Harjoitukset yläselän kivun lievittämiseksi ja ehkäisemiseksi

Yläosan selkäkipu ja jännitys ovat yleisiä valituksia, varsinkin kun ihmiset tuntevat stressiä tai viettävät paljon aikaa kyydissä pöydän tai tietokoneen päällä. Niskaa, hartioita ja yläselää venyttävät harjoitukset voivat auttaa lievittämään kipua ja löysäämään tiukkoja lihaksia.

Hartioiden lihasjännitys voi myös johtaa niskan jäykkyyteen ja päänsärkyyn, joten on tärkeää olla sivuuttamatta yläselän kipua. Säännöllinen venytys voi lievittää nykyistä selkäkipua ja estää sen palaamista.

Tässä artikkelissa kuvataan useita harjoituksia ja venytyksiä yläselän kivun lievittämiseksi. Joissakin näistä harjoituksista voi olla hyvä käyttää jooga- tai liikuntamattoa sen sijaan, että suorittaisit ne kovalla lattialla.

Katamme myös, milloin käy lääkärillä yläselkäkipuista.

Kissa-lehmä -asento

Cat-Cow Pose -toiminnon suorittaminen:

1. Aloita kaikilla neljällä. Käsien tulee olla hartioiden alapuolella ja polvet suoraan lantion alapuolella. Tämä on taulukkoasento.
2. Kaarruta selkä hitaasti ylöspäin, työnnä alas hartioiden läpi ja pudota pää rintaan. Tämä on kissa-asento.
3. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten.
4. Palaa alkuasentoon, mutta jatka alaselän pudottamista lattiaa kohti. Siirrä päätä varovasti taaksepäin niin, että leuka ja nenä osoittavat ylöspäin. Tämä on lehmän asento.
5. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten.
6. Palaa taulukkoasentoon ja toista koko jakso useita kertoja.

Lapsen asento

Lapsen asennon suorittaminen:

1. Aloita taulukkoasennosta, mutta tuo suuret varpaat yhteen.
2. Laske lonkat hitaammin kohti lattiaa ja aseta pakarat jalkojen päälle. Kun teet tätä, tuo rinta alas lepääksesi reidet ja otsa alas koskettamaan lattiaa.
3. Venytä käsivarret eteenpäin, kämmenet koskettamalla lattiaa.
4. Pysy tässä asennossa useita hengityksiä tai niin kauan kuin tuntuu mukavalta.
5. Työnnä käsivarsien läpi ja palaa hitaasti istuma-asentoon.

Käsien ojentamisen sijaan henkilö voi myös yrittää sijoittaa kädet taaksepäin reidensä viereen. Kämmenten tulee olla ylöspäin.

Toinen muunnelma on venyttää oikea käsivarsi eteenpäin pujottamalla vasen käsivarsi oikean varren alle ja ulos sivulle kiertämällä päätä sitä vasten.

Sitten henkilö toistaa venytyksen toisella puolella. Tämä vaihtelu luo hellän kierto- ja kiertoliikkeen selässä ja hartioissa.

Löydät lisää näyttöön perustuvia tietoja ja resursseja terveestä ikääntymisestä käymällä omassa keskuksessamme.

Seinä venyttää

Suorita seinä venytys:

1. Seiso rungon oikea puoli seinää kohti.
2. Taivuta oikea käsi kyynärpään kohdalta ja aseta kyynärvarsi seinää vasten. Olkavarren tulee olla täysin suora niin, että kyynärpää muodostaa 90 asteen kulman.
3. Ota varovasti askel eteenpäin oikealla jalalla ja kierrä vasemmalle, jolloin oikea olkapää ja yläselkä venyvät.
4. Pidä venytystä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. Toista venytys molemmin puolin useita kertoja.

Tavaratilan kääntö

Tavaratilan kiertäminen:

1. Makaa selällä polvet taivutettuina ja jalat tasaisina.
2. Kierrä polvia varovasti oikealle pitämällä niitä taipuneina.
3. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. Palauta polvet keskelle.
5. Toista venytys molemmin puolin useita kertoja.

Olkapää

Suorita olkapää:

1. Seiso tai istu ylöspäin pitämällä käsivarret alas sivuilla.
2. Kierrä hartiat varovasti eteenpäin nostamalla niitä ylös ja alas jatkuvalla pyöreällä liikkeellä. Yritä pitää käsivarret rentoina.
3. Tee tämä noin 30 sekunnin ajan ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan.

Kaulan taipuminen

Kaulan taipumisen suorittaminen:

1. Istu tai nouse suoraan.
2. Pudota leuka varovasti rintaan ja pysähdy, jos kipua tai epämukavuutta esiintyy.
3. Kierrä päätä siten, että oikea korva on alaspäin kohti oikeaa olkapäätä. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. Pidä leuka alaspäin ja kierrä päätä hitaasti taaksepäin, kunnes vasen korva on lähellä vasenta olkaa. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
5. Jatka pään hellävaraista pyörimistä olalta olalle useita kertoja. Keskeytä ja syvennä venytystä aina, kun on lihasjännitystä.

Käsivarren ulottuvuus

Suorita ylävarten ulottuvuus:

1. Aloita istuma- tai seisoma-asennossa.
2. Venytä käsivarret pään yläpuolelle.
3. Kallista oikealle pitäen molemmat kädet ojennettuna ylöspäin. Syvennä venytystä vetämällä vasenta kättä oikealla oikealla kädellä.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Toista venytys molemmin puolin useita kertoja.

Polvesta rintaan

Polven ja rinnan välinen venytys:

1. Aloita makaamalla selässä.
2. Nosta jalat varovasti ja taivuta polvet, tuo ne rintaan.
3. Halaa polvet rintaan hengitettäväksi, rentoudu sitten ja anna jalkojen palata lattialle.
4. Toista muutama kerta tarpeen mukaan.

Rintakehän pidennys

Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitaan joogalohko tai vaahtotela.

Rintakehän pidentäminen:

1. Istua lattialla.
2. Aseta lohko tai tela lattialle rungon taakse. Makaa hitaasti taaksepäin niin, että se tukee yläselän aluetta - rintakehän selkärangaa. Pakaroiden tulee olla lattialla ja kädet pään takana tukemalla päätä ja kaulaa.
3. Jatka syvempää ulottamalla kädet pään yläpuolelle taivuttamalla vartaloa taaksepäin.
4. Hengitä muutama syvä hengitys ja anna selän ja olkapään lihasten rentoutua.
5. Toista tämä useita kertoja.

Milloin lääkäriin

Yläosan selkäkipu paranee usein itsestään, etenkin levossa ja lempeässä venytyksessä.

Hakeudu kuitenkin lääkäriin, jos kipu on vakava tai ei häviä. Lääkäri voi auttaa selvittämään, onko kivulle vakavampi syy, ja voi suositella hoitovaihtoehtoja.

Yhteenveto

Yläosan selkäkipu on yleinen eikä yleensä aiheuta huolta. Lepo, käsikauppalääkkeet ja lempeät venytykset ja harjoitukset voivat usein auttaa lievittämään kipua.

Mene lääkäriin arvioitavaksi, jos kipu on vakava, jos se ei parane tai jos on muita oireita tai huolenaiheita.