5 kokeiltavaa rentoutustekniikkaa

Jotkut ihmiset, jotka kokevat stressiä ja ahdistusta, harjoittavat rentoutumistekniikoita auttaakseen heitä paremmin. Ihmiset voivat kokeilla monenlaisia ​​rentoutumistekniikoita, mutta ne eivät välttämättä sovi kaikille.

Rentoutumistekniikoihin voi sisältyä syvä keskittyminen ja hidas hengitys. Joihinkin tekniikoihin sisältyy lihasten supistaminen ja rentoutuminen rauhan tunteiden herättämiseksi, kun taas toiset vaativat henkilön käyttämään mielikuvitustaan.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja erilaisista rentoutustekniikoista.

Rentoutumistekniikat

Ihmiset voivat oppia ja harjoitella useita rentoutumistekniikoita yksin.

Kun henkilö on rauhallinen, hän hengittää hitaammin, verenpaine on matalampi ja hänellä voi olla yleinen lisääntyneen hyvinvoinnin tunne. Rentoutumistekniikat stimuloivat näitä luonnollisia rauhoittavia reaktioita.

Jotkut ihmiset haluavat työskennellä mieluummin asiantuntijoiden kanssa, mutta toiset oppivat tekemään ne itse.

Erilaisia ​​rentoutumistekniikoita ovat:

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen harjoittelu on järjestelmä, joka voi stimuloida psykologista ja fyysistä rauhaa. Siihen kuuluu hengityksen hidastaminen ja hallitseminen sekä kehon opettaminen vastaamaan suullisiin ohjeisiin.

Harjoittelun aikana henkilö keskittyy kehonsa eri osien fyysisiin tuntemuksiin keskittymällä lämmön, raskauden ja rentoutumisen tunteisiin.

Jotkut ihmiset vaativat kokeneen harjoittajan ohjausta, mutta toiset valitsevat sen itse.

Autogeeninen koulutus voi olla hyödyllistä joillekin ihmisille, mutta sen ei pitäisi korvata tavanomaista lääkitystä tai hoitoa.

Biopalaute-avusteinen rentoutuminen

Tähän tekniikkaan sisältyy elektronisten laitteiden käyttö erilaisten kehon toimintojen, kuten ihon lämpötilan, pulssin tai lihasten jännityksen, mittaamiseen. Sen tarkoituksena on auttaa ihmistä hallitsemaan tai rentouttamaan tiettyä kehon osaa.

Hoito sisältää antureiden kiinnittämisen tiettyyn kehon osaan, joka tuottaa mittauksia henkilön rentoutuessa. Sitten henkilö voi käyttää palautetta auttamaan heitä tekemään muutoksia tarvittaessa, kuten rentouttamaan tiettyä lihasta.

Vaikka suurin osa biopalauteohjatusta rentoutumisesta tapahtuu erikoistuneissa hoitoklinikoissa, joitain kannettavia koneita on ostettavissa. Henkilön tulee kuitenkin aina tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen näiden tuotteiden ostamista varmistaakseen, että niitä on turvallista käyttää.

Syvän hengityksen harjoitukset

Hengitysharjoitukset voivat myös auttaa ihmistä tuntemaan olonsa rento.

Syvä hengitys sisältää hitaita, syviä ja jopa hengityksiä. Laatikkohengitys on yksi hengitysharjoitus, josta jotkut ihmiset pitävät hyödyllisinä, ja useimmat ihmiset eivät vaadi ammatillista ohjausta.

Laatikkohengitys vaatii neljä yksinkertaista vaihetta:

Vaihe 1: Aloita hengittämällä nenän läpi 2–4 sekunnin ajan.

Vaihe 2: Pidä sitten hengitystä 2–4 sekunnin ajan.

Vaihe 3: Hengitä 2–4 sekunnin ajan.

Vaihe 4: Pidä lopuksi hengitystä vielä 2–4 sekunnin ajan

Toista tarvittaessa.

