14 tapaa laihtua ilman ruokavaliota tai liikuntaa

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Rykmentin ruokavaliosuunnitelmat voivat olla haastavia pysyä pitkiä aikoja. Se voi myös olla vaikea löytää aikaa käyttää. Onko mahdollista laihtua tekemättä kumpaakaan?

Erilaisten painonhallintamenetelmien käyttö on elintärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi. Tässä artikkelissa opi 14 tekniikkaa, joita ihmiset voivat käyttää laihtua ilman ruokavaliota tai liikuntaa.

1. Paranna ruoanlaittotaitojasi

Erilaisten aterioiden valmistaminen voi auttaa laihtumista.

Aterioiden valmistamisen ymmärtäminen ja parempien taitojen kehittäminen keittiössä voivat olla tehokas tapa laihtua vähentämättä ruoan saantia.

Ihmiset, joilla on enemmän tietoa eri ruokien valmistamisesta, syövät todennäköisemmin monenlaisia ​​erittäin ravitsevia ainesosia, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, jotka ovat hyviä laihtumiseen.

Itse asiassa tutkijat yhdistävät painonnousun ja liikalihavuuden yhä enemmän huonoon ruoanlaittotaitoon.

Ihmiset, jotka eivät ole varmoja keittiössä, voivat kokeilla kokkikoulua tai katsella ruoanlaittovideoita verkossa. Hyvä aloituspaikka on Jamie Oliverin Food Tube, joka keskittyy yksinkertaisten ja terveellisten aterioiden valmistamiseen.

2. Syö enemmän proteiinia

Proteiini on olennainen osa terveellistä ruokavaliota ja on välttämätöntä kasvun ja tehokkaan aineenvaihdunnan kannalta. Proteiini voi lisätä täyteyden tunteita ja viivästyttää nälkää.

Pienessä tutkimuksessa nuorilla naisilla todettiin, että runsaasti proteiinia sisältävän jogurtin syöminen iltapäivän välipalana vähensi nälkää ja kalorien saantia myöhemmillä aterioilla.

Yksinkertaisia ​​tapoja lisätä proteiinin määrää ruokavaliossa ovat lisäämällä ruokalusikallinen chia-siemeniä tai hampunsiemeniä aamiaismuroihin tai lisäämällä munia ateriaohjelmaan.

3. Syö enemmän kuitua

Kuitua on hedelmissä, vihanneksissa, palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa.

Kuitu on erilainen kuin muut elintarvikkeet, koska keho ei sulaa sitä ohutsuolessa. Sen sijaan ruoka siirtyy paksusuoleen, jossa käyminen tapahtuu.

Tästä on hyötyä ihmisille:

• lisääntyvä täyteys
• hidastaa ruoansulatusta
• pidentää ruoan kulutusaikaa ja ravinteiden imeytymistä
• ummetuksen estäminen

Ihmiset voivat lisätä enemmän kuitua tasapainoiseen ruokavalioon seuraavasti:

• syö hedelmiä joka päivä
• mukaan lukien täysjyvätuotteet ruokavalioon, kuten teräsleikattu kaura ja ruskea riisi
• syö paljon vihanneksia

Monien vihannesten ihossa oleva kuitu on myös hyödyllistä. Niin kauan kuin ihmiset pesevät ihon perusteellisesti, se on turvallista ja helppo syödä keitettynä.

4. Kokeile probioottia

Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka ovat olennainen osa ruoansulatusta. Viimeaikaiset tutkimukset yhdistävät suoliston ja aivotoiminnan ja viittaavat siihen, että probiootit voivat vaikuttaa painoon, rasvamassaan ja mielialaan.

Ihmiset toimivat näiden bakteerien isäntänä ja tarjoavat heille ruokaa, mukaan lukien kuitu. Bakteerit puolestaan ​​hyödyttävät suolistoa ja ihmisen yleistä terveyttä.

