Ruokavalion vinkit nivelrikon polvikipuihin
Nivelrikko on yleisin polven niveltulehduksen muoto. Lääkkeet voivat auttaa hallitsemaan oireita, mutta ruokavalio voi myös vaikuttaa.
Polven nivelrikko (OA) vahingoittaa rustoa polvinivelessä. Rusto on kudos, joka toimii tyynynä luiden päissä nivelten sisällä. Tämä johtaa kipuun ja liikkumisongelmiin.
Terveellisen painon ylläpitäminen on tärkeää polvien paineen lievittämiseksi, mutta tietyt elintarvikkeissa olevat aineet saattavat myös vaikuttaa kehoon tavalla, joka voi lievittää tulehdusta ja kipua.
Lue lisää siitä, mitkä elintarvikkeet saattavat hyödyttää OA: ta sairastavia ihmisiä, mitkä välttää ja mitkä eivät todennäköisesti vaikuta asiaan.
Rasvainen kala ja omega-3
Kalaöljyt voivat auttaa suojaamaan polviniveltä OA: n vaurioilta.
Tulehdus tapahtuu, kun kehon immuunijärjestelmä reagoi kaikkiin kohtaamiinsa sairauksiin, vammoihin tai ärsytyksiin. Oireita ovat punoitus, turvotus ja kipu.
Tulehdus on sekä OA: n syy että oire. Tulehduskipulääkkeitä sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa ihmisiä, joilla on OA.
Tietyt kalatyypit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä hapot auttavat vähentämään tulehdusta aiheuttavien kahden proteiinin, nimeltään C-reaktiivinen proteiini (CRP) ja interleukiini-6, tasoja.
Joillakin OA-potilailla on korkea CRP. Tämä voi lisätä kipua ja turvotusta.
Omega-3: t auttavat kehoa reagoimaan tulehdukseen häiritsemällä tiettyjä soluja. Kalojen omega-3-rasvahapot voivat estää tulehduksen ennen kuin se vahingoittaa niveliä.
Niveltulehdussäätiön mukaan ihmiset, jotka syövät säännöllisesti kalaa, jossa on paljon omega-3-proteiineja, eivät todennäköisesti kehitä nivelreumaa. Tämä voi olla hyödyllistä myös ihmisille, joilla on OA.
Säätiö huomauttaa myös, että kalaöljylisäaineet voivat suojata niveliä ruston hajoamiselta tai vähentää sen vakavuutta.
Syöminen 3--6 unssia (oz) kalaa vähintään neljä kertaa viikossa voi auttaa vähentämään OA-tulehdusta ja suojaamaan sydäntä.
Kaloja, joissa on runsaasti omega-3: ita, ovat:
- lohi
- tonnikala
- sardiinit
- makrilli
Kalaöljylisäaineita on myös saatavana, mutta kalan syöminen tarjoaa suurempia etuja.
Sekä American College of Rheumatology että Arthritis Foundation neuvoo ottamaan kalaöljylisäaineita, koska tällä hetkellä ei ole riittävästi todisteita niiden toimivuudesta.
Ravinteet kasvipohjaisissa elintarvikkeissa
Hedelmillä ja vihanneksilla on tärkeä rooli terveellisessä ruokavaliossa, ja ne sisältävät ravintoaineita, jotka voivat auttaa polven OA-ihmisiä.
Kuitu
Tutkijat ovat havainneet, että OA-potilailla voi olla korkea kolesterolitaso.
American Heart Association suosittelee täysjyvätuotteiden ja muiden ravintokuitujen kuluttamista, koska ne näyttävät parantavan veren kolesterolitasoja.
Kuitu auttaa myös henkilöä tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään, ja tämä voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Antioksidantit
Antioksidantit tukevat immuunijärjestelmää ja torjuvat tulehdusta. Antioksidantteja on monenlaisia.
Ravitsemusterapeutit suosittelevat marjoja usein niiden antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Esimerkkejä ovat mustikat, mansikat ja vadelmat. Tuoreet punaiset ja mustat viinirypäleet sisältävät resveratrolia ja soijatuotteet sisältävät isoflavoneja.
Terveelliset rasvat
Avokadot sisältävät runsaasti anti-inflammatorisia kertatyydyttymättömiä rasvoja. Ne ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia. Ruokavaliot, joissa on paljon näitä yhdisteitä, on yhdistetty OA: n varhaisessa vaiheessa havaittuun nivelvaurioiden riskin pienenemiseen.
Oleokantali
Oliivit ja ekstra-neitsytoliiviöljy sisältävät oleokantaalia. Tämä yhdiste on luonnollinen tulehduskipulääke, jolla on samanlaisia ominaisuuksia kuin lääke ibuprofeeni.
Kurkuma
Kurkumaa on käytetty pitkään kasviperäisessä ja perinteisessä lääketieteessä, ja sen edut ovat hyvin kiinnostuneita.
