Voiko jooga auttaa fibromyalgiassa?
Fibromyalgia aiheuttaa merkittävää tuki- ja liikuntaelinten kipua sekä muutoksia kyvyssä nukkua, ajatella ja muistaa.
Lääkärit pitävät fibromyalgiaa usein eräänlaisena niveltulehduksena. Kuten tyypillisissä niveltulehduksissa, se aiheuttaa kipua. Toisin kuin niveltulehdus, se ei kuitenkaan aiheuta merkittävää vahinkoa lihaksille tai nivelille.
Fibromyalgia voi vaikuttaa kenellekään, mutta se on yleisin 40–75-vuotiailla naisilla, niveltulehdussäätiön mukaan.
Lääkkeitä on saatavilla fibromyalgian hoitoon, mutta on näyttöä siitä, että liikunta, liike ja kehon tietoisuus sekä lihasvoiman harjoittelu voivat myös auttaa.
Jooga yhdistää kaikki nämä lähestymistavat, ja se voi lievittää kipua ja lihasten jäykkyyttä.
4 jooga aiheuttaa fibromyalgian
Monet jooga-asennot voivat hyödyttää fibromyalgiaa sairastavaa henkilöä, mutta Shoosh Crotzerin kirjassa ”Yoga for Fibromyalgia” suositellaan joitain erityisiä poseja.
On kuitenkin parasta keskustella lääkärin kanssa ennen tämäntyyppisen harjoittelun aloittamista. Kaikilla näillä poseilla on erilaisia muunnelmia henkilön kykyjen mukaan.
1. Seisova eteenpäin taivutus tai Uttanasana
Suorita seisova eteenpäin taivutus:
1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Taivuta eteenpäin lonkkanivelistä.
3. Jos mahdollista, aseta sormenpäät tai kämmenet lattialle. Ihmiset, jotka eivät pääse käsiksi lattiaan, voivat sen sijaan asettaa kämmenet reiden tai vasikoiden yläosaan.
Kun olet pysynyt tässä asennossa 30–60 sekuntia, rullaa kehoa hitaasti ylöspäin, kunnes se pysyy suorana. Jokainen, jolla on huono selkä, saattaa mieluummin pitää taivutuksen polvissa.
2. Silta-asento tai Setu Bandha Sarvangasana
Voit tehdä tämän:
1. Makaa lattialla takana.
2. Taivuta polvet asettamalla molemmat jalat lattialle.
3. Suorista käsivarret ja, jos mahdollista, kiinnitä ne yhteen ruumiin alle samalla kun hengität ja nostat hännän luuta lattiasta pitäen pakarat kiristettynä.
4. Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia.
5. Hengitä samalla, kun vierität alaselää ja selkärankaa hitaasti kohti lattiaa.
Suojaa niska ja vähennä epämukavuutta makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla asettamalla rullattu huopa hartioiden alle.
Kaikkien, joilla on ollut niskavammoja, tulisi välttää tätä asentoa.
3. Cobra-pose tai Bhujangasana
Kobra-asento voi venyttää väsyneitä jalkoja ja avata rintalihaksia. Suorita tämä pose:
1. Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla kädet hartioiden alla ja kämmenet lattialla.
2. Vedä kyynärpäät takaisin vartaloa kohti.
3. Hengitä sisään ja työnnä kämmeniin suoristamalla käsivarret, kunnes ylävartalo nousee lattiasta. Älä nosta jalkoja tai lantiota lattialta.
4. Tunne venytys rinnan yli ja alaselkään.
5. Pidä asentoa 15–30 sekuntia, vapauta asento ja palaa alkuasentoon.
Ihmiset eivät saa tehdä tätä aiheuttaa raskauden aikana tai jos heillä on päänsärky, rannekanavan oireyhtymä tai selkävamma.