Ohjatut kuvat

Ohjattu kuvamateriaali sisältää negatiivisten tai stressaavien tunteiden korvaamisen visualisoimalla miellyttäviä ja rauhoittavia tilanteita. Jotkut ihmiset saattavat mieluummin käyttää terveydenhuollon ammattilaisen apua tai äänitystä, kun taas toiset haluavat harjoittaa itse.

Ohjattuihin kuviin kuuluu kolme vaihetta:

Vaihe 1: Istu tai makaa mukavassa asennossa. Ihannetapauksessa valitse tila, jossa on vähän häiriötekijöitä.

Vaihe 2: Visualisoi rentouttava ympäristö muistamalla se muistista tai kuvitella uusi. Ajattele ympäristön elementtejä käyttämällä viittä aistin näköä, ääntä, hajua, makua ja kosketusta.

Vaihe 3: Säilytä visualisointia niin kauan kuin vaaditaan, hengittämällä hitaasti, syvään ja keskittymällä rauhallisiin tunteisiin.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen

Lääkärit kutsuvat tätä joskus Jacobsonin rentoutumiseksi. Tähän tekniikkaan sisältyy eri lihasryhmien kiristäminen ja rentoutuminen rauhan ja rentoutumisen tunteiden stimuloimiseksi.

Joskus ihmiset käyttävät progressiivista lihasten rentoutumista muiden tekniikoiden, kuten ohjattujen kuvien tai syvän hengityksen, rinnalla.

Tämä on suhteellisen fyysinen tekniikka, ja ihmisten on huolehdittava siitä, etteivät ne ylikuormita tai rasita lihaksiaan. On myös tärkeää hengittää syvään, hitaasti samalla kun noudatat ohjeita. Henkilön on ehkä harjoiteltava progressiivista lihasten rentoutumista muutaman viikon ajan, ennen kuin hän saa sen kiinni ja alkaa tuntea tuloksia.

Progressiivisessa lihasten rentoutumisessa on kahdeksan vaihetta.

Vaihe 1: Valitse huone, jossa on vähän häiriöitä ja istu tai makaa mukavasti.

Vaihe 2: Aloita supistamalla jalan lihaksia 5 sekunniksi ja vapauttamalla supistuminen 10 sekunnin aikana. Keskittyminen jännityksen lievittämiseen ja lihasten rentoutumisen tuntemiseen voi lisätä rauhaa. Välttääksesi jalkakramppeja, levitä varpaat sen sijaan, että ne käpertyisivät.

Vaihe 3: Kutista ja rentoudu säären lihaksia saman ajan.

Vaihe 4: Tee nyt sama asia lantion ja pakaran kanssa.

Vaihe 5: Seuraavaksi keskity vatsan ja rinnan lihaksiin.

Vaihe 6: Kun olet harjoittanut vartaloasi, supista ja rentoudu hartiat.

Vaihe 7: Kasvolihakset ovat seuraavaksi. Ihmiset voivat supistaa kasvonsa puristamalla silmänsä kiinni 5 sekunniksi ja vapauttamalla sitten yli 10 sekuntia.

Vaihe 8: Lopuksi rentoudu käsi. Luo nyrkki ja pidä supistusta 5 sekunnin ajan ja vapauta hitaasti yli 10 sekunnin ajan.

Auta tukemaan sinun ja rakkaidesi henkistä hyvinvointia tänä vaikeana aikana käymällä omassa keskuksessamme löytääksesi lisää tutkimuksen tukemia tietoja.

Rentoutumistekniikoiden edut

Lääkärit ehdottavat, että rentoutuminen voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka hoitavat erilaisia ​​terveydentiloja, mukaan lukien:

Synnytyskipu

Raskaana olevat naiset voivat hyötyä rentoutustekniikoista, mukaan lukien jooga, musiikki ja hengitystekniikat synnytyksen aikana.

