9 tapaa lisätä HDL-kolesterolitasoa

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL) tunnetaan joskus nimellä "hyvä" kolesteroli.

Korkea HDL-taso auttaa kuljettamaan kolesterolia valtimoista maksaan, missä keho voi käyttää sitä tai erittää sitä.

Korkealla HDL-tasolla on myös antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, ja tutkimus on myös liittänyt tämän pienempään sydänsairauksien riskiin.

Suurin osa terveydenhuollon asiantuntijoista suosittelee miesten veripitoisuuksiksi vähintään 40 milligrammaa desilitraa kohti (mg / dl) ja naisilla 50 mg / dl.

Vaikka genetiikalla on ehdottomasti rooli, HDL-tasoihin vaikuttaa useita muita tekijöitä.

Tässä on yhdeksän terveellistä tapaa nostaa HDL-kolesterolia.

1. Kuluta oliiviöljyä

Oliiviöljyn sisällyttäminen ruokavalioon on yksi mahdollinen tapa lisätä HDL-kolesterolitasoja.

Oliiviöljy on yksi terveellisimmistä rasvoista.

Suuri analyysi 42 tutkimuksesta, joissa oli yli 800 000 osallistujaa, havaitsi, että oliiviöljy oli ainoa tyydyttymättömien rasvojen lähde, joka näytti vähentävän sydänsairauksien riskiä.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että yksi oliiviöljyn sydämen terveydellisistä vaikutuksista on HDL-kolesterolin nousu. Tämä voi johtua siitä, että se sisältää antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi.

Extra neitsytoliiviöljyssä on enemmän polyfenoleja kuin jalostetuissa oliiviöljyissä, vaikka määrä voi silti vaihdella eri tyyppien ja tuotemerkkien välillä.

Yksi tutkimus antoi 200 terveelle nuorelle miehelle noin 2 rkl (rkl) (25 millilitraa [ml]) erilaisia ​​oliiviöljyjä päivässä 3 viikon ajan.

Tutkijat havaitsivat, että osallistujien HDL-tasot nousivat huomattavasti enemmän sen jälkeen, kun he olivat kuluttaneet oliiviöljyä, jolla oli korkein polyfenolipitoisuus.

Eräässä toisessa tutkimuksessa, kun 62 vanhempaa aikuista kulutti noin 4 rkl (50 ml) korkea polyfenoli-neitsytoliiviöljyä joka päivä 6 viikon ajan, heidän HDL-kolesterolinsa nousi.

HDL-tasojen nostamisen lisäksi oliiviöljy lisäsi HDL: n anti-inflammatorisia ja antioksidanttitoimintoja tutkimuksissa, joihin osallistui vanhuksia ja henkilöitä, joilla oli korkea kolesteroli.

Aina kun mahdollista, valitse korkealaatuisia, sertifioituja neitsytoliiviöljyjä, jotka ovat yleensä korkeimpia polyfenoleissa.

Alarivi: Erittäin neitsytoliiviöljy, jolla on korkea polyfenolipitoisuus, voi lisätä HDL-tasoja terveillä ihmisillä, vanhemmilla aikuisilla ja henkilöillä, joilla on korkea kolesteroli. Extra neitsytoliiviöljyä voi ostaa verkosta.

2. Seuraa vähähiilistä tai ketogeenistä ruokavaliota

Vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen ja alentunut verensokeritaso.

Tutkimukset osoittavat myös, että ne voivat lisätä HDL-kolesterolia ihmisillä, joilla on yleensä alhaisempi taso.

Tämä sisältää ihmisiä, joilla on liikalihavuus, insuliiniresistenssi tai diabetes.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat jakoivat tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset kahteen ryhmään. Yksi ryhmä seurasi ruokavaliota, joka sisälsi alle 50 grammaa (g) hiilihydraatteja päivässä. Toinen ryhmä seurasi korkea-carb-ruokavaliota.

Vaikka molemmat ryhmät menettivät painonsa, matalan hiilihydraatin ryhmän HDL-kolesteroli nousi melkein kaksi kertaa niin paljon kuin korkean hiilihydraattiryhmän.

Toisessa tutkimuksessa lihavilla ihmisillä, jotka noudattivat vähähiilihydraattista ruokavaliota, HDL-kolesteroli nousi kokonaisuudessaan 5 mg / dl.

Toisaalta samassa tutkimuksessa osallistujat, jotka söivät vähärasvaista ja runsaasti hiilihydraattista ruokavaliota, osoittivat HDL-kolesterolin vähenemistä.

Tämä vastaus voi johtua osittain siitä, että vähähiilihydraattiset ihmiset syövät tyypillisesti korkeampia rasvoja.

Eräässä ylipainoisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti lihaa ja juustoa sisältävät ruokavaliot nostivat HDL-tasoja 5–8% verrattuna korkeampaan hiilihydraattiruokavalioon.

On tärkeää huomata, että Tanskan meijeritutkimussäätiö rahoitti tämän tutkimuksen, mikä olisi voinut vaikuttaa tutkimustuloksiin.

Lisäksi nämä tutkimukset osoittavat, että HDL-kolesterolin nostamisen lisäksi hyvin vähähiiliset ruokavaliot voivat vähentää triglyseridejä ja parantaa useita muita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Bottom line: Matala hiilihydraatti ja ketogeeninen ruokavalio lisäävät tyypillisesti HDL-kolesterolitasoa diabetesta ja liikalihavuutta sairastavilla ihmisillä.

3. Harjoittele säännöllisesti

Fyysinen aktiivisuus on tärkeää sydämen terveydelle.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että monen tyyppinen liikunta - mukaan lukien voimaharjoittelu, korkean intensiteetin liikunta ja aerobinen liikunta - ovat tehokkaita HDL-kolesterolin kohottamisessa.

Katsaustutkimuksissa sanotaan myös, että liikunta voi lisätä HDL-kolesterolin antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Suurimmat HDL-lisäykset tapahtuvat tyypillisesti korkean intensiteetin liikunnassa.

Yksi pieni tutkimus seurasi naisilla, joilla oli munasarjojen monirakkulatauti, mikä voi lisätä insuliiniresistenssin riskiä. Tutkimus vaati heitä suorittamaan korkean intensiteetin liikuntaa kolme kertaa viikossa.

Harjoitus johti HDL-kolesterolin nousuun 10 viikon kuluttua. Osallistujat osoittivat myös parannuksia muissa terveysmerkeissä, mukaan lukien heikentynyt insuliiniresistenssi ja parantunut valtimoiden toiminta.

Jopa matalamman intensiteetin liikunta näyttää lisäävän HDL: n anti-inflammatorisia ja antioksidanttikapasiteetteja, vaikka ei ole selvää, onko liikunnan määrällä vai liikunnan voimakkuudella eniten eroa.

Kaiken kaikkiaan korkean intensiteetin liikunta, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja korkean intensiteetin piiriharjoittelu, voivat lisätä HDL-kolesterolitasoa eniten.

Bottom line: Liikunta useita kertoja viikossa voi auttaa nostamaan HDL-kolesterolia ja parantamaan sen anti-inflammatorisia ja antioksidanttivaikutuksia. Suuritehoiset liikuntamuodot voivat olla erityisen tehokkaita.

4. Lisää kookosöljy ruokavalioon

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kookosöljy voi vähentää ruokahalua, lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa suojaamaan aivojen terveyttä, muun muassa.

Jotkut ihmiset saattavat olla huolissaan kookosöljyn vaikutuksista sydämen terveyteen sen korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi. Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että kookosöljy on oikeastaan ​​melko sydämen terveellistä.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kookosöljy yleensä nostaa HDL-kolesterolia enemmän kuin monet muut rasvatyypit.

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kookosöljy voi parantaa matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) eli "huonon" kolesterolin ja HDL-kolesterolin suhdetta. Tämän suhteen parantaminen vähentää sydänsairauksien riskiä.

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin kookosöljyn kulutuksen terveysvaikutuksia 40 naisella, joilla oli liikaa vatsan rasvaa. Tutkijat havaitsivat, että kookosöljyä päivittäin käyttäneillä oli lisääntynyt HDL-kolesteroli ja matalampi LDL-HDL-suhde.

Sen sijaan ryhmällä, joka otti soijaöljyä päivittäin, HDL-kolesteroli laski ja LDL-HDL-suhde nousi.