Eräässä tutkimusten tutkimuksessa todettiin, että 100 OA-tautia sairastavaa ihmistä, jotka käyttivät kurkumapohjaista lääkettä Merivaa 8 kuukauden ajan, vähenivät kipua ja muita OA: han liittyviä oireita. Toisessa tutkimuksessa 50 ihmistä, jotka käyttivät Merivaa 3 kuukauden ajan, pystyivät kävelemään pidemmälle ja heillä oli rakastavan CRP-tasot hoidon lopussa.
Nesteytys
Vesimeloni sisältää luonnostaan paljon karotenoidibetakryptoksantiinia, yhdistettä, joka voi auttaa vähentämään nivelreuman riskiä.
Koska vesimeloni sisältää paljon vettä, se on hyödyllinen nesteytykseen ja vesihuoltoon. Se sisältää myös aineita, jotka voivat vähentää CRP-tasoja.
A-, C- ja K-vitamiinit
Energian ja muiden prosessien tuotannon aikana keho tuottaa haitallisia sivutuotteita, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.
Nämä voivat vahingoittaa kehon soluja. Vapaat radikaalit on liitetty niveltulehdukseen.
Vihreät lehtivihannekset - kuten parsakaali ja pinaatti - sisältävät A-, C- ja K-vitamiineja, jotka ovat antioksidantteja.
Nämä auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien vaurioilta. Ne sisältävät myös suuria määriä kalsiumia, mikä edistää luiden terveyttä.
Sulforafaani ja glukosinaatti
Parsakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset, kuten kaali ja ruusukaali, sisältävät myös luonnollista yhdistettä sulforafaania.
Yhdessä eläintutkimuksessa sulforafaani ja toinen yhdiste - glukosinolaatti - estivät tulehdusprosessin ja hidastivat rustovaurioita OA: ssa.
Glukosinolaattia löytyy pistävistä kasveista, kuten piparjuuresta, sinapista ja kaalista.
C-vitamiini
Paprikat, appelsiinit ja vihreät lehtivihannekset ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Tämä auttaa säilyttämään luita ja sillä voi olla rooli rustosolujen suojaamisessa.
Toisin kuin jotkut uskovat, ei ole näyttöä siitä, että sitrushedelmien happamuus johtaisi tulehdukseen, mutta ne voivat tarjota hyödyllistä C-vitamiinia.
Greippimehu voi kuitenkin olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, joten sinun on tarkistettava ennen kuin kulutat liikaa sitä.
Maitotuotteet
Jotkut ihmiset suosittelevat syömättä maitotuotteita, mutta tämä on todennäköisesti hyödyllistä vain ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
Vähärasvaiset maitotuotteet voivat tarjota joitain etuja polven OA-ihmisille.
Sterolit ja stanolit
Jotkut elintarvikkeet on väkevöity kasvipohjaisilla steroleilla tai stanoleilla.
Nämä voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoja.
Esimerkkejä tuotteista ovat väkevöity maito, väkevöitetyt levitteet ja väkevöidyt jogurtit.
Henkilön tulisi kuluttaa nämä osana ruokavaliota, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja.
Kalsium ja D-vitamiini
Vähärasvainen maito, juusto ja jogurtti voivat myös tarjota D-vitamiinia ja kalsiumia, mikä voi auttaa vahvistamaan luita.
Tutkijat ovat löytäneet todisteita alhaisesta D-vitamiinipitoisuudesta ihmisillä, joilla on OA.
Kuluttamalla enemmän D-vitamiinia väkevöityjen maitotuotteiden kautta ja säännöllinen, turvallinen altistuminen auringonvalolle voi olla hyötyä OA-ihmisille.
Lisäravinteet
Monet näistä ravintoaineista ovat saatavana lisäravinteina, mutta lääkärit yleensä neuvovat ihmisiä saamaan ravintonsa luonnollisista elintarvikkeista ennen ravintolisien käyttöä.
Harvard Healthin mukaan glukosamiini ja kondroitiini voivat auttaa joitain niveltulehduksessa olevia ihmisiä, vaikka suurin osa tutkimuksista osoittaa, että niillä ei ole mitään vaikutusta useimpiin ihmisiin.
Jotkut ihmiset käyttävät glukosamiinia ja kondroitiinia oireiden lievittämiseen, mutta American College of Rheumatology ja Arthritis Foundation suosittelevat molempia käyttämästä niitä. Tämä johtuu siitä, että ei ole riittävästi todisteita siitä, että ne toimivat.
Ihmisten tulee aina kysyä lääkäriltä ennen minkään ravintolisän käyttöä, koska joillakin heistä voi olla haitallisia vaikutuksia joillekin ihmisille ja ne voivat muuttaa tapaa, jolla muut lääkkeet vaikuttavat.
Vältettävät elintarvikkeet
Henkilöiden, joilla on polven OA, tulisi yrittää välttää joitain ruokia, koska ne voivat pahentaa tilaa entisestään.
