Ruokavalion vinkit prediabetekselle

Henkilöllä, jolla on prediabetes, on verensokeritaso, joka on korkea, mutta ei vielä diabeteksen rajoissa. On vielä aikaa hallita tasoja ja estää diabeteksen kehittyminen.

Maailmanlaajuisesti noin 5–10% prediabetespotilaista sairastaa diabetesta vuosittain. Jopa 70% prediabetesta sairastavista ihmisistä kehittää diabetesta vuoden 2012 tutkimuksen mukaan.

Ennaltaehkäisevät toimet, kuten ruokavalion muutokset, voivat vähentää riskiä 40–75%. Tutkimus ehdottaa, että 5–10% prediabetesta sairastavista palaa normaaliin glukoositasoon vuosittain.

Jos prediabetesta sairastava henkilö tietää, mitä toimia on toteutettava, on hyvät mahdollisuudet estää diabetesta kehittymästä.

Ennaltaehkäisysuunnitelmiin liittyy yleensä kaksi keskeistä elämäntapatekijää: terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta.

Tässä artikkelissa käsitellään ruokavalion ja prediabeteksen yhteyttä ja annetaan joitain ruokavaliovinkkejä glukoosipitoisuuden hallitsemiseksi.

Prediabetes-ruokavalio: Syötävät ja vältettävät elintarvikkeet

Getty Images

Yhdysvaltojen diabeteksen ennaltaehkäisyohjelman tulokset viittaavat siihen, että ylipainoisilla ihmisillä jokainen 2,2 kiloa (1 kg), jonka he menettävät vuodessa, voi vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä 16 prosentilla.

Kolmen vuoden kuluttua tämä vastaisi 58 prosentin riskin pienenemistä.

Ruokavalio, joka voi auttaa ihmistä laihtua ja hallita prediabeettia, sisältää yleensä elintarvikkeita, jotka ovat:

• vähärasvainen
• vähän kaloreita
• runsaasti kuitua

Ihmisten tulisi syödä paljon:

• vihannekset
• kokojyvät
• vähärasvaista lihaa
• proteiinipakatut palkokasvit

Heidän tulisi olla varovaisia ​​välttääkseen lisättyä sokeria. Hedelmät sisältävät sokeria, mutta ne tarjoavat myös kuitua ja muita ravintoaineita. Tästä syystä henkilö voi sisällyttää ruokavalioonsa rajoitetun määrän hedelmiä.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) on hyödyllinen väline mitattaessa hiilihydraatteja ja valitsemalla terveellisiä. Se perustuu siihen, kuinka nopeasti ruoasta peräisin oleva sokeri pääsee henkilön verenkiertoon.

Diabetesta sairastavien on oltava tietoisia hiilihydraatistaan ​​ja etenkin lisättyä sokeria saannista.

Hiilihydraatteja tai sokeria sisältävä ruoka ei kuitenkaan aina ole huono. Esimerkiksi hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, ja täysjyvätuotteissa on runsaasti hiilihydraatteja, mutta ne tarjoavat myös kuitua ja muita ravintoaineita. Tämä tekee niistä sopivia maltillisesti henkilöille, jotka seuraavat prediabetes-ruokavaliota.

GI on indeksi tai luettelo elintarvikkeista. Se luokittelee elintarvikkeet sen mukaan, kuinka nopeasti ne vaikuttavat verensokeritasoon. Korkein pistemäärä on 100 ja alin 0.

Se ei mittaa mitään määriä, mutta vertaa tapoja, joilla elintarvikkeet aiheuttavat sokeripitoisuuden nousun veressä, 100 on korkein taso.

Joidenkin elintarvikkeiden, jotka aiheuttavat verensokerin nousun poikkeuksellisen korkeaksi, arvo voi olla yli 100. Esimerkiksi ruskea-perunat saavat pistemäärän 111 maantieteellisestä merkinnästä.

