Lasketaan kuinka monta kaloria poltetaan päivässä
Päivittäin poltettujen kaloreiden määrä liittyy suoraan laihdutukseen, painonnousuun tai painon ylläpitoon.
Jotta henkilö menettää painonsa, hänen on poltettava enemmän kaloreita kuin kuluu, mikä aiheuttaa kalorivajetta. Mutta tätä varten heidän on tiedettävä, kuinka monta kaloria he kuluttavat päivittäin.
Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka joku voi selvittää, kuinka monta kaloria he kuluttavat päivässä.
Mikä on kalori?
Useimmat ihmiset ajattelevat kaloreiden olevan vain ruokaa ja laihtumista. Kalori on kuitenkin lämpöenergian yksikkö. Kalori on energiamäärä, joka tarvitaan 1 gramman (g) veden nostamiseen 1 ° C: lla.
Tätä mittausta voidaan käyttää moniin erilaisiin energianvapautusmekanismeihin ihmiskehon ulkopuolella. Ihmiskeholle kalorit ovat mittari siitä, kuinka paljon energiaa keho tarvitsee toimiakseen.
Ruoka sisältää kaloreita. Eri ruokilla on erilainen kalorimäärä, mikä tarkoittaa, että jokaisella ruoalla on erilainen määrä potentiaalista energiaa.
On olemassa kolme perustyyppiä elintarvikkeita, jotka muodostavat kaiken ihmisen syömän ruoan: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Näillä kolmella erityyppisellä elintarvikkeella on vaihteleva määrä potentiaalista energiaa grammaa kohden.
Kalorijakaumat grammaa kohden kullekin elintarviketyypille ovat seuraavat:
- Hiilihydraatit: 4 kaloria / g
- Proteiinit: 4 kaloria / g
- Rasvat: 9 kaloria / g
Lasketaan päivittäinen kaloripoltto
Pystyminen selvittämään kuinka monta kaloria päivittäin on välttämätöntä kaikille henkilöille, jotka haluavat ylläpitää, laihtua tai lihoa.
Tietäen, mitkä tekijät vaikuttavat kalorien polttamiseen, voi auttaa ihmistä muuttamaan ruokavaliotaan tai liikuntaohjelmaa tavoitteen saavuttamiseksi.
Hyväksytty menetelmä laskea kuinka monta kaloria henkilö polttaa päivässä on Harris-Benedict-kaava.
Alun perin kehitetty 1900-luvun alussa, sitä uudistettiin vuonna 1984 ja uudelleen vuonna 1990 sen tarkkuuden parantamiseksi.
Harris-Benedict-kaava on suhteellisen yksinkertainen prosessi, jossa henkilö kertoo perusmetabolianopeutensa (BMR) keskimääräisellä päivittäisellä aktiivisuustasollaan.
BMR on kalorien määrä, jonka henkilö polttaa yksinkertaisesti olemassa olevalla tavalla. BMR vaihtelee iän, sukupuolen, koon ja genetiikan mukaan. BMR-arvon laskemiseksi henkilö käyttää tuumaa pituuteen, puntaa painoon ja ikää ikään seuraavissa kaavoissa:
- Miehille: 66 + (6,2 x paino) + (12,7 x korkeus) - (6,76 x ikä)
- Naisille: 655,1 + (4,35 x paino) + (4,7 x korkeus) - (4,7 x ikä)
BMR-laskennan tuloksia käytetään sitten kertomaan henkilön keskimääräiseen päivittäiseen aktiivisuuteen. Pisteitä jaetaan sen perusteella, kuinka aktiivinen henkilö on.
Pisteet aktiivisuustasoista ovat seuraavat:
- 1,2 pistettä henkilölle, joka tekee vähän tai ei lainkaan liikuntaa
- 1,37 pistettä hieman aktiiviselle henkilölle, joka tekee kevyttä liikuntaa 1-3 päivää viikossa
- 1,55 pistettä kohtuullisen aktiiviselle henkilölle, joka suorittaa kohtuullista liikuntaa 3–5 päivää viikossa
- 1,725 pistettä erittäin aktiiviselle henkilölle, joka harjoittaa kovaa 6–7 päivää viikossa
- 1,9 pistettä erityisen aktiiviselle henkilölle, jolla on joko fyysisesti vaativa työ tai erityisen haastava harjoittelurutiini
Kun BMR lasketaan ja aktiivisuuspisteet määritetään, nämä kaksi pistemäärää kerrotaan. Yhteensä on keskimääräisenä päivänä poltettujen kaloreiden määrä.