Tuoreet katsaukset viittaavat kuitenkin siihen, että kookosöljyn ja kolesterolin tutkimus on huonolaatuista, ei ole ratkaisevaa, ja usein raportoidaan, että kookosöljy voi nostaa LDL-kolesterolin määrää. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Useimmissa tutkimuksissa on havaittu, että näitä terveysvaikutuksia esiintyy annoksella noin 2 rkl (30 ml) kookosöljyä päivässä. On parasta sisällyttää tämä ruoanlaittoon pikemminkin kuin syödä lusikoita kookosöljyä yksin.

Alarivi: 2 rkl (30 ml) kookosöljyn nauttiminen päivässä voi auttaa lisäämään HDL-kolesterolitasoja. Kookosöljyä voi ostaa verkosta. Nykyinen tutkimus ei kuitenkaan ole vakuuttavaa.

5. Lopeta tupakointi

Tupakointi lisää monien terveysongelmien, kuten sydänsairauksien ja keuhkosyövän, riskiä.

Yksi sen kielteisistä vaikutuksista on HDL-kolesterolin tukahduttaminen. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että tupakoinnin lopettaminen voi lisätä HDL-tasoja.

Yhden vuoden tutkimuksessa, johon osallistui yli 1500 ihmistä, tupakoinnin lopettaneilla HDL oli kaksinkertainen verrattuna niihin, jotka aloittivat tupakoinnin vuoden aikana. Suurten HDL-hiukkasten määrä myös kasvoi, mikä vähensi edelleen sydänsairauksien riskiä.

Kun on kyse nikotiinikorvauslaastarien vaikutuksesta HDL-tasoihin, tutkimustulokset ovat olleet ristiriitaisia.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että nikotiinikorvaushoito johti korkeampaan HDL-kolesteroliin. Muut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että nikotiinilaastareita käyttävät ihmiset eivät todennäköisesti näe HDL-tasojen nousua vasta korvaushoidon päättymisen jälkeen.

Jopa tutkimuksissa, joissa HDL-kolesterolitasot eivät nousseet tupakoinnin lopettamisen jälkeen, HDL: n toiminta parani, mikä johti vähemmän tulehduksiin ja muihin myönteisiin vaikutuksiin sydämen terveyteen.

Bottom line: Tupakoinnin lopettaminen voi lisätä HDL-tasoja, parantaa HDL-toimintaa ja auttaa suojaamaan sydämen terveyttä.

6. Laihtua

Kun ylipainoiset tai liikalihavat ihmiset laihtuvat, heidän HDL-kolesterolipitoisuutensa yleensä kasvavat.

Lisäksi tämä hyöty näyttää tapahtuneen riippumatta siitä, johtuuko laihtuminen vähäkalorisesta ruokavaliosta, hiilihydraattien rajoittamisesta, ajoittaisesta paastosta, laihtuminen leikkauksesta tai ruokavalion ja liikunnan yhdistelmästä.

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin HDL-tasoja yli 3000 japanilaisella aikuisella, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, jotka kaikki seurasivat elämäntapamuutosohjelmaa yhden vuoden ajan.

Tutkijat havaitsivat, että 1–3% painon menettäminen johti HDL-kolesterolin merkittävään nousuun.

Eräässä toisessa tutkimuksessa, kun liikalihavia ja tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset käyttivät vähäkalorisia ruokavalioita, jotka tuottivat 20–30% kaloreista proteiineista, heillä oli merkittävä HDL-kolesterolitason nousu.

Avain terveellisen HDL-kolesterolitason saavuttamiseen ja ylläpitämiseen on valita sellainen ruokavalio, joka helpottaa laihdutusta ja pitää se poissa.

Bottom line: Tutkimus osoittaa, että useat painonpudotusmenetelmät voivat lisätä HDL-kolesterolitasoja ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä.

7. Valitse violetit tuotteet

Violettien hedelmien ja vihannesten nauttiminen on herkullinen tapa lisätä HDL-kolesterolia.

Purppuratuotteet sisältävät antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä antosyaanit.

Tutkimukset, joissa käytettiin antosyaniiniuutteita, ovat osoittaneet, että ne auttavat torjumaan tulehdusta, suojaavat soluja vahingoittamasta vapaita radikaaleja ja mahdollisesti nostavat HDL-kolesterolitasoja.

