Aiheuttaako keto-ruokavalio ummetusta?
Ketogeeniseen ruokavalioon, jota kutsutaan yleisemmin keto-ruokavalioksi, liittyy voimakkaasti rajoitettu hiilihydraattien saanti. Keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset kompensoivat hiilihydraattien vähenemisen lisäämällä runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden saantia ja syömällä kohtuullisia määriä proteiinia.
Nämä ruokavalion muutokset voivat joskus aiheuttaa lievää ummetusta. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja keto-ruokavaliosta, mukaan lukien miten se voi aiheuttaa ummetusta ja miten sitä hoidetaan.
Mikä on keto-ruokavalio?
Kun ihmiset ajattelevat hiilihydraatteja, he usein kuvaavat viljapohjaisia ruokia, kuten leipää ja pastaa. Vaikka onkin totta, että liian monien yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten puhdistetun sokerin, syöminen voi vaikuttaa kielteisesti ihmisten yleiseen terveyteen, hiilihydraatteja on sekä terveellisissä että epäterveellisissä elintarvikkeissa.
Tärkeimmät elintarvikkeissa olevat hiilihydraatit sisältävät sokeria, tärkkelystä ja kuitua, joita on hedelmissä, vihanneksissa ja jyvissä.
Termi hiilihydraatti viittaa molekyyliryhmään, jonka solut voivat hajottaa yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi.
Glukoosi toimii kehon ensisijaisena energialähteenä, koska solut voivat muuntaa sen helposti adenosiinitrifosfaatiksi (ATP) glykolyysiksi kutsutun prosessin avulla.
Keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttavat hyvin pieniä määriä hiilihydraatteja, yleensä rajoittamalla saannin alle 50 grammaan (g) päivässä. Tämä rajoitettu saanti tarkoittaa, että heidän ruumiinsa tarvitsee vaihtoehtoisen energialähteen.
Alussa keho hyödyntää glykogeenivarastoaan. Glykogeeni on suurempi, monimutkaisempi glukoosimuoto, jonka elimistö metaboloituu sen jälkeen, kun se palaa läpi kaiken helposti saatavan glukoosin.
Kun keho on käyttänyt glykogeenivarastonsa loppuun, maksa alkaa muuttaa rasvahappoja vesiliukoisiksi molekyyleiksi, joita kutsutaan ketonikappaleiksi. Solut voivat käyttää näitä ketonikappaleita vaihtoehtoisena energialähteenä, kun glukoosia ei ole saatavilla. Kun tämä tapahtuu, keho siirtyy ketoosiin.
Keto-ruokavalion terveyshyödyt
Vuoden 2018 katsausartikkelin kirjoittajien mukaan keto-ruokavalioilla voi olla terveydellisiä etuja laihtumisen lisäksi. Nämä sisältävät:
- verensokerin hallinnan parantaminen
- vähentää triglyseriditasoja
- alentamalla kokonaiskolesterolitasoa
Täältä saat lisätietoja siitä, miten keto-ruokavalio voi vaikuttaa kolesterolitasoon.
Vuoden 2018 kirjallisuuskatsauksen kirjoittajat totesivat, että kliiniset todisteet viittaavat siihen, että keto-ruokavaliot voivat vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
He löysivät myös todisteita keto-ruokavalioiden käytöstä eri neurodegeneratiivisten ja neuroinflammatoristen tilojen hoidossa, kuten:
- Alzheimerin tauti
- migreenipäänsäryt
- epilepsia
Keto-ruokavalion terveysriskit
Valitettavasti keto-ruokavalioilla on kaatumisia. Ihmisillä voi olla vaikea ylläpitää erittäin alhaista hiilihydraattiruokavaliota pitkään. Siirtyminen ketoosiin voi myös aiheuttaa joitain ei-toivottuja sivuvaikutuksia, jotka voivat estää ihmisiä noudattamasta keto-ruokavaliota.
Väsymyksen ja päänsäryn lisäksi ihmisillä voi olla epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan (GI) oireita. Erään suuren mittakaavan tutkimuksen mukaan keto-ruokavalioiden käytöstä lapsen epilepsian hoidossa lähes 50% lapsista kokee seuraavat GI-oireet keto-ruokavalion aloittamisen ensimmäisten viikkojen aikana:
- ummetus
- oksentelu
- vatsakipu
Voiko keto-ruokavalio aiheuttaa ummetusta?
Keto-ruokavaliota noudattavilla ihmisillä voi olla lievä ummetus, joka kestää muutamasta päivästä muutamaan viikkoon.
Diabetes- ja ruuansulatus- ja munuaissairauksien kansallisen instituutin mukaan ummetusta sairastavilla ihmisillä on usein yksi tai useampi seuraavista oireista:
- alle kolme suolen liikettä viikossa
- kova, kuiva tai paakkuinen uloste
- kipu tai ulosteesta johtuva vaikeus
- osittain kulkeva uloste, jota kutsutaan epätäydelliseksi evakuoinniksi
Syitä miksi joku saattaa kokea ummetusta keto-ruokavalion aikana, ovat:
Siirtyminen liian nopeasti
Drastiset muutokset ihmisen ruokavaliossa voivat vaikuttaa kielteisesti ruoansulatuskanavaan ja jopa aiheuttaa oireita, kuten pahoinvointia tai ummetusta.
