Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää malangasta

Ihmiset ovat viljelleet malangaa, juureksia, pidempään kuin monien muiden kasvien viljelyssä. Se kasvaa tällä hetkellä Etelä- ja Keski-Amerikassa, Afrikassa, Kaakkois-Aasiassa, Tyynenmeren saarilla ja Uudessa-Seelannissa.

Yhdysvalloissa malanga kasvaa Floridassa, missä asiantuntijat pitävät sitä invasiivisena lajina.

Alun perin sademetsälaji, malanga kasvaa hyvin märässä ja kosteassa ympäristössä. Se on nopeasti kasvava nurmikasvi.

Muita sen nimiä ovat cocoyam, yautia, tannia, taro ja tanier. Asiantuntijat sanovat, että niitä on 50–60 erilaista Xanthosoma, ja nimet cocoyam ja taro voivat viitata lajeihin, jotka ovat samanlaisia ​​kuin mutta eivät identtisiä malangan kanssa.

Ihmiset viljelevät myös malangaa tai Xanthosoma sagittifolium, sen mukulat. Näissä on paljon tärkkelystä.

Syötävät mukulat tai kormelit muodostuvat maaperään kasvien pohjaan. Kehittyy suuri keskimukula (kormu), jossa on kormeliryhmä. Nämä kormelit ovat harmaanruskeasta mustaan ​​sivusuunnassa mukuloita, ja ne muodostuvat kormun ympärille. Mukula on iso juuren varasto-osa.

Jotkut ihmiset syövät myös lehtiä.

Malanga on monipuolinen vihannes, ja sitä on helppo kasvattaa. Tästä syystä asiantuntijat uskovat, että sillä voi olla merkitys kestävän ruokalähteen tarjoamisessa alueilla, joilla ruokaa voi olla niukasti.

Tässä artikkelissa tarkastellaan malangaa, sen ravintosisältöä, mahdollisia terveyshyötyjä ja miten sisällyttää se ruokavalioon.

Mikä on malanga?

Malangan kuitu voi auttaa parantamaan kolesterolitasoja.

Malanga todennäköisesti kasvoi ensin trooppisissa sademetsissä Etelä-Amerikassa. Ihmiset veivät sen muille alueille viljelemään sitä. Ajan myötä se levisi näiltä alueilta, ja se kasvaa nyt villinä monissa paikoissa.

Malangakasvilla on huomattavia lehtiä ja se voi kasvaa jopa 2 metriä (6 jalkaa).

Se osa, jota ihmiset pääasiassa syövät, on mukula. Mukulat kasvavat maan alla ja ovat kooltaan samanlaisia ​​kuin peruna. Ihmisten tulisi poistaa mukuloiden ruskea, karvainen iho ennen niiden syömistä.

Malangan juuren liha on vaaleaa. Ihmiset voivat käyttää erilaisia ​​keittomenetelmiä sen valmistamiseen, kuten leivontaan, paistamiseen ja hautumiseen. Jotkut ihmiset myös jauhavat malangaa jauhojen valmistamiseksi leivontaan.

Tutustu toiseen terveelliseen vihanneksiin, jota kutsutaan moringaksi täältä.

Terveyshyödyt

Malangan ravinteet voivat hyödyttää seuraavia näkökohtia ihmisen terveydelle.

Kolesteroli

Ihmiset syövät yleensä malangakasvin mukulaa. Kuppi keitettyä malangaa voi tuottaa yli 7 grammaa (g) kuitua malangan tyypistä riippuen.

Myös vuoden 2013 jyrsijätutkimuksen kirjoittajat havaitsivat, että taioban lehdet, joka on eräänlainen malanga, sisältävät runsaasti kuitua.

Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2015–2020 ehdottaa, että aikuiset kuluttavat noin 28–33,6 g kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen.

