Saatko tarpeeksi D-vitamiinia?

D-vitamiini on hyödyllinen terveydelle, mutta ohjeet siitä, kuinka paljon ottaa, eivät ole aina selkeitä. Jotkut ihmiset voivat saada tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään auringonvalosta, mutta toisten on ehkä muutettava elämäntapaa tai otettava lisäravinteita.

Tässä artikkelissa annamme lisätietoja D-vitamiinin saamisesta auringonvalosta, ruoasta ja ravintolisistä.

Mikä on D-vitamiini?

D-vitamiinin etuihin kuuluu kehon auttaminen imemään kalsiumia ja immuunijärjestelmän tukeminen.

D-vitamiini on terveydelle tärkeä ravintoaine. Tietyt elintarvikkeet sisältävät pienen määrän, mutta ihmiset voivat tehdä suurimman osan tarvitsemastaan ​​D-vitamiinista auringonvalosta.

Joitakin D-vitamiinin eduista ovat:

• auttaa kehoa imemään kalsiumia vahville luille
• tukevat hermoja viestien kuljettamiseksi aivoihin ja aivoista
• pelaa lihasten liikkeessä
• immuunijärjestelmän tukeminen infektioiden ja tautien torjunnassa

D-vitamiini eroaa useimmista muista vitamiineista.Kun keho käsittelee sitä, D-vitamiinista tulee kalsitrioli-niminen hormoni, joka saa kehon luut imemään kalsiumia.

Voitko saada tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään auringosta?

Jotkut ihmiset voivat saada tarpeeksi D-vitamiinia vain auringonvalosta. Se riippuu kuitenkin siitä, missä päin maailmaa he elävät, vuodenajasta, vuorokaudenajasta ja ihonväristä.

Ihmiset, jotka asuvat päiväntasaajan lähempänä, saavat enemmän auringonvaloa. Pohjoisella pallonpuoliskolla ihminen ei välttämättä saa riittävästi D-vitamiinia auringonvalolta talvella.

Aurinko on yleensä voimakkainta välillä 11.00-15.00. Kesällä henkilön ei tarvitse olla auringossa kovin kauan tänä aikana, jotta hän voi tuottaa riittävästi D-vitamiinia.

Ihmisen ihon sisältämän melaniinin määrä vaikuttaa siihen, kuinka paljon D-vitamiinia he voivat tuottaa. Vähemmän melaniinia saa aikaan vaaleamman ihon, joka ei suojaa yhtä hyvin haitallisilta ultraviolettisäteiltä (UV).

Ihmisillä, joiden ihossa on enemmän melaniinia, on parempi suoja auringolta, mutta D-vitamiinin valmistaminen kestää kauemmin. Yhdysvalloissa tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) havaitsivat, että meksikolaiset amerikkalaiset ja ei-latinalaisamerikkalaiset mustat ihmiset ovat enemmän todennäköisesti D-vitamiinin puutos.

Nämä vaihtelevat tekijät tekevät vaikeaksi suositella kuinka paljon auringonvaloa ihmisen tulisi saada kehonsa tarvitsemaan D-vitamiiniin.

D-vitamiinineuvosto antaa joitain esimerkkejä:

• Miamissa kesän keskipäivällä keskivaikean ihon sävyn omaavan on altistettava neljännes ihostaan ​​auringonvalolle 6 minuutin ajaksi.
• Kesän keskipäivällä Bostonissa jonkun, jolla on tummempi ihonväri, tulisi altistaa neljännes ihostaan ​​auringonvalolle 2 tunniksi.

Jotkut ihmiset eivät välttämättä ime tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta erityisten elämäntapatekijöiden takia. Esimerkiksi henkilöt, jotka työskentelevät yöllä, pysyvät sisätiloissa päivänvaloaikana, peittävät aina ihonsa tai käyttävät joka päivä korkealaatuista aurinkovoidetta.

Keho voi tuottaa vain tietyn määrän D-vitamiinia kerralla. Tämän jälkeen on elintärkeää suojata ihoa UV-säteiltä. UV-säteet voivat aiheuttaa polttamista, ihon vanhenemista ja lisätä ihmisen ihosyövän riskiä.

Mikä on D-vitamiinin puutteen lääketieteellinen määritelmä?

Tutkijat käyttävät nanogrammaa millilitrassa (ng / ml) mitatakseen D-vitamiinin määrää veressä. D-vitamiinin puutokselle ei ole tällä hetkellä määritettyä tasoa.

Jotkut asiantuntijat luokittelevat puutteen olevan alle 12 ng / ml D-vitamiinia veressä, ja toteavat, että alle 20 ng / ml: n tasot ovat liian alhaiset terveiden luiden ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Toiset kuitenkin uskovat, että tason tulisi olla korkeampi, ja luokittelevat puutteen alle 30 ng / ml: ksi.

Oireet

D-vitamiinin puute eliniän aikana voi aiheuttaa osteoporoosia.

