Harjoituksia lonkan puristuneelle hermolle

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Puristunut hermo lonkassa voi olla erittäin tuskallista. Tietyt kodin korjaustoimenpiteet ja harjoitukset voivat auttaa lievittämään kipua.

Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka tunnistaa puristunut hermo, mitkä kodin korjaustoimenpiteet voivat auttaa, ja harjoituksia tähän tilaan.

Mikä on puristettu hermo?

Puristunut hermo lonkassa voi aiheuttaa terävää kipua reiteen, lonkkaan tai nivusiin.

Hermot välittävät kipusignaaleja. Tämä tarkoittaa, että kun jokin menee pieleen hermossa, oireet voivat olla hyvin epämiellyttäviä.

Yleinen ongelma on, kun läheiset jänteet, nivelsiteet tai luu puristavat tai puristavat hermoa.

Kun puristunut hermo esiintyy, hermosignaalit pahenevat, korostuvat tai keskeytyvät paineen, ärsytyksen tai hankauksen vuoksi. Tämä tunnetaan lääketieteellisesti radikulopatiana.

Lonkassa puristunut hermo voi aiheuttaa:

• terävä, kirvely tai polttava kipu lonkassa, reisissä tai nivusissa
• tylsä, tuskallinen kipu lantioissa ja pakaroissa
• kihelmöinti, "neulat ja neulat" tunne tai puutuminen lonkassa tai jalassa
• heikkous tai liikkeen menetys kärsivässä lonkassa ja jalassa

Yleensä kipu tai tunnottomuus pahenevat, kun henkilö liikkuu. Hermo ärsyttää ja pahentaa sitä puristavaa rakennetta.

Syyt

Puristunut hermo voi johtua pienestä tapahtumasta, kuten nukkumisesta väärässä asennossa, tai suuresta tapahtumasta, kuten onnettomuudesta.

Joitakin lonkan puristuneen hermon yleisimpiä syitä ovat:

• toistuva stressi lonkassa, selässä ja läheisissä nivelissä, kuten kävely, seisominen tai istuminen tietyssä asennossa pitkiä aikoja
• kaatumiset, auto-onnettomuudet tai urheiluvammat, jotka voivat heittää lihakset ja nivelet linjauksesta
• nukkuminen asennossa, joka aiheuttaa stressiä lantioille ja selälle
• liian kireät lonkan taivuttajat, jotka voivat johtua liikunnasta venyttämättä ennen toimintaa ja sen jälkeen

Kotihoito

Pieniä puristuneita hermoja voidaan yleensä hoitaa kotona.

Hyödyllisiä kodin korjaustoimenpiteitä lonkan puristuneelle hermolle ovat:

• Levätä. Kipua pahentavien toimintojen välttäminen voi vähentää ärsytystä ja stressiä hermossa, jolloin se voi parantua.
• Tulehduskipulääkkeet. Nämä voivat vähentää turvotusta, joka voi poistaa paineen hermosta. Yleisiä tuotemerkkejä ovat ibuprofeeni ja naprokseeni.
• Lämpö- ja kylmätyynyt. Vaihda näiden kahden välillä tai käytä sitä, joka tuo eniten helpotusta. Sekä lämpöpehmusteita että viileitä pakkauksia voi ostaa verkosta.
• Hellävarainen venytys. Tämä voi lievittää liian tiukkoja lihaksia tai jänteitä.

Venyy

Tietyt venytykset voivat olla erittäin hyödyllisiä henkilölle, jolla on puristunut hermo lonkassaan. Seuraavien lihasalueiden venyttäminen voi olla hyödyllistä:

Piriformis venyttää

Piriformis-venytys voi auttaa lonkan puristuneessa hermossa.

Piriformis on pakaralihaksen lihas. Kun se on liian tiukka, se voi pahentaa puristunutta hermoa ja pahentaa lonkan kipua.

Tämä lihas kiristyy, kun henkilö viettää liian kauan istuen. Se voi myös tulla liian jännittyneeksi, jos henkilö ei venytä ennen rasittavaa liikuntaa, kuten juoksemista, ja sen jälkeen.

Henkilö voi käyttää näitä kolmea harjoitusta Piriformiksen venyttämiseen:

Piriformis venyttää

1. Makaa tasaiselle alustalle.
2. Lukitse haavoittuneen jalan polvi molemmin käsin.
3. Vedä polvi hitaasti ylöspäin kohti päätä.
4. Henkilö voi syventää venytystä pitämällä nilkkaa ja vetämällä jalkaa varovasti kohti vastakkaista lonkkaa.
5. Pidä 10 sekuntia.
6. Toista 3 kertaa molemmilla jaloilla.

Silta

1. Makaa tasaiselle alustalle, kuten kokolattiamatto.
2. Aseta jalat tasaisesti maahan, hartioiden leveydeltä toisistaan. Taivuta polvia noin 45 astetta.
3. Laita kädet suoraan sivulle tasaisesti lattialle.
4. Vedä vatsaan ja purista pakarat.
5. Työnnä hitaasti kantapäästä ja nosta pakarat ja alaselkä lattiasta, jättäen pää ja hartiat lattialle. Ajan myötä selkä on täysin irti lattiasta, ja polvet, lonkat ja hartiat muodostavat suoran viivan.
6. Pidä tätä asentoa 10–30 sekuntia ja laske hitaasti selkä ja pakarat alas.
7. Levitä 15 sekuntia ja toista.