On todisteita siitä, että runsaskuituinen ruokavalio voi parantaa kolesterolitasoja ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Edellä mainitussa vuoden 2013 tutkimuksessa rotat kuluttivat erityyppisiä runsasrasvaisia ​​ruokavalioita. Niillä, jotka söivät malangalehteä rasvaisten ruokien rinnalla, kokonaiskolesterolin taso oli huomattavasti alhaisempi kuin muilla. Tämä viittaa siihen, että malangan sisältämät kuidut voivat auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja.

Miksi tarvitsemme ravintokuitua? Lisätietoja täältä.

Paino ja diabetes

Lihavuus on riskitekijä tyypin 2 diabetekselle ja monille muille sairauksille.

Ravintokuiduilla voi kuitenkin olla merkitystä sekä painon että tyypin 2 diabeteksen hoidossa.

Vuonna 2013 tehdyssä jyrsijätutkimuksessa rotat, jotka nauttivat malangaa runsasrasvaisella ruokavaliollaan, painoivat vähemmän kuin ne, jotka eivät. Tämä voi johtua kuitupitoisuudesta.

Vuoden 2012 tutkimusten katsauksessa havaittiin myös, että runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa estämään painonnousua. Malangan lisääminen ruokavalioon on yksi tapa lisätä kuidun saantia.

Verenpaine

Kuidun lisäksi kuppi keitettyä malangaa antaa 683 milligrammaa (mg) kaliumia.

Jotkut tutkimukset ovat löytäneet yhteyden ruokavalion kaliumin saannin ja verenpaineen välillä. Esimerkiksi vuonna 2013 tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, joilla oli suurempi kaliumin saanti, näytti olevan huomattavasti pienempi korkean verenpaineen riski.

Tämä on tärkeää, koska korkea verenpaine lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Kalium rentouttaa verisuonia, mikä vähentää sydämen työmäärää veren pumppaamiseksi kehon läpi.

Miksi kalium on tärkeä? Lisätietoja täältä.

Antioksidantit yleiseen terveyteen

Malanga sisältää C- ja A-vitamiineja, jotka ovat molemmat antioksidantteja. Antioksidantit ovat tärkeitä kehon auttamiseksi poistamaan vapaita radikaaleja.

Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, joita esiintyy kehossa sisäisten aineenvaihduntaprosessien ja ulkoisten vaikutusten, kuten tupakoinnin ja saasteiden, seurauksena.

Jos kehoon kerääntyy liikaa vapaita radikaaleja, seurauksena voi olla oksidatiivinen stressi. Tämä voi johtaa soluvaurioihin ja erilaisiin terveysongelmiin.

Antioksidantteja esiintyy pääasiassa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Ne näyttävät auttavan kehoa poistamaan vapaita radikaaleja.

Tällä tavoin ne voivat vähentää syövän, Alzheimerin taudin, näköhäviön ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Lue lisää antioksidanttien eduista ja lähteistä täältä.

Ravitsemus

Monet tutkijat eivät ole tarkastelleet erityisesti malangan terveysvaikutuksia.

Eräs jyrsijätutkimus kertoi, että kuten monet kasviperäiset elintarvikkeet, se voi olla antioksidanttien lähde.

Malangan komponenteilla voi kuitenkin olla monia terveysvaikutuksia.

Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 142 g kuppi keitettyä dasheenia - joka on eräänlainen Xanthosoma sagittifolium - tarjoaa seuraavat ravintoaineet:

• 90,1 g vettä
• 200 kilokaloria
• 7,24 g kuitua
• 0,7 g proteiinia
• 0,2 g rasvaa
• 48,8 g hiilihydraatteja, mukaan lukien 0,7 g sokeria
• 25,6 milligrammaa (mg) kalsiumia
• 1 mg rautaa
• 42,6 mg magnesiumia
• 108 mg fosforia
• 683 mg kaliumia
• 27 mikrogrammaa (mcg) folaattia
• 0,5 mg B-6-vitamiinia
• 7,1 mg C-vitamiinia
• 5,68 mcg A-vitamiinia
• 55,4 mcg beetakaroteenia

Se sisältää myös muita välttämättömiä B-vitamiineja ja useita muita mineraaleja.