24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 58 diabeetikkoa, niillä, jotka ottivat antosyaniinilisää kahdesti päivässä, HDL-kolesteroli nousi keskimäärin 19,4%, samoin kuin muita parannuksia sydämen terveysmerkkeihin.

Toisessa tutkimuksessa, kun ihmiset, joilla oli kolesteroliin liittyviä ongelmia, ottivat antosyaniiniuutetta 12 viikon ajan, heidän HDL-kolesterolipitoisuutensa nousivat 13,7%.

Vaikka näissä tutkimuksissa käytettiin uutteita elintarvikkeiden sijasta, useissa hedelmissä ja vihanneksissa on erittäin paljon antosyaaneja. Nämä sisältävät:

• munakoiso
• punakaali
• mustikoita
• karhunvatukat
• mustat vadelmat

Bottom line: Antosyaanien sisältävien hedelmien ja vihannesten käyttö voi auttaa lisäämään HDL-kolesterolitasoja.

8. Syö rasvaa kalaa usein

Rasvaisissa kaloissa olevat omega-3-rasvat tuottavat etuja sydämen terveydelle, mukaan lukien tulehduksen väheneminen ja valtimoita ympäröivien solujen parempi toiminta.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että rasvaisen kalan syöminen tai kalaöljylisäaineiden käyttö voi myös auttaa nostamaan alhaista HDL-kolesterolia.

Tutkimuksessa, johon osallistui 33 sydänsairautta sairastavaa ihmistä, osallistujilla, jotka kuluttivat rasvaisia ​​kaloja neljä kertaa viikossa 8 viikon ajan, oli HDL-kolesterolitason nousu. Myös niiden HDL: n hiukkaskoko kasvoi.

Muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan havaittu HDL-kolesterolin lisääntymistä vastauksena lisääntyneeseen kala- tai omega-3-lisäravinteiden saantiin.

Joitakin rasvaisia ​​kaloja, jotka voivat auttaa nostamaan HDL-kolesterolia, ovat:

• lohi
• silli
• sardiinit
• makrilli
• sardellit

Bottom line: Rasvaisen kalan syöminen useita kertoja viikossa voi auttaa lisäämään HDL-kolesterolitasoja ja tarjoamaan muita etuja sydämen terveydelle.

9. Vältä keinotekoisia transrasvoja

Keinotekoisilla transrasvoilla on monia negatiivisia terveysvaikutuksia niiden tulehduksellisten ominaisuuksien vuoksi.

Transrasvoja on kahta tyyppiä. Yhtä tyyppiä esiintyy luonnollisesti eläintuotteissa, mukaan lukien täysrasvaiset meijerituotteet.

Sitä vastoin valmistajat luovat keinotekoisia transrasvoja, joita on margariinissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa, lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin kasvi- ja siemenöljyihin. Nämä rasvat tunnetaan myös teollisina transrasvoina tai osittain hydrattuina rasvoina.

Tulehduksen lisääntymisen ja useiden terveysongelmien lisäksi nämä keinotekoiset transrasvat voivat alentaa HDL-kolesterolitasoja.

Sydämen terveyden suojelemiseksi ja HDL-kolesterolin pitämiseksi terveellisellä alueella on parasta välttää keinotekoisia transrasvoja kokonaan.

Alarivi: Tutkimukset viittaavat siihen, että keinotekoiset transrasvat voivat alentaa HDL-tasoja ja lisätä tulehdusta muihin rasvoihin verrattuna.

Yhteenveto

Vaikka HDL-kolesterolitasot määräytyvät osittain genetiikan avulla, ihminen voi tehdä monia asioita luonnollisesti nostaakseen tasojaan.

Tähän sisältyy terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, kookosöljyn ja rasvaisten kalojen, syöminen ja haitallisten transrasvojen välttäminen. Säännöllinen liikunta, tupakoinnin lopettaminen ja antioksidanttipitoisten ruokien syöminen ovat myös tehokkaita HDL-kolesterolin lisäämisessä.

HDL-kolesterolia nostavat tavat ja käytännöt tarjoavat usein muita terveysvaikutuksia, ja ne ovat terveellisen elämäntavan avainkomponentteja.