Manteli, hamppu, kaura, soija ja lehmänmaito: Mikä on paras?
Lehmänmaidolle ei-maitotuotteita, kasvipohjaisia vaihtoehtoja valitsevien ihmisten määrä näyttää kasvavan. Joten miten nämä erilaiset maidot vertaavat ravitsemuksellisesti?
Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan lehmistä peräisin olevan maidon syöminen ja juominen on vähentynyt ja kiinnostus vaihtoehtoisiin maitoihin on kasvanut.
Joitakin erityyppisiä kasvipohjaisia maitotuotteita ovat:
- manteli
- hamppu
- kaura
- soija
- kookospähkinä
- riisi
- kvinoa
- kirjoitettu
Yksi tärkeimmistä lääketieteellisistä syistä, miksi ihmiset valitsevat kasvipohjaisia maitotuotteita, on laktoosi-intoleranssin tai lehmänmaidon proteiiniallergian oireiden välttäminen.
Lääkärit arvioivat, että tämän allergian ilmaantuvuus on 2–5% alle 3-vuotiailla lapsilla. Ilmaantuvuus on pienempi aikuisilla.
Jotkut ihmiset voivat myös valita kasvipohjaisia maitotuotteita, koska heidän mielestään ne ovat kestävämpiä, eettisempiä tai terveellisempiä vaihtoehtoja lehmänmaitoon verrattuna.
Tässä artikkelissa tarkastelemme mantelin, lehmän, hampun, kauran ja soijamaidon juomisen etuja ja haittoja terveyden näkökulmasta.
Ravintoarvot
Maidontuotantoa käyttämättömien ihmisten määrä kasvaa.
Seuraavassa taulukossa verrataan manteli-, lehmä-, hamppu-, kaura- ja soijamaidon 240 millilitran (ml) - noin 1 kuppi - ravintoarvoja grammoina (g), milligrammoina (mg) tai kansainvälisinä yksikköinä (IU):
On tärkeää huomata, että jokaisen kasviperäisen maidon ravintoprofiili eroaa toisistaan. Jotkut juomat ovat maustettuja ja saattavat sisältää enemmän sokeria ja suolaa kuin muut merkit. Jotkut valmistajat lisäävät myös kalsiumia, D-vitamiinia, B-12-vitamiinia tai muita ravintoaineita.
Kehon imeytämän kalsiumin määrä riippuu pääasiassa ihmisen syömästä ruoasta. Keho voi imeä noin 30–32% maitotuotteiden kalsiumista ja vain 20–30% kalsiumista kasvien lähteistä, kuten manteleista.
Mantelimaito
Mantelimaito on yksi eniten kulutetuista kasviperäisistä maitolajikkeista Pohjois-Amerikassa, Euroopan unionissa ja Australiassa. Tutkijat ovat ehdottaneet, että mantelimaito on tehokas vaihtoehto lapsille ja aikuisille, jotka kärsivät allergioista tai intoleranssista maitoon.
Lehmänmaitoon verrattuna mantelimaidossa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän tyydyttymättömiä rasvoja. Mantelimaidossa olevat terveelliset rasvat voivat auttaa ihmisiä laihtua ja pitämään sen pois.
Mantelimaitossa on vähän kaloreita ja proteiineja, mikä ei välttämättä sovi kaikille ihmisille, etenkään lapsille.
Ihmisten, jotka eivät halua laihtua, on lisättävä kaloreita ja valittava terveelliset proteiinilähteet, kuten pavut ja kala, päivittäisten tarpeidensa täyttämiseksi.
Jotkut valmistajat lisäävät kalsiumia mantelimaitoon muistuttaakseen paremmin lehmänmaidon ravintosisältöä. Ihmiset eivät välttämättä pysty absorboimaan yhtä paljon tätä kalsiumia kuin meijeristä, joten heidän tulisi olla varma siitä, että he kuluttavat paljon muita kalsiumlähteitä, kuten tummanvihreitä vihanneksia.
Mantelimaitoa on saatavana maustettuina. Jotkut näistä tuotteista ovat lisänneet sokeria säilyvyyden pidentämiseksi ja maun ja tekstuurin parantamiseksi.
Kun ihmiset lisäävät mantelimaitoa kuumiin juomiin, he huomaavat, että maito erottuu.
