10 parasta ruokaa aineenvaihdunnan lisäämiseksi
Tietyt elintarvikkeet sisältävät erityisiä ravintoaineita, jotka lisäävät kehon aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunta on nopeus, jolla keho polttaa kaloreita ja suorittaa muita prosesseja.
Nopeuttamalla aineenvaihduntaa ihmiset voivat pystyä irtoamaan ylipainosta ja vähentämään liikalihavuuden ja siihen liittyvien terveysongelmien riskiä.
Lue lisää löytääksesi 10 parasta aineenvaihduntaa lisäävää ruokaa yhdessä joidenkin muiden tapojen kanssa lisätä aineenvaihduntaa.
1. Munat
Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat parhaita vaihtoehtoja aineenvaihdunnan lisäämiseksi.
Munissa on runsaasti proteiinia, ja jokainen iso, kovaksi keitetty muna sisältää 6,29 grammaa (g), mikä tekee niistä ihanteellisen valinnan ihmisille, jotka haluavat nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Proteiini on yksi tehokkaimmista ravintoaineista aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi, koska kehon on käytettävä enemmän energiaa sen sulattamiseen kuin rasvoille tai hiilihydraateille. Tutkijat kutsuvat tätä energiankulutusta ruoan lämpövaikutukseksi (TEF) tai ruokavalion aiheuttamaan termogeneesiin (DIT).
Joidenkin tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka kuluttivat 29% päivittäisestä kokonaiskaloristaan proteiinina, aineenvaihdunta oli korkeampi kuin niillä, jotka kuluttivat 11% proteiinin kokonaiskaloreista.
2. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat siemeniä, jotka sisältävät proteiinia, vitamiineja ja muita keskeisiä ravintoaineita. Jotkut ihmiset pitävät pellavansiemeniä "toiminnallisena ruokana", mikä tarkoittaa, että ihmiset syövät niitä terveydellisiin etuihinsa.
Pellavansiementen syöminen voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja parantamaan metabolista oireyhtymää, joka on joukko sairauksia, jotka edistävät diabetesta, liikalihavuutta ja sydän- ja verisuonitauteja.
Tällä hetkellä kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus (NCCIH) rahoittaa tutkimusta pellavansiementen roolista metabolisen oireyhtymän hoidossa.
Vuoden 2019 tutkimus hiirillä osoittaa, että pellavansiemenet voivat lisätä aineenvaihduntaa. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että ne sisältävät hyviä määriä kuitua ja proteiinia sekä välttämättömiä omega-3-rasvoja, antioksidantteja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
Pellavansiemenissä oleva kuitu fermentoi suolistossa suoliston bakteeriprofiilin parantamiseksi. Tämä prosessi auttaa aineenvaihdunnan terveyttä, ja se voi suojata liikalihavuudelta.
Tutkimukset viittaavat siihen, että pellavansiemenet ja niiden ravintoaineet voivat myös auttaa hoitamaan tai suojaamaan:
- niveltulehdus
- autoimmuunisairaudet
- syöpä
- sydän-ja verisuonitauti
- diabetes
- neurologiset häiriöt
- osteoporoosi
3. Linssit
Linssit ovat toinen toiminnallinen ruoka, joka voi vähentää metabolisen oireyhtymän vaikutuksia.
Vuonna 2016 julkaistussa 41 eläintutkimuksessa kerrotaan, että linssien ja muiden palkokasvien, kuten papujen ja herneiden, syöminen voi olla keskeisessä asemassa metabolisen oireyhtymän ehkäisemisessä ja hoidossa.
Linssit voivat myös lisätä aineenvaihduntaa, koska niissä on runsaasti proteiinia. Ne sisältävät myös hyviä määriä kuitua ruokkimaan hyödyllisiä bakteereja suolistossa.
4. Chilipippurit
Mausteiset ateriat, jotka sisältävät tuoretta tai kuivattua chilipippuria, voivat lisätä aineenvaihduntaa ja täyteyden tunnetta. Paprikassa oleva yhdiste, nimeltään kapsaisiini, on vastuussa näistä terveydellisistä eduista ja muusta.
Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan kapsaisiinin syöminen lisää aineenvaihduntaa maltillisesti.
Tutkimus ehdottaa myös, että yhdiste voi edistää painonhallintaa muilla tavoin lisäämällä kehon polttonopeutta ja vähentämällä ruokahalua.
Tämä perustuu olemassa olevaan tutkimukseen, joka julkaistiin vuonna 2012 ja joka osoittaa, että kapsaisiini auttaa kehoa polttamaan noin 50 ylimääräistä kaloria päivässä.
Kapsaisiini voi myös vähentää kipua ja tulehdusta, toimia syöpälääkkeenä ja tarjota antioksidanttihyötyjä. Tämän seurauksena jotkut tutkijat ehdottavat, että yhdiste voi auttaa hoitamaan sellaisia sairauksia kuin nivelreuma ja Alzheimerin tauti.
5. Inkivääri
Inkiväärin lisääminen aterioihin voi lisätä ruumiinlämpöä ja aineenvaihduntaa ja auttaa hallitsemaan ruokahalua.
Vuoden 2018 tutkimuksissa arvioitiin inkiväärin vaikutuksia laihtumiseen ja aineenvaihduntaprofiileihin ylipainoisilla ihmisillä. Se havaitsi, että mauste voi auttaa vähentämään ruumiinpainoa ja paasto-glukoosipitoisuutta samalla kun se lisää korkean tiheyden lipoproteiinia (HDL) tai "hyvää" kolesterolia.
Inkiväärillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja se voi auttaa vähentämään pahoinvointia raskauden aikana ja kemoterapian jälkeen.
6. Vihreä tee
Vihreä tee on saanut paljon huomiota viime vuosina, kun tutkijat ovat valaistaneet sen mahdollisia terveysvaikutuksia.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että vihreän teen uute (GTE) voi lisätä rasvan aineenvaihduntaa sekä levossa että liikunnan aikana. Muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole merkittäviä vaikutuksia. Lisäksi tutkijat eivät voi taata, että vihreän teen juominen saisi samat tulokset kuin GTE: n ottaminen.
Pieni mittakaava 2013 -tutkimus, johon osallistui 63 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, viittaa siihen, että päivittäin juomalla 4 kupillista vihreää teetä voi merkittävästi vähentää ruumiinpainoa, painoindeksiä (BMI), vyötärön kokoa ja systolista verenpainetta.
Muita vihreän teen ehdotettuja terveysvaikutuksia ovat:
- tulehdusta estävät vaikutukset
- antioksidanttisia ominaisuuksia
- antimikrobinen aktiivisuus
- syöpälääkkeet
- etuja sydämen ja suun terveydelle
7. Kahvi
Kahvi voi stimuloida aineenvaihduntaa kofeiinipitoisuutensa ansiosta.
Tutkimusten mukaan kofeiinin saannilla on stimuloiva vaikutus energiankulutukseen ja se voi lisätä aineenvaihduntaa. On kuitenkin välttämätöntä olla tietoinen kokonaiskulutuksesta. Opi täältä, kuinka paljon kofeiinia on liikaa.
Kofeiinittomalla kahvilla ei ole samoja aineenvaihduntaa lisääviä etuja. Lisäksi kerman tai sokerin lisääminen lisää sen kaloripitoisuutta, mikä voi estää kofeiinin hyödyllisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan.
8. Parapähkinät
Parapähkinät ovat yksi rikkaimmista seleenilähteistä, mineraalista, joka on välttämätöntä aineenvaihdunnalle, lisääntymiselle ja immuunijärjestelmälle. Ne sisältävät myös proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotta ihmiset tuntevat olonsa täydellisemmäksi.
Seleeni on erityisen tärkeää kilpirauhaselle, rauhaselle, joka säätelee metabolista toimintaa ja tuottaa useita elintärkeitä hormoneja.
Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan jokainen parapähkinä antaa 68-91 mikrogrammaa (mcg) seleeniä, mikä on enemmän kuin suositeltu ruokavalion määrä (RDA) 55 mikrogrammaa päivässä.