Sokeri: Painonnousun lisäksi sokeri voi myös laukaista solujen vapautumisen, mikä voi lisätä tulehdusta. Muilla elintarvikkeilla, jotka sisältävät erittäin puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoisella leivällä, voi olla sama vaikutus.
Suola: Suola voi saada solut houkuttelemaan vettä, mikä voi pahentaa OA: ta. Nivelten turvotus on OA: n yleinen oire. Liian paljon suolaa voi pahentaa tätä turvotusta. Jalostetut ja valmiiksi pakatut elintarvikkeet sisältävät usein runsaasti suolaa.
Transrasvat ja tyydyttyneet rasvat: Nämä ovat yleisiä jalostetuissa elintarvikkeissa ja leivonnaisissa, mutta ne voivat laukaista tulehduksen.
MSG: Elintarvikelisäaine, jota esiintyy usein itämaisissa elintarvikkeissa ja soijakastikkeessa, mononatriumglutamaatti (MSG) voi myös olla piilotettu ainesosa pikaruokissa, keittoseoksissa ja niin edelleen. Muilla lisäaineilla, kuten makeutusaineella, aspartaamilla, voi olla samanlainen vaikutus.
Omega-6-rasvahapot: Omega-3 voi auttaa niveltulehduksessa olevia ihmisiä, mutta omega-6-rasvahapot - joita esiintyy erityyppisissä ruokaöljyissä - voivat lisätä kehon tulehduskemikaalien tuotantoa. Esimerkkejä öljyistä, jotka sisältävät omega-6: ta, ovat maissi- ja auringonkukkaöljyt.
Alkoholi: Niveltulehdussäätiö suosittelee alkoholin saannin rajoittamista ja tupakoinnin välttämistä. Alkoholi voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, mukaan lukien kivunlievityslääkkeet.
Ruokaherkkyydet: Joillakin ihmisillä on herkkyys tietyille elintarvikkeille. Mahdollisten allergisten tai herkkien elintarvikkeiden poistaminen eliminointiruokavaliolla voi olla tapa parantaa oireita.
Ruoat, jotka eivät auta
Ihmiset ovat suositelleet seuraavia niveltulehduksen oireiden hoitoon, mutta ei ole näyttöä siitä, että ne toimisivat:
- gelatiini, kollageeni ja pektiini
- emäksinen ruokavalio
- omenasiiderietikka
- raaka-ruokavalio
Pitäisikö minun välttää solaniinia?
Yökerhon vihannesten perheeseen kuuluu tomaatteja, perunoita ja paprikaa. Nämä sisältävät kemiallista solaniinia. Jotkut ihmiset uskovat, että tämä kemikaali voi aiheuttaa niveltulehduskipua, mutta yksikään tutkimus tai tutkimus ei ole koskaan osoittanut tämän väitteen olevan totta.
Vinkkejä terveelliseen painoon
OA: n omaavan henkilön on ylläpidettävä terveellistä painoaan, koska ylipaino rasittaa niveliä enemmän. Tämä tarkoittaa enemmän kipua, tulehdusta ja turvotusta.
Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla ihmiset voivat säilyttää terveellisen painon.
Tyydyttävyys: Luonnollinen kuitu voi saada ihmiset tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään, ja ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia tai ehkäisemään diabetesta. Karkea kaurapuuro, kokonaiset jyvät ja tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat kaikki hyviä kuitulähteitä.
Ruoanlaittomenetelmät: Valitse paistetut, grillatut, höyrytetyt ja jotkut raaka-aineet pikemminkin kuin paistetut tai paahdetut öljyssä. Friteeraus lisää ylimääräisiä kaloreita ja vie suuren osan ravintosisällöstä.
Liikunta: Tämä on tärkeää yleisen kunto ja sopivan painon ylläpitämiseksi. Polvikipu saattaa vaikeuttaa joitain harjoituksia, mutta yksinkertaiset venytys- ja muut liikeharjoitukset voivat vahvistaa jalkojen lihaksia, mikä helpottaa kävelyä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että OA-potilaat, jotka olivat ylipainoisia ja menettivät 10 prosenttia tai enemmän painostaan, kokivat kipua ja toimintaa, varsinkin kun he osallistuivat myös liikuntaan.
Ottaa mukaan
Vaikka ei ole paljon todisteita siitä, että tietyistä elintarvikkeista voi olla hyötyä polven OA-ihmisille, on hyvä idea:
- noudattaa tasapainoista ruokavaliota ja harrastaa liikuntaa
- Vältä jalostettuja ja puhdistettuja elintarvikkeita, koska ne sisältävät usein transrasvoja, lisättyä sokeria ja suolaa sekä puhdistettuja hiilihydraatteja
- sisältää laajan valikoiman hedelmiä ja vihanneksia, koska ne lisäävät kuitua ja vitamiineja, joista osa on antioksidantteja, ja ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta
Ravintotarrojen lukemisen oppiminen voi auttaa ihmistä välttämään korkeaa suolaa, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.