Näyte GI-arvot

Tässä on muutamia esimerkkiarvoja:

• hedelmäkoot: 99
• tavallinen valkoinen patonki: 95
• täysjyväleipä: 51 tyypistä riippuen
• maissihiutaleet: 93
• mysli: 66
• luonnollinen kaurapuuro: keskimäärin 55
• valkoinen riisi: 89
• ruskea riisi: 50
• täysrasvainen maito: 41
• rasvaton maito: 32
• vesimeloni: 72
• banaani: 62
• omena: 39
• makeuttamaton omenamehu: 42
• valkoinen spagetti: 58
• täysjyväspagetti: 42
• paistettuja papuja: 40 merkistä riippuen

Hiilihydraattitasot vaihtelevat myös yksittäisestä tuotteesta riippuen. Esimerkiksi jotkut omenat ovat makeampi kuin toiset. Valmistajat voivat myös käyttää tuotteissaan erilaisia ​​ainesosia.

Yksi tutkimus osoittaa arvot vaihteluilla. Tutkijat vahvistivat nämä arvot vuonna 2008 ja tarkistavat niitä aika ajoin.

Mikä tekee matalasta tai korkeasta GI-pisteestä?

Keho pilkkoo täysjyvätuotteita ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia hitaasti. Niiden sokerit pääsevät verenkiertoon vähitellen. Kuituja sisältävillä elintarvikkeilla, kuten hedelmillä ja täysjyvätuotteilla, on alhaisempi GI-pistemäärä kuin puhdistetuista ainesosista valmistetuilla.

Keho prosessoi sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja nopeasti. Tämä aiheuttaa nopean verensokeritason nousun ja "sokeripiikin" tai korkean verensokeritason. Ruoilla, jotka sisältävät puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita, on korkea GI-pisteet.

Siksi valkoisella leivällä on korkeampi GI-arvo kuin täysjyväleivällä.

Prediabetesta sairastavien tulisi yrittää välttää sokeripiikkiä. Tässä on joitain vinkkejä, jotka voivat auttaa:

• Ruoat, joiden GI-pisteet ovat 55 tai alle, nostavat verensokeritasoa hitaasti.
• Ruoat, joiden GI-pisteet ovat välillä 56 ja 69, nostavat verensokeritasoa kohtuullisella nopeudella.
• Ruoat, joiden GI-pisteet ovat 70 tai enemmän, nostavat verensokeritasoa nopeasti.

Joitakin GI-vinkkejä

Ei ole helppoa kertoa ruoan maantieteellisestä merkinnästä yksinkertaisesti katsomalla sitä.

Tässä on joitain vinkkejä, jotka voivat auttaa:

• Puhdistettuja sokereita sisältävillä elintarvikkeilla on yleensä korkeampi GI-pisteet kuin luonnollisilla sokereilla, kuten hedelmillä.
• Kokonaisilla elintarvikkeilla on yleensä alhaisemmat maantieteelliset merkinnät kuin puhdistetuilla jyvillä, kuten valkoisella leivällä tai riisillä, valmistetuilla tuotteilla.
• Bataateilla, useimmilla vihanneksilla, kokonaisilla hedelmillä ja palkokasveilla on alhaisemmat GI-pisteet kuin valkoisilla tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten perunoilla.
• Useimpien hedelmien ja vihannesten kypsyessä niiden sokeripitoisuus kasvaa ja GI-pistemäärä nousee.
• Pastoilla on yleensä alhaiset GI-pisteet tärkkelyksen sitomisesta johtuen.
• Voileivetyllä riisillä, basmatiriisillä ja ruskolla riisillä on alhaisemmat GI-pisteet kuin lyhytjyväisellä tai jasmiiniriisillä.
• Kotitekoisella kaurajauholla tai kivellä leikatulla kauralla on alhaisemmat GI-pisteet kuin pakatuilla kaurapuuroilla.

