Kolmen päivän suolen nollaus: Toimiiko se?

Jotkut ihmiset väittävät, että erityisen ruokavalion noudattaminen lyhyen ajan voi parantaa dramaattisesti suoliston terveyttä. Esimerkki tästä on 3 päivän suolen palautus, jonka tarkoituksena on lisätä ihmisen hyödyllisten bakteerien määrää ruoansulatuskanavassa.

Ruokavalion muuttaminen ja terveellisen elämäntavan edistäminen hyödyttävät suolistoflooraa, mutta on vähän todisteita siitä, että 3 päivän suoliston palauttamisella on pysyviä terveysvaikutuksia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, mikä on 3 päivän suolen palautus, mitä se voi tehdä ja kuinka kokeilla sitä.

Mikä on 3 päivän suolen nollaus?

Westend61 / Getty Images

Kolmen päivän suolen palautus on lyhyt ruokavalio, jonka tarkoituksena on parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä lisäämällä hyödyllisten bakteerien määrää henkilön paksusuolessa.

Bakteerit ja muut paksusuolen mikro-organismit auttavat hajottamaan ruokaa. Tämä puolestaan ​​auttaa kehoa imemään ravinteita ja poistamaan jätettä.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että suolistobakteerit vaikuttavat moniin muihin terveyden osa-alueisiin, kuten immuniteettiin ja tulehdukseen. Tämä vaikutus voi olla positiivinen tai negatiivinen riippuen ihmisen suolistossa olevista mikrobilajeista.

Gut-palautusten tarkoituksena on palauttaa mikrobiomin tasapaino seuraavasti:

• poistamalla ruokia, jotka ruokkivat haitallisia bakteereja ja aiheuttavat tulehdusta
• esittelemällä runsaasti prebioottisia elintarvikkeita, jotka ruokkivat hyödyllisiä bakteereja
• kannustamalla terveellisiä käytäntöjä, kuten tarpeeksi nukkumista ja liikuntaa sekä pysymään nesteytettynä

Toimiiko suolen palautus?

Usein kolmen päivän suoliston palauttamiseen liittyy sellaisten tottumusten omaksuminen, jotka ovat yleensä hyödyllisiä ihmisten terveydelle.Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen ja mahdollisesti haitallisten ruokien poistaminen voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa paremmaksi monin eri tavoin.

Tutkijat eivät kuitenkaan ole tutkineet, voiko 3 päivän suolen palautus muuttaa pysyvästi ihmisen mikrobiomia tai luoda pysyviä terveydellisiä parannuksia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytaikaiset ruokavalion muutokset muuttavat ihmisen suolistoflooraa. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että bakteerit reagoivat nopeasti äkilliseen muutokseen kasvipohjaiseen ruokavalioon.

Tämä viittaa siihen, että 3 päivän suolen palautus voi vaikuttaa positiivisesti mikrobiomiin ruokavalion aikana. Pysyvien hyötyjen saavuttamiseksi voi kuitenkin olla tarpeen toteuttaa pidemmän aikavälin muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan.

Vuoden 2017 katsauksen mukaan Välimeren ruokavalio voi lisätä hyödyllisten bakteerien määrää ja monimuotoisuutta suolistossa, kun taas muut ruokavaliot voivat vähentää sitä. Jälkimmäiset sisältävät:

• länsimainen ruokavalio tai Standard American Diet (SAD)
• gluteenittomat ruokavaliot

Välimeren ruokavalio sisältää monia suoliston palauttamisen ominaisuuksia, keskittyen terveellisiin rasvoihin, vihanneksiin ja muihin kuitulähteisiin. Kolmen päivän suolen palautus voi auttaa henkilöä siirtymään ruokavalioon, joka sisältää enemmän näitä ruokia.

Valmistautuminen

Jos joku haluaa kokeilla 3 päivän suolen palautusta, on hyvä suunnitella etukäteen. Suoliston palauttaminen vaatii usein äkillisiä ja merkittäviä muutoksia ruokavalioon, joten se voi auttaa, jos henkilö valmistautuu seuraavasti:

• tyhjentää kaapit tai jääkaappi kaikki elintarvikkeet, joita he yrittävät välttää
• aterioiden suunnittelu seuraaville 3 päivälle
• päivittäistavaraluettelon tekeminen ja ainesosien ostaminen etukäteen
• astioiden valmistaminen tai pakastaminen etukäteen
• varmista, että heillä on päivittäin aikaa valmistaa kotitekoisia aterioita, liikuntaa ja lepoa

Päivä yksi

Syö anti-inflammatorisia ruokia

Suoliston palautumisen ensimmäisenä päivänä keskitytään tulehduksellisten ruokien ja juomien poistamiseen ruokavaliosta. Nämä sisältävät:

• lisättyjä sokereita, kuten pöytäsokeri, maissisiirappi tai ”-oseen” päättyvät ainesosat (kuten fruktoosi)
• puhdistetut hiilihydraatit, kuten pasta, pizzataikina, kakut ja leivonnaiset
• elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, kuten jalostettu liha

Sen sijaan henkilön tulisi syödä paljon tuoreita tuotteita ja terveellisiä rasvoja, mukaan lukien:

• lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti tai lehtikaali
• kirkkaanväriset vihannekset, kuten paprikat, porkkanat tai munakoiso
• hedelmät, joissa on vähemmän sokeria, kuten marjat, omenat tai avokado
• oliivit ja oliiviöljy
• pähkinät ja siemenet
• rasvainen kala ja vähärasvainen proteiini

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat tarjota hitaasti palavaa energiaa koko päivän. Henkilö voi kokeilla kohtuullisia annoksia ruokia, kuten ruskea riisi, quinoa, kaura tai bataatit.

