Ahdistuksen syyt ja selviytymistekniikat

Ahdistus voi vaikuttaa ihmisen elämän kaikkiin osa-alueisiin. Se vaikuttaa ihmisten ajatteluun ja tuntemiseen, ja sillä on fyysisiä oireita.

Ahdistus muistuttaa pelkoa, mutta kun ihminen kokee pelon, hän tietää miksi pelkää. Ahdistus on usein vähemmän erityistä.

Jotkut ihmiset ovat alttiimpia ahdistukselle kuin toiset. Lievä ahdistus on epämääräinen ja levoton, kun taas vaikea ahdistuneisuus voi olla heikentävä.

Jopa ihmisille, jotka kokevat usein tai vakavia ahdistustilanteita, on tapoja hallita sitä.

Stressi on yksi ahdistuksen syy, mutta on monia muita. Tässä tutkitaan joitain yleisimpiä ahdistuksen syitä ja tehokkaita tapoja käsitellä sitä.

Syyt

Trevor Williams / Getty Images

Ahdistus on normaali ihmisen tunne, samoin kuin ilo, yllätys ja pelko. Ahdistuksen yleisiä syitä ovat:

• sosiaalinen paine
• työhön, opiskeluun tai määräaikaan liittyvä stressi
• taloudelliset vaikeudet
• parisuhdeongelmat
• terveysongelmat
• sosiaaliset ja asumiseen liittyvät kysymykset
• rasismista tai sukupuoleen liittyvistä ennakkoluuloista johtuva trauma
• väärinkäyttö ja laiminlyönti

Joitakin tapoja hallita ahdistusta ovat:

• laukaisijoiden tunnistaminen
• tunnistamalla varhaiset oireet
• selviytymisstrategioiden käyttäminen sen estämiseen tai navigointiin

Joillakin ihmisillä on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, tila, johon liittyy jatkuvan huolestumisen tunne monista eri asioista. Tämä voi vaikeuttaa päivittäisten tehtävien suorittamista.

Lisätietoja ahdistuksen syistä.

Oireet

Ahdistus voi aiheuttaa ihmiselle huolta ja liikaa ajattelua. Sillä voi olla myös fyysisiä oireita.

Näitä voivat olla:

• jännittyneet lihakset
• vapina
• tunnottomuus tai pistely käsissä, käsissä tai jaloissa
• hikoilu tai punoitus
• vatsaan tuntuva tunne
• pahoinvointi
• ripuli
• päänsärky
• selkäkipu
• rytmihäiriöt ja sydämentykytys

Joskus ahdistuksen oireet voivat muistuttaa sairauden, kuten sydänkohtauksen, oireita. Tämä voi lisätä ahdistusta.

Täältä saat lisätietoja siitä, miten ahdistus vaikuttaa kehoon.

Paniikkikohtaukset

Joillakin ahdistuneilla ihmisillä on myös paniikkikohtauksia. Nämä alkavat yhtäkkiä, huipentuvat 10 minuutissa ja kulkevat yleensä 30 minuutissa.

Ne voivat tapahtua ilman varoitusta ja missä tahansa paikassa, ja ne voivat tehdä ihmisestä epäröivän tai kykenemättömän osallistumaan jokapäiväiseen elämään.

Opi paniikkikohtauksen lopettamisesta täältä.

Milloin ahdistus on ongelma?

Ahdistuksesta tulee ongelma, kun se häiritsee elämää tai kun ihmiset tuntevat jatkuvaa ahdistusta ilman erityistä syytä.

Henkilö voi harkita ammatillisen avun hakemista, jos:

• liiallinen ahdistus jatkuu jokapäiväisissä tilanteissa
• ahdistuksen tunne ei ole oikeassa suhteessa syyn kanssa
• ahdistus vaikuttaa jokapäiväiseen elämään tai johtaa paniikkikohtauksiin

Mitä ovat ahdistuneisuushäiriöt?

Laukaisujen välttäminen

Tämä strategia voi viime kädessä pahentaa ahdistusta.

Ahdistusta aiheuttavien tilanteiden välttäminen saattaa tuntua hyvältä ajatukselta lyhyellä aikavälillä, mutta se ei ratkaise ongelmaa ja saattaa rajoittaa ihmisen toimintakykyä.