Tutkijat eivät ole kuitenkaan vahvistaneet, auttaako alhaisen GI-ruokavalion noudattaminen kaikkia yksilöitä hallitsemaan prediabettia. On parasta kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta neuvoja, jotka sopivat tilanteeseen.

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

Laske hiilihydraatteja

Jotkut ihmiset huomaavat, että hiilihydraattien laskeminen auttaa varmistamaan, että he saavat sopivan määrän ruokavalioonsa.

Itse asiassa hiilihydraattien poistaminen kokonaan ei ole välttämättä terveellistä. Jotkut runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten perunat ja herneet, tarjoavat muita ravitsemuksellisia etuja.

Monet vähähiilihydraattiset elintarvikkeet voivat kuitenkin tarjota samat ravintoaineet. Korkean vaihtaminen vähähiilihydraattisiin valintoihin voi olla helppo tapa vähentää hiilihydraattien kulutusta.

Esimerkiksi seuraavat tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät runsaasti hiilihydraatteja:

• perunat
• herneitä
• maissi

Syötettäessä näitä hiilihydraatteja on tärkeää kontrolloida annoksia verensokerin huipun välttämiseksi. Yksi kuppi perunaa, herneitä tai maissia sisältää noin 30 grammaa hiilihydraatteja.

Seuraavissa vihanneksissa on vähemmän hiilihydraatteja annosta kohti ja niissä on runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita:

• parsa
• parsakaali
• porkkanat
• selleri
• vihreät pavut
• salaattia muut salaattivihreät
• paprikat
• pinaatti
• tomaatit
• kesäkurpitsa

Lääketieteen laitos ehdottaa, että 45–65% ihmisen ruokavaliosta tulisi koostua hiilihydraateista.

Syö säännöllisiä aterioita

Prediabetesta sairastavien on pidettävä verensokeritasonsa mahdollisimman vakaana.

Paasto voi aiheuttaa merkittäviä muutoksia verensokeritasoissa, mutta pienten aterioiden syöminen säännöllisin väliajoin voi auttaa ylläpitämään glukoosipitoisuutta.

Asiantuntijat suosittelevat syömään kolme oikein annettua ateriaa säännöllisesti koko päivän ajan. Näiden aterioiden tulisi olla enintään 6 tunnin välein.

He ehdottavat myös, että ateriat ovat tasapainossa, ja jokainen sisältää proteiinilähteen, rasvan ja hiilihydraattien.

Henkilö voi käyttää levymenetelmää tarkistaakseen, onko ateria annosteltu oikein.

Levymenetelmä

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että jokaisen aterian tulisi sisältää:

• puolet hedelmistä ja vihanneksista
• hieman alle neljäsosa lihasta, kalasta tai muusta proteiiniekvivalentista
• hieman yli neljännes hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita
• annos meijeriä sivussa

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että pienemmät annokset voivat auttaa ihmisiä laihtua, mutta tämän vahvistamiseksi tarvitaan enemmän tutkimuksia.

DASH-ruokavalio

Terveysviranomaiset, mukaan lukien kansalliset terveysinstituutit (NIH), suosittelevat noudattamaan ruokavaliota hypertensiota (DASH) koskevan ruokavalion parantamiseksi terveyden parantamiseksi. Yhdistettynä hiilihydraattilaskentaan ja tietoisuuteen eri elintarvikkeiden GI-pisteistä, se voi auttaa prediabetesta kärsiviä ihmisiä.

Tämä ruokavalio ei keskity vähemmän kaloreiden syömiseen, vaan terveellisempien valintojen tekemiseen.

Se kannustaa ihmisiä syömään:

• vihannekset
• hedelmiä
• kokojyvät
• rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet
• kalastaa
• siipikarja
• pavut
• pähkinät
• kasviöljyt

Ihmisten tulisi välttää elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, kuten:

• rasvainen liha
• täysrasvaiset maitotuotteet
• kookos-, palmu- ja muut trooppiset öljyt
• karkkia
• sokeriset juomat

Lue lisää DASH-ruokavaliosta täältä.