Pysy hydratoituna

Riittävä vedenotto on elimistön toiminnan kannalta välttämätöntä. Henkilö voi selvittää, juovatko he tarpeeksi vettä virtsan värin perusteella, jonka pitäisi olla vaalean oljen väri.

Suoliston palautumisen aikana on parasta välttää kofeiinia ja alkoholia ja korvata ne vedellä tai yrttiteillä, kuten piparmintulla, kamomilla tai fenkolilla.

Nuku riittävästi

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että uni voi vaikuttaa mikrobiomiin sekä kognitiiviseen toimintaan. Henkilö voi yrittää saada aikaan aikaa illalla ja asettaa säännöllisen ajan nukkumiseen ja heräämiseen.

Täältä saat lisätietoja siitä, miksi uni on tärkeä terveydelle.

Päivä kaksi

Lisää enemmän kuitupitoisia ruokia

Lisäämällä runsaasti kuitupitoisia ruokia ruokavalioon voi saada hyödyllistä suolistoflooraa enemmän syötävää. Esimerkkejä kuitupitoisista elintarvikkeista ovat:

• raakoja vihanneksia ja salaatteja
• vihreät mehut tai smoothiet
• jauhetut pellavansiemenet
• pavut ja linssit

Äkillinen kuitujen lisääntyminen voi aiheuttaa tilapäistä turvotusta tai kaasua. Jos näin tapahtuu, on parasta noudattaa ruokavaliota sen sijaan ensimmäisestä päivästä.

Kokeile säännöllistä liikuntaa

Pienessä vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että liikunnalla voi olla suotuisa vaikutus mikrobiomin monimuotoisuuteen. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa ihmisiä lievittämään stressiä ja pitämään kohtuullisen painon.

Hellävarainen liikunta on hyvä tapa aloittaa. Henkilö voi kokeilla:

• kävely
• jooga
• pilates
• Taiji

Kolmas päivä

Kokeile fermentoituja ruokia

Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät probiootteja, jotka ovat eläviä bakteereja. Henkilö voi sisällyttää ruokavalioonsa:

• hapankaali
• kimchi
• miso
• tempeh
• kefiiri

Kuten runsaskuituisissa elintarvikkeissa, probiootit voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten turvotusta tai kaasua. Tämä voi ratkaista itsensä muutaman päivän kuluttua. Jos ei, henkilö voi haluta vähentää käymiensä elintarvikkeiden määrää tai lopettaa niiden syömisen kokonaan.

Kokeile rentoutumistekniikoita

Stressi vaikuttaa suolistoon monin tavoin. Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan stressi voi:

• vaikuttaa ruoansulatuksen nopeuteen
• lisätä suoliston herkkyyttä
• lisätä suoliston läpäisevyyttä
• vaikuttaa kielteisesti suoliston kasvistoon

Kolmen päivän suolen palautus voi olla mahdollisuus ottaa henkilö rentoutumaan päivittäiseen rutiiniinsa. Tähän voi sisältyä:

• mietiskellen tai harjoitellessasi tietoisuutta
• ottaa lämmin kylpy
• hieronnan saaminen tai itsehieronnan tekeminen

Kun 3 päivää on ohi, henkilö voi harkita joidenkin tai kaikkien näiden käytäntöjen jatkamista pitkäaikaisten etujen saamiseksi.

Esimerkki ateriasuunnitelmasta

Aamiainen

Aamiaisvaihtoehtoihin sisältyy:

• kookosjogurtti mustikoilla ja hiutaleilla manteleilla
• smoothie kookosvedellä, pinaattilehdet, omena, kourallinen mustikoita ja rkl jauhettuja pellavansiemeniä
• kaurapuuro kanelilla ja raastetulla omenalla

Lounas

Joitakin lounasvaihtoehtoja ovat:

• salaatti, raketti, vesikrassi, tomaatit, kurkku ja paprikat, hummuksella ja vihreillä oliiveilla
• kikhernejauhokääre, joka on täytetty salaatilla, hapankaalilla ja viipaloidulla tofulla
• vihanneskeitto

Illallinen

Illallisideoita ovat:

• laiha kananrinta ja vihannekset, paistettu kookosöljyssä, tuoretta inkivääriä, valkosipulia ja tamaria
• lohi ja höyrytetyt vihannekset, kuten lehtikaali, kaali tai pak choi
• kesäkurpitsa-nuudeleita ja linssi-bolognesekastiketta

Kuka ei saa kokeilla suolen palautusta?

Lyhytaikaiset suoliston palautukset eivät välttämättä sovi ihmisille, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, jotka käyttävät lääkkeitä, tai ovat raskaana tai imettävät. Lisäksi, koska suoliston palauttamiseen liittyy ruokavalion rajoituksia, niistä ei välttämättä ole apua syömishäiriöistä toipuville ihmisille.

On tärkeää puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille ennen äkillisiä ruokavalion muutoksia. On myös suositeltavaa antaa terveydenhuollon ammattilaiselle tieto kaikista pysyvistä tai huolestuttavista oireista, koska nämä voivat viitata taustalla olevaan terveydentilaan.

Yhteenveto

Kolmen päivän suolen palautus voi olla hyödyllinen tapa siirtyä terveellisempään ruokavalioon tai elämäntapaan. Puuttuu kuitenkin näyttöä siitä, että se voi muuttaa dramaattisesti mikrobiomia tai ihmisen yleistä terveyttä 3 päivän kuluessa.

Ruokavalion pitkäaikaisilla muutoksilla voi olla myönteinen vaikutus ihmisen suoliston terveyteen ja joihinkin kroonisiin sairauksiin. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi neuvoa parasta lähestymistapaa tähän.