Ihmisten tulisi kuitenkin välttää syömästä liikaa pähkinöitä, koska se voi aiheuttaa seleenitoksisuutta. NIH asetti seleenin saannin ylärajoiksi 400 mcg.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että parapähkinät voivat parantaa terveiden ihmisten kolesterolitasoja. Epänormaali kolesterolitaso on metabolisen oireyhtymän merkki.
9. Parsakaali
Parsakaali voi hyödyttää aineenvaihduntaa, koska se sisältää glukorafaniini-nimistä ainetta.
Glukorafaniini auttaa "säätelemään" aineenvaihduntaa, alentamaan veren rasva-arvoja ja vähentämään monien ikään liittyvien sairauksien riskiä. Parsakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset voivat myös estää tai hidastaa useita syöpämuotoja.
Saat merkittävämpiä aineenvaihduntaa parantavia vaikutuksia etsimällä Beneforte-parsakaalia, joka sisältää runsaasti glukorafaniinia.
10. Tummat, lehtivihreät vihannekset
Pinaatti, lehtikaali ja muut lehtivihannekset voivat lisätä aineenvaihduntaa rautapitoisuutensa ansiosta. Rauta on välttämätön mineraali aineenvaihdunnassa, kasvussa ja kehityksessä.
Lehtivihreät ovat raudan, joka ei ole hemiä tai muuta kuin eläin, lähde. Kokeile yhdistää lehtivihreät C-vitamiinin lähteen - kuten sitruunan, tomaatin tai talvikurpitsaan - kanssa, jotta keho imeytyy tämäntyyppiseen rautaan.
Monet lehtivihreät tarjoavat myös hyvät määrät magnesiumia, toista mineraalia, joka tukee aineenvaihduntaa ja jolla on rooli yli 300 kehon prosessissa.
Muita vinkkejä aineenvaihdunnan parantamiseen
Terveellisen ruokavalion syöminen on välttämätöntä aineenvaihdunnan säätelyssä. Muita tapoja lisätä aineenvaihdunnan toimintaa ovat:
Juomavesi
Erään pienimuotoisen tutkimuksen mukaan ylimääräisen 1500 millilitran (ml) juominen päivittäin voi vähentää kehon painoa ja painoindeksiä joillakin ylipainoisilla ihmisillä. Osallistujat joivat 500 ml ennen jokaista ateriaa.
Tutkijoiden mukaan tämä johtuu veden aiheuttamasta termogeneesistä, jossa vesi lisää aineenvaihduntaa.
Nukkua
Riittävä nukkuminen on välttämätöntä aineenvaihdunnalle ja terveydelle.
Tutkimukset viittaavat siihen, että unen puute voi vaikuttaa liikalihavuuden ja diabeteksen lisääntymiseen, jotka ovat metabolisen oireyhtymän seurauksia.
CDC: n mukaan aikuisten tulisi pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia yössä. Paranna nukkumistapoja yrittämällä mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä.
Voimaharjoittelu
Painojen nostaminen antaa ihmisille mahdollisuuden kasvattaa ja säilyttää lihasmassaa ja polttaa rasvaa. Amerikkalaisten liikuntasuositukset suosittelevat aikuisten suorittavan vahvistusharjoituksia vähintään 2 päivää viikossa.
Istumattomia naisia koskevassa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että resistenssikoulutus lisäsi perusmetaboliaa (BMR) jopa 48 tunnin ajan. BMR viittaa kalorien määrään, jonka keho polttaa lepotilassa.
Yhteenveto
Monet elintarvikkeet, mukaan lukien vihannekset, chilipippurit ja proteiinilähteet, voivat lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa ihmisiä saavuttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa.
Parhaan tuloksen saamiseksi syö näitä ruokia osana tasapainoista ruokavaliota.
Muita aineenvaihdunnan terveyttä parantavia elämäntapamuutoksia ovat riittävän veden juominen, riittävän unen saaminen ja liikunta.