4. Ruumis aiheuttaa (Savasana)
Noudata alla olevia ohjeita tehdäksesi ruumis aiheuttaa:
1. Makaa tasaisesti selässä.
2. Hengitä hitaasti sisään ja ulos ja visualisoi parantava hengitys, joka täyttää kehon.
3. Hengitä sisään kuvitellessasi tulevan energian kehon virkistämiseksi.
4. Kun hengität, tunne jännitys ja kipu virtaavan pois.
5. Pysy asennossa, kunnes olet valmis lopettamaan.
Näiden tehtävien päivittäinen harjoittelu voi lisätä hyvinvoinnin tunnetta.
Mitä tutkimus sanoo
Sen lisäksi, että jooga on eräänlainen liikunta, se on myös itsehoitotyökalu, koska siihen sisältyy rentoutumista, meditaatiota ja syvää hengitystä.
Se on meditatiivinen liikemuoto, jossa henkilö suorittaa sarjan koordinoituja liikkeitä keskittyen hengitykseen, rentoutumiseen, meditaatioon tai näiden toimintojen yhdistelmään. Samankaltaisia käytäntöjä ovat tai chi ja qigong.
Tutkijat ovat tehneet useita tutkimuksia, joissa tarkastellaan joogan mahdollisia etuja fibromyalgiaa sairastaville.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin vaikutuksia, joita 8 viikon jooga- ja meditaatiokurssilla oli 11 fibromyalgiaa sairastavalle henkilölle.
Tutkimuksen jälkeen osallistujilla oli enemmän päiviä, jolloin he "tuntuivat hyvältä". He eivät myöskään todennäköisesti kaipaaneet työtä fibromyalgiaan liittyvistä syistä. Osallistujat eivät kuitenkaan ilmoittaneet kivun ja väsymyksen ilmaantumisen vähenemisestä.
Kolmen tutkimuksen mukaan vuonna 2013 tehdyssä analyysissä todettiin, että jooga auttoi vähentämään unihäiriöitä, uupumusta ja masennusta ja samalla parantamaan elämänlaatua. Kirjoittajat totesivat kuitenkin, että ei ole riittävästi näyttöä joogan ja fibromyalgian vähentyneiden oireiden välisen yhteyden vahvistamiseksi.
Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat rekrytoivat 53 fibromyalgiaa sairastavaa naista ja pyysivät puolet heistä osallistumaan 8 viikon ohjelmaan, kun taas loput osallistujat liittyivät tavallisen hoidon odotuslistalle. Tämä ohjelma sisälsi meditaatiota, hengitysharjoituksia, lempeitä poseja ja joogaperusteisia ohjeita oireiden selviytymiseen.
Osallistujat, jotka suorittivat ohjelman, ilmoittivat merkittävistä parannuksista fibromyalgian kipuun, väsymykseen ja mielialaan.
Ihmiset harjoittavat joogaa vaihtoehtoisena lääkkeenä moniin terveysongelmiin. Kuinka se toimii?
Joogatyypit
Monia erilaisia joogatyyppejä on olemassa. Jotkut keskittyvät hitaisiin, hallittuihin liikkeisiin, kun taas toiset voivat olla yhtä intensiivisiä kuin kova juoksu. Joogatyyppejä ovat:
Hatha-jooga on yleisin joogatyyppi, jota opetetaan Yhdysvalloissa.
Palauttava jooga on matalan intensiteetin, nuorentava käytäntö. Se sisältää apuvälineitä, kuten huopia, tukia ja lohkoja.
Astanga-jooga on intensiivinen ja haastava tyyli, johon liittyy tiettyjen poseerioiden harjoittelu samassa järjestyksessä.
Bikram-joogaan kuuluu edetä 26 asennossa lämmitetyssä huoneessa.
Vinyasa-jooga on jatkuva, virtaava joogatyyppi, joka voi olla fyysisesti haastavaa.
