15 luonnollista tapaa alentaa verenpainettasi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Korkea verenpaine on vaarallinen tila, joka voi vahingoittaa sydäntäsi. Se vaikuttaa joka kolmanteen ihmiseen Yhdysvalloissa ja miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti.

Jos korkea verenpaine jätetään hallitsematta, se lisää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.

Mutta siellä on hyviä uutisia. Voit tehdä useita asioita verenpaineen alentamiseksi luonnollisesti, jopa ilman lääkitystä.

Tässä on 15 luonnollista tapaa torjua korkeaa verenpainetta.

1. Kävele ja käytä säännöllisesti

Säännöllinen liikunta voi auttaa alentamaan verenpainettasi.

Liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä alentaaksesi korkeaa verenpainetta.

Säännöllinen liikunta auttaa tekemään sydämestäsi vahvemman ja tehokkaamman pumppaamaan verta, mikä alentaa valtimoidesi painetta.

Itse asiassa 150 minuutin kohtalainen liikunta, kuten kävely, tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa, kuten juoksu, viikossa voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydämesi terveyttä.

Kansallisen kävelijöiden terveystutkimuksen mukaan jopa enemmän liikuntaa kuin tämä vähentää verenpainettasi entisestään.

Bottom line: Käveleminen vain 30 minuuttia päivässä voi auttaa alentamaan verenpainettasi. Lisää liikuntaa auttaa vähentämään sitä entisestään.

2. Vähennä natriumin saantiasi

Suolan saanti on korkea ympäri maailmaa. Suurelta osin tämä johtuu jalostetuista ja valmistetuista elintarvikkeista.

Tästä syystä monet kansanterveyspyrkimykset kohdistuvat suolan vähentämiseen elintarviketeollisuudessa.

Monissa tutkimuksissa korkea suolapitoisuus on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen ja sydäntapahtumiin, mukaan lukien aivohalvaus.

Tuoreemmat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että natriumin ja korkean verenpaineen suhde on vähemmän selvä.

Yksi syy tähän voi olla geneettiset erot natriumin prosessoinnissa. Noin puolella ihmisistä, joilla on korkea verenpaine, ja neljänneksellä ihmisistä, joilla on normaali taso, näyttää olevan herkkyys suolalle.

Jos sinulla on jo korkea verenpaine, kannattaa vähentää natriumin saantia nähdäksesi, onko sillä merkitystä. Vaihda jalostetut elintarvikkeet tuoreilla ja kokeile mausteita yrtteillä ja mausteilla suolan sijasta.

Bottom line: Useimmat verenpaineen alentamista koskevat ohjeet suosittelevat natriumin saannin vähentämistä. Tämä suositus saattaa kuitenkin olla järkevin ihmisille, jotka ovat suolaherkät.

3. Juo vähemmän alkoholia

Alkoholin käyttö voi nostaa verenpainetta. Itse asiassa alkoholi liittyy 16 prosenttiin korkean verenpaineen tapauksista ympäri maailmaa.

Vaikka jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että matalasta kohtalaiseen alkoholimäärät voivat suojata sydäntä, haitalliset vaikutukset voivat kompensoida nämä edut.

Yhdysvalloissa kohtuulliseksi alkoholinkulutukseksi määritellään korkeintaan yksi juoma päivässä naisille ja kaksi miehille. Jos juot enemmän kuin, leikkaa takaisin.

Alarivi: Alkoholin nauttiminen missä tahansa määrin voi nostaa verenpainettasi. Rajoita juomista suositusten mukaisesti.

4. Syö enemmän kaliumia sisältäviä ruokia

Kalium on tärkeä mineraali.

Se auttaa kehoasi pääsemään eroon natriumista ja helpottaa verisuonten painetta.

Moderni ruokavalio on lisännyt useimpien ihmisten natriumin saantia vähentäen samalla kaliumin saantia.

Saadaksesi paremman kaliumin ja natriumin välisen tasapainon ruokavaliossasi, keskity syömään vähemmän jalostettuja elintarvikkeita ja enemmän tuoreita, kokonaisia ​​ruokia.

Elintarvikkeita, joissa on erityisen paljon kaliumia, ovat:

• vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, tomaatit, perunat ja bataatit
• hedelmät, mukaan lukien melonit, banaanit, avokadot, appelsiinit ja aprikoosit
• maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
• tonnikalaa ja lohta
• pähkinät ja siemenet
• pavut

Bottom line: Syöminen tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti kaliumia, voi auttaa alentamaan verenpainetta.

