9 terveellistä välipalaa syödä laihtuminen
Laihtuminen ei tarkoita sitä, että henkilön on luovuttava kaikista välipaloista. Tietyt välipalat, kuten mantelit ja hummus, voivat auttaa henkilöä saavuttamaan laihtumistavoitteensa. Toisin kuin yleisesti uskotaan, kun henkilö yrittää laihtua, hänen ei tarvitse välttää syömistä tai syödä vain ateriaaikoina.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset säilyttävät todennäköisemmin laihtumisensa, jos heillä on terveellisiä ruokailutottumuksia.
American Heart Associationin (AHA) mukaan ruoan ohittaminen laihduttamiseksi yleensä palaa, koska se saa ihmisen syömään.
Kuitenkin, kun henkilö tyydyttää nälänsä terveellisillä välipaloilla, hän on paljon vähemmän todennäköisesti halunnut syödä epäterveellisiä ruokia tai ylittää kalorirajan.
Mikä tekee ruoasta hyvän laihtumiseen?
Terveellisten välipalojen syöminen voi auttaa ihmistä laihtua.
Jotkut elintarvikkeet ovat parempia laihtuminen kuin toiset.
Yleensä runsaasti kuitua tai proteiineja sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä täyteläisempiä. Tämä tarkoittaa sitä, että henkilö tuntee olevansa kyllästynyt nopeammin ja voi syödä vähemmän jokaisella välipalalla tai aterialla.
Muita näkökohtia ovat sellaisten elintarvikkeiden löytäminen, joilla on vähän kaloreita, mutta paljon volyymia tai tiheyttä. Mitä enemmän tilaa ruoka vie vatsassa, sitä täyteläisempi ihminen voi tuntea. Jälleen tämä auttaa henkilöä syömään vähemmän jokaisen välipalan kanssa.
Ihmiset saattavat myös haluta harkita elintarvikkeita, jotka auttavat aineenvaihduntaa ja energiaa. Suurempi energia voi auttaa ihmistä polttamaan enemmän kaloreita, ja parempi aineenvaihdunta voi auttaa henkilöä prosessoimaan syömänsä ruoan tehokkaammin.
Laihtua haluavien ihmisten tulisi välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät suuria määriä:
- suola
- sokeria
- tyydyttynyt rasva
- yksinkertaiset hiilihydraatit
Käsittelemättömät elintarvikkeet ovat hyviä valintoja, koska monet jalostetut välipalat sisältävät paljon sokeria, suolaa tai molempia. Välipala aterioiden välillä voi auttaa painonpudotuksessa. Terveellisten vaihtoehtojen välipala voi auttaa estämään liikaa syömästä sekä tarjoamaan vitamiineja, kuituja ja proteiineja.
Seuraavassa on joitain parhaita välipaloja laihtumiseen.
1. Hummus ja vihannekset
Hummus on perinteinen välimerellinen ruokalaji, jonka ihmiset valmistavat soseutetuista kikherneistä. Kasvavan suosionsa vuoksi kaupoissa on usein useita makuvaihtoehtoja valmiille hummus-dippeille. Ihmiset voivat tehdä hummusta myös kotona.
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan hummus tarjoaa monia mahdollisia etuja. Hummus tarjoaa hyvän proteiinilähteen ja kuidun, jotka molemmat voivat auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi nopeammin.
Kun ihmiset syövät hummusta vihannesten kanssa, he saavat hyötyä hummuksesta sekä muista vihannesten ravintoaineista.
2. Selleri tikkuja ja pähkinävoita
Selleri on vähäkalorinen vihannes. Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) mukaan kaksi suurta selleri-varsi lasketaan 1 kupilliseksi vihanneksiksi 2,5 kupillisesta päivässä 2000 kalori-ruokavalioon.
Selleri on ensisijaisesti vettä, joka voi auttaa ihmistä tuntemaan itsensä kylläiseksi. Sellerin kastaminen pähkinävoita, kuten maapähkinä- tai mantelivoita, voi tarjota myös terveellisten rasvojen ja proteiinien edut.
3. Hedelmät ja pähkinävoi
Omenat ja maapähkinävoi on hyvä ruokavalioystävällinen välipala.
Ihmiset voivat olla luovia hedelmä- ja pähkinävoiyhdistelmillään, jos he haluavat. USDA: n mukaan yksi keskikokoinen omena tuottaa 20 prosenttia ihmisen ravintokuidusta ja yhden kahdesta suositellusta kupillisesta hedelmää joka päivä.
Upottamalla omenaviipale maapähkinään tai muuhun pähkinävoita lisätään myös proteiinia ja hyvää rasvaa ihmisen välipalaan.