Lääkärit eivät ole määrittäneet tietyn tyyppistä joogaa, joka on paras fibromyalgiaa sairastaville. Jokaisen, joka harjoittaa joogaa, tulee ottaa huomioon henkilökohtaiset fyysiset rajoitukset, varsinkin jos hän aikoo harjoittaa intensiivistä liikuntaa tai haluaa käyttää kuumissa lämpötiloissa.
Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen (NCCIH) mukaan joogan tehokkuutta fibromyalgian oireiden lievittämiseen liittyvä tutkimus on "lupaavaa", mutta ei ole riittävästi todisteita siitä, että jooga voi auttaa ihmisiä, joilla on tämä tila.
Voivatko eteeriset öljyt auttaa fibromyalgian hoidossa? Lisätietoja täältä.
Muut joogan terveyshyödyt
Aktiviteetit, jotka parantavat henkilön yleistä terveyttä, voivat olla hyödyllisiä fibromyalgiaa sairastaville. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan sekä fyysistä että henkistä terveyttä.
Vuonna 2002 julkaistun tarkasteluartikkelin mukaan Terveyspsykologian katsaus, jooga näyttää vähentävän kehon vapauttamaa kortisolin määrää. Kortisoli on hormoni, jolla on rooli kehon stressivasteessa.
Muita joogan psykologisia etuja voivat olla positiivisempi vaikutus, suurempi myötätunto ja lisääntynyt tietoisuus, jotka kaikki voivat auttaa vähentämään stressiä.
Muut fibromyalgian lähestymistavat
Tai chi on toinen liikkeeseen liittyvä käytäntö, joka voi auttaa lievittämään fibromyalgian oireita. Tai-chi yhdistää joogan tavoin meditaation, hitaat ja hallitut liikkeet sekä syvän hengityksen.
NCCIH: n mukaan fibromyalgiaa sairastavat henkilöt, jotka osallistuivat tunneittain tai chi -istuntoihin kahdesti viikossa 12 viikon ajan, havaitsivat, että heidän unensa, mielialansa ja yleinen elämänlaatu parani.
Muita lähestymistapoja voivat olla seuraavat:
Uni, lepo ja rentoutuminen voivat hyödyttää fibromyalgiaa sairastavaa henkilöä. He voivat yrittää nukkua säännöllisesti ja välttää liiallista päiväsiirtoa, mikä voi häiritä hyvät yöunet.
Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään fibromyalgiaan liittyvää kipua. Kohtuullisiin liikuntamuotoihin, joista voi olla hyötyä, kuuluvat uinti, polkupyörällä ajaminen, vesirobiciin osallistuminen ja kävely. Liian raskas liikunta voi pahentaa kipua.
Akupunktio käsittää neulojen asettamisen kehon eri kohtiin edistämään veren ja energian virtausta kehon läpi. Vaikka se voi auttaa, ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että akupunktio hyödyttää aina fibromyalgiaa sairastavia ihmisiä.
Hierontaterapiaan kuuluu käsien käyttö lihasten ja pehmytkudosten manipulointiin, ja se voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä.
Kuten useimmissa sairaustiloissa, terveelliset itsehoitotoimenpiteet - kuten ravitsevien ruokien syöminen - voivat auttaa fibromyalgiaa sairastavilla henkilöillä parantamaan elämänlaatua.
Kuinka ruokavalio voi auttaa hallitsemaan fibromyalgian oireita? Selvitä täältä.
Ottaa mukaan
Jooga ja muut aktiviteetit, joissa yhdistyvät lempeä liikunta tietoiseen, ovat kasvaneet fibromyalgiaa sairastavien ihmisten suosiossa viime vuosina.
Ei ole riittävästi todisteita siitä, että jooga toimii fibromyalgian hoitona. Tutkijat ovat kuitenkin päätyneet siihen, että se on turvallinen toimenpide, joka voi lievittää kipua.
Mitkä ovat yleisiä väärinkäsityksiä fibromyalgian suhteen?
