Paras tapa laihtua vaihdevuosien aikana

Vaihdevuodet vaihtelevat ihmiset voivat lihoa. Niillä, jotka haluavat menettää tämän painon, voi olla vaikeuksia tavallista enemmän, ja painon pitäminen poissa voi olla haastavaa.

Painonnousu tapahtuu ennen vaihdevuodet ja sen aikana osittain estrogeenitason laskun vuoksi.

Huonolaatuinen uni ja säännöllinen, ikään liittyvä aineenvaihdunnan ja lihasäänen väheneminen voivat myös vaikuttaa tähän painonnousuun. Painolla on taipumusta kehittyä vatsassa.

Vaikka laihdutus voi olla haastavampaa vaihdevuosien aikana, on monia menetelmiä, jotka monet ihmiset pitävät tehokkaina.

Tässä artikkelissa käsitellään vaihdevuosien ja painon suhdetta sekä todistettuja tapoja laihtua siirtymävaiheen aikana.

Vaihdevuodet ja paino

Naiset saavuttavat vaihdevuodet, kun he ovat kokeneet 12 kuukautta ilman kuukautiskiertoa.

Vaihdevuosien ja perimenopaussin aikana - vaihdevuosia edeltävä ajanjakso - ihmiset voivat saada rasvaa ja heidän on vaikeampaa laihtua.

Vaihdevuodet liittyvät kehon rasvan lisääntymiseen seuraavista syistä:

Estrogeenitasojen lasku

Säännöllinen aerobinen liikunta voi auttaa laihtumista.

Estrogeenitasojen muutokset vaikuttavat painonnousuun.

Estrogeeni on yksi naisten ensisijaisista sukupuolihormoneista. Sillä on rooli:

• fyysiset sukupuolen ominaisuudet
• kuukautiskierron säätely
• luiden terveyden ylläpitäminen
• kolesterolitasojen säätely

Vaihdevuosien aikana estrogeenitasot laskevat huomattavasti.

Alhainen estrogeeni vaihdevuosien aikana ei aiheuta suoraa painonnousua, mutta se voi johtaa kehon kokonaisrasvan ja vatsan rasvan lisääntymiseen. Lääkärit yhdistävät ylipainon keski-iässä sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.

Hormonikorvaushoito voi vähentää taipumusta saada vatsan rasvaa.

Luonnolliset ikääntymisprosessit

Painonnousu vaihdevuosien aikana liittyy myös säännöllisiin ikääntymisprosesseihin ja elämäntapoihin.

Iän myötä heistä tulee yleensä vähemmän fyysisesti aktiivisia. Niiden aineenvaihdunta myös luonnollisesti hidastuu. Nämä muuttujat johtavat lihasmassan vähenemiseen ja kehon rasvan lisääntymiseen.

Huono uni

Lääkärit liittävät vaihdevuodet myös huonoon uneen, joka voi johtua kuumista aaltoista tai yöhikoilusta. Eläintutkimukset yhdistävät unihäiriön painonnousuun.

Seuraavat ovat strategioita, jotka voivat auttaa ihmisiä menettämään ylipainoa vaihdevuosien aikana.

1. Lisääntyvä aktiivisuus

Säännöllinen liikunta on erinomainen tapa edistää laihtumista ja yleistä fyysistä terveyttä.

Monet ihmiset kokevat lihasten heikkenemisen ikääntyessään, ja lihasäänen menetys voi lisätä kehon rasvaa. Liikunta on keskeinen tapa rakentaa lihaksia ja estää ikään liittyvä lihasten menetys.

Tutkimukset osoittavat, että aerobinen liikunta voi vähentää kehon rasvaa vaihdevuosien jälkeen. Toisessa tutkimuksessa on havaittu, että vastuskoulutus kolme kertaa viikossa voi parantaa laihaa kehon massaa ja vähentää kehon rasvaa postmenopausaalisilla naisilla

Amerikkalaisten liikuntasuositukset suosittelevat, että ihmisten tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttiin aerobista toimintaa joka viikko ja että ihmisten tulisi harjoittaa lihaksia vahvistavia aktiviteetteja vähintään kaksi päivää viikossa.