Keho tarvitsee aikaa sopeutuakseen ruokavalioon. Vähitellen siirtyminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon muutaman viikon aikana voi auttaa estämään ei-toivottuja ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
Ei syö tarpeeksi kuitua
Keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttavat yleensä 20–50 g hiilihydraatteja päivässä. Tämä määrä on paljon pienempi kuin suositeltu päivittäinen arvo 300 g hiilihydraatteja päivässä.
Vaikka ihmiset voivat hyötyä yksinkertaisten hiilihydraattien ja jalostettujen elintarvikkeiden saannin rajoittamisesta, keto-ruokavaliot rajoittavat kaikenlaisia hiilihydraatteja, myös runsaasti kuituisia hedelmiä, vihanneksia ja jyviä sisältäviä.
Ruoansulatusjärjestelmä ei voi hajottaa kuitua, joten se pysyy ruoansulatuskanavassa ja lisää irtotavaraa ulosteisiin vetämällä vettä suolistoon. Tämä lisätty irtotavarana ja vesi auttaa pitämään ulosteet pehmeinä ja suoliston säännöllisenä. Ilman kuitua ummetus voi olla todennäköisempää.
Hoito
Sivuvaikutusten, joita esiintyy, kun ihmiset siirtyvät keto-ruokavalioon, pitäisi selvitä, kun keho sopeutuu. Nämä haittavaikutukset voivat kuitenkin estää ihmisiä jatkamasta ruokavaliota.
Ihmiset, jotka kokevat jatkuvaa ummetusta tai ovat juuri aloittaneet keto-ruokavalion, saattavat haluta harkita seuraavia hoitoja oireiden hallitsemiseksi:
- pysyy hydratoituna
- säännöllisesti
- kävely aterioiden jälkeen
- syöminen runsaasti kuitua, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten kukkakaalia, kaalia ja marjoja
Täältä löydät 38 terveellistä runsaasti kuitua sisältävää ruokaa.
Jos henkilön ummetus ei parane näiden elämäntapamuutosten ja ruokavalion muutosten jälkeen, hän voi yrittää käyttää vähän hiilihydraatteja sisältävää laksatiivia, kuten polyetyleeniglykolia (MiraLAX).
Kuitulisäaineet voivat myös auttaa lievittämään ummetusta. Nämä tuotteet voivat kuitenkin sisältää hiilihydraatteja, jotka voivat heikentää kehon kykyä ylläpitää ketoosia.
Ihmisten tulisi puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden lääkityksen tai ravintolisän aloittamista.
Muut keto-ruokavalion mahdolliset haittavaikutukset
Siirtyminen keto-ruokavalioon voi johtaa oireisiin, jotka muistuttavat vieroitusoireita, kuten sekavuutta, ärtyneisyyttä ja lisääntynyttä sokerihalua.
Elektrolyyttien ja muiden mineraalien normaali tasapaino muuttuu, kun keho lopettaa glukoosin käytön ensisijaisena energialähteenään ja alkaa muuntaa rasvaa ketonirungoksi.
Tämä epätasapaino voi johtaa flunssankaltaisiin oireisiin, joita ihmiset usein kutsuvat keto-flunssaksi. Joitakin näistä oireista ovat:
- lisääntynyt virtsaaminen
- kuivuminen
- väsymys
- pyörrytys
- hikoilu
- vilunväristykset
- pahoinvointi
- lihasarkuus
Ummetuksen estäminen keto-ruokavaliossa
Seuraavat vinkit voivat helpottaa siirtymistä keto-ruokavalioon vähentämällä sivuvaikutusten, kuten ummetuksen ja keto-flunssan, riskiä.
Keto-ruokavalioon siirtyessään ihmiset saattavat pitää seuraavia vaiheita hyödyllisinä:
- vähentää päivittäistä hiilihydraattien saantia vähitellen muutaman viikon aikana
- juomalla runsaasti vettä
- säännöllisesti
- välttämällä yksinkertaisia hiilihydraatteja
- syöminen runsaasti kuitua ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia, marjoja ja chia-siemeniä
- välttämällä ruoansulatuskanavaa häiritseviä ruokia, kuten jalostettuja elintarvikkeita tai pikaruokaa
Yhteenveto
Keto-ruokavaliolla on useita potentiaalisia terveysvaikutuksia, mutta siihen liittyy riskejä, mukaan lukien ummetus.
Siirtymällä varovasti keto-ruokavalioon - esimerkiksi vähentämällä vähitellen hiilihydraattien saantia, pysymällä hydratoituneina ja sisällyttämällä runsaasti kuitupitoisia ruokia ruokavalioon - ihmiset voivat välttää tämän.
Jos ummetus tai muut keto-ruokavalion haitalliset vaikutukset jatkuvat, henkilön tulisi nähdä lääkäri.