5. Vähennä kofeiinia

Jos olet koskaan pudonnut kupin kahvia ennen kuin olet saanut verenpaineen, tiedät, että kofeiini lisää välitöntä tehoa.

Ei ole kuitenkaan paljon todisteita siitä, että kofeiinin säännöllinen juominen voi aiheuttaa pysyvän kasvun.

Itse asiassa ihmisillä, jotka juovat kofeiinia sisältävää kahvia ja teetä, on pienempi sydänsairauksien, mukaan lukien korkea verenpaine, riski kuin niillä, jotka eivät juo sitä.

Kofeiinilla voi olla vahvempi vaikutus ihmisiin, jotka eivät käytä sitä säännöllisesti.

Jos epäilet olevasi kofeiiniherkkä, leikkaa takaisin nähdäksesi, alentaako se verenpainettasi.

Bottom line: Kofeiini voi aiheuttaa lyhytaikaisen verenpaineen nousun, vaikka monille ihmisille se ei aiheuta pysyvää nousua.

6. Opi hallitsemaan stressiä

Rauhoittavan musiikin kuuntelu voi auttaa vähentämään stressiä.

Stressi on keskeinen korkea verenpaine.

Kun olet jatkuvasti stressaantunut, kehosi on jatkuvassa taistelu- tai lentotilassa. Fyysisellä tasolla se tarkoittaa nopeampaa sykettä ja supistuneita verisuonia.

Kun koet stressiä, saatat myös todennäköisemmin harjoittaa muuta käyttäytymistä, kuten alkoholin nauttimista tai epäterveellisen ruoan syömistä, joka voi vaikuttaa haitallisesti verenpaineeseen.

Useat tutkimukset ovat tutkineet, kuinka stressin vähentäminen voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tässä on kaksi näyttöön perustuvaa vinkkiä kokeiltavaksi:

• Kuuntele rauhoittavaa musiikkia: Rauhoittava musiikki voi auttaa hermostasi. Tutkimus on osoittanut, että se täydentää tehokkaasti muita verenpainehoitoja.
• Työskentele vähemmän: Paljon työtä ja stressaavat työtilanteet liittyvät yleensä korkeaan verenpaineeseen.

Bottom line: Krooninen stressi voi vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen. Löytää tapoja hallita stressiä voi auttaa.

7. Syö tummaa suklaata tai kaakaota

Tässä on neuvo, jonka voit todella saada taaksepäin.

Vaikka syöminen valtavia määriä tummaa suklaata ei todennäköisesti auta sydäntäsi, pienet määrät voivat.

Tämä johtuu siitä, että tumma suklaa ja kaakaojauhe sisältävät runsaasti flavonoideja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka aiheuttavat verisuonten laajenemista.

Tutkimuksissa selvitettiin, että runsaasti flavonoidia sisältävä kaakao paransi useita sydänterveyden merkkejä lyhyellä aikavälillä, mukaan lukien verenpaineen alentaminen.

Vahvimpien vaikutusten saavuttamiseksi käytä emäksistä kaakaojauhetta, jossa on erityisen paljon flavonoideja ja johon ei ole lisätty sokereita.

Bottom line: Tumma suklaa ja kaakaojauhe sisältävät kasviyhdisteitä, jotka auttavat rentouttamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetta.

8. Laihtua

Ylipainoisilla painonpudotuksella voi olla suuri vaikutus sydämen terveyteen.

Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan 5%: n menettäminen kehon massasta voi merkittävästi alentaa korkeaa verenpainetta.

Aikaisemmissa tutkimuksissa menetys 17,64 kiloa (8 kiloa) liittyi systolisen verenpaineen alenemiseen 8,5 mmHg ja diastoliseen verenpaineeseen 6,5 mmHg.

Tämän näkökulmasta terveellisen lukeman tulisi olla alle 120/80 mm Hg.

Vaikutus on vielä suurempi, kun laihtuminen yhdistetään liikuntaan.

Painonpudotus voi auttaa verisuoniasi laajentumaan ja supistumaan paremmin, mikä helpottaa sydämen vasemman kammion veren pumppaamista.

Bottom line: Painonpudotus voi merkittävästi alentaa korkeaa verenpainetta. Tämä vaikutus on vieläkin merkittävämpi kun liikut.