Vaikka näyttää siltä, ​​ettei ole riittävästi näyttöä siitä, kuinka paljon rentoutumistekniikoita voi auttaa vähentämään kipua synnytyksen aikana, vuoden 2019 järjestelmällisessä katsauksessa todetaan, että ne voivat auttaa naisia, jotka ovat työsuhteessa syntymän tukijoihin.

Sydänsairaus

American Heart Association (AHA) teki systemaattisen katsauksen meditaation mahdollisista eduista sydän- ja verisuoniriskin vähentämisessä.

He päättelivät, että vaikka tutkimusta ei ole paljon, meditaatio voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​koska se voi auttaa ihmisiä vähentämään stressiä, lopettamaan tupakoinnin ja laskemaan verenpainetta.

Unettomuus

Amerikkalaisen perhelääkärin artikkeli suosittelee rentoutumistekniikoita unettomuuden hallitsemiseksi.

Jotkut ihmiset saattavat tarvita rentoutushoitoa ja lääkitystä unen parantamiseksi.

Vuonna 2018 julkaistun artikkelin mukaan Psykiatrian rajat, syvä hengitys muiden rentoutustekniikoiden ohella saattaa auttaa ihmisiä nukahtaa.

Kemoterapian aiheuttama pahoinvointi

Ihmiset, jotka kokevat kemoterapian aiheuttamaa pahoinvointia, voivat myös hyötyä rentoutustekniikoista.

Tutkijat tutkivat ohjatun kuvan ja progressiivisen lihasten rentoutumisen vaikutusta. Nämä tekniikat voivat täydentää pahoinvoinnin perinteistä lääketieteellistä hoitoa.

Krooninen kipu

Vuoden 2016 järjestelmällisen katsauksen mukaan jotkut kroonista kipua kokevat ihmiset saattavat löytää meditaatiosta hyötyä. Katsauksessa todettiin, että tietoisuusmeditaatio voi auttaa vähentämään kipua ja masennusta.

Kuitenkin ei ole paljon laatututkimusta, joka tukisi teoriaa siitä, että rentoutustekniikat voivat auttaa vähentämään kroonista kipua merkittävästi.

Temporomandibulaarinen nivelkipu

Temporomandibulaarinen nivelkipu (TMJ) liittyy leukakipuun. Se johtuu usein siitä, että henkilö kiristää liikaa leukalihastaan ​​stressaantuneina tai jopa unen aikana. Hammashoitolaitteen käyttö yöllä voi auttaa vähentämään epämukavuutta ja tukemaan joitain leuan kiinnityksiä.

Jotkut ihmiset elävät tinnituksen kanssa, joka on jatkuva korvien soiminen. Tinnitus voi olla TMJ: n oire.

Tutkijat ehdottavat, että rentoutushoito yleensä ja erityisesti tietoisuusmeditaatio näyttävät olevan tehokkaita tinnituksen hoidossa.

Ihmiset, joilla on leukan temporomandibulaarisen nivelen toimintahäiriö, voivat kokea voimakasta kipua.

Tutkijat ehdottavat, että ihmiset voisivat kokeilla progressiivista lihasten rentoutumista muiden perinteisten lääketieteellisten hoitojen rinnalla kivun vähentämiseksi.

Rentoutumistekniikoiden riskit

Lääkärit voivat suositella rentoutumistekniikoita, koska heidän mielestään ne ovat yleensä turvallisia.

Joillakin ihmisillä voi kuitenkin olla haittavaikutuksia, kuten lisääntynyt ahdistus, häiritsevät ajatukset tai pelot menettää hallinnan.

Tutkimukset viittaavat siihen, että rentoutustekniikat voivat auttaa vähentämään ahdistusta joillakin ihmisillä. Se ei kuitenkaan välttämättä ole paras strategia auttaa ihmisiä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai vakava masennus.

Tutkijat tutkivat kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) ja rentoutumisen vaikutuksia ahdistukseen.

