Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää jogurtista
Jogurtti on maitotuote, joka on valmistettu käymällä maitoa jogurttiviljelmällä. Se tarjoaa proteiinia ja kalsiumia, ja se voi parantaa terveitä suolistobakteereja.
Terveyshyödyt vaihtelevat suojasta osteoporoosilta ärtyvän suolistosairauden lievittämiseen ja ruoansulatuksen helpottamiseen, mutta ne riippuvat kulutetun jogurtin tyypistä.
Lisätty sokeri ja jalostus voivat tehdä joistakin jogurttituotteista epäterveellisiä.
Jogurtti alkaa tuoreena maitona tai kermana. Se pastöroidaan usein ensin, sitten fermentoidaan erilaisilla elävillä bakteeriviljelmillä ja inkuboidaan tietyssä lämpötilassa bakteerien kasvun edistämiseksi.
Viljelmä fermentoi laktoosia, maidossa olevaa luonnollista sokeria. Tämä tuottaa maitohappoa, joka antaa jogurtille sen erottavan maun.
Nopea tietoa jogurtista
- Jogurtti valmistetaan fermentoimalla maitoa jogurttiviljelmällä.
- Terveysetuihin voi sisältyä luiden terveyden edistäminen ja ruoansulatuksen edistäminen.
- Jotkut jogurtit sisältävät aktiivisia, eläviä bakteereita, jotka tunnetaan probiootteina, mikä voi auttaa pitämään suoliston terveenä.
- Lämpökäsittelyssä käyneissä jogurttituotteissa ei ole aktiivisia bakteereja, mikä vähentää terveydellisiä hyötyjä. Jogurtilla peitetyt rusinat ovat esimerkki.
- Jogurtit sisältävät kalsiumia, B6- ja B12-vitamiineja, riboflaviinia, kaliumia ja magnesiumia. Määrät riippuvat tyypistä.
Ravitsemus
Jogurtti voi olla maukas, ravitseva lisä mihin tahansa ruokavalioon. Jogurtteja on kuitenkin paljon, ja jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset.
On olemassa monenlaisia jogurttityyppejä, jotka tarjoavat vaihtelevaa ravintoarvoa.
Milloin jogurtti on sinulle hyvä?
Se, onko jogurtti terveellinen valinta, riippuu sen kuluttajasta ja jogurtin tyypistä.
Jogurtteissa voi olla runsaasti proteiinia, kalsiumia, vitamiineja ja elävää viljelmää tai probiootteja, jotka voivat parantaa suolen mikrobiota.
Ne voivat tarjota suojaa luille ja hampaille ja auttaa estämään ruoansulatuskanavan ongelmia.
Vähärasvainen jogurtti voi olla hyödyllinen proteiinin lähde laihtuminen ruokavaliossa.
Probiootit voivat lisätä immuunijärjestelmää.
Jotkut väittävät, että ne voivat vaikuttaa myös aivojen toimintaan, vaikka joidenkin näiden väitteiden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Vuonna 2014 tutkijat havaitsivat, että jogurtin käyttö voi auttaa suojaamaan tyypin 2 diabetesta vastaan. Muun tyyppiset maitotuotteet eivät vaikuttaneet vaikuttavan tilan kehittymisen todennäköisyyteen.
Muut tutkijat ovat ehdottaneet, että probioottisia bakteereja sisältävä jogurtti suojaa lapsia ja raskaana olevia naisia raskaan metallin altistumisen vaikutuksilta.
Se on myös ravitseva vaihtoehto, kun ihmisten on vaikea pureskella ruokaansa.
Muut kuin maitotuotteet jogurtit tarjoavat vaihtoehdon ihmisille, jotka eivät käytä maitotuotteita tai eläintuotteita tai joilla on allergioita tai intoleransseja.
Jogurtti sisältää vähemmän laktoosia kuin maito, koska laktoosi kuluu käymisprosessissa.
Milloin jogurtti on sinulle haitallista?
Kaikki jogurtit eivät ole terveellisiä. Ne, joille ei ole lisätty sokeria tai tarpeettomia lisäaineita, voivat olla terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon, mutta joissakin tuotteissa on paljon lisättyä sokeria ja muita ainesosia, jotka eivät välttämättä ole hyödyllisiä.
Luonnollinen jogurtti voi olla vähäkalorinen, runsaasti ravintoaineita sisältävä ruoka, joka on täynnä proteiineja.