9. Lopeta tupakointi

Monista syistä tupakoinnin lopettamiseen on, että tapa on vahva sydänsairauksien riskitekijä.

Jokainen tupakansavupakkaus aiheuttaa lievän, tilapäisen verenpaineen nousun. Tupakan kemikaalien tiedetään myös vahingoittavan verisuonia.

Yllättäen tutkimukset eivät ole löytäneet ratkaisevaa yhteyttä tupakoinnin ja korkean verenpaineen välillä. Ehkä tämä johtuu siitä, että tupakoitsijat kehittävät suvaitsevaisuutta ajan myötä.

Silti, koska sekä tupakointi että korkea verenpaine nostavat sydänsairauksien riskiä, ​​tupakoinnin lopettaminen voi auttaa vähentämään tätä riskiä.

Bottom line: Tupakoinnista ja korkeasta verenpaineesta on ristiriitaisia ​​tutkimuksia, mutta on selvää, että molemmat lisäävät sydänsairauksien riskiä.

10. Leikkaa lisätty sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit

Lisääntynyttä tutkimusta on osoitettu yhdistetyn sokerin ja korkean verenpaineen välillä.

Framinghamin naisten terveystutkimuksessa naisilla, jotka joivat jopa yhden soodan päivässä, oli korkeampi taso kuin niillä, jotka joivat vähemmän kuin yhden soodan päivässä.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että yksi vähemmän sokerilla makeutettua juomaa päivässä liittyi alempaan verenpaineeseen.

Ja se ei ole vain sokeri - kaikki puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoisessa jauhossa esiintyvät, muuttuvat nopeasti verensokeriksi sokeriksi ja voivat aiheuttaa ongelmia.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiiliset ruokavaliot voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta.

Eräässä statiinihoitoa saavista ihmisistä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kuuden viikon rajoitetulla hiilihydraattiruokavaliolla käyneet kokivat verenpaineen ja muiden sydänsairauksien paranemisen enemmän kuin ihmiset, jotka eivät rajoittaneet hiilihydraatteja.

Bottom line: Puhdistetut hiilihydraatit, erityisesti sokeri, voivat nostaa verenpainetta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiiliset ruokavaliot voivat auttaa vähentämään tasojasi.

11. Syö marjoja

Marjat ovat täynnä enemmän kuin vain mehukas maku.

Ne ovat myös täynnä polyfenoleja, luonnollisia kasviyhdisteitä, jotka ovat hyviä sydämellesi.

Polyfenolit voivat vähentää aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä sekä parantaa verenpainetta, insuliiniresistenssiä ja systeemistä tulehdusta.

Eräässä tutkimuksessa ihmisille, joilla oli korkea verenpaine, määrättiin vähän polyfenolia sisältävä ruokavalio tai runsaasti polyfenolia sisältävä ruokavalio, joka sisältää marjoja, suklaata, hedelmiä ja vihanneksia.

Marjoja ja runsaasti polyfenolia sisältäviä elintarvikkeita käyttävät kokivat paremmat sydänsairausriskit.

Bottom line: Marjoissa on runsaasti polyfenoleja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja yleistä sydänsairauksien riskiä.

12. Kokeile meditaatiota tai syvää hengitystä

Vaikka nämä kaksi käyttäytymistä voivat kuulua myös "stressin vähentämistekniikoihin", meditaatio ja syvä hengitys ansaitsevat erityisen maininnan.

Sekä meditaatio että syvä hengitys voivat aktivoida parasympaattisen hermoston. Tämä järjestelmä on toiminnassa, kun keho rentoutuu, hidastaa sykettä ja laskee verenpainetta.

Tällä alalla on melko vähän tutkimusta, ja tutkimukset osoittavat, että erilaisilla meditaatiotyyleillä näyttää olevan hyötyä verenpaineen alentamisessa.

Syvän hengityksen tekniikat voivat olla myös varsin tehokkaita.

Yhdessä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin joko ottamaan kuusi syvää hengitystä 30 sekunnin aikana tai yksinkertaisesti istumaan paikallaan 30 sekuntia. Ne, jotka ottivat hengitystä, laskivat verenpainettaan enemmän kuin ne, jotka vain istuivat.

Kokeile ohjattua meditaatiota tai syvää hengitystä. Tässä on video, jolla pääset alkuun.

