Liikunta vinkkejä raskauden

Säännöllinen liikunta raskauden aikana voi parantaa terveyttä, vähentää ylipainonnousun riskiä ja mahdollisesti helpottaa toimitusta.

Liikunta voi hyödyttää naisen henkistä ja fyysistä terveyttä raskauden aikana, ja se voi myös antaa vastasyntyneelle terveellisemmän alun. Tästä huolimatta tutkimukset viittaavat siihen, että vain noin 40% raskaana olevista naisista käyttää liikuntaa.

Nykyiset ohjeet suosittelevat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa sekä raskauden aikana että sen jälkeen.

Harjoituspaikan ei tarvitse olla pitkä. Naiset voivat esimerkiksi käyttää viisi kertaa viikossa 30 minuuttia tai 10 kertaa viikossa 15 minuuttia.

Ne, jotka harjoittivat voimakkaampaa toimintaa, kuten juoksemista, ennen raskaaksi tulemista, voivat yleensä jatkaa nykyistä hoitoaan, vaikka heidän tulisi ensin tarkistaa lääkäriltä.

Kuusi erilaista liikuntaa pysyäksesi kunnossa ja terveellisenä

Harjoittelu raskauden aikana voi auttaa estämään raskauden komplikaatioita ja antamaan lapselle terveemmän alun.

Sopivia aktiviteetteja raskauden aikana ovat:

• reipas kävely
• uima-
• sisätiloissa kiinteä pyöräily
• synnytystä jooga
• matalan iskun aerobic sertifioidun aerobic-ohjaajan johdolla
• erityisharjoitukset synnytyksen ja synnytyksen valmistelemiseksi

Nämä toiminnot aiheuttavat vain vähän loukkaantumisriskejä, hyödyttävät koko kehoa ja ovat yleensä turvallisia tehdä toimitukseen asti.

1. Nopea kävely

Jos raskautta edeltävä raskaus oli alhainen, nopea tapa lähteä naapurustoon on hyvä tapa aloittaa.

Tällä toiminnalla on useita etuja:

• Se tarjoaa kardiovaskulaarisen harjoittelun, jolla on suhteellisen pieni vaikutus polviin ja nilkoihin.
• Jos naiset lähtevät kotoa, se on ilmaista.
• On mahdollista kävellä melkein missä tahansa ja milloin tahansa raskauden aikana.
• Ystävät ja muut perheenjäsenet voivat liittyä seuraan.

Turvallisuusvinkki: Pysy turvassa valitsemalla sileät pinnat, pitämällä tukevia jalkineita putoamisen estämiseksi ja välttämällä kuoppia, kiviä ja muita esteitä.

2. Uinti

Uinti, vedessä kävely ja vesiaerobic mahdollistavat liikkeen aiheuttamatta painetta nivelille. Kelluvuus voi tarjota jonkin verran helpotusta ylimääräisestä painosta raskauden edetessä.

On tärkeää valita aivohalvaus, joka tuntuu mukavalta ja joka ei rasittele tai vahingoita niskaa, hartioita tai selkälihaksia. Rintakehä voi olla hyvä valinta tähän. Potkulaudan käyttö voi vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia.

Turvallisuus vinkkejä:

• Käytä kaiteita tasapainossa, kun astut veteen liukastumisen välttämiseksi.
• Vältä sukeltamista tai hyppäämistä, mikä voi vaikuttaa vatsaan.
• Vältä lämpimiä uima-altaita, höyrysaunoja, porealtaita ja saunoja ylikuumenemisriskin minimoimiseksi.

3. Kiinteä pyöräily

Pyöräily kiinteällä pyörällä, jota kutsutaan myös kehräykseksi, on turvallista useimmille naisille raskauden aikana, mukaan lukien ensimmäiset kuntoilijat.

Edut sisältävät:

• Pyöräily auttaa nostamaan sykettä ja minimoimaan stressiä nivelissä ja lantiossa.
• Pyörä tukee kehon painoa.
• Koska pyörä on paikallaan, putoamisriski on pieni.

Myöhemmin raskauden aikana korkeampi ohjaustanko voi olla mukavampi.

4. Jooga

Synnytystä edeltävät joogatunnit voivat auttaa naisia ​​pitämään nivelensä hellävaraisina ja ylläpitämään joustavuutta. Jooga voi myös auttaa kivun ja stressin hallinnassa yhden tutkimuksen mukaan.