Esimerkiksi laskeaksesi kuinka monta kaloria 37-vuotias, 6-jalkainen ja 170-kiloinen mies, joka on kohtuullisen aktiivinen, palaa, kaava näyttäisi:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 kaloria / päivä
Tämä luku osoittaa, että tämän iän, pituuden, painon ja aktiivisuustason mies voi kuluttaa 2663 kaloria ja säilyttää nykyisen painonsa. Hän voisi lisätä tai vähentää painoa kuluttamalla enemmän tai vähemmän kuin tämä määrä useiden päivien aikana.
Niille, jotka eivät halua tehdä laskelmia itse, verkossa on tarjolla joukko kalorilaskimia. Useimmat käyttävät samanlaista kaavaa poltettujen kaloreiden selvittämiseen.
Lääkärin tai ravitsemusterapeutin tulisi myös auttaa ihmisiä selvittämään, kuinka monta kaloria he kuluttavat päivittäin.
Kaloreiden palamiseen vaikuttavat tekijät
Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria henkilö polttaa päivittäin. Jotkut päivittäiseen kalorien palamiseen vaikuttavista tekijöistä eivät ole ihmisen hallinnassa, kun taas toisia voidaan muuttaa.
Näitä tekijöitä ovat:
- Ikä: mitä vanhempi henkilö on, sitä vähemmän poltettuja kaloreita päivässä.
- Sukupuoli: miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset.
- Päivittäisen toiminnan määrä: ne, jotka liikkuvat enemmän, polttavat enemmän kaloreita.
- Kehon koostumus: ne, joilla on enemmän lihaksia, polttavat enemmän kaloreita kuin ne, joilla on vähemmän lihaksia.
- Kehon koko: suuremmat ihmiset polttavat enemmän kaloreita kuin pienemmät, jopa levossa.
- Termogeneesi: tämä on energian määrä, jonka keho käyttää ruoan hajottamiseen.
- Raskaus: Raskaana olevat naiset polttavat enemmän kaloreita kuin raskaana olevat naiset.
- Imetys: imettävät naiset myös polttavat ylimääräisiä kaloreita.
Liikunnasta tai toiminnasta poltetut kalorit
Kalorien määrä liikunnassa ja toiminnassa vaihtelee henkilöstä toiseen. Ikä, sukupuoli, kehon tyyppi ja koko vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria henkilö polttaa fyysisen toiminnan aikana.
Yleensä intensiivisempi tai raskaampi toiminta polttaa enemmän kaloreita kuin kevyempi ponnistus.
Seuraavat kalorimäärät perustuvat 155-kiloon henkilöön, joka suorittaa seuraavan harjoituksen tai toiminnan 30 minuutin ajan:
- aerobic: 211
- seisova pyörä (kevyt vaivannäkö): 176
- paikallaan oleva pyörä (kohtalainen vaiva): 247
- pölyys: 70
- puutarhanhoito: 176
- ruokaostokset: 106
- vaellus: 211
- siivous: 106
- lenkkeily: 247
- juoksevat 12 minuutin mailia: 282
- juoksu 10 minuutin mailia: 352
- juoksevat 7,5 minuutin mailia: 428
- pyykki, myös taitettavat vaatteet: 70
- nurmikon leikkaaminen (ei ajoleikkureita): 141
- leikkiä lasten kanssa leikkikentällä: 141
- ruoanlaitto: 70
- haravointi: 141
- lapioi lunta: 211
- tennis (kaksinpeli): 282
- imurointi: 70
- nopea kävely: 141
- kävely vaunun työntämisen aikana: 70
- painonnosto: 106
- jooga: 141
Jokainen, joka haluaa selvittää, kuinka monta kaloria polttaa, voi syöttää tilastotietonsa kalorilaskuriin ja löytää henkilökohtaisia tuloksia.
Laihtuminen vinkkejä
Laihtua haluavien ihmisten tulisi yrittää luoda kalorivaje seuraamalla näitä vinkkejä:
- liikkuu enemmän
- syödä vähemmän kaloreita sisältävää ruokavaliota, joka on täynnä terveellisiä hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja
- saada tarpeeksi unta
- juomalla enemmän vettä
Laihdutus voi olla erittäin vaikeaa. Ymmärtäminen, kuinka monta kaloria yksilön keho polttaa päivässä ja mitä tehdä päivittäisen kaloripolton lisäämiseksi, on avain menestykseen.