Niiden tarjoamia etuja ovat:

• energiaa suolen seinämälle ja maksasoluille
• spesifiset rasvahapot, joilla on syöpää estäviä ominaisuuksia
• kehon painon säätäminen

Ruokavalio, jossa on paljon sokeria ja rasvaa, voi muuttaa suolistossa olevien bakteerien tasapainoa ja vähentää hyvien bakteerien määrää.

Tutkimukset viittaavat siihen, että probiootit voivat auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan liikalihavuutta. Ihmiset voivat ostaa OTC-probiootteja apteekeista tai verkosta.

Probiootteja esiintyy luonnollisesti myös erilaisissa fermentoiduissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:

• jogurtti
• kimchi
• hapankaali
• kefiiri
• miso
• tempeh
• kombucha

5. Nukkumaan enemmän

Hyvät yöunet ovat välttämättömiä yleisen terveyden ja painon ylläpitämisen kannalta. Huono uni häiritsee tärkeitä hormoneja, mukaan lukien aineenvaihduntaan osallistuvat.

Alle 6 tunnin uni yöllä voi lisätä henkilön ylipainoa tai liikalihavuutta.

6. Vähennä stressiä

Jooga voi vähentää stressiä ja auttaa laihtumista.

Kohonnut stressitaso voi myös häiritä hormonaalista tasapainoa. Kun henkilö on stressaantunut, hänen kehonsa tuottaa glukokortikoidiksi kutsuttuja hormoneja. Liian monet glukokortikoidit voivat lisätä henkilön ruokahalua, mikä johtaa painonnousuun.

Stressi voi myös laukaista emotionaalisen syömisen. Tunteellinen syöminen on, kun henkilö syö epäterveellisiä ruokia yrittäessään hallita ja parantaa negatiivista mielialaa.

Menetelmiä stressin vähentämiseksi ovat:

• saada säännöllistä liikuntaa
• vähentää kofeiinin saantia
• meditaation tai tietoisuuden harjoittaminen
• ei-välttämättömille sitoumuksille
• viettää aikaa ulkona
• yrittää joogaa

7. Hanki lisää D-vitamiinia

Jotkut tutkimukset osoittavat, että ne, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus veressä, ovat todennäköisemmin liikalihavia ja eivät saa tarpeeksi liikuntaa.

Muita vähäiseen D-vitamiiniin liittyviä terveysolosuhteita ovat:

• metabolinen oireyhtymä
• masennus ja ahdistus
• tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes
• osteoporoosi ja nivelrikko

Ihmiset voivat saada D-vitamiinia auringosta ja joistakin elintarvikkeista. D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät munankeltuaisia, rasvaisia ​​kaloja, tiettyjä sieniä ja väkeviä elintarvikkeita.

D-vitamiinilisäaineita voi ostaa myös apteekeista tai verkosta.

8. Tarjoile ruokaa useina pieninä annoksina

Tämä menetelmä on hyödyllisin buffet- tai välipalatilanteessa. Eräässä tutkimuksessa jaettiin yksittäiset ateriat pienempiin annoksiin testatakseen, olisiko ihmisten odotettavissa olevan täydellisempiä syömään saman määrän ruokaa erillisissä yksiköissä.

He havaitsivat, että jakamalla elintarvikkeet kolmeen tai kuuteen erilliseen annokseen osallistujien odotettu täyteyden taso oli suurempi.

Syömällä buffetissa henkilö voi ottaa useita pieniä lautasia jakamaan ruoan. Välipalalla he voivat leikata välipaloja ja sijoittaa ne pienille pienille lautasille.

Henkilö voi myös yrittää jakaa ateria-ajat useisiin pieniin ruokalajeihin sen sijaan, että laittaisivat kaiken yhdelle lautaselle.

9. Käytä pienempää levyä

Kun ihmiset tarjoilevat ruokaa lautaselle, heillä on tapana viimeistellä kaikki tällä levyllä olevat ruoat. He voisivat alentaa kaloreitaan pienellä vaivalla vähentämällä lautasen kokoa tai kuinka paljon ruokaa he panevat siihen.

