Viisitoista terveellistä korkea-carb-ruokaa

Hiilihydraatit ovat olennainen osa ruokavaliota, ja monet runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet tarjoavat erinomaisia ​​terveysvaikutuksia.

Hiilihydraattien ympärillä on ollut paljon negatiivisuutta viime vuosikymmeninä. Ne ovat kuitenkin yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita keho tarvitsee yhdessä proteiinin ja rasvojen kanssa. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä paitsi selviytymisen ja toiminnan kannalta myös menestymisen kannalta.

Vaikka puhdistetut hiilihydraatit ovat jalostettuja ja tarjoavat yleensä vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa, käsittelemättömät ja kokonaiset hiilihydraattilähteet ovat yleensä ravitsevia ja voivat olla erittäin terveellisiä.

Tässä artikkelissa tarkastelemme 15 korkea-carb-ruokaa ja pohdimme, mitä ne voivat tehdä terveydellesi.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät vihannekset

Näiden terveellisten, runsaasti hiilihydraatteja sisältävien vihannesten lisääminen ateriaan lisää sen hiilihydraattipitoisuutta:

1. Bataatit

Bataatit ovat herkullinen suosikki sisällyttää erilaisia ​​aterioita.

Yksi keskikokoinen, paistettu bataatti, jonka iho on päällä, sisältää 23,61 grammaa (g) hiilihydraatteja. Bataatit ovat erinomainen kaliumlähde ja A- ja C-vitamiinit.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että joillakin purppuran bataatin hiilihydraattimolekyyleillä voi olla myös antioksidantti- ja antituumorietuja.

2. Punajuuret

Punajuuret tai punajuuret ovat makea, violetti juurikas, jota ihmiset voivat syödä joko raakana tai keitettynä.

Yksi kuppi raakajuurikkaita sisältää 13 g hiilihydraatteja. Punajuurissa on runsaasti kaliumia, kalsiumia, folaattia ja A-vitamiinia. Ne tarjoavat ihmisille myös luonnossa esiintyviä epäorgaanisia nitraatteja, jotka voivat hyödyttää sydämen terveyttä.

3. Maissi

Käsittelemättömät hiilihydraatit ovat yleensä terveellisiä.

Maissi on suosittu vihannes, jota ihmiset voivat nauttia ympäri vuoden lisukkeena, tynnyrissä tai salaatissa.

100 g: n maissi sisältää 25 g hiilihydraatteja ja 3,36 g proteiinia. Se tarjoaa myös hyvän määrän C-vitamiinia.

Vuoden 2007 tutkimuksen mukaan maissi on hyödyllinen verensokeritasolle ja korkealle verenpaineelle.

Korkeahiiliset jyvät

Jyvät ja pseudograenit, jotka ovat lehtipuiden siemeniä, ovat hyviä hiilihydraattilähteitä. Täysjyvälajikkeet tarjoavat proteiinia ja kuituja ja tarjoavat paljon muita terveydellisiä etuja.

Jyvät ovat monipuolisia ja voivat muodostaa pääosan monista aterioista. Sen sijaan, että syövät valkoista riisiä ja valkoista leipää, ihmiset voivat sisällyttää ruokavalioonsa seuraavat terveelliset runsaasti hiilihydraatteja sisältävät jyvät:

4. Quinoa

Quinoa on ravitseva näennäisjyvä. Sen maku on samanlainen kuin muilla viljalajeilla, ja ihmiset voivat valmistaa ja syödä niitä samalla tavalla.

Yksi kuppi quinoaa sisältää 39,41 g hiilihydraatteja, 8,14 g proteiinia ja vain 1,61 g sokeria.

Quinoa on myös runsaasti mineraaleja, mukaan lukien magnesium, kalium ja fosfori.

Koska quinoassa on paljon sekä kuituja että proteiineja, se voi auttaa ihmisiä laihtua. Vuoden 2010 rotilla tehty tutkimus on osoittanut, että quinoa voi myös auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.

5. Ruskea riisi

Ruskea riisi on yleinen lisuke ja terveellinen vaihtoehto valkoiselle riisille.

Yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä sisältää 36 g hiilihydraatteja.

Tämä vilja sisältää myös runsaasti antioksidantteja.

6. Kaura

Kaura on yksi terveellisimmistä ja monipuolisimmista täysjyvätuotteista. Eri lajikkeita on saatavana, mukaan lukien valssatut, teräsleikatut ja pikakaurat.

Kuppi vanhanaikaisia ​​valssattuja kauroja antaa 27 g hiilihydraatteja 5 g proteiinin ja 4 g kuidun lisäksi.

Tutkimus on osoittanut, että kaura voi hyödyttää ihmisten sydän- ja verisuoniterveyttä.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät hedelmät

Hedelmät ovat erinomainen terveellisten hiilihydraattien lähde, etenkin alla olevat:

7. Banaanit

Banaanit ovat laajalti saatavilla ja tekevät niistä kätevän välipalan.

Yhdessä keskipitkässä banaanissa on 26,95 g hