8 tapaa rauhoittaa ahdistuneita ajatuksia
Ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisimpiä mielenterveysolosuhteita Yhdysvalloissa. Jopa ihmiset, joilla ei ole diagnosoitavaa ahdistuneisuushäiriötä, tuntevat joskus ahdistusta. Monet vinkit ja temput voivat auttaa, mukaan lukien liikunta, jooga ja musiikkiterapia.
Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen mukaan ahdistuneisuushäiriöt vaikuttavat nyt noin 40 miljoonaan Yhdysvaltain kansalaiseen vuosittain.
Tässä artikkelissa hahmotellaan vinkkejä ja tekniikoita rauhallisemman, vähemmän ahdistuneen mielentilan kehittämiseksi. Tarjoamme myös tietoa lääkkeistä ja puheterapioista vakavan tai jatkuvan ahdistuksen hoitamiseksi.
Seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä hallitsemaan stressiä ja rauhoittamaan ahdistusta.
1. Juo vähemmän kofeiinia
Adrenaliini on hormoni, joka osallistuu kehon taistelu- tai pakenemispelkoihin.
Kofeiini aiheuttaa piikin adrenaliinipitoisuuksissa, ja tämä voi saada jotkut ihmiset tuntemaan ahdistusta tai reunaa.
Kahvi on yksi suosituimmista kofeiinilähteistä. Jopa kofeiiniton kahvi sisältää noin 2–12 milligrammaa kofeiinia.
Muita suosittuja kofeiinilähteitä ovat:
- suklaa, erityisesti tumma suklaa
- suklaanmakuiset jälkiruoat ja aamiaismurot
- joitain käsikauppalääkkeitä
Ihmisten, jotka huomaavat yhteyden kofeiinin saannin ja ahdistuksen välillä, tulisi yrittää leikata kofeiini ruokavaliostaan.
Ihmisten tulisi tehdä tämä hitaasti kofeiinin poistamisen välttämiseksi. Vieroitus voi aiheuttaa fyysisiä oireita, jotka ovat samanlaisia kuin ahdistuneisuus.
2. Liikunta
Liikunta voi rauhoittaa ahdistusta kahdella tavalla. Ensinnäkin se vähentää stressihormonien määrää kehossa. Toiseksi se saa ihmiset keskittymään harjoitteluun, ja tämä voi häiritä heitä märehtijöistä.
Vuoden 2013 katsauksessa tutkittiin liikunnan vaikutuksia ahdistukseen. Se sisälsi kahdeksan satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa verrattiin liikuntaa tavallisiin ahdistushoitoihin.
Yksinään liikunta oli vähemmän tehokasta kuin tavalliset ahdistushoidot, kuten lääkitys tai puheterapia. Harjoitus yhdessä näiden hoitojen kanssa osoittautui kuitenkin tehokkaammaksi kuin pelkät hoidot.
Lisätutkimuksia tarvitaan sellaisen liikunnan tyypin, keston ja tiheyden selvittämiseksi, joka voi johtaa suurimpaan ahdistuneisuuden paranemiseen.
3. Harjoittele joogaa
Jooga voi olla erityisen hyödyllinen muoto ahdistukseen.
Yksi vuoden 2015 katsaus tutki joogan vaikutuksia hermoston toimintaan ja mielialaan.
25 tutkimuksessa katsaus sisälsi jooga laski sykettä, verenpainetta ja kortisolitasoja. Kortisoli on hormoni, joka osallistuu taisteluun tai pakoon pelon vasteeseen. Liian paljon kortisolia verenkierrossa voi pahentaa ahdistusta.
Jooga johtaa myös masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähenemiseen. Se vähentää myös sytokiineiksi kutsuttujen molekyylien määrää veressä. Immuunijärjestelmä vapauttaa sytokiinit vasteena stressille.
Kroonisesti korkeat sytokiinitasot voivat aiheuttaa pitkäaikaisia tulehduksia ja muita kielteisiä terveysvaikutuksia.