Ruokavalion vinkit

Ihmiset kuvaavat usein malangan makua "puumaiseksi" tai "maanläheiseksi" ripaus pähkinöitä. Sen rakenne on samanlainen kuin perunoilla, ja se voi korvata perunat monissa resepteissä.

Ihmiset voivat myös käyttää malangajauhoja vehnäjauhojen sijasta leivonnaisissa, ja he voivat lisätä sitä keittoihin ja muhennoksiin luonnollisena sakeuttimena.

Ensinnäkin henkilön on pestävä malanga. Ne voivat poistaa ihon ennen ruoanlaittoa tai sen jälkeen, mutta heidän ei pitäisi syödä malangaa raakana.

Joitakin perinteisiä Länsi-Afrikan tapoja valmistaa malangaa ovat:

• kuori se ja kiehauta se vedessä tai höyrytä, sitten hiero se mahdollisesti mausteilla, paprikoilla tai muilla ainesosilla
• tarjoillaan kastikkeella tai muhennoksella joko sivuna tai yhden potin astiassa
• keittämällä se ihon päällä ja poistamalla iho ennen sen syömistä
• paahtamalla, kuorimalla ja murskaamalla se
• kuorinta, viipalointi ja paistaminen öljyssä perunoiden valmistamiseksi
• raastamalla se, sekoittamalla sen kanssa mausteita ja höyryttämällä sitä 30 minuutin ajan
• keittämällä sitä, sekoittamalla se ja lisäämällä se keittoon sakeuttamisaineena

Keittämällä keitettyä malangaa henkilö voi lisätä maitoa ja oliiviöljyä makuun.

Reseptiideoita

Alla on joitain reseptejä, jotka käyttävät malangaa:

• Dominikaanisen sianlihan ja juureksen muhennos
• Malanga, mustapapu ja pippurisalaatti
• Paistetut malangan juurihakeet
• Vatkattu malangasose ruskealla valkosipulivoin kanssa

Malangaa on saatavana monissa Latinalaisen Amerikan ruokakaupoissa sekä joissakin supermarkettiketjuissa.

Riskit

Malangassa on runsaasti kaliumia. Vaikka useimmat ihmiset näyttävät sietävän vihannesten hyvin, joillekin ihmisille voi olla joitain riskejä.

Esimerkiksi liikaa kaliumia veressä voi johtaa haitallisiin vaikutuksiin, kuten epänormaaliin sydämen rytmiin ja heikkouteen. Tämä vaikuttaa ihmisiin, joilla on munuaissairaus, ja ihmisiin, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä.

Kansallinen munuaissäätiö katsoo, että elintarvikkeet, joissa on yli 200 mg kaliumia annosta kohti, ovat korkeita kaliumia.

Jotkut allergikoista saattavat myös haluta välttää malangaa.

Jokaisen, jolla on huolta, tulee tarkistaa lääkäriltä, ​​onko heidän tarpeen rajoittaa kaliumia ruokavaliossaan.

Yhteenveto

Kaiken kaikkiaan malanga tarjoaa monia hyödyllisiä ravintoaineita, varsinkin kun ihmiset käyttävät sitä yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa osana terveellistä ruokavaliota.

Se on myös monipuolinen vihannes, joka voi olla tärkeä osa monia ruokia.

Kuten muutkin elintarvikkeet, malanga voi kuitenkin parantaa ihmisen terveyttä vain, jos hän kuluttaa sitä osana monipuolista ja ravitsevaa ruokavaliota.

Malanga osoittaa lupauksen satona, joka voi auttaa ruokkimaan kasvavaa maailman väestöä. Kun kiinnostus alueellisiin ruokiin kasvaa, se voi myös tulla suositummaksi ja laajemmaksi saatavana Yhdysvalloissa.