Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää arugulasta

Rucola on vähemmän tunnettu ristikukkainen vihannes, joka tarjoaa monia samoja etuja kuin muut saman perheen vihannekset, joihin kuuluvat parsakaali, lehtikaali ja ruusukaali.

Rucolan lehdet, jotka tunnetaan myös nimellä raketti tai ruletti, ovat helläjä ja puremankokoisia, kirpeällä maulla. Muiden lehtivihreiden ohella rucola sisältää runsaasti hyödyllisiä nitraatteja ja polyfenoleja.

Vuoden 2014 tarkastelututkimuksessa havaittiin, että runsas nitraatin saanti voi alentaa verenpainetta, vähentää harjoituksen aikana tarvittavan hapen määrää ja parantaa urheilullista suorituskykyä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan perusteellisesti rucolan mahdollisia terveyshyötyjä, ravitsemuksellista erittelyä, miten se lisätään ruokavalioon ja rukolan syömiseen liittyviä mahdollisia terveysriskejä.

Edut

Rucolan syöminen voi auttaa vähentämään syöpäriskiä.

Kaikenlaisten hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää monien haitallisten terveysolosuhteiden riskiä, ​​koska niissä on runsaasti antioksidantteja, kuituja ja fytokemikaaleja.

Tutkimuksessa on yhdistetty rukola ja muut ristikukkaiset vihannekset seuraaviin terveysvaikutuksiin:

1. Vähentynyt syöpäriski

Vaikka yleinen terveellinen, vihanneksia sisältävä ruokavalio vähentää ihmisen syöpäriskiä, ​​tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyillä vihannesryhmillä voi olla erityisiä syöpälääkkeitä.

Vuonna 2017 tehty meta-analyysi liittyi enemmän ristiinnaulittujen vihannesten syömiseen vähentyneellä syöpäriskillä sekä kaikkien syiden kuolleisuuden vähenemisellä.

Ristipuun vihannekset ovat glukosinolaattien lähde, jotka ovat rikkiä sisältäviä aineita. Glukosinolaatit voivat olla vastuussa kasvien katkerasta mausta ja niiden syöpää torjuvasta voimasta. Keho hajottaa glukosinolaatit joukoksi hyödyllisiä yhdisteitä, mukaan lukien sulforafaani.

Tutkijat ovat havainneet, että sulforafaani voi estää histonis deasetylaasi (HDAC) -entsyymiä, joka on mukana syöpäsolujen etenemisessä. Kyky lopettaa HDAC-entsyymit voivat tehdä sulforafaania sisältävistä elintarvikkeista mahdollisesti merkittävän osan syöpähoidosta tulevaisuudessa.

Raportit ovat liittäneet ruokavaliota, jossa on runsaasti ristikukkaisia ​​vihanneksia ja joilla on pienempi riski rintasyöpään, paksusuolen ja peräsuolen syöpään, keuhkosyöpään, eturauhassyöpään ja muuhun. Tutkimus on kuitenkin rajallista, ja tutkijat tarvitsevat enemmän korkealaatuisia todisteita ennen näiden etujen vahvistamista.

Helposti tunnistettavia ristikukkaisia ​​vihanneksia ovat parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, kaali, ruusukaali ja nauri. Vähemmän tunnettuja tyyppejä ovat arugula, bok choy ja vesikrassi.

2. Osteoporoosin ehkäisy

Rucolassa on paljon luun terveydelle tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja K-vitamiinia.

Ruokavalion tilastotoimiston mukaan K-vitamiini on mukana luun aineenvaihdunnassa ja että puutos voi lisätä luunmurtumariskiä. Lehtivihreät vihannekset ovat yksi ensisijaisista K-vitamiinin ravinnonlähteistä.

Yksi kuppi rucolaa antaa 21,8 mikrogrammaa (mcg) K-vitamiinia, mikä menee kohti aikuisten Food and Drug Administrationin (FDA) päivittäisen arvon (DV) suositusta 80 mcg aikuisille.

Riittävä K-vitamiinin kulutus parantaa luiden terveyttä sillä on tärkeä rooli luun mineralisaatiossa ja auttaa parantamaan kehon imeytymistä ja erittymistä kalsiumiin, joka on toinen tärkeä ravintoaine luun terveydelle.

Rucola myös myötävaikuttaa henkilön päivittäiseen kalsiumin tarpeeseen tarjoamalla 32 milligrammaa (mg) kuppia kohti kohti aikuisten 1000 mg: n DV: tä.

3. Diabetes

Useat tarkastelututkimukset ovat havainneet, että vihannesten syöminen vähentää ihmisen riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Vuoden 2016 tarkastelututkimus kertoo, että lehtivihannekset ovat erityisen hyödyllisiä.

Yksi koeputkitutkimus osoitti, että rukolauutteella oli diabeteslääkkeitä hiiren luurankolihassoluissa. He tuottivat tämän vaikutuksen stimuloimalla glukoosinottoa soluissa.