Syödä ulkona

Prediabeteksen saaminen ei tarkoita sitä, että henkilö ei voi syödä ulkona tai nauttia ruoastaan, mutta hänen on oltava tietoisia tekemistään valinnoista.

Tässä on joitain vinkkejä ulkona syömiseen:

• Kannusta ystäviä ja perhettä syömään ravintoloissa, joissa on terveellisiä vaihtoehtoja.
• Valitse salaatti ja pyydä sitä ilman pukeutumista tai pyydä vähän oliiviöljyä tai sitruunamehua pukeutumaan siihen.
• Vältä noutopöytiä, jos on liian houkuttelevaa olla useampi kuin yksi levy.
• Valitse laatu, kuten tuoreet ainesosat, määrän sijaan.
• Katso, onko valikossa lueteltu kunkin ruokalajin kalorit.
• Valitse kuohuviini, jossa on jäätä ja sitruunaviipale soodan tai alkoholin sijaan.

Aterian suunnittelu

Jos henkilö on juuri saanut diagnoosin prediabeteksesta, hän saattaa miettiä, mitä hän voi syödä.

Tässä on joitain ehdotuksia syömistä varten koko päivän ajan:

AteriaMitä syödäMitä välttääAamiainenValssatut tai kokonaiset kaurat

Täysjyväleipä

Koko maapähkinävoi ilman lisättyä sokeria

Hedelmät

Jopa 4 unssia 100% hedelmämehua ilman lisättyä sokeria

Kahvi tai tee vähärasvaisella maidolla ja ilman sokeriaValkoinen leipä ja bagelit

Makeutetut aamiaismurot

Makeutetut mehut

”Erikoiskahvit” kahviloista, koska ne sisältävät sokeriaLounasLeivotut pavut täysjyvä paahtoleivällä

Ruskea riisi, linssit ja salaatti pienellä oliiviöljyllä

Kotitekoisia kasviskeittoja

Omena tai päärynä tai kuppi melonia tai marjoja Bagelit, patonit ja muut valkoiset tai puhdistetut leivät

Hampurilaisia ​​ja monia pikaruokia

Salaattikastikkeet ja ketsuppi lisättyä sokeriaIllallinenYam tai bataatti kanaa, parsakaalia ja parsaa

Täysjyväpasta, kotitekoista tomaattikastiketta ja salaattia

Jälkiruokana hedelmät ja jäätelö, joka on valmistettu hedelmistä ja jogurtista ilman lisättyä sokeriaPizza

Valmiit kastikkeet

Rasvainen liha VälipalaPähkinät

Hedelmät

Vähärasvainen luonnollinen jogurttiKarkkia

Valmiit terveyspalkit, ellei etiketin yksityiskohdista käy ilmi, että niissä on hyvin vähän lisättyä sokeria

Hedelmät ovat maltillisesti erittäin ravitsevia. Se sisältää kuitua, vettä, vitamiineja ja mineraaleja.

Pienentääkseen verensokeriin kohdistuvia vaikutuksia ja pitääkseen yhden täyteen pidempään, ihmiset voivat nauttia hedelmistä, joissa on proteiinia tai terveellistä rasvaa, kuten pähkinävoi, pieni kourallinen pähkinänsiemeniä tai avokado.

Ihmiset voivat tarkistaa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, kuinka paljon heidän suosikkituotteitaan on tarkoituksenmukaista kuluttaa.

Ihmisten tulisi yrittää tasapainottaa hiilihydraattiensa käyttö koko päivän ajan sokeripiikkien välttämiseksi. Esimerkiksi syöminen paljon makeita ruokia aamiaiseksi ja sen välttäminen loppupäiväksi ei auta.

Alkoholi

Alkoholin käyttö voi lisätä painoa ja diabeteksen riskiä.