Kaksi vuoden 2017 tutkimusta osoitti, että yliopiston opiskelijat asettavat jatkuvasti vähemmän ruokaa erityiselle annosvalintalevylle.

Annoslevyllä on visuaaliset kokomerkit välttämättömille ruokaryhmille, jolloin ihmiset voivat säätää annoksiaan ilman arvauksia.

Annosohjauslevyjä on saatavana joissakin kaupoissa ja verkossa.

10. Leikkaa sokerijuomat

Yrttien tai hedelmien lisääminen veteen voi auttaa hillitsemään sokerijuomien halua.

Brittiläinen tutkimus yhdisti sokeroitujen ja keinotekoisesti makeutettujen juomien säännöllisen kulutuksen lasten rasvapitoisuuteen.

Virvoitusjuomille on monia terveellisiä vaihtoehtoja. Tavallinen vesi tuoretta minttua, inkivääriä, marjoja tai kurkkua on virkistävää ja sisältää hyvin vähän kaloreita. Ihmiset voivat myös lisätä kalkkia tai sitruunaa kuohuviiniin.

Yrtti-, vihreät ja mustat teet sopivat myös. Monilla teillä on lisäetuja terveydelle.

Hedelmämehut ovat yleensä erittäin sokeripitoisia. Kun mahdollista, on parasta syödä kokonaisia ​​hedelmiä, koska ne sisältävät kuitua.

11. Tee välipaloista terveellisempiä

Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan melkein kolmasosa ihmisten päivittäisestä energiansaannista tulee välipaloista.

Välipalojen koko on kasvanut ajan myötä, minkä seurauksena ihmiset kuluttavat liikaa aterioiden välillä.

Terveelliset ja kotitekoiset välipalat voivat kuitenkin lisätä täyteyttä ja vähentää kaloreiden määrää, joita ihmiset syövät aterioiden aikana.

Terveellisiä välipaloja ovat:

• jogurtti
• kuivatut luumut tai taatelit
• runsaasti kuituja sisältävät hedelmät, kuten omenat, banaanit ja appelsiinit
• runsaskuituiset vihannekset, mukaan lukien porkkanat ja parsakaali
• kourallinen suolatonta, maustamatonta pähkinää, kuten cashewpähkinää tai saksanpähkinää

12. Pureskele lisää

Pureskelu tai murtaminen aloittaa ruoansulatuksen. Jotkut alustavat tutkimukset osoittivat, että jokaisen suupalan pureskeleminen perusteellisesti ja aterian keston pidentäminen vähentivät ruoan saantia.

Ruoan perusteellinen pureskelu voi auttaa ihmistä maistamaan mitä syö. Riittävän aika syöminen aterioiden aikana antaa myös keholle aikaa rekisteröityä, kun se on täynnä.

13. Yritä olla tietoinen syömisestä

Tietoinen syöminen tai tietoinen syöminen on erinomainen työkalu painonhallintaan.

Huolellinen syöminen voi auttaa vähentämään ruokahalua ja parantamaan annosten hallintaa.

Huolellisen syömisen harjoittamiseksi henkilön tulisi välttää häiriötekijöitä, mukaan lukien televisiot, kannettavat tietokoneet ja lukumateriaalit. On parasta syödä pöydässä, keskittyä ruoan makuun ja olla tietoinen kehon täyttymisestä.

14. Pidä perheaterioita

Istuminen ja terveellisen aterian syöminen perheen kanssa voivat myös vaikuttaa painonhallintaan.

Kotona syöminen voi vähentää rasvan ja sokerin saantia. Vanhemmat tai hoitajat, jotka valmistavat lapsille tasapainoisia, ravitsevia aterioita, välittävät usein nämä positiiviset tavat heille.

Näkymät

On paljon tapoja laihtua ilman ruokavaliota tai liikuntaa. Yllä olevat vinkit ovat loistava tapa aloittaa positiivisten elämäntapamuutosten tekeminen.

Liikunnan lisääminen näihin terveellisiin tottumuksiin voi myös parantaa henkilön laihtumistuloksia.