Esimerkiksi jotkut ihmiset, joilla on ahdistusta, alkavat välttää:

• ostoksia
• luentoja ja opetusohjelmia
• kokoukset ja työtilanteet
• sosiaaliset tapahtumat

Vältänyt tilanteen kerran, ihminen voi olla huolissaan siitä, mitä seuraavalla kerralla voisi tapahtua. Kun he välttävät tilannetta uudestaan ​​ja uudestaan, voi olla vaikea kohdata sitä seuraavalla kerralla, mikä syventää ahdistusta.

Agorafobia on yksi esimerkki ahdistuneisuushäiriöstä, joka voi saada ihmiset välttämään jokapäiväisiä tilanteita. Lue lisää täältä.

Selviytymistekniikat

On monia tapoja selviytyä ahdistuksesta, ja useiden lähestymistapojen yhdistäminen voi auttaa. Niiden tehokkuus voi viedä aikaa ja käytäntöjä.

Stressin hallinta

Oppiminen hallitsemaan stressiä voi sisältää:

• aikataulun asettaminen vapaalle opiskelusta tai työstä
• priorisoida tehtävät tehokkaasti ja pitää silmällä määräaikoja
• välttämällä "tunnottomia" tekniikoita, kuten itsensä vahingoittaminen ja huumeiden tai alkoholin käyttö
• rentoutumistekniikoiden oppiminen
• pysyä aktiivisena
• syöminen terveellisesti
• saada tarpeeksi lepoa
• tunteiden jakaminen muiden kanssa

Leikkaus on eräänlainen itsensä vahingoittaminen. Täältä löydät tapoja pysäyttää tai auttaa jotakuta muuta.

Mitkä elintarvikkeet auttavat hallitsemaan ahdistusta?

Rentoutuminen

Esimerkkejä rentoutumistekniikoista ovat:

• hengitystekniikat
• fyysinen rentoutuminen
• meditaatio
• kuunnella musiikkia
• viettää aikaa puistossa tai muussa luonnollisessa ympäristössä

Fyysinen hyvinvointi

Henkinen ja fyysinen hyvinvointi täydentävät usein toisiaan. Tapoja pysyä fyysisesti hyvin ovat:

• syöminen terveellisesti
• saada säännöllistä liikuntaa
• terveellisen unirutiinin luominen
• alkoholin ja vapaa-ajan huumeiden välttäminen
• hakeutua lääkäriin, kun terveysongelmia ilmenee

Sosiaalinen hyvinvointi

Ihmiset tuntevat itsensä usein yksin, kun he ovat ahdistuneita. Se voi auttaa keskustelemaan perheenjäsenen, luotettavan ystävän, neuvonantajan tai psykologin kanssa.

Muut ihmiset voivat usein auttaa löytämään tapoja käsitellä stressiä. Ammattimaiset neuvojat voivat opettaa uusia taitoja ahdistuksen hallintaan.

Sosiaalisen ahdistuksen omaaville ihmisille ajan viettäminen muiden kanssa voi olla haastavaa. Täällä opi joitain tapoja selviytyä.

Etsi häiriötekijä

Kun koet ahdistusta, on helppo aloittaa märehtiä. Tähän liittyy samoja huolestuttavia ajatuksia ympäri ja ympäri. Näyttää siltä, ​​että ajattelu tuottaa ratkaisun, mutta se ei usein tuota. Sen sijaan se voi pahentaa ahdistusta.

Syklin rikkominen voi auttaa ihmistä siirtymään eteenpäin, nukkumaan ja keskittymään muihin tärkeisiin asioihin.

Vinkkejä tämän tekemiseen ovat:

• musiikin kuuntelu tai kirjan lukeminen
• liittyä urheiluseuraan tai kävellä ystävän tai naapurin kanssa
• uuden harrastuksen aloittaminen
• tekee vapaaehtoistyötä
• toimintasuunnitelman tekeminen ja käytännön toimenpiteiden toteuttaminen ongelman ratkaisemiseksi

Syvä vatsan hengitys

Syvä hengitys voi auttaa vähentämään ahdistusta asiantuntijoiden mukaan.