Monet valmistajat lisäävät kuitenkin sokeria, keinotekoisia makeutusaineita ja muita aineosia, jotka eivät ole terveellisiä.
Kaikki jogurtit sisältävät joitain luonnollisia sokereita, mutta kuluttajia kehotetaan etsimään tuotetta, jossa on alle 15 grammaa sokeria annosta kohden. Mitä alhaisempi sokeri, sitä parempi, kunhan se ei sisällä keinotekoisia makeutusaineita.
Jotkut tutkimukset ovat kumoaneet näkemyksen, jonka mukaan jogurtin kulutus liittyy hyvään terveyteen, mikä saa viranomaiset kyseenalaistamaan, voidaanko terveysväitteitä esittää kaupallisiin tarkoituksiin. Jogurttia syövillä ihmisillä on kuitenkin todennäköisesti muuten terveellinen ruokavalio.
Jogurtilla maustetut tuotteet
Pakatut tuotteet, kuten viljat ja baarit, joiden väitetään olevan "valmistettu todellisesta jogurtista", jogurtilla peitetyt rusinat ja muut jogurttipinnoitetut tuotteet sisältävät vain pienen määrän jogurttijauhetta.
Jogurttijauhe lämpökäsitellään ja lämpö tappaa hyödylliset bakteerit. Jogurttipinnoitteet valmistetaan sokerista, öljystä, herasta ja jogurttijauheesta.
Tyypit
Jogurtteja on erilaisia.
Vähärasvainen tai rasvaton
Vähärasvainen tai vähärasvainen jogurtti valmistetaan 2 prosentin maidosta. Rasvaton jogurtti valmistetaan nollaprosentilla tai rasvattomalla maidolla.
Kefir
Kefir on nestemäinen jogurtti juomiseen. Se sisältää probiootteja ja on helppo valmistaa kotona lisäämällä kefiirijyviä maitoon ja jättämällä seisomaan 12–24 tunniksi.
kreikkalainen jugurtti
Kreikkalainen jogurtti on paksu ja kermainen. Se kestää lämpöä paremmin kuin tavallinen jogurtti, ja sitä käytetään usein välimerellisessä ruoanlaitossa ja dipissä.
Se valmistetaan siivilöimällä tavallista jogurttia nestemäisen heran poistamiseksi.
Tuloksena on korkeampi proteiinipitoisuus sen paksummasta pitoisuudesta johtuen, mutta ylimääräinen rasitus johtaa pienempään kalsiumpitoisuuteen.
Kreikkalaista jogurttia on saatavana täysrasvaisena, vähärasvaisena tai vähärasvaisena ja rasvattomana tai nolla prosenttia.
Skyr
Samanlainen kuin kreikkalainen jogurtti, skyr, lausutaan "skeer", on islantilaistyylinen jogurtti, joka on tiheä, kermainen ja runsaasti proteiinia. Tavalliseen jogurttiin verrattuna skyr vaatii 4-kertaisen maitomäärän ja sisältää 2-3 kertaa enemmän proteiinia.
Jäädytetty jogurtti
Jäädytetyt jogurtit nähdään usein terveellisenä vaihtoehtona jäätelölle.
Monet jäädytetyt jogurtit sisältävät kuitenkin saman määrän sokeria tai enemmän kuin tavallinen jäätelö.
Kansallisen jogurttiyhdistyksen mukaan kaikki ns. Jäädytetyt jogurtit eivät sisällä eläviä ja aktiivisia kulttuureja. Jotkut käyttävät lämpökäsiteltyjä jogurtteja, jotka tappavat elävät ja aktiiviset kulttuurit.
Ei maitotuotteena valmistettu jogurtti
Muut kuin maitotuotteet jogurtti vaihtoehtoja ovat soijajogurtti ja kookosmaitojogurtti.
Edut
Jogurtti voi tarjota erilaisia tärkeitä ravintoaineita.
Probiootit
Joihinkin jogurtteihin on lisätty probiootteja.
Probiootit ovat eräänlaisia terveellisiä bakteereja, jotka hyödyttävät suolistoa. Ne auttavat säätelemään ruoansulatuskanavaa ja vähentävät kaasua, ripulia, ummetusta ja turvotusta.
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että probiootit voivat lisätä immuunijärjestelmää, auttaa painonhallinnassa ja vähentää syöpäriskiä.
Jogurtin ja muiden probioottisten elintarvikkeiden nauttiminen voi parantaa vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä.
Kaksi yleisintä bakteeria, joita käytetään maidon käymiseen jogurtiksi, ovat Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) ja Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), mutta monet jogurtit sisältävät lisää bakteerikantoja.