Lisäksi rucola ja muut ristikukkaiset vihannekset ovat hyvä kuidunlähde, joka auttaa säätelemään verensokeria ja voi vähentää insuliiniresistenssiä. Korkeakuituiset elintarvikkeet saavat ihmiset tuntemaan olonsa täydellisemmiksi pidempään, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa torjumaan ylensyöntiä.

4. Sydämen terveys

Vihannesten saannilla, erityisesti ristikkäisillä vihanneksilla, on suojaava vaikutus sydämeen.

Vuoden 2017 meta-analyysi kertoo, että ruokavalioilla, joissa on runsaasti ristikukkaisia ​​vihanneksia, salaatteja ja vihreitä lehtivihanneksia, on yhteys pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Lisäksi vuonna 2018 julkaistu tutkimus julkaistiin American Heart Association -lehti raportoi, että runsasristeisten vihannesten sisältämän ruokavalion nauttiminen voisi vähentää ateroskleroosia vanhemmilla naisilla. Ateroskleroosi on yleinen tila, jossa plakkia kertyy valtimoihin, mikä lisää henkilön riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.

Näiden vihannesten sydäntä suojaavat vaikutukset voivat johtua niiden korkeasta hyödyllisten kasviyhdisteiden pitoisuudesta, mukaan lukien polyfenolit ja rikkiyhdisteet.

Ravitsemus

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ravintotietokannan mukaan noin 20 grammaa (g) painava rucola-kuppi sisältää noin 5 kaloria.

Kuppi rucolaa sisältää myös:

• 0,516 g proteiinia
• 0,132 g rasvaa

FDA: n päivittäisissä arvoissa (DV) asetettujen aikuisten päivittäisten ravitsemustavoitteiden mukaan kuppi rucolaa antaa:

• 27,7% K-vitamiinista
• 3,2% kalsiumia
• 2,5% C-vitamiinia

Rucola sisältää myös rautaa, folaattia, magnesiumia, kaliumia ja A-provitamiinia.

Ruokavalio

Ihmiset lisäävät yleensä tuoretta rucolaa salaatteihin, mutta se toimii myös hyvin sisällytetty pasta, vuoka ja kastikkeet, aivan kuten muut lehtivihannekset.

Se pyrkii paistamaan nopeammin kuin sen kovemmat serkut lehtikaali- ja collard-vihreät. Herkkyytensä vuoksi ja se antaa ruoalle enemmän makua kuin pinaatti tai sveitsiläinen chard.

Pippurisen maunsa vuoksi ihmiset sekoittavat rucolaa usein muiden lempeiden vihreiden, kuten vesikrassin ja romaanin, kanssa. Italiassa on tavallista, että pizzaa lisätään rucolalla paistamisen jälkeen.

Rucola on helppo kasvattaa ja sopii täydellisesti ikkunalautaan. Kun ostetaan kaupasta tai poimitaan tuoreena, ihmisten tulisi säilyttää rukola jääkaapissa ja käyttää sitä muutaman päivän sisällä ostosta.

Tässä on joitain vinkkejä lisää rukolan sisällyttämiseen päivittäiseen rutiiniin:

• Lisää kourallinen tuoretta rucolaa omlettiin tai sekoitukseen.
• Heitä kourallinen rucolaa ja sekoita tuoreeseen mehuun tai smoothieen.
• Sauté rucola pienessä määrässä ekstra-neitsytoliiviöljyä ja mausta juuri jauhetulla mustapippurilla ja juuri raastetulla parmesanjuustolla. Syö lisukkeena tai päälle paistettua perunaa.
• Lisää rucolanlehtiä kääreeseen, voileipään tai leivänleipään.

Riskit

Kun valitset ruokia tautien ehkäisemiseksi ja hyvän terveyden saavuttamiseksi, on tärkeää muistaa, että yleinen ruokavalio ja ruokailutavat ovat tärkeimmät tekijät. On parempi syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti erilaisia ​​ravinnepitoisia ruokia, kuin keskittyä yksittäisiin elintarvikkeisiin.

Verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (Coumadin) käyttävien, tulisi välttää yhtäkkiä syömästä enemmän tai vähemmän K-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, koska tällä vitamiinilla on tärkeä rooli veren hyytymisessä.

Jos nitraattia sisältävä vihannesmehu varastoidaan väärin, se voi kerätä bakteereja, jotka muuttavat nitraatin nitriitiksi ja saastuttavat mehun. Erittäin korkeiden nitriittitasojen nauttiminen voi olla haitallista.

Muista, että suurten annosten nitraattipitoisten ruokien nauttiminen voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden, kuten orgaanisen nitraatin, nitroglyseriinin tai angina pectoris-lääkkeiden, kuten tadalafiilin ja vardenafiilin, kanssa.

Yhteenveto

Rucola on pippurinen lehtivihreä, joka tarjoaa monia samoja terveyshyötyjä kuin muut ristikukkaiset vihannekset. Sillä on korkea ravinnepitoisuus ja se on erinomainen ja terveellinen lisäys useimpiin ruokavalioihin.

Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti lehtivihreitä, voi auttaa ehkäisemään terveysongelmia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, liikalihavuutta ja syöpää.