Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää munankeltuaisesta
Munankeltuaiset ovat keltainen osa munan keskellä. Ne sisältävät korkeita kolesterolitasoja, mutta tarjoavat myös useita elintärkeitä ravintoaineita ja terveysvaikutuksia.
Munat ovat edullisia, ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, joihin on helppo päästä käsiksi ja valmistaa, mikä tekee niistä erinomaisen ruokavalion monille ihmisille ympäri maailmaa.
Ne ovat erittäin monipuolisia. Ihmiset voivat valmistaa munia monin eri tavoin tai käyttää niitä monissa ruoanvalmistus-, ruoanlaitto- ja leivonta-asioissa.
Tässä artikkelissa selitämme munankeltuaisen edut ja ravitsemuksellisen jakautumisen. Vertailemme niitä myös munanvalkuaisiin ja annamme vinkkejä kuinka syödä niitä turvallisesti.
Edut
Munanvalkuaisen ja keltuaisen syöminen yhdessä kokonaisena munana tarjoaa oikean tasapainon proteiinista, rasvasta ja kaloreista. Tämän yhdistelmän avulla useimmat ihmiset voivat tuntea olevansa täydellisempiä ja tyytyväisempiä syödessään munia aterioissa.
Vuoden 2019 katsaus kuitenkin viittaa siihen, että suurin osa munan ravintoaineista on keltuaisessa. Proteiinien jakautuminen on kuitenkin tasaista koko munassa.
Katsaus korostaa useita etuja, joita munankeltuaisen ravinteet ja proteiinit voivat tarjota, mukaan lukien:
- Pienempi maha-suolikanavan vaiva: Tämä hyöty voi johtua munankeltuaisen proteiineista, kuten fosvitiinista, mikä voi vähentää tulehdusta aiheuttavien yhdisteiden määrää kehossa.
- Tehostettu immuunijärjestelmä: Munankeltuaisen kalvossa on tiettyjä yhdisteitä, joita kutsutaan sulfatoiduiksi glykopeptideiksi. Nämä voivat stimuloida makrofagien tuotantoa, jotka ovat immuunijärjestelmän soluja, jotka suojaavat kehoa taudeilta ja infektioilta.
- Alempi verenpaine: Katsauksessa todetaan, että munankeltuainen sisältää useita peptideiksi kutsuttuja yhdisteitä, joiden tutkimukset ovat osoittaneet alentavan verenpainetta merkittävästi rotilla. Korkea verenpaine on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.
- Vähentynyt näköongelmien riski: American Heart Association toteaa, että keltuaiset ovat merkittävä luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Nämä karotenoidit voivat suojata kaihilta ja makuladegeneraatiolta, kahdelta yleiseltä silmäongelmalta, jotka kehittyvät usein 55 vuoden iän jälkeen.
On syytä huomata, että monissa tämän katsauksen tutkimuksissa ei testattu munankeltuaisen vaikutuksia ihmisiin. Sen sijaan he tekivät testit laboratoriossa tai eläimillä. Siksi havainnot eivät välttämättä koske ihmisiä.
Tutkijat ovat myös alkaneet tutkia munankeltuaisissa esiintyvien immunoglobuliinien, immunoglobuliinien, mahdollisuuksia.
Esimerkiksi vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin, että naaraspuoliset hiiret eivät todennäköisesti saaneet tartuntaa Helicobacter pylori - bakteerit, jotka yleensä aiheuttavat suoliston infektion - sen jälkeen, kun on käytetty anti-VacA IgY: tä, munankeltuaisen immunoglobuliinia.
Ravitsemus
Munankeltuaisen ravintosisältö riippuu munan koosta, alkuperästä ja prosessoinnista sekä lajista, josta se on peräisin.
Munankeltuaisen lopullinen ruokavalion arvo vaihtelee suuresti niiden valmistuksesta riippuen. Esimerkiksi kokonaisten munien kypsentäminen öljyssä voi kaksinkertaistaa tai jopa kolminkertaistaa munaruoan rasva- ja kolesterolipitoisuuden.
Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan raakankeltuainen yhdestä standardista suuresta munasta tarjoaa seuraavat:
- 55 kaloria
- 2,70 g proteiinia
- 4,51 g rasvaa
- 184 milligrammaa (mg) kolesterolia
- 0,61 g hiilihydraattia
- 0,10 g sokeria
- 0 g ravintokuitua
Munankeltuaiset sisältävät vähintään seitsemän välttämätöntä mineraalia, mukaan lukien:
- kalsiumia
- rauta-
- magnesium
- fosfori
- kaliumia
- natriumia
- sinkki
Munankeltuainen on runsas lähde monille vitamiineille, erityisesti rasvaliukoisille ja vesiliukoisille vitamiineille.
Seuraavassa taulukossa esitetään yhden suuren (17 g) munankeltuaisen vitamiinipitoisuus.
