Banaanien edut ja terveysriskit
Banaanit ovat yksi maailman suosituimmista hedelmistä. Ne sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, joilla voi olla suojaava vaikutus terveyteen.
Banaanien syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta ja voi vähentää syöpäriskiä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan banaanien mahdollisia terveysvaikutuksia, kuten sydämen terveyden parantaminen ja säännöllisyyden edistäminen. Siinä tarkastellaan myös mahdollisia terveysriskejä, joita lääkärit ovat liittäneet banaaneihin.
Terveyshyödyt
Seuraavissa osissa selitetään joitain banaanien mahdollisista terveysvaikutuksista.
Ravintotiedot ovat peräisin Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) FoodData Central -tietokannasta.
Päivittäiset vaatimukset ovat peräisin Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. Nämä ovat aikuisille, mutta ne ovat likimääräisiä, koska arvot vaihtelevat henkilön iän ja sukupuolen mukaan.
Verenpaine
American Heart Association (AHA) kannustaa ihmisiä vähentämään suolan tai natriumin saantia ja lisäämään kaliumia sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Kalium voi auttaa hallitsemaan verenpainetta ja vähentämään sydän- ja verisuonijärjestelmän rasitusta.
Keskisuuri banaani tuottaa lähes 9% ihmisen päivittäisestä kaliumin tarpeesta yllä olevien lähteiden ravintotietojen mukaan.
Astma
Vuoden 2007 tutkimuksessa ehdotettiin, että banaanien syöminen voi auttaa estämään hengityksen vinkumista astmaa sairastavilla lapsilla. Yksi syy tähän voi olla banaanien antioksidantti- ja kaliumpitoisuus. Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Syöpä
Laboratoriotutkimukset ovat ehdottaneet, että lektiini, banaaneissa esiintyvä proteiini, voi auttaa estämään leukemiasolujen kasvua.
Lektiini toimii antioksidanttina. Antioksidantit auttavat kehoa poistamaan molekyylejä, jotka tunnetaan vapaina radikaaleina. Jos muodostuu liikaa vapaita radikaaleja, voi tapahtua soluvaurioita, jotka voivat johtaa syöpään.
Vuonna 2004 tutkijat totesivat, että banaaneja, appelsiinimehua tai molempia kuluttaneilla lapsilla näytti olevan pienempi riski sairastua leukemiaan.
Tutkimuksen tekijät ehdottivat, että tämä voi johtua C-vitamiinipitoisuudesta, koska myös sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Sydämen terveys
Banaanit sisältävät kuitua, kaliumia, folaattia ja antioksidantteja, kuten C-vitamiinia. Kaikki nämä tukevat sydämen terveyttä.
Vuoden 2017 katsauksessa todettiin, että runsaskuituista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on pienempi riski sydän- ja verisuonitauteihin kuin vähärasvaisella ruokavaliolla. Niillä, jotka kuluttivat enemmän kuitua, oli myös matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL) tai "huonoa" kolesterolia.
Diabetes
American Diabetes Association suosittelee banaanien ja muiden hedelmien syömistä, koska ne sisältävät kuitua. He huomauttavat, että kuidun syöminen voi auttaa alentamaan verensokeria.
Vuoden 2018 katsauksen kirjoittaja totesi, että runsaskuituisen ruokavalion syöminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja alentaa verensokeria niillä, joilla on jo tauti.
Ruoansulatuskanavan terveys
Banaanit sisältävät vettä ja kuitua, jotka molemmat edistävät säännöllisyyttä ja edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä. Yksi keskipitkä banaani tuottaa noin 10% ihmisen kuitutarpeesta päivässä.
Banaanit ovat myös osa lähestymistapaa, joka tunnetaan nimellä BRAT-ruokavalio, jota jotkut lääkärit suosittelevat ripulin hoitoon. BRAT tarkoittaa banaaneja, riisiä, omenasosetta ja paahtoleipää.
Ripuli voi johtaa veden ja elektrolyyttien, kuten kaliumin, menetykseen. Banaanit voivat korvata nämä ravintoaineet.
Korkeakuituiset elintarvikkeet voivat laukaista turvotusta, kaasua ja vatsakramppeja tulehduksellista suolistosairautta (IBD) sairastavilla ihmisillä vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Banaanit voivat kuitenkin parantaa oireita, kirjoittajat päättelivät.
Crohnin ja Colitis Foundation of America suosittelevat banaania välipalaruokana ruokavaliosuunnitelmassaan.
Muistin säilyttäminen ja mielialan parantaminen
Banaanit sisältävät tryptofaania, aminohappoa, joka voi auttaa säilyttämään muistin, parantamaan ihmisen kykyä oppia ja muistaa asioita ja säätää mielialaa.
Kalium
Banaanit sisältävät runsaasti mineraalikaliumia. Kalium auttaa ylläpitämään nestetasoa kehossa ja säätelee ravinteiden ja jätetuotteiden liikkumista soluissa ja soluista.
