Parhaat harjoitukset ja korjaustoimenpiteet plantarifasciittiin
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Jalkojen venytykset ja harjoitukset voivat auttaa jalkapohjan fasciittiä lievittämällä kipua, parantamalla lihasvoimaa ja edistämällä jalkojen lihasten ja nivelsiteiden joustavuutta.
Kannan varpaisiin yhdistävä jalkapohjan sidekudoksen liikakäyttö, rasitus ja tulehdus aiheuttavat jalkavaurion, jota lääkärit kutsuvat plantarifasciitiksi. Kudos, johon sairaus vaikuttaa, on jalkakaaren alla, mutta voi aiheuttaa pistävää kipua kantapäässä.
Plantaarinen fasciitis häviää yleensä 6-18 kuukauden kuluessa ilman hoitoa. 6 kuukauden jatkuvalla, ei-operatiivisella hoidolla ihmiset, joilla on plantar fasciitis, toipuvat 97 prosenttia ajasta.
Tässä artikkelissa tarkastelemme venytyksiä ja harjoituksia jalkapohjan fasciitin lievittämiseen ja palautumiseen sekä muita kodin korjaustoimenpiteitä, jotka voivat auttaa.
Plantar fasciitis venyy
Plantaarinen fasciitis voi usein olla liikavammoja. Usein sitä esiintyy juoksijoilla tai ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä. Se voi myös aiheuttaa jännitystä ympäröivissä lihaksissa, mikä johtaa kipuun kantapään ulkopuolella.
Muutama yksinkertainen venytys voi vähentää jalan ja vasikan jännitystä. Tämä tarjoaa sekä nopean kivunlievityksen että oireiden tasaisen parantumisen ajan myötä.
Ihmiset voivat suorittaa nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa päivässä. Niiden ei pitäisi olla tuskallisia.
1. Vasikan venyttäminen
Jalkojen ja vasikoiden lihasten kireys voi pahentaa istukan fasciitin kipua. Vasikan lihasten löysentäminen voi lievittää kipua. Kokeile seuraavaa venytystä:
- nojaa kätesi seinää vasten
- suorista haavoittuneen jalan polvi ja taivuta toinen polvi eteen
- pidä molemmat jalat tasaisesti maassa
- pidennetyn jalan kantapäässä ja vasikassa tulisi olla venytys
- pidä painettuna 10 sekuntia
- toista kaksi tai kolme kertaa
2. Liikkuva venytys
Pyöreän esineen asettaminen jalan alle ja vierittäminen edestakaisin voivat auttaa löysäämään jalkalihaksia. Ihmiset voivat käyttää tähän rullanaulaa, golfpalloa tai erikoistunutta vaahtotelaa. Urheilukaupoissa ja verkkokaupoissa myydään vaahtomuovisia jalkateloja.
Venytä jalkaa seuraavasti:
- istu korkealla tuolilla
- vieritä pyöreä esine jalkakaaren alle
- rullaa 2 minuuttia
3. Venyttää jalkapohjan fascia
Voit lievittää jalkapohjan lihasten kireyttä kokeilemalla seuraavaa:
- tuolilla istuen ylitä loukkaantunut kantapää toisen jalan yli
- pidä jalkaa vastakkaisessa kädessäsi
- Vedä varpaat kohti sääriä luodaksesi jännitystä jalkakaareen
- aseta toinen käsi jalan pohjaan tunteaksesi jännitystä jalkapohjassa
- tartu ja venytä jalkaa pyyhkeellä, jos sitä on vaikea pitää muuten
- pidä painettuna 10 sekuntia
- toista kaksi tai kolme kertaa
4. Jalka taipuu
Jalkan taipuminen lisää verenkiertoa alueelle ja lievittää vasikoiden jännitystä, mikä voi auttaa kipua. Tässä harjoituksessa käytetään joustavaa venytysnauhaa, jonka ihmiset voivat ostaa urheiluliikkeistä tai verkosta.