Joogan etuja ovat:

• lihasten vahvistaminen
• stimuloi verenkiertoa
• auttaa ylläpitämään terveellistä verenpainetta
• joustavuuden lisääminen
• parantaa rentoutumista
• opetustekniikat, jotka auttavat naisia ​​pysymään rauhallisina synnytyksen ja synnytyksen aikana

Turvallisuusvinkkejä: Harkitse raskauden edetessä ohittaa poseja, jotka:

• voi johtaa ylitasapainoon
• liittyy makaamaan vatsaan
• viettää aikaa makaa selässä

Kun makaa tasaisesti selässä, kolhun paino voi painostaa suuria laskimoita ja valtimoita ja vähentää veren virtausta sydämeen. Tämä alentunut verenkierto voi johtaa heikkouteen.

Naisten on myös huolehdittava ylikuormituksen välttämisestä, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.

5. Vähärasvainen aerobic

Vähäisissä aerobisissa harjoituksissa vähintään yksi jalka pysyy jatkuvasti maassa.

Tämäntyyppinen liikunta voi:

• vahvistaa sydäntä ja keuhkoja
• auttaa ylläpitämään lihasten sävyä ja tasapainoa
• rajoittaa nivelten stressiä

Jotkut luokat on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille. Ne voivat olla hyvä tapa tavata muita ihmisiä ja kouluttaa ohjaajan kanssa, joka on pätevä vastaamaan raskaana olevien naisten erityistarpeisiin.

Naisten, jotka jo käyvät tavallisessa aerobic-tunnissa, tulisi ilmoittaa ohjaajalle olevansa raskaana. Ohjaaja voi sitten muokata harjoituksia tarvittaessa ja antaa neuvoja sopivista liikkeistä.

6. Työhön valmistautuminen: Kyykky ja lantion kallistuminen

Jotkut harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä raskauden aikana, koska ne valmistavat kehon synnytykseen ja synnytykseen.

Kyykky: Koska kyykky voi auttaa avaamaan lantion synnytyksen aikana, voi olla hyvä harjoittaa raskauden aikana.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tasaisesti lattialla pitäen selkä suorana.
2. Laske pakarat alas hitaasti, pitäen jalat tasaisina ja polvet polkujen eteenpäin.
3. Pidä alhaalla 10–30 sekuntia ja työnnä sitten hitaasti ylös.

Lantion kallistukset: Nämä voivat vahvistaa vatsalihaksia ja vähentää selkäkipuja.

1. Aloita käsistä ja polvista.
2. Kallista lantiota eteenpäin ja vedä vatsa sisään pyöristämällä selkä.
3. Pidä muutama sekunti.
4. Vapauta ja anna takaosan pudota.
5. Toista tämä jopa 10 kertaa.

Kegel-harjoitukset: Nämä sävyttävät lantionpohjan lihaksia. Vahvat lantion lihakset auttavat naista työntämään synnytyksen aikana ja vähentävät virtsan vuotamisen riskiä jälkikäteen.

Opi tekemään Kegel-harjoituksia omasta artikkelistamme.

Edut

Raskauden aikana liikunta voi auttaa:

• lisätä sykettä tasaisesti ja parantaa verenkiertoa
• liikalihavuuden ja siihen liittyvien komplikaatioiden, kuten raskausdiabetes ja hypertensio, riskin vähentäminen
• auttaa estämään ummetusta, suonikohjuja, selkäkipuja ja muita raskauden komplikaatioita
• pitämällä vartalo joustavana ja vahvana
• terveellisen painonnousun tukeminen ja hallinta
• lihasten valmistelu synnytystä ja syntymää varten
• auttaa estämään syvä laskimotukos
• parantaa unta ja emotionaalista terveyttä

Se voi myös:

• lyhentää työvoimaa ja vähentää lääkityksen ja kivunlievityksen tarvetta
• vähentää ennenaikaisen tai keisarileikkauksen riskiä
• nopeuttaa palautumista toimituksen jälkeen
• antaa lapselle terveempi alku

Tutkimukset viittaavat siihen, että vauvalle voi olla myös hyötyä, kuten:

• alhaisempi sikiön syke
• terveellisempi syntymäpaino
• pienempi rasvamassa
• parantunut stressinsietokyky
• tehostettu hermoston kehitys

Vinkkejä

Fyysiset muutokset raskauden aikana asettavat keholle ylimääräisiä vaatimuksia, joten on tärkeää käyttää varovasti.

Naiset, jotka olivat aktiivisia ennen raskautta ja terveitä raskauden aikana, voivat usein jatkaa kuten aiemmin, säätämällä ohjelmaa raskauden edetessä.

Naiset, jotka eivät olleet aktiivisia ennen raskautta, voivat aloittaa matalan intensiteetin ohjelmalla ja lisätä asteittain aktiivisuustasoaan.

Kuinka käyttää turvallisesti

Muutama vinkki voi auttaa ihmisiä pysymään turvassa kuntoiluun.

