Opas vähärasvaisille elintarvikkeille
Matala hiilihydraatti, vähärasvainen ja jopa runsaasti rasvaa - on monia ruokavalion lähestymistapoja, joita henkilö voi käyttää parantamaan tai ylläpitämään terveyttään. Vähärasvainen ruokavalio on yksinkertainen tapa leikata ylimääräisiä kaloreita.
Lääkärit voivat suositella vähärasvaisen ruokavalion syömistä, koska rasvasta peräisin olevat kalorit ovat suurempia grammaa kohden kuin proteiinien tai hiilihydraattien kalorit.
Joillakin runsaasti rasvaa sisältävillä elintarvikkeilla - kuten kekseillä, kakkuilla, ranskalaisilla ja rasvaisilla ruoilla - voi olla myös vähemmän ravintoarvoa kuin terveellisillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla.
Vaikka rasva on olennainen osa ihmisen ruokavaliota, on olemassa "hyviä rasvoja" ja "huonoja rasvoja". Eron tunteminen voi auttaa henkilöä tekemään tietoon perustuvia valintoja aterioistaan.
Tässä artikkelissa luetellaan joitain vähärasvaisia ruokia ja vähärasvaisen ruokavalion edut. Katsomme myös näyte sekoitus ja ottelu -ateriasuunnitelma.
Vähärasvaisten elintarvikkeiden luettelo
Vähärasvaiset elintarvikkeet ovat sellaisia, joiden kaloreista 30% tai vähemmän on rasvoja. Joten jos ruoka sisältää vähemmän kuin 3 grammaa rasvaa 100 kaloria kohti, se on vähärasvainen ruoka.
Voit selvittää, onko ruoka vähärasvainen, henkilö lukea sen ravintotarra.
On tärkeää lukea etiketin osa, jossa luetellaan erityiset arvot, sillä monet valmistajat merkitsevät elintarvikkeita "vähärasvoisiksi" huolimatta siitä, että niiden rasvapitoisuus on suhteellisen korkea.
Esimerkkejä vähärasvoisista elintarvikkeista, joita henkilö voi sisällyttää ruokavalioonsa, ovat:
Vilja, jyvät ja pastatuotteet
- maissi- tai täysjyvä tortillat
- paistettuja keksejä
- useimmat kylmät viljat
- nuudelit, erityisesti täysjyväversiot
- kaurapuuro
- riisi
- täysjyväpussit
- Englantilaiset muffinit
- Pita-leipä
Maitotuotteet
Maitotuotteissa voi olla paljon rasvaa, mutta elintarvikkeiden valmistajat tarjoavat usein alhaisempia rasvoja. Nämä sisältävät:
- rasvaton juusto
- rasvaton tai "rasvaton" maito tai jogurtti
- kevyt tai rasvaton kermajuusto
- vähärasvainen raejuusto, maito tai jogurtti
Jotkut maidoton jogurtit ovat myös vähärasvaisia.
Proteiinilähteet
- pavut
- linssit
- tofu
- munanvalkuaiset
- vähärasvaiset lihaleikat
- linssit
- tonnikala
- herneitä
- katkarapu
- ihoton kana tai kalkkunanrinta
- kasvishampurilaiset
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmät ja vihannekset ovat luonnostaan vähärasvaisia. Valitse tuoreita, jäädytettyjä tai purkitettuja vaihtoehtoja.
Erilaiset elintarvikkeet
Muita elintarvikkeita, jotka voivat olla osa vähärasvaista ruokavaliota, ovat:
- sinappi
- rasvaton maitoa sisältävät kastikkeet
- salsa
- kasvispohjaiset liemikeitot
- popcorn
- hunaja
- hillo
- kevyitä salaattikastikkeita tai yksinkertaisesti sitruunamehua ja balsamiviinietikkaa
Edut
Harkitessaan vähärasvaista ruokavaliota on tärkeää muistaa, että kaikki rasvatyypit eivät ole epäterveellisiä. Tärkeintä on syödä monipuolista ruokavaliota ravitsevista, luonnollisista elintarvikkeista ja välttää runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja sisältäviä ruokia.