Auttaakseen kuluttajia tunnistamaan jogurtit elävillä ja aktiivisilla kulttuureilla, National Yogurt Association on ottanut käyttöön Life & Active Cultures (LAC) -tiivisteen, joka löytyy tuotesäiliöstä.
Useimmissa tapauksissa mitä tuoreempi tuote, sitä enemmän eläviä bakteereja se sisältää.
Toronton yliopiston äskettäin tekemässä tutkimuksessa todetaan, että erilaisilla probiooteilla on erilaiset vaikutukset, ja jotkut probiootteja sisältävät jogurtit voivat olla terveellisempiä kuin toiset.
Kalsium
Meijerituotteet ovat yksi parhaista ravinnon kalsiumin lähteistä biologisen hyötyosuuden kannalta.
Kalsium on välttämätön terveiden luiden ja hampaiden kehitykselle ja ylläpidolle. Se on myös tärkeää veren hyytymiselle, haavojen paranemiselle ja normaalin verenpaineen ylläpitämiselle.
Kalsiumpitoiset elintarvikkeet ovat parhaita yhdistettynä D-vitamiinilähteeseen, koska D-vitamiini auttaa ohutsuolea imemään kalsiumia.
Useimmat jogurtit sisältävät myös vaihtelevia määriä B6- ja B12-vitamiineja, riboflaviinia, kaliumia ja magnesiumia.
Laktoosi-intoleranssi
Jogurtilla on alhainen laktoosipitoisuus, joten henkilö, jolla on laktoosi-intoleranssi, todennäköisesti löytää sen siedettävämmäksi kuin maito. Se sisältää myös bakteereja, jotka auttavat ruoansulatusta.
Tämän seurauksena ihmiset, jotka kokevat epämukavuutta, turvotusta tai kaasua nestemäisen maidon tai jäätelön nauttimisen jälkeen, voivat usein sietää jogurttia ilman oireita.
Yksilön tulisi kokeilla pieni määrä jogurttia, esimerkiksi neljäsosa kupillisesta, nähdäksesi kuinka hänen ruumiinsa reagoi. Tämä koskee vain laktoosi-intoleranssia, ei niille, joilla on maitoallergia.
Ihmisillä, joilla on laktoosi-intoleranssi, puuttuu usein kalsiumia, joten jogurtti voi olla tärkeä osa ruokavaliotaan.
Maitoallergialla ei ole hyötyä jogurtin käytöstä.
Ruokavalio
Tässä on joitain vinkkejä lisäämällä jogurttia terveelliseen, ravitsevaan ruokavalioon.
- Aloita tavallisella, makeuttamattomalla jogurtilla ja makeuta se itse hedelmillä, makeuttamattomalla omenasoseella tai pienellä määrällä puhdasta vaahterasiirappia tai hunajaa.
- Vältä valmiita hedelmä- ja jogurttijälkiruokia, koska ne sisältävät usein tarpeettomia lisättyjä sokereita.
- Käytä paistettaessa jogurttia voin tai öljyn sijaan.
- Käytä tavallista kreikkalaista jogurttia smetanan sijasta paistettujen perunoiden tai tacojen päälle.
- Terveellisessä jogurtissa tulisi olla enemmän grammaa proteiinia annosta kohden kuin sokeria.
Jogurttia sisältävät reseptit
Tässä on joitain terveellisiä reseptejä, jotka sisältävät jogurttia:
Porkkanakakku-smoothie
Pumpkin pie power smoothie
100-kalorinen karpalo tumma suklaamuffinit
Karpalo-vaahtera aamiaisbaareja
Vihreä chile ja pinaatti quesadillat.
Jogurtivaihtoehtojen valikoima voi olla hämmentävä. Suurinta osaa saatavilla olevista tuotteista ei ole tutkittu, eivätkä tiedemiehet vielä tiedä, mitkä probiootit tekevät mitä ihmiskehossa. Paras vaihtoehto on valita jogurtti, jossa on vähän sokeria ja lisäaineita.
Jos valitset jogurtin terveydellisistä syistä, asiantuntijat ehdottavat tieteellisesti tutkittujen valitsemista.
Tutkijat ovat vaatineet tiukempaa tutkimusta ja politiikkaa jogurtin terveellisyyden ja myynnin suhteen, jotta väestö voi maksimoida hyödyn, jonka he voivat saada tästä mahdollisesti erittäin tärkeästä ruoasta.