4. Kuuntele musiikkia
Musiikki voi aktivoida aivojen palkitsemisjärjestelmät, jotka lisäävät mielihyvää ja lievittävät stressiä ja ahdistusta.
Vuoden 2013 katsauksessa tutkittiin musiikin vaikutuksia henkiseen ja fyysiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Pieni määrä tutkimuksia ehdotti, että musiikin kuuntelu voi vähentää stressiä ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
Myöhemmässä tutkimuksessa havaittiin, että musiikin suosiminen oli tärkein tekijä stressitason alentamisessa. Tämä viittaa siihen, että suosikkikappaleen tai musiikkilajin kuuntelu voi olla tehokas lyhytaikainen stressi.
5. Harjoittele tietoisuusmeditaatiota
Mindfulness on suosittu meditaatiomuoto.
Mindfulness kannustaa henkilöä keskittymään tunteisiin, ajatuksiin tai ruumiillisiin tunneihin, joita tapahtuu tällä hetkellä. Tämä voi auttaa häiritsemään ihmisiä märehtijöistä ja muista negatiivisista ajattelutavoista.
6. Käytä visualisointitekniikoita
Ohjatut kuvat (GI) on toinen meditaatiotyyppi. GI sisältää henkisen visualisoinnin rauhallisista kohtauksista rentoutumistilan edistämiseksi.
Yhdessä vuoden 2015 tutkimuksessa tutkittiin GI: n ja musiikin (GIM) yhteisvaikutuksia työhön liittyvään ahdistukseen. Tätä tutkimusta varten tutkijat jakoivat 20 osallistujaa kahteen ryhmään. Yhdelle ryhmälle tehtiin 9 viikon GIM-ohjelma. Toinen ryhmä ei saanut hoitoa.
Verrattuna ei-hoitoryhmään GIM-ryhmä osoitti merkittäviä parannuksia stressin hallinnassa ja hyvinvoinnissa. Tulokset osoittivat myös suurempaa veren kortisolipitoisuuden vähenemistä GIM-ryhmässä.
Lisätutkimukset ovat tarpeen sen selvittämiseksi, onko GIM: stä hyötyä muiden ahdistuneisuuksien hoidossa.
7. Harjoittele pallohengitystä
Kalvohengitys (DB) on eräänlainen syvähengitystekniikka. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että DB vähentää kortisolitasoja terveillä aikuisilla.
Ahdistuksen lievittämiseksi ihmiset voivat harjoitella seuraavaa DB-tekniikkaa 10 minuutin ajan useita kertoja päivässä:
- Makaa tasaisesti selässä polvet taivutettuina ja jalkapohjat lattialla.
- Aseta toinen käsi rintakehän yläosaan ja toinen vatsaan rintakehän alle.
- Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta. Vedä hengitys vatsaa kohti niin, että vatsassa oleva käsi nousee ylöspäin. Varmista, että käsi rinnassa pysyy paikallaan.
- Hengitä hitaasti puristettujen huulien läpi vetämällä napinappi lattiaa kohti. Vatsan käden tulisi palata alkuperäiseen asentoonsa. Rinnassa olevan käden tulisi pysyä paikallaan.
8. Vältä viivyttelyä
Ahdistuneilla ihmisillä voi olla taipumus lykätä tärkeitä tehtäviä tai projekteja väliaikaisen stressin välttämiseksi.
Viivästyminen johtaa kuitenkin usein viime hetken kiireeseen suorittaa tehtävät ennen määräaikaa. Tämä aiheuttaa vieläkin suurempaa stressiä ja ahdistusta.
Itse asiassa tutkimus osoittaa, että tämän tyyppinen stressi voi laukaista useita stressiin liittyviä terveysongelmia.
Ihmiset, joilla on taipumus viivyttää, voivat hyötyä stressiterapiaan ja emotionaaliseen säätelyyn keskittyvistä terapioista.
Hoidot
Monet ihmiset kokevat ajoittain ahdistusta. On kuitenkin tärkeää nähdä lääkäri, jos nämä tunteet muuttuvat vakaviksi, pysyviksi tai häiritsevät päivittäistä elämää. Nämä voivat olla merkkejä ahdistuneisuushäiriöstä.