Hamppu maito
Maustamattomissa hamppujuomissa on myös vähän kaloreita ja proteiineja verrattuna lehmänmaitoon. Hamppujuomissa on kuitenkin enemmän proteiinia kuin mantelimaidossa.
Hampunsiemenet sisältävät myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, samoin kuin mantelimaito. Tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen näillä terveellisemmillä rasvoilla voi auttaa alentamaan ihmisen kokonaiskolesterolia.
Hamppumaito ei erotu kuumissa juomissa, joten ihmiset voivat lisätä sen kahviinsa ja teeheteen.
Jotkut ihmiset eivät ehkä pidä kotitekoista hamppumaitoa maanläheisen maun ja liituisen tekstuurin takia. Kaupassa ostetuissa lajikkeissa on muita ainesosia, jotka auttavat peittämään maun ja koostumuksen.
Kauramaito
Kauramaidolla on mieto, kermainen maku, joka tekee siitä hyvän vilja-, kuumien juomien ja yksin juomiseen.
Kauramaito ei sovi gluteeni-intoleranssilla tai keliakiassa kärsiville.
Maustamattomassa kauramaidossa on eniten kaloreita ja hiilihydraatteja kasviperäisissä maitolajikkeissa. Vaikka sokeri on luonnollista, kauramaitossa on erittäin paljon hiilihydraatteja.
Soijamaidon ohella kauramaito antaa enemmän riboflaviinia tai B-2-vitamiinia kuin lehmänmaito. Monet valmistajat lisäävät vitamiineja ja kivennäisaineita kauramaitoon juoman ravintoarvon lisäämiseksi.
Soijamaito
Soijamaito on lehmänmaidon yleisin korvike ja ensimmäinen kasvipohjainen vaihtoehto, joka ilmestyi Yhdysvalloissa.
Vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeet viittaavat siihen, että ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, käyttävät väkevöityjä soijajuomia vaihtoehtona lehmänmaidolle.
Kun ihmiset vertaa soijamaitoa manteli-, hamppu- ja kauramaitoon, tällä maitovaihtoehdolla on suurin proteiinimäärä annosta kohti.
Kuten monien muiden kasvipohjaisten maitolajikkeiden kohdalla, soijamaidonvalmistajat lisäävät usein kalsiumia ja D-vitamiinia.
Kasviperäisissä maitolajikkeissa on runsaasti fytaattia ja oksalaattia, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat estää kalsiumin imeytymisen. Lehden vuoden 2019 katsauksen mukaan Ravinteet, soijamaitokokeet osoittavat, että näiden yhdisteiden läsnäolosta huolimatta kalsiumin imeytyminen oli samanlaista kuin lehmänmaidossa, jos valmistajat vahvistivat sitä kalsiumkarbonaatilla.
Vaikka soijamaidossa on enemmän proteiinia kuin muissa kasvipohjaisissa maitotuotteissa, lehmänmaidossa on suurempia määriä välttämättömiä aminohappoja metioniinia, valiinia, leusiinia ja lysiiniä.
Keho ei tuota välttämättömiä aminohappoja, joten ihmisten on varmistettava, että ne saavat tarpeeksi näitä ruokavaliossaan.
Kasvipohjaisia aminohappolähteitä ovat:
- soijamaito ja soijatuotteet
- pähkinät
- siemenet
- maapähkinävoi
- palkokasvit
- jyviä
Ihmiset kuluttavat myös soijamaitoa, koska siinä on isoflavoneja, joiden tutkijoiden mukaan sillä on syöpää estäviä vaikutuksia.
Jotkut ihmiset eivät pidä soijamaidon mausta. Tämän juoman papumaisen maun peittämiseksi valmistajat lisäävät joskus muita makuja ja sokereita. Ihmisten, jotka haluavat vähentää sokerin saantiaan, tulisi olla tietoisia näistä lisäyksistä.
Lääkärit voivat myös suositella alle 3-vuotiaille lapsille, joilla on lehmänmaidon proteiiniallergia, välttämään soijamaidon juomista, koska he voivat olla myös allergisia soijalle.
Viljelijät käyttävät erilaisia torjunta-aineita kasvattaessaan soijaa, joten ihmiset, jotka haluavat välttää torjunta-aineita, saattavat haluta valita luomumerkkejä.
Lehmänmaito
Jotkut ihmiset eivät voi juoda lehmänmaitoa laktoosi-intoleranssin takia.