Valmistajat lisäävät elintarvikkeisiin tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja säilyvyyden pidentämiseksi. Tämän tyyppisiä rasvoja on myös paistetuissa elintarvikkeissa.
Tämäntyyppiset rasvat voivat lisätä ihmisen matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia, mikä puolestaan voi lisätä heidän sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Toisaalta monityydyttymättömät - kuten omega-3- ja omega-6-rasvahapot - ja tyydyttymättömät rasvat voivat olla hyödyllisiä keholle. Näitä rasvoja on läsnä ravitsevissa elintarvikkeissa, kuten:
- lohi
- avokado
- mantelit
- cashewpähkinät
- siemenet
- tahini
- saksanpähkinät
Ruokavalioissa, joissa on paljon rasvaa jalostetuista ja pikaruokista, on yleensä vähemmän ravintoarvoa kuin vähärasvaisissa ruokavalioissa, jotka sisältävät sekoitus tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja.
Ateriasuunnitelma
American Heart Association (AHA) suosittelee seuraavaa osana terveellistä ruokailutapaa:
- Meijerituotteet: Henkilön tulisi pyrkiä kuluttamaan 3 annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita päivässä.
- Hedelmät: Ihmisten tulisi yrittää syödä päivittäin 4 annosta purkitettuja, kuivattuja, tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä.
- Öljyt: Tavoita jopa 3 ruokalusikallista monityydyttymättömiä tai kertityydyttymättömiä rapsi-, oliivi-, maapähkinä-, saflori- tai seesamiöljyjä joka päivä.
- Proteiinit: Yritä kuluttaa 1-2 annosta munia, paistamatonta kalaa, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä tai nahatonta kalkkunaa tai kanaa päivässä.
- Vihannekset: Tavoitteena on syödä päivittäin 5 annosta säilöttyjä, kuivattuja, tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia.
- Kokonaiset jyvät: Henkilön tulisi pyrkiä kuluttamaan 3–6 annosta jyviä - kuten leipää, ruskeaa riisiä, ohraa, keksejä tai kaurajauhoa - joka päivä.
Seuraava ateriaohjelma on vähärasvainen:
- Aamiainen voisi sisältää kaurahiutaleita, hunajaa, jäädytettyjä mustikoita ja rusinoita sekä kupin appelsiinimehua.
- Lounas voi sisältää tonnikalaa ja kurkkua, keitettyä munaa ja neljänneksen kupillista vähärasvaista vaniljajogurttia.
- Illallinen voi sisältää spagettia, jossa on kotitekoista tomaattikastiketta, vihanneksia ja vähärasvaisia lihapullia tai kasvisvaihtoehto.
- Välipalat voivat olla porkkanatikkuja hummus-dipillä tai täysjyvätuotteilla.
ChooseMyPlate.gov tarjoaa myös näytteitä 2 viikon vähärasvaisista aterioista.
Aterioita valmistellessaan henkilön tulee olla tietoinen käyttämästään öljymäärästä. Ruoan keittäminen tarttumattomassa pannussa voi auttaa vähentämään tarvittavaa määrää.
Yhteenveto
Vähärasvaisen ruokavalion hyväksyminen voi olla positiivinen lähestymistapa terveelliseen ruokailuun. On elintärkeää syödä hyödyllisiä rasvoja, kuten kalasta, avokadosta ja siemenistä peräisin olevia rasvoja.
Epäterveellisten rasvojen poistamisella voi kuitenkin olla positiivinen vaikutus henkilön painoon, sydämen terveyteen ja yleiseen hyvinvointiin.
Jos henkilöllä on kysyttävää siitä, minkä tyyppistä ruokavaliota hänen tulisi noudattaa terveydentilansa vuoksi, hänen tulee keskustella lääkärin kanssa.