Aerobisen liikunnan ja vastuskoulutuksen yhdistelmä auttaa vähentämään kehon rasvaa ja rakentamaan lihaksia.

Vaihdevuosiin liittyvä paino pyrkii asettumaan vatsan ympärille. Täältä löydät vinkkejä vatsarasvan menettämiseen.

Jos henkilö ei ole jo aktiivinen, hänen voi olla helpompaa lisätä aktiivisuustasojaan vähitellen. Pieniä tapoja lisätä aktiviteettia päivään ovat:

• pihapihan tekeminen, kuten puutarhanhoito
• ottaa koira kävelylle
• pysäköinti kauempana rakennuksen sisäänkäynnistä
• ottaa portaita hissin sijasta
• seisomaan nousemaan puheluita vastaan
• menemällä kävelylle tai saamaan toisenlaista liikuntaa lounasaikaan

2. Ravinnepitoisten ruokien syöminen

Ihmiset voivat korvata tyydyttyneet rasvat terveellisillä rasvoilla, kuten avokado.

Laihduttamiseksi ihmisten on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kuluvat. Ruokavalion muutosten tekeminen on tärkeä osa laihtumista.

Terveellisten, ravinnepitoisten elintarvikkeiden tulisi olla kaikkien aterioiden ja välipalojen perusta. Henkilön ruokavalion tulisi sisältää erilaisia ​​värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä.

Välimeren ruokavalio on erittäin suosittu ja tehokas ruokavalio terveydelle. Vuoden 2016 tutkimuksessa on raportoitu, että tämä ruokavalio voi parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten verenpainetta ja lipiditasoja, ja johtaa laihtumiseen.

Ihmisten tulisi tehdä syömispiste:

• erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia
• vähärasvaiset proteiinit, esimerkiksi pavuista, kalasta tai kanasta
• täysjyvät leivässä ja viljassa
• terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljystä tai avokadoista
• palkokasvit

Ihmisten tulisi välttää jalostettuja elintarvikkeita ja sellaisia, jotka sisältävät suuria määriä trans- tai tyydyttyneitä rasvoja. Joitakin esimerkkejä ovat:

• valkoinen leipä
• leivonnaisia, kuten kakkuja, keksejä ja munkkeja
• jalostetut lihat, kuten hot dogit tai bologna
• elintarvikkeet, joihin on lisätty paljon öljyjä tai sokeria

Makeutettujen juomien - kuten virvoitusjuomien ja mehujen - kulutuksen vähentäminen voi myös auttaa. Sokerilla makeutetut juomat sisältävät paljon ylimääräisiä kaloreita.

Dietologi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa luomaan terveellisen ruokavalion ja seuraamaan edistymistä.

3. Nukkumisen asettaminen etusijalle

Riittävän korkealaatuisen unen saaminen on elintärkeää terveellisen painon ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Huonolaatuinen uni voi johtaa painonnousuun.

Tutkimus on yhdistänyt unihäiriöt ikääntymisprosesseihin ja aineenvaihdunnan häiriöihin vaihdevuosien aikana. Unen laadun ja vuorokausirytmin muutos voi vaikuttaa:

• ruokahaluhormonit
• kehon rasvakoostumus
• energiankulutus

Lisäksi oireet, kuten kuumat aallot ja yöhikoilu, voivat häiritä unta.

Keskittyminen riittävän määrän rauhallista unta voi auttaa vähentämään vaihdevuosiin liittyvää painonnousua.

4. Harkitaan vaihtoehtoisia hoitomuotoja

Kaiken kaikkiaan ei ole tehty paljon hyvin suoritettua, vakuuttavaa tutkimusta siitä, onko vaihtoehtoinen lääketiede tehokas vähentämään vaihdevuosien oireita.

Vaikka nämä hoidot eivät välttämättä johda merkittävään laihtumiseen, ne voivat auttaa lievittämään joitain oireita ja vähentämään stressiä.

Mahdollisia täydentäviä ja vaihtoehtoisia hoitomuotoja ovat:

• jooga
• hypnoosi
• kasviperäiset hoidot
• meditaatio

5. Huolellinen syöminen

Tarkkailun harjoittaminen syömisen aikana voi auttaa muuttamaan syömiskäyttäytymistä ja ehkäisemään painonnousua.