Nykyään monet ihmiset valitsevat kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja lehmänmaidon sijaan. Yksi syy tähän vaihtamiseen on lisääntyvä huoli maitotuotteiden kulutuksen terveysriskeistä.
Pienellä osalla lapsia ja aikuisia on allergia lehmänmaidon proteiineille.
Lääkärit diagnosoivat yleensä lehmänmaidon proteiiniallergian vauvoilla. Oireita voivat olla oksentelu, ripuli, huulten, kielen tai kurkun turpoaminen, veri ulosteessa, nokkosihottuma, hengityksen vinkuminen, fussiness ja riittämätön painonnousu.
Laktoosi-intoleranssi on toinen syy, miksi ihmiset välttävät lehmänmaitoa. Laktoosi-intoleranteilla on vaikeuksia sulattaa lehmänmaitoa.
Laktoosi-intoleranssi on hyvin yleistä. Itse asiassa suurimmalla osalla ihmisistä on heikentynyt kyky käsitellä maitotuotteita lapsenkengän jälkeen. Yli 90% joistakin Itä-Aasian yhteisöistä on laktoosi-intoleranssi.
Laktoosi-intoleranssin oireita ovat turvotus, kaasu, ripuli ja vatsakipu maitotuotteiden nauttimisen jälkeen.
Joissakin maissa ihmiset ovat sairastuneet juomasta raakaa lehmänmaitoa kuin bakteerit Escherichia coli (E. coli) ja Salmonella spp on saastunut.
Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että lehmänmaidon kulutuksen ja aknen kehittymisen välillä voi olla yhteys nuorilla, mutta tämän väitteen vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Useissa tutkimuksissa on tutkittu syöpäriskin ja maitotuotteiden kulutuksen yhteyttä. Tutkijat ovat havainneet pienemmän paksusuolen syövän riskin ihmisillä, jotka kuluttavat runsaasti maitotuotteita sisältävää ruokavaliota. Kalsiumilla voi olla suojaavia vaikutuksia paksusuolen syöpään.
Muut virtsarakon, eturauhasen ja rintasyövän sekä maitotuotteiden kulutuksen riskit osoittavat ristiriitaisia tuloksia ja vaativat lisätutkimuksia.
Jälleen vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat, että ihmiset kuluttavat kolme annosta maitotuotteita päivittäin kalsiumtarpeensa tyydyttämiseksi.
Vanhemmat tutkimukset vuodelta 2010 havaitsivat, että laktoosi-intolerantit aikuiset todennäköisesti sietävät vähintään 12 grammaa laktoosia, mikä on määrä noin 1 kupillisessa maitoa.
Ihmiset saattavat myös huomata, että he voivat kuluttaa ikääntyneitä juustoja, jotka ovat olennaisesti laktoositonta, ja jogurttia aktiivisilla viljelmillä, jotka auttavat ruoansulatusta.
Jokainen, jolla on kiusallisia oireita laktoosin nauttimisen jälkeen, voi puhua lääkärille vaihtoehdoista.
Yhteenveto
Jotkut ihmiset joivat nyt maitotuotteista saatavia kasviperäisiä maitoja ja juomia lehmänmaidon sijaan. Lehmänmaidon korvaaminen näillä vaihtoehdoilla voi tarkoittaa, että henkilön on löydettävä muita proteiinilähteitä, kalsiumia ja tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Monissa kasvipohjaisten maitojuomien tuotemerkeissä on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta kaikki lisätyt ravintoaineet eivät imeydy elimistöön.
Joillakin kasviperäisillä maidon vaihtoehtoisilla tuotemerkeillä on korkeampi sokeri- ja suolapitoisuus kuin lehmänmaidossa, joten ihmiset saattavat haluta etsiä vähäsuolaisia ja lisättyä sokeria sisältämättömiä lajikkeita.
Ihmisten on tiedettävä, että kasvipohjaiset juomat eivät tarkalleen korvaa lehmänmaitoa. Niiden, jotka yleensä saavat kaloreita ja muita ravintoaineita lehmänmaidosta, tulisi keskustella lisensoidun ravitsemusterapeutin kanssa varmistaakseen, että he löytävät sopivia vaihtoehtoja. Tämä on erityisen tärkeää lapsille.
Lue artikkeli espanjaksi.