Kalium auttaa myös lihaksia supistumaan ja hermosoluja reagoimaan. Se pitää sydämen sykkeen säännöllisesti ja voi vähentää natriumin vaikutusta verenpaineeseen.
Kalium voi vähentää munuaiskivien muodostumisen riskiä ihmisten iän myötä. Terveet munuaiset puolestaan varmistavat, että oikea määrä kaliumia pysyy kehossa.
Yksi keskikokoinen banaani sisältää 422 milligrammaa (mg) kaliumia.
On parasta yrittää saada kaliumia ravinnon lähteistä, kuten banaaneista. Muussa tapauksessa kaliumlisäaineita voi ostaa verkosta.
Lisätietoja kaliumista.
Ravitsemus
Alla olevassa taulukossa esitetään kunkin ravintoaineen määrä keskikokoisessa banaanissa. Se osoittaa myös, kuinka paljon aikuinen tarvitsee kutakin ravintoaineita Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. Vaatimukset vaihtelevat henkilön sukupuolen ja iän mukaan.
Alfa- ja beetakaroteenilla, seleenillä, koliinilla ja C-vitamiinilla on kaikilla antioksidanttisia ominaisuuksia.
Banaanit ruokavaliossa
Tuoreita banaaneja on saatavilla ympäri vuoden. Toisin kuin jotkut hedelmät, banaanit kypsyvät edelleen poiminnan jälkeen.
Banaanit kypsyvät tasaisesti huoneenlämmössä. Kypsyäkseen nopeammin ihmiset voivat yrittää pitää ne paperipussissa.
Jäähdytetyt banaanit kypsyvät hitaammin. Banaanin ulkokuori tummenee jääkaapissa, mutta itse banaani pysyy ehjänä pidempään.
Vinkkejä tarjoiluun ja syömiseen
Tässä on joitain vinkkejä banaanien käyttöön:
- Lisää viipaloitu banaani aamujauhoon tai kaurahiutaleeseen ravitsevampaan aamiaiseksi.
- Mash kypsät banaanit ja korvaa voi tai öljy leivonnaisissa.
- Lisää muhennettuihin banaaneihin muffinsseja, keksejä ja kakkuja luonnollisen makean maun saamiseksi.
- Lisää banaanit smoothieen.
- Ota banaani töihin tai kouluun terveellistä, kannettavaa välipalaa varten.
Muut banaanituotteet
Muita banaanituotteita ovat banaanisirut ja banaanijauhe.
Ihmisten tulisi tarkistaa jalostettujen tuotteiden etiketit ennen niiden ostamista, koska ne saattavat sisältää lisättyä sokeria, suolaa tai rasvaa.
Plantain on Keski-Amerikassa suositun banaanin suolainen serkku. Ihmisten on kypsennettävä piharatamo ennen syömistä. Plantain-siruja on myös ostettavissa.
Riskit
Joidenkin tulisi varoa syömästä liikaa banaaneja.
Beetasalpaajat: Lääkärit määräävät usein näitä lääkkeitä vähentääkseen sydän- ja verisuonitauteihin liittyvien komplikaatioiden riskiä. Beetasalpaajat voivat nostaa veren kaliumpitoisuutta.
Liiallinen kaliumin kulutus voi olla haitallista niille, joiden munuaiset eivät ole täysin toimintakykyisiä. Jos munuaiset eivät pysty poistamaan ylimääräistä kaliumia verestä, se voi olla kohtalokas. Beetasalpaajia käyttävien ihmisten tulisi syödä runsaasti kaliumpitoisia ruokia, kuten banaaneja.
Mitä muuta sinun pitäisi tietää beetasalpaajista? Selvitä täältä.
Allergia: Banaanit voivat aiheuttaa allergisen reaktion joillekin ihmisille. Jokaisen, jolla on kutinaa, nokkosihottumaa, turvotusta, hengityksen vinkumista tai hengitysvaikeuksia, tulee hakeutua lääkäriin heti. Vakava reaktio voi johtaa anafylaksiaan, joka voi olla hengenvaarallinen.
Migreeni: Banaanit voivat laukaista migreenin joillakin ihmisillä.
Yhteenveto
Banaanit ovat suosittuja hedelmiä, jotka sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat pitämään ihmisen terveenä.
On syytä huomata, että vaikka banaanien ravintoaineet voivat parantaa terveyttä ja ehkäistä sairauksia, banaanien syöminen ei välttämättä vaikuta samalla tavalla kaikkiin.
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, tarjoaa kuitenkin joukon välttämättömiä ravintoaineita, jotka voivat auttaa pitämään ihmisen hyvin.
K:
Ovatko banaanit todella hyviä diabeetikoille? Eivätkö ne sisällä paljon sokeria?
A:
Diabetespotilaat voivat syödä banaaneja osana tasapainoista ruokavaliota. Ne sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita, joten jokaisen tulisi ottaa huomioon annoksen koko. Puolet keskipitkästä banaanista vastaa yhtä hiilihydraattivalintaa tai noin 12–15 g hiilihydraattia.
Kathy W.Warwick, R.D., CDE Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