Erään tutkimuksen mukaan "riskialtis" alkoholinkäyttö miehillä lisää merkittävästi heidän mahdollisuuksiaan kehittää diabetes.

Alkoholin kulutuksen rajoittaminen tai välttäminen voi auttaa ihmistä hallitsemaan verensokeritasojaan ja myötävaikuttamaan laihtumiseen.

Jos käytät alkoholia, muista välttää sokerisia sekoittimia, kuten soodaa.

Muut strategiat

Ruokavalio yksinään ei välttämättä estä diabeteksen kehittymistä. Joitakin muita kokeiltavia strategioita ovat liikunta ja lääkitys.

Harjoittele

Fyysinen aktiivisuus voi auttaa ihmistä laihtua ja hallita verensokeriarvojaan. Liikunta kuluttaa liikaa verensokeria energiaksi ja voi parantaa insuliiniherkkyyttä.

Ainakin yksi tutkimus viittaa siihen, että ruokavalion muutosten tekeminen ja liikunnan lisääminen estävät tehokkaasti diabeteksen etenemisen.

Vuonna 2011 julkaistussa artikkelissa suositellaan, että prediabetespotilaat tekevät 210 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä tai 125 minuuttia voimakasta liikuntaa joka viikko.

Tyypin 2 diabetesta sairastaville American Diabetes Association suosittelee, että pitkittyneen istunnon aikana heidän tulisi nousta 30 minuutin välein kevyeen kävely- tai vastuskoulutukseen. Tämä voi auttaa vähentämään verensokeria.

Säännöllisiä toimintoja, joista voi olla apua, ovat:

• uima-
• reipas kävely
• käynnissä
• voimaharjoittelu
• joustavuuskoulutus

Kotityöt, puutarhanhoito ja muut aktiviteetit voivat kaikki auttaa.

Lääkkeet

Joillekin prediabetesta sairastaville lääkäri voi määrätä metformiinia verensokeritason hallitsemiseksi.

Tämä voi auttaa, mutta se ei näytä olevan yhtä tehokasta kuin tietyt elämäntavan toimenpiteet, ja kuten kaikilla lääkkeillä, metformiinilla voi olla sivuvaikutuksia.

Tästä syystä lääkärit kannustavat useimpia ihmisiä käyttämään elämäntapamenetelmiä niin paljon kuin mahdollista.

Yksi vuoden 2015 tutkimus viittaa siihen, että yhdysvaltalaiset lääkärit määräävät metformiinilääkettä alle 4 prosentille prediabetespotilaista.

Asiantuntijat ovat edelleen päättämättömiä siitä, onko metformiinista hyötyä ennaltaehkäiseville ihmisille vai onko elämäntapamenetelmien oltava ensisijainen painopiste tässä vaiheessa.

METFORMIININ PITKÄNNÖN PALAUTTAMINEN

Toukokuussa 2020 Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suositteli, että jotkut pitkittyneen metformiinin valmistajat poistavat osan tableteistaan ​​Yhdysvaltain markkinoilta. Tämä johtuu siitä, että joistakin pitkitetysti vapauttavista metformiinitableteista todettiin hyväksyttävän määrän todennäköistä karsinogeenia (syöpää aiheuttava aine). Jos käytät tällä hetkellä tätä lääkettä, soita terveydenhuollon tarjoajalle. He neuvovat, pitäisikö sinun jatkaa lääkityksen ottamista vai tarvitsetko uutta reseptiä.

Yhteenveto

Ennaltaehkäisy voi kehittyä diabetekseksi, jos henkilö ei pidä huolta ruokavaliostaan ​​ja liikuntaohjelmastaan.

Varhaisessa vaiheessa henkilöllä on hyvät mahdollisuudet estää vakavamman tilan kehittyminen tulevaisuudessa.

Prediabetekselle ei ole yhdenmukaista ruokavaliota. Jokaisen, joka saa tämän sairauden diagnoosin, on kysyttävä lääkäriltä neuvoa.