Huolellinen syöminen voi auttaa ihmistä tulemaan tietoisemmiksi sisäisistä, ei ulkoisista syömisen vihjeistä. Se voi olla hyödyllinen tapa syömiseen ja emotionaalisiin tiloihin liittyvään syömiseen.

Joissakin tutkimuksissa tietoinen syöminen johti ruokavalion vähenemiseen ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä.

6. Seuraa ruokaa ja painoa

Aterioiden seuranta voi auttaa ihmistä tunnistamaan, mitä epäterveellisiä ruokia hän säännöllisesti kuluttaa ja missä tilanteissa. Nämä tiedot voivat auttaa tekemään tiettyjä ruokavalion muutoksia.

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka pitävät ruokalokeja, punnitsevat itseään säännöllisesti ja pitävät yllä korkeaa aktiivisuustasoa, on todennäköisemmin kliinisesti merkittävä laihtuminen.

7. Annoskokojen hallinta

Häiriöiden, kuten television katselun, välttäminen voi auttaa estämään liikaa syömistä.

Ravintoloiden annoskoot ovat kasvaneet vuosien varrella, ja ihmiset syövät enemmän ulkona, joten voi olla vaikea arvioida, kuinka paljon ruokaa ihminen todella tarvitsee ateriaa ja päivää kohti.

Aterian sisällyttämisen määrän määrittäminen voi auttaa ymmärtämään joidenkin tavallisten ruokien tavallisia annoskokoja. Esimerkiksi jotkut tavalliset annokset ovat:

• leipä - 1 viipale
• riisi ja pasta - ½ kuppia keitetyt
• hedelmä - yksi pieni pala
• maito tai jogurtti - 1 kuppi
• juusto - 2 unssia tai domino-koko
• liha tai kala - 2-3 unssia tai korttipakan koko

Seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä hallitsemaan annoskokoja:

• Mittaa välipalat syömisen sijaan.
• Vältä syömistä television edessä - istu sen sijaan pöydässä.
• Kun syö ulkona, valitse vähemmän leipää ja vähemmän alkupaloja.
• Käytä keittiövaa'kaa ja mittakuppia annosten mittaamiseen kotona.

8. Suunnittelu eteenpäin

Aterian suunnittelu ja terveellisten ruokien saaminen käsistä tekevät ihmisestä vähemmän todennäköistä valita epäterveellisiä ruokia ripaus.

Varastoi keittiö terveellisillä elintarvikkeilla yksinkertaisille aterioille ja suunnittele nämä ateriat, jotta estetään nopea, vähemmän tarkkaavainen syöminen. Pidä terveellisiä välipaloja estääksesi matkan automaattiin.

9. Avun saaminen ystäviltä ja perheeltä

Perheen ja ystävien tuki on olennainen osa laihtumista. Esimerkiksi kuntokaverisi voi auttaa ihmisiä pysymään motivoituneina liikuntaan.

Jotkut ihmiset haluavat seurata edistymistään sosiaalisessa mediassa, mikä voi auttaa vastuullisuudessa.

10. Elämäntapamuutokset

Avain painon pitämiseen poissa on terveellisten tapojen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä.

Hullu ruokavalio johtaa yleensä lyhytaikaiseen laihtumiseen, kun taas terveellisten tapojen, kuten ruoanlaittorutiinien ja säännöllisen liikunnan, omaksuminen johtaa todennäköisesti pitkäaikaisiin vaikutuksiin.

Yhteenveto

Ihmiset kokevat usein kehon rasvan lisääntymisen vaihdevuosien aikana. Tämä liittyy alentuneeseen estrogeenitasoon, huonolaatuisempaan uneen sekä aineenvaihdunnan ja lihasmassan vähenemiseen.

Tutkijat ovat yhdistäneet alhaisen estrogeenitason kehon rasvan, erityisesti vatsan rasvan, lisääntymiseen. Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen voi auttaa painonpudotuksessa.

Ihmisten, joilla on huolta painostaan ​​tai hormonaalisten vaihteluiden oireista, tulisi keskustella lääkärin kanssa sopivasta hoidosta.