D-vitamiinin puute lapsilla voi aiheuttaa riisitautia. Tämä on tila, joka tekee luut pehmeiksi ja saa ne taipumaan. Puutos voi myös aiheuttaa luukipua ja heikkoja lihaksia aikuisilla.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi D-vitamiinia tai kalsiumia eliniän aikana, se voi vaikuttaa osteoporoosiin. Tämä aiheuttaa hauraita luita, jotka voivat murtua helpommin.

D-vitamiinin ja muiden lääketieteellisten ongelmien ja sairauksien välillä voi olla yhteys, mutta tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

Suositeltu päivittäinen saanti

D-vitamiinin suositeltua ruokavalion saantia on vaikea arvioida, koska se riippuu auringonvalosta. Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen asuinpaikan ja vuodenajan mukaan.

Tästä syystä ohjeet perustavat suositellut saanninsa oletukseen, että henkilö saa vähän aurinkoa.

Ruokavalion suositeltu saanti on IU, joka on kansainvälisiä yksiköitä. Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta (FNB) suosittelee seuraavaa annosta päivässä terveellisen D-vitamiinitason ylläpitämiseksi:

IkäSuositeltu D-vitamiinin päivittäinen saanti0-12 kuukautta400 IU1-70 vuotta600 IU70 vuotta ja enemmän800 IU

Aikuisille, joiden D-vitamiinipitoisuus on alle 30 ng / ml, Endokriinisen yhdistyksen ohjeissa suositellaan 1500–2000 IU: n päivittäistä saantia terveellisen D-vitamiinitason palauttamiseksi. On myös hoitovaihtoehtoja, joissa D-vitamiinin puutoksesta kärsivät ihmiset saavat 50000 IU viikoittain tai kuukausittain päivittäisen annoksen ottamisen sijaan.

Hyvät D-vitamiinin lähteet

Juusto on luonnollinen D-vitamiinin lähde.

Luonnollisia D-vitamiinin lähteitä ovat:

• lohi
• tonnikala
• juusto
• keltuainen
• naudan maksa

Monet elintarvikkeet Yhdysvalloissa ovat väkevöityjä, mikä tarkoittaa, että valmistajat lisäävät niihin vitamiineja. Aamiaismurot, maito ja appelsiinimehu sisältävät usein lisättyä D-vitamiinia. Ravintoarvomerkinnän on tehtävä selväksi, kun näin on.

Imetetyt vauvat ja pienet lapset tarvitsevat usein D-vitamiinilisää. Tämä johtuu siitä, että äidinmaito ei anna vauvalle kaikkea tarvitsemaansa D-vitamiinia. D-vitamiinipisaroita on saatavana OTC-lääkkeinä.

Vauvojen ja pienten lasten, joilla on lisättyä D-vitamiinia sisältävää kaavaa, ei pitäisi tarvita lisäravinteita.

Lisäravinteissa ja väkevöityissä elintarvikkeissa on kaksi D-vitamiinin muotoa:

• D2-vitamiini tai ergokalsiferoli
• D3-vitamiini tai kolekalsiferoli

Nämä kaksi muotoa ovat yleensä vastaavia, ja molemmat nostavat ihmisen D-vitamiinipitoisuutta tehokkaasti. Suuremmilla annoksilla D2-vitamiini on kuitenkin vähemmän voimakas.

Voitko ottaa liikaa D-vitamiinia?

Liiallinen D-vitamiinin määrä voi olla haitallista. Keho ei voi tuottaa liikaa D-vitamiinia auringonvalosta.

Liian paljon kehossa johtuu yleensä lisäravinteiden käytöstä. Se on kuitenkin hyvin harvinaista ja tapahtuu yleensä vain silloin, kun ihmiset ottavat erittäin suuren annoksen pitkäksi ajaksi, esimerkiksi yli vuodeksi.

D-vitamiinin enimmäismäärä, jonka ihminen voi ottaa ennen kuin se aiheuttaa terveysongelmia, on 4000 IU päivässä. Oireita siitä, että veressä on liikaa D-vitamiinia, ovat:

• oksentelu
• pahoinvointi
• ruokahalun menetys
• ummetus
• painonpudotus
• heikkous
• munuaisvaurio

Liiallisen D-vitamiinin ottaminen voi nostaa veren kalsiumpitoisuutta. Tämä voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten henkistä sekavuutta ja sydänongelmia.

Ihmiset, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, eivät saa ottaa D-vitamiinilisää. Tämä johtuu siitä, että se voi olla vuorovaikutuksessa näiden lääkkeiden kanssa ja estää niitä toimimasta. Esimerkkejä ovat jotkut kortikosteroidit, laihtuminen ja lääkkeet epilepsiaan.

Milloin lääkäriin

Jos henkilö on huolissaan siitä, että hänellä voi olla D-vitamiinipuutos, lääkäri voi järjestää verikokeen D-vitamiinipitoisuuden mittaamiseksi.

Monet ihmiset saavat tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta ja väkevöityistä elintarvikkeista. Pohjoisella pallonpuoliskolla asuva henkilö voi päättää ottaa ravintolisän talvikuukausina.

Jos henkilö on ottanut liikaa D-vitamiinia lisämuodossa, hänellä voi olla D-vitamiinitoksisuuden oireita. Lääkärin neuvoa voidaan auttaa turvaamaan pitkäaikainen terveys.