He havaitsivat, että rentoutuminen on vähemmän tehokasta kuin CBT traumaperäisen stressihäiriön ja pakko-oireisen häiriön hoidossa. He ajattelevat myös, että ihmiset, joilla on paniikkihäiriö, saattavat löytää CBT: n hyödyllisemmäksi kuin jotkut muut rentoutumistekniikat.

On tärkeää muistaa, että rentoutustekniikat edellyttävät harjoittelua ennen kuin ne tulevat voimaan, joten henkilön ei pitäisi odottaa heidän toimivan välittömästi.

Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus (NCCIH) toteaa, että jotkut rentoutumistekniikat voivat aiheuttaa tai pahentaa oireita epilepsiapotilailla, tietyillä psykiatrisilla olosuhteilla tai aikaisemmin väärinkäytöllä tai traumalla. Tämä on kuitenkin harvinaista.

Milloin hakeutua lääkäriin

Masennus ja ahdistuneisuus ovat olosuhteita, jotka vaativat lääkärin hoitoa.

Vaikka jotkut oireet voivat parantua rentoutumisstrategioiden avulla, pitkäaikaisia ​​oireita kokevien ihmisten tulisi puhua lääkärille saadakseen asianmukaista hoitoa. Jotkut ihmiset, joilla on masennuksen ja ahdistuksen oireita, saattavat tarvita lääkitystä.

Ahdistuksen oireita voivat olla:

• sydämentykytyksiä
• vapina
• tunteet tuomiosta tai hallitsemattomuudesta
• hikoilu
• levottomuus
• väsymys
• ärtyneisyys
• nukkumisongelmat

Masennuksen oireita voivat olla:

• ärtyneisyys
• muutokset ruokahalussa ja painossa
• keskittymisvaikeuksia
• syyllisyyden tai arvottomuuden tunne
• toivottomuuden ja surun tunteet

Terveydenhuollon ammattilaiset voivat myös suositella lääkkeitä tai stressin vähentämistekniikoita auttamaan ihmisiä selviytymään stressistä.

Itsemurhien ehkäisy

Jos tunnet jonkun, jolla on välitön itsensä vahingoittamisen, itsemurhan tai loukkaantumisen vaara:

• Esitä vaikea kysymys: "Harkitsetko itsemurhaa?"
• Kuuntele henkilöä tuomitsematta.
• Soita 911 tai paikalliseen hätänumeroon tai soita TALK-numeroon 741741 kommunikoidaksesi koulutetun kriisineuvojan kanssa.
• Pysy henkilön kanssa, kunnes ammattitaitoista apua saapuu.
• Yritä poistaa kaikki aseet, lääkkeet tai muut mahdollisesti haitalliset esineet.

Jos sinä tai joku tuntemastanne ajattelee itsemurhaa, ehkäisypalvelu voi auttaa. National Suicide Prevention Lifeline on käytettävissä ympäri vuorokauden numerossa 1-800-273-8255. Kriisin aikana kuulovammaisten tulisi soittaa numeroon 1-800-799-4889.

Napsauta tätä saadaksesi lisää linkkejä ja paikallisia resursseja.

Yhteenveto

Rentoutumistekniikat voivat tarjota monia etuja, mukaan lukien ahdistuksen vähentäminen, sydän- ja verisuonitautien riskin vähentäminen ja pahoinvoinnin hallinta kemoterapian aikana. Todisteet sen tehokkuudesta ovat kuitenkin tällä hetkellä rajallisia tai epäjohdonmukaisia.

On olemassa erilaisia ​​rentoutumistekniikoita, joita henkilö voi yrittää löytää itselleen sopivat.

Kaikki eivät kuitenkaan hyödy rentoutumismenetelmistä. Epilepsiasta tai muista mielenterveysongelmista kärsivien tulee puhua lääkärille ennen minkäänlaista rentoutumisstrategiaa.

Vaikka rentoutuminen voi auttaa lievittämään joitain masennuksen ja ahdistuksen oireita joillakin ihmisillä, toiset saattavat tarvita myös lääkitystä.