Suorita seuraavat vaiheet:
- istu lattialla suorat jalat
- kiedo joustava nauha jalkasi ympärille pitämällä päät kädessäsi
- osoita varpaat varovasti pois kehosta
- palaa hitaasti lähtöasentoon
- toista 10 kertaa
5. Pyyhe kiharat
Käsipyyhkeen tai pyyhkeen käpristäminen varpailla voi venyttää jalka- ja vasikanlihaksia. Yritä tehdä nämä venytykset ennen kävelyä tai muita aamutehtäviä. Suorita seuraavat vaiheet:
- istu tuolilla molemmat jalat litteinä ja pieni pyyhe jalkojen edessä
- tartu pyyhkeen keskiosaan varpaillasi
- käpristä pyyhe itseäsi kohti
- rentoudu jalka ja toista viisi kertaa
6. Marmorimikit
Marmorin poimiminen varpailla taipuu ja venyttää jalkalihaksia. Suorita seuraavat vaiheet:
- istua tuolilla polvet taivutettuina ja jalat lattialla
- aseta 20 marmoria ja kulho jalkoihisi
- poimi yksi marmori kerrallaan käpristämällä varpaat ja aseta marmori kulhoon
- toista 20 kertaa
Muut kodin korjaustoimenpiteet
Useat muut kodin korjaustoimenpiteet voivat auttaa vähentämään plantaarisen fasciitin tulehdusta ja kipua:
RICE-menetelmä
Kun kipu ilmestyy ensimmäisen kerran, loukkaantuneen jalan pitäminen pois voi auttaa. Jalkavammojen ensiapu voi sisältää RICE-menetelmän:
- Lepää tuskallinen alue muutaman päivän ajan.
- Jäätä 20 minuutin ajan kerrallaan tulehduksen lievittämiseksi.
- Pakkaa alue pehmeällä kääreellä turvotuksen vähentämiseksi.
- Nosta aluetta asettamalla jalka muutamalle tyynylle.
Jalan nostaminen tyynyllä voi olla erityisen hyödyllistä, kun henkilö nukkuu.
Tulehduskipulääkkeet
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni, auttavat vähentämään sekä kipua että tulehdusta. Ihmiset saattavat haluta ottaa tämän lääkityksen pakkauksen ohjeiden tai lääkärin suositteleman mukaan.
Jotkut ihmiset huomaavat, että muutama viikko NSAID-hoitoa parantaa heidän oireitaan.
Kenkäosat
Kenkäterät tarjoavat lisätukea jalkakaarelle. Lisäosat vähentävät jalkapohjan stressiä ja voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka viettävät suuren osan päivästä jaloillaan. Pehmeät, tukevat kaarikiinnikkeet voivat toimia myös.
Ota aina yhteyttä jalkojen terveyteen erikoistuneeseen lääkäriin, nimeltään jalkaterapeutti, saadaksesi lisätietoja.
Hieronta
Jotkut ihmiset kokevat, että hieronta auttaa oireissa. Keskity jalkakaaren hierontaan loukkaantuneen alueen ympärillä.
Jos ympäröivät lihakset ovat jännittyneet kivun takia, hiero myös niitä. Jotkut ihmiset löytävät helpotusta jalkakaaren hieronnasta jääpullolla.
Lääketieteelliset hoidot
Jos venytykset, harjoitukset ja kotihoidot eivät auta, lääkäri voi suositella lääkehoitoa. Leikkausta tarvitaan kuitenkin harvoin.
Lääkäri voi ehdottaa seuraavaa:
- fysioterapia
- kortisoni-injektiot
- kehon ulkopuolinen sokeaaltohoito (EST)
- kiropraktiikka tai akupunktio
Plantaarisen fasciitin riskitekijät
Paksu kudosmassa nimeltä plantar fascia yhdistää varpaat kantapään luuhun. Tulehdus tässä kudoksessa, nimeltään plantar fasciitis, voi aiheuttaa voimakasta kipua kantapäässä.
Kipu voi pahentua noustessa sängystä tai seisomaan pitkän istunnon jälkeen.
Lääkärit eivät täysin ymmärrä, miksi jotkut ihmiset saavat tämän vamman ja toiset eivät. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että liikakäyttö aiheuttaa tulehduksen.
Plantaarisen fasciitin riskitekijöitä ovat:
- viettää pitkiä aikoja seisomalla
- kävely tai juoksu liikuntaan
- joilla on tiukat vasikanlihakset
- ylipaino ja liikalihavuus
- pes cavus, tila, joka aiheuttaa jalkakaaren onttoneen seisoessaan
Näkymät
Plantaarinen fasciitis häviää yleensä itsestään ilman hoitoa. Ihmiset voivat nopeuttaa toipumista ja lievittää kipua erityisillä jalka- ja vasikanvetoilla ja harjoituksilla.
Joillekin ihmisille plantaarinen fasciitis muuttuu krooniseksi tilaksi. Oireet voivat parantua ja ilmestyä sitten uudelleen tai kipu voi pysyä tasaisena vuoden tai pidempään. Vuoden 2018 tutkimus viittaa siihen, että ihmisillä, joilla on aiemmin ollut vahinko, on todennäköisempää saada se uudelleen.
Kroonisen kivun riskin takia plantarifasciitis-potilaiden tulisi nähdä lääkäri oireistaan. On monia erilaisia hoitovaihtoehtoja, jotka voivat auttaa.