Ahdistuneisuushäiriöitä on erilaisia, ja hoitomenetelmä kullekin voi olla erilainen.
Joitakin mahdollisia hoitovaihtoehtoja on lueteltu alla.
Puhuvat terapiat
Puheterapiaan kuuluu puhuminen mielenterveyden ammattilaisen kanssa henkilökohtaisesti tai osana laajempia ryhmätilaisuuksia. Joitakin yleisiä ahdistuneisuuden puhehoitoja ovat:
Neuvonta
Neuvonta on lyhytaikainen hoitovaihtoehto, joka yleensä kestää useita viikkoja. Neuvonantajan tavoitteena on auttaa ihmisiä kehittämään strategioita stressitilanteiden hallitsemiseksi.
Jotkut ihmiset käyttävät termejä neuvonta ja psykoterapia keskenään, mutta siinä on joitain hienovaraisia eroja.
Psykoterapia
Kuten neuvonta, psykoterapian tavoitteena on auttaa ihmisiä säätelemään tunteitaan ja parantamaan stressinhallintataitojaan.
Psykoterapia on kuitenkin yleensä suhteellisen pitkäaikaista hoitoa, joka voi kattaa laajemman mielenterveyskysymyksen. Joissakin tapauksissa psykoterapia voi olla lyhyempi.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) auttaa ihmisiä tunnistamaan, kuinka negatiiviset ajattelutavat voivat vaikuttaa heidän mielialaan ja käyttäytymiseen.
Esimerkiksi henkilöllä, joka haluaa osallistua sosiaaliseen tapahtumaan, voi olla ajatuksia, kuten "kukaan ei puhu minulle". Itse ajatus voi lisätä ahdistusta, ja lopputulos voi olla, että henkilö välttää tapahtumaa kokonaan.
CBT auttaa ihmisiä korvaamaan nämä negatiiviset ajatukset ja tavat positiivisilla ja rakentavilla. Ajan myötä tämä voi vähentää ahdistusta.
Lääkitys
Joskus lääkäri voi määrätä ahdistuneisuuslääkkeitä puhuvien terapioiden rinnalle. Joitakin yleisiä ahdistusta estäviä lääkkeitä ovat:
Buspironi
Vaikka sen tarkka toimintamekanismi on edelleen tuntematon, monet uskovat, että Buspirone toimii sitoutumalla tiettyihin serotoniinireseptoreihin ja parantaa siten tämän välittäjäaineen aktiivisuutta. Tämä voi nostaa ihmisen mielialaa ja vähentää ahdistusta.
Bentsodiatsepiinit
Bentsodiatsepiinit ovat rauhoittavia aineita, mikä tarkoittaa, että ne hidastavat aivojen ja kehon toimintaa. Ne auttavat lievittämään ahdistuneisuusoireita, auttavat unta ja edistävät stressistä toipumista.
Vuonna 2020 elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) vahvisti varoitustaan bentsodiatsepiineista. Näiden lääkkeiden käyttö voi johtaa fyysiseen riippuvuuteen, ja vieroitus voi olla hengenvaarallinen. Niiden yhdistäminen alkoholiin, opioideihin ja muihin aineisiin voi johtaa kuolemaan. On välttämätöntä noudattaa lääkärin ohjeita näitä lääkkeitä käytettäessä.
Beetasalpaajat
Beetasalpaajat estävät adrenaliinin toiminnan vähentämällä vaikutuksia, kuten nopeaa sykettä, jonka ihmiset yleensä kokevat ahdistuneina.
Yhteenveto
Monet ihmiset tuntevat joskus ahdistusta. Monet vinkit ja tekniikat voivat kuitenkin auttaa ihmisiä vähentämään stressiä ja edistämään rauhaa.
Ihmisten tulisi puhua lääkärin kanssa, jos he kokevat vakavaa tai jatkuvaa ahdistusta.He voivat suositella lääkitystä, puheterapiaa tai näiden hoitojen yhdistelmää.