Tässä on joitain vaiheita:

1. Hengitä syvään ja hitaasti nenän läpi.
2. Tunne, että ilma liikkuu suoraan alas keuhkoihin, samalla kun sanot sanan "rauhallinen".
3. Hengitä ulos hitaasti ja varovasti suun kautta ajattelemalla sanaa "rentoutua".

Anna uloshengityksen aikana lihakset mennä levykkeelle ja kuvitella huolenaiheita, huolia ja negatiivisia ajatuksia poistuvan kehosta.

Ota kolme näistä syvistä hengityksistä kerrallaan, sitten lepää ja toista. Liian monta syvää hengitystä voi kuitenkin aiheuttaa huimausta.

Opi täältä 4-7-8 hengityksestä ahdistuksen hallitsemiseksi.

Itsekeskustelu

Toinen strategia on saada tieto negatiivisesta itsekeskustelusta ja korvata se selviytyvällä itsekeskustelulla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että positiivinen itsekeskustelu voi vähentää merkittävästi negatiivisten ajatusten tunkeutumista.

Se voi auttaa ajattelemaan tämän mielen läpi toistettavan "levyn muuttamiseksi".

Seuraavassa on joitain ehdotettuja vaiheita, mutta henkilö voi kokeilla erilaisia ​​komentosarjoja ja kuvitella erilaisia ​​rauhoittavia kohtauksia rentoutumisen helpottamiseksi.

Sen sijaan, että ajattelisit: "En voi tehdä tätä, se on vain liian vaikeaa", vaihda se positiivisemmaksi, kuten "Tämä on vaikeaa, mutta pääsen sen läpi".

Yritä laatia luettelo usein esiintyvistä negatiivisista ajatuksista ja kirjoittaa luettelo uskottavista positiivisista ajatuksista niiden korvaamiseksi.

Muita vinkkejä

Tässä on lisää vinkkejä ahdistuksen hallintaan:

• laskee hitaasti kymmeneen
• osallistuminen laajempaan yhteisöön
• vieraanvarainen huumori
• oppiminen, mikä laukaisee ahdistuksen
• puhuminen ystävien, perheen tai neuvonantajan kanssa
• välttää perfektionismia
• katsomalla suurempaa kuvaa
• pyytää apua, kun tehtävät tulevat ylivoimaisiksi

Ammattimainen hoito

Jos itsehoitostrategiat eivät auta ja ahdistus on vakavaa, lääkitys voi olla hyvä idea lyhyellä aikavälillä. Se tulisi kuitenkin aina yhdistää psykoterapiaan tai neuvontaan.

Jos lääkäri diagnosoi paniikkikohtaukset tai paniikkihäiriön, he voivat suositella lääkkeitä, kuten:

• Masennuslääkkeet: Henkilö ottaa nämä joka päivä.
• Bentsodiatsepiinit: Nämä voivat auttaa rauhoittamaan henkilöä ahdistuksen aikana. Niiden tekeminen kestää yleensä noin 30 minuuttia. Niillä on kuitenkin suuri riippuvuusriski.

Nämä lääkkeet on tarkoitettu väliaikaiseen käyttöön. Ne voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa paremmaksi, mutta eivät todennäköisesti ratkaise ongelmaa yksin.

Samaan aikaan psykoterapia, kuten kognitiivinen-käyttäytymisterapia (CBT), voi auttaa ihmistä näkemään ajatuksensa ja käyttäytymisensä uudella tavalla. CBT: n yhtenä tavoitteena on kehittää uusia lähestymistapoja ongelmiin, lisätä luottamusta ja vähentää ahdistusta.

Toinen vaihtoehto on altistushoito, joka altistaa henkilön ahdistuneisuudelle turvallisessa ympäristössä. Kun hän on tilanteessa, hän oppii uusia tapoja selviytyä ahdistuksen tunteistaan.

Lisätietoja ahdistuneisuuden hoidoista.

Näkymät

Ahdistus voi olla uuvuttavaa ja heikentävää, mikä vaikuttaa henkilön suorituskykyyn työssä tai koulussa sekä heidän vuorovaikutukseensa ja suhteisiinsa.

Erilaiset itsehoitostrategiat ja ammattimaiset hoidot voivat kuitenkin auttaa vähentämään sen vaikutusta.