On suositeltavaa aloittaa lämmittämällä 5 minuuttia ja venyttämällä 5 minuuttia. Ihmiset voivat sitten lopettaa harjoituksen 5–10 minuutin hitaammalla harjoittelulla, joka päättyy hellävaraisella venytyksellä.

Tässä on hyödyllisiä vinkkejä:

• Käytä löysiä, mukavia vaatteita ja hyvää tukirintaliiviä.
• Valitse harjoitustyypille ominaiset tukevat kengät vammojen estämiseksi.
• Käytä kompressiosukkia, jos jalat turpoavat.
• Harjoittele tasaisella, tasaisella alustalla loukkaantumisen välttämiseksi.
• Vältä ylikuumenemista harjoitellessasi.
• Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi sammutettuna.
• Nouse hitaasti ja vähitellen huimauksen estämiseksi.
• Seuraa jokaisen toiminnan vaikutusta ja säädä hoito-ohjelmaa tarvittaessa raskauden edetessä.

Muista se:

• Keho tarvitsee enemmän happea ja energiaa raskauden aikana.
• Hormoni relaksiini, jota keho tuottaa enemmän raskauden aikana, aiheuttaa niveliä tukevien nivelsiteiden venyttämisen, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
• Painomuutokset vaikuttavat painopisteeseen, mikä rasittaa alaselän ja lantion niveliä ja lihaksia ja lisää tasapainon menettämisen mahdollisuutta.

Riskit ja varoitukset

Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan kohtalaista voimakasta aerobista liikuntaa aiheuttavat riskit ovat hyvin pieniä raskauden aikana. Ei ole todisteita siitä, että liikunta johtaisi varhaiseen synnytykseen, raskauden menetykseen tai alhaiseen syntymäpainoon.

Kehossa tapahtuu kuitenkin merkittäviä muutoksia tällä hetkellä, ja jotkut varotoimet ovat välttämättömiä.

Naiset voivat pysyä turvassa

• varoen ylikuumenemasta
• pidättäytyminen harjoittamasta korkeassa kosteudessa
• välttämällä vatsatrauman riskiä lisääviä toimintoja
• välttää liikuntaa uupumiseen saakka
• hidastaa toimintaa, jos ei ole mahdollista puhua harjoituksen aikana

Hoito-ohjelmaa voi olla tarpeen muuttaa ajan myötä.

Kuka ei saa käyttää?

Jokaisen, jolla on sairaus, kuten astma, sydänsairaus, kohonnut verenpaine, diabetes tai raskauteen liittyvä tila, tulee puhua lääkärille ennen liikuntatapojen muuttamista.

Lääkäri voi neuvoa levätä, jos naisella on:

• emättimen verenvuoto tai tiputtelu
• matala istukka tai istukan previa
• historia tai mahdollisuus raskauden menetykseen tai ennenaikaiseen synnytykseen
• heikko kohdunkaula

Terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa kehittämään yksilölle sopivan ohjelman.

Urheilu välttää

Jotkut liikuntamuodot eivät sovi raskauden aikana. Nämä sisältävät:

• sukellusta
• jotkut kontaktilajit, kuten potkunyrkkeily ja judo
• aktiivisuus noin 8000 jalan korkeuden yläpuolella
• raskas painonnosto ja rasitusta vaativa toiminta

Näihin toimintoihin voi liittyä lisäriskejä, kuten loukkaantuminen ja korkeustauti. Kaatumisvaaralliset aktiviteetit, kuten laskettelu, jääkiekko ja pyöräily, eivät myöskään ehkä sovi.

Milloin lopettaa

Lopeta liikunta ja hakeudu lääkäriin, jos jokin seuraavista ilmenee:

• kipu, mukaan lukien vatsa-, lantio- tai rintakipu
• lihaskrampit
• heikkous tai väsymys
• heikkous tai huimaus
• pahoinvointi
• kylmän tai sormen tunne
• emättimen verenvuoto
• lapsiveden vuoto
• nopea tai epäsäännöllinen syke
• äkillinen nilkkojen, käsien, kasvojen tai kaikkien niiden turvotus
• lisääntynyt hengenahdistus
• supistukset, jotka jatkuvat levon jälkeen
• vaikeuksia kävellä
• vauvan liikkeen väheneminen

Säännöllinen liikunta voi parantaa sekä naisen että vauvan terveyttä, ja se voi helpottaa raskauden, synnytyksen ja synnytyksen jälkeistä palautumista.

On kuitenkin tärkeää pysyä turvassa liikunnan aikana, joten naisten on tarkistettava lääkärin kanssa ennen muutosten tekemistä ja raskauden edetessä.