Bottom line: Sekä meditaatio että syvä hengitys voivat aktivoida parasympaattisen hermoston, mikä auttaa hidastamaan sykettäsi ja laskemaan verenpainetta.

13. Syö kalsiumpitoisia ruokia

Ihmisillä, joilla on vähän kalsiumia, on usein korkea verenpaine.

Vaikka kalsiumlisäaineiden ei ole lopullisesti osoitettu alentavan verenpainetta, kalsiumpitoiset ruokavaliot näyttävät liittyvän terveellisiin tasoihin.

Useimmille aikuisille kalsiumsuositus on 1000 milligrammaa (mg) päivässä. Yli 50-vuotiaille naisille ja yli 70-vuotiaille miehille se on 1200 mg päivässä.

Maitotuotteiden lisäksi voit saada kalsiumia collard-vihreistä ja muista lehtivihreistä, papuista, sardiinista ja tofusta. Tässä on luettelo kalsiumpitoisista kasvipohjaisista elintarvikkeista.

Bottom line: Kalsiumpitoiset ruokavaliot liittyvät terveellisiin verenpainetasoihin. Voit saada kalsiumia syömällä tummia lehtivihreitä ja tofua sekä maitotuotteita.

14. Ota luonnollisia lisäravinteita

Jotkut luonnolliset lisäravinteet voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta. Tässä on joitain päälisäaineita, joilla on todisteita takana:

• Ikääntynyt valkosipuliuute: Tutkijat ovat käyttäneet ikääntynyttä valkosipuliuutetta menestyksekkäästi erillisenä hoitona ja tavanomaisten verenpainetta alentavien hoitomuotojen ohella.
• Berberiini: Perinteisesti ayurvedisessa ja kiinalaisessa lääketieteessä berberiini voi lisätä typpioksidituotantoa, mikä auttaa alentamaan verenpainetta.
• Heraproteiini: Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että heraproteiini paransi verenpainetta ja verisuonten toimintaa 38 osallistujalla.
• Kalaöljy: Kalaöljy, jota on pitkään hyvitetty sydämen terveyden parantamiseksi, voi hyödyttää eniten korkeaa verenpainetta omaavia ihmisiä.
• Hibiscus: Hibiscus-kukat tekevät maukkaan teen. Niissä on runsaasti antosyaaneja ja polyfenoleja, jotka ovat hyviä sydämellesi ja voivat alentaa verenpainetta.

Lue lisää korkean verenpaineen lisäravinteista täältä.

Bottom line: Tutkijat ovat tutkineet useita luonnollisia lisäravinteita niiden kyvystä alentaa verenpainetta.

15. Syö runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia

Magnesium on tärkeä mineraali, joka auttaa verisuonia rentoutumaan.

Vaikka magnesiumin puute on melko harvinaista, monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että liian vähän magnesiumia saadaan korkeaan verenpaineeseen, mutta kliinisistä tutkimuksista saatu näyttö on ollut vähemmän selvää.

Silti magnesiumipitoisen ruokavalion syöminen on suositeltava tapa torjua korkea verenpaine.

Voit sisällyttää magnesiumia ruokavalioon kuluttamalla vihanneksia, maitotuotteita, palkokasveja, kanaa, lihaa ja täysjyvätuotteita.

Bottom line: Magnesium on välttämätön mineraali, joka auttaa säätelemään verenpainetta. Löydä se kokonaisista elintarvikkeista, kuten palkokasveista ja täysjyvätuotteista.

Ota kotiviesti

Korkea verenpaine vaikuttaa suureen osaan maailman väestöstä.

Vaikka lääkkeet ovat yksi tapa hoitaa sairaus, on monia muita luonnollisia tekniikoita, mukaan lukien tiettyjen elintarvikkeiden syöminen, jotka voivat auttaa.

Lue lisää elintarvikkeista, jotka auttavat alentamaan verenpainetta täältä.

Verenpaineen hallinta tämän artikkelin menetelmillä voi viime kädessä auttaa sinua pienentämään sydänsairauksien riskiä.

Osta käsikauppalääkkeitä

Jos haluat ostaa minkä tahansa tässä artikkelissa luetelluista käsikauppalääkkeistä, ne ovat saatavilla verkossa.

• kofeiiniton kahvi
• kofeiiniton tee
• tumma suklaa
• ikääntynyt valkosipuliuute
• berberiini
• Heraproteiini
• hibiscus