4. Vähärasvainen juusto
Vähärasvaiset juustotuotteet tarjoavat monia ravinteita ja alhaisemmat rasvamäärät kuin tavalliset juustot.
Joitakin etuja ovat:
- proteiinin lähde
- kalsiumin lähde
- muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde
Vähärasvainen juusto sisältää myös vähemmän kaloreita kuin täysrasvainen juusto.
5. Pähkinät
Pähkinät voivat olla erittäin terveellisiä ja täyttäviä välipaloja.
Pähkinät tarjoavat proteiinia ja hyviä rasvoja. Niiden, jotka haluavat rajoittaa suolan saantiaan, tulisi kuitenkin tarkistaa etiketti varmistaakseen, ettei siihen ole lisätty suolaa. Henkilön tulisi myös välttää makuilla keitettyjä pähkinöitä, koska maut sisältävät usein sokeria tai suolaa.
Ihmisten tulisi etsiä raaka- tai kuivapaahdettuja pähkinöitä. Pähkinät ovat suhteellisen kaloreita, joten henkilön tulisi syödä vain pieni määrä välipalaa kohti.
6. Kovaksi keitetyt munat
Munat ovat erinomainen proteiinin lähde. Viime vuosina monet ihmiset ajattelivat kuitenkin, että munat eivät olleet terveellisiä kolesterolihuolen vuoksi.
Tuoreiden tutkimusten mukaan munat eivät kuitenkaan nosta kolesterolitasoja ja sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita.
7. Kreikkalainen jogurtti marjoilla
Kreikkalaisessa jogurtissa on runsaasti proteiinia ja kalsiumia sekä vähän rasvaa ja kaloreita. Henkilö voi turvallisesti lisätä tuoreita hedelmiä tai pähkinöitä kreikkalaiseen jogurttiin sen maun parantamiseksi ja ravintoarvon lisäämiseksi.
Paras kreikkalainen jogurtti laihtumiseen on tavallinen lajike. Kreikkalaiset jogurtit, joissa on aromia, sisältävät usein ylimääräistä sokeria, mikä ei ole hyvä painonpudotukseen.
8. Edamame
Edamame on palkokasvi, jonka henkilö voi syödä välipalana. Edamame on samanlainen kuin muut palkokasvit kuidun ja proteiinin lähde.
Se sisältää myös paljon kaliumia, rautaa ja magnesiumia. Kun ihmiset syövät sitä aterioiden välillä, edamame voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi ja samalla tarjoamaan joitain välttämättömiä ravintoaineita.
9. Ilmassa ponnahtava popcorn
Popcorn on suosittu välipalaruokaa Yhdysvalloissa. Se saa usein huonon maineen, koska ihmiset lisäävät sokeria, rasvaa tai suolaa.
Ilmassa ponnahtava popcorn ei sisällä näitä ylimääräisiä ainesosia. Tavallinen popcorn on vähäkalorinen täysjyvä, joka tarjoaa runsaasti täytekuitua.
Kuinka lisätä ne ruokavalioon
Tehokkain tapa lisätä terveellisiä välipaloja ruokavalioon on pitää varastot niistä helposti ulottuvilla.
Esimerkiksi henkilö voisi valmistaa viikon alkuun välipaloja viikon alussa. Valmistettuaan henkilö voi sitten jakaa välipalan yksittäisiin annoskokoihin.
Esimerkiksi henkilö voi valmistaa hummusta yhdessä suuressa erässä viikon alussa puhdistamalla kikherneitä oliiviöljyllä, tahinilla ja mausteilla monitoimikoneessa.
Valmistelun jälkeen he voivat laittaa hummuksen pieniin astioihin ja seurata jokaista astiaa esiportoidulla pussilla porkkanatikkuja.
Ne, joilla ei ole aikaa valmistaa omia välipalojaan, voivat etsiä välipalan kokoisia annoksia, joita myydään ruokakaupoista. Monet tuotteet on pakattu välipaloihin.
Ihmisten, jotka etsivät ennalta valmistettuja välipaloja, tulisi olla tietoisia siitä, että ne ovat usein kalliimpia. Heidän on myös tarkkailtava lisättyjä sokereita, suolaa ja rasvaa.
Yhteenveto
Terveellisten välipalojen syöminen voi olla tärkeä rooli laihduttamisessa ja painonhallinnassa.
Ihmisten tulisi etsiä välipaloja, joissa on vähän sokeria, rasvaa ja suolaa. Heidän tulisi myös etsiä välipaloja, joissa on paljon ravinteita, kuten kuitua ja proteiinia.
Pavut, pähkinät sekä raaka vihannekset ja hedelmät ovat usein hyviä valintoja, jotka auttavat ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi ja tarjoamaan tarvittavia ravintoaineita.