Ankan, viiriäisen, hanhen ja kalkkunan munat sisältävät suurempia määriä monia tärkeitä ravintoaineita kuin kananmunat.
Keltuainen vs. munanvalkuainen
Verrattuna 2,7 g: aan proteiinia yhden, suuren munan keltuaisessa, valkoinen tuottaa 3,6 g.
Vaikka valkoinen antaa enemmän proteiinia, keltuainen sisältää melkein kaikki munissa olevat rasva- ja vesiliukoiset vitamiinit ja mineraalit. Tutkimukset viittaavat siihen, että kokomunien nauttimisella on merkittävämpiä etuja kuin pelkästään munanvalkuaisen syömisellä.
Esimerkiksi vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nuorilla miehillä, jotka söivät kokonaisia munia heti vastarintaharjoitusten suorittamisen jälkeen, lihasmetabolia oli korkeampi kuin niillä, jotka kuluttivat vain munanvalkuaista.
Huomioita
Yleisin muniin liittyvä terveysongelma on bakteerien aiheuttama ruokamyrkytys Salmonella, jota siipikarja luonnollisesti kantaa. Nämä bakteerit voivat saastuttaa munat.
Salmonella infektiot voivat olla vakavia, etenkin pienille lapsille, immuunijärjestelmää sairastaville ja yli 65-vuotiaille. Muutamien perusturvaohjeiden noudattaminen munien ostamisessa, varastoinnissa, käsittelyssä ja kypsentämisessä vähentää kuitenkin merkittävästi ruokamyrkytysriskiä.
Vinkkejä munien turvalliseen käsittelyyn ovat:
- ostaa munia hyvämaineisesta, lisensoidusta lähteestä tai luotettavalta paikalliselta viljelijältä
- Varmista ennen munien ostamista, ettei munissa ole halkeamia tai reikiä kuoressa
- munien säilyttäminen jääkaapissa 4,4 ° C: ssa (40 ° F)
- pese kädet ja kaikki paljaat pinnat saippualla ja vedellä heti kosketuksen jälkeen raakamunien kanssa
- munien syöminen tai jäähdyttäminen enintään 2 tuntia niiden kypsentämisen jälkeen
- munien keittäminen, kunnes ainakin valkoiset ovat kiinteitä (yksilöiden, joilla on suurempi tartuntariski, tulisi keittää munia, kunnes sekä valkoinen että keltuainen ovat kiinteitä)
- kananmunaruokien, kuten vuoka- tai piirakkaruokien, keittäminen vähintään lämpötilaan 71,1 ° C (160 ° F)
- keittää munakokkelia kiinteäksi
- heittää rikkoutuneet, likaiset tai halkeillut munat sekä vanhentuneet munat ja munatuotteet
- välttämällä munia, joilla on outo koostumus, ulkonäkö tai haju
- raakamunien pitäminen poissa muista elintarvikkeista, etenkin elintarvikkeista, jotka eivät vaadi ruoanlaittoa
- pastöroitujen munien käyttö kastikkeisiin ja mausteisiin, jotka vaativat pehmeitä keitettyjä munia, kuten hollandaiskastike, majoneesi ja Caesar-salaattikastike
Täältä saat lisätietoja Salmonella.
Yhteenveto
Munankeltuaiset ja -valkuaiset tarjoavat eniten ravintoa, kun henkilö kuluttaa niitä yhdessä osana koko munaa.
Suurin osa munan ravintoaineista on keltuaisessa. Laboratoriotutkimusten tulokset viittaavat siihen, että jotkut munankeltuaisen yhdisteet voivat auttaa estämään ruoansulatuskanavan ahdistusta, parantamaan immuunitoimintaa ja vähentämään verenpainetta.
Lisätutkimukset ihmisillä ovat kuitenkin välttämättömiä näiden mahdollisten hyötyjen vahvistamiseksi.
Munilla on myös riski Salmonella infektio, jos henkilö ei varastoi ja valmista niitä oikein. Hyvän hygienian ylläpito munien valmistuksen aikana on avain ruokamyrkytyksen estämiseen.
K:
Tarjoavatko munankeltuaiset edelleen ravitsemuksellisia etuja, kun ihmiset käyttävät niitä kakkuissa?
A:
Munat ovat erittäin tärkeä osa monia leivontaprosesseja, ja kakut sisältävät proteiinia ja joitain ravinteita munissa.
Kakkuilla on kuitenkin myös korkea sokeripitoisuus, ja on tärkeää rajoittaa makeiden elintarvikkeiden kulutusta yleisen terveyden parantamiseksi.
Munat tarjoavat enemmän ravintoa itsenäisenä ruokana kuin ainesosana leivonnaisissa, joissa on paljon rasvaa ja lisättyä sokeria.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