Lattian diat

1. Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin.
2. Taivuta polvet ja aseta jalat lattialle.
3. Vedä vatsa-painike varovasti selkärankaa kohti kiristämällä vatsalihaksia. Hengitä hitaasti ja varovasti pitäen vatsaasi sisään.
4. Laajenna yhtä jalkaa hitaasti suoraan suoraa, kunnes se on tasainen lattialla liikuttamatta vatsaa tai selkärangaa.
5. Pidä jalkaa suorana jopa 15 sekuntia ja liu'uta sitä hitaasti takaisin taivutettuun asentoon.
6. Toista toisella jalalla.

Pakarat pakenevat

Pakarat tai pakaralihakset ovat pakaralihaksia. Ne liittyvät läheisesti moniin lonkkakivun syihin. Mahdollinen jännitys näissä lihaksissa voi myös pahentaa alaselän kipua.

Käytä seuraavia harjoituksia pakaralihastojen venyttämiseksi:

Istu ja kiertele

1. Istu lattialle jalat suoraan eteen.
2. Taivuta oikea polvi ja ylitä oikea jalka vasemman polven yli.
3. Siirrä oikea kantapää lähelle vasenta pakaraa pitämällä oikea jalka lattialla. Kurkista oikea käsi selän taakse ja anna sormien koskettaa lattiaa selän takana.
4. Laita vasen käsi oikean polven päälle. Vedä oikeaa polvea hitaasti ja varovasti vasemmalle, kunnes tuntuu venytys pakaran ja lonkan alueella.
5. Pidä 15-30 sekuntia. Vapauta hitaasti ja toista toisella puolella.

Makuulla crossover

1. Makaa tasaisesti lattialla, kuvapuoli ylöspäin, jalat suorana.
2. Nosta vasen jalka ja lantio ylittäen sen oikean yli. Pidä hartiat ja selkä lattialla.
3. Jatka venyttelyä, kunnes venytys tuntuu pakaralihassa ja lantiolla.
4. Pidä painettuna 30 sekuntia ja vapauta hitaasti. Toista toisella puolella.

Koko vartalo venyy

Koska kaikki kehon lihakset toimivat yhdessä, hyvä joustavuus kaikissa lihasryhmissä voi auttaa välttämään puristuneen hermon ja lihasten aiheuttaman kivun.

Kokeile näitä rentouttavia ja virkistäviä liikkeitä venyttääksesi kehon eri lihaksia:

Klassinen taivutus ja venytys

1. Nouse suoraan jalat lantion leveydeltä toisistaan. Polvien tulee olla hieman taipuneet, ei lukittu.
2. Hengitä ulos ja taivuta hitaasti eteenpäin lantion kohdalta. Laske pää varovasti lattiaa kohti ja keskity ylävartalon pitämiseen rentona.
3. Tartu säären takaosaan käsin.
4. Pidä 30 sekuntia hengittäessäsi syvästi ja nouse hitaasti seisomaan.
5. Toistaa.

Sfinksi

Sphinx-jooga-asento voi auttaa venyttämään alaselää.

Tämä jooga-asento auttaa venyttämään alaselkää ja vahvistamaan vatsaa, jotka molemmat liittyvät lantioon.

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla suorat jalat. Työnnä kyynärpäät hartioiden alle ja laita käsivarret tasaisesti lattialle.
2. Nosta rinta lattiasta ja paina lonkat ja reidet alas lattiaan. Jatka rinnan nostamista, kunnes alaselässä tuntuu venytys. Keskity hartioiden rentoutumiseen ja selkärangan venyttämiseen.
3. Mene vain tarpeeksi pitkälle tunteaksesi venytyksen ja pysähdy, jos se on tuskallista.

Kuten minkä tahansa venytyksen kohdalla, jotkut ovat parempia tietyille vartalotyypeille ja kuntotasoille. Paras tapa hyväksyä täydellinen venytysohjelma on sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan, urheilulääketieteen lääkärin tai fysioterapeutin avulla.

Milloin lääkäriin

Jokaisen, joka kokee lonkkakipua, joka kestää yli muutaman päivän eikä parane lepo- ja käsikauppalääkkeiden kanssa, tulisi kääntyä lääkärin puoleen.

Voimakkaasti puristuneet hermot voivat johtaa arpeutumiseen kärsivällä alueella tai pysyviin hermovaurioihin, jos niitä ei hoideta. Myös muut kivun lääketieteelliset syyt on suljettava pois.

Vakavammissa tapauksissa lääkäri voi suositella erityisiä hoitoja puristuneelle hermolle. Ne sisältävät:

• fysioterapia
• steroidi-injektiot, jotka annetaan suoraan puristetun hermon kohdalle
• suun kautta otettavat steroidilääkkeet

Näkymät

Puristunut lonkan hermo on harvoin vakava, mutta tuskalliset oireet voivat häiritä jokapäiväistä elämää.

Kotihoidot ja harjoitukset voivat yleensä ratkaista ongelman, mutta on parasta nähdä lääkäri, jos oireet jatkuvat muutaman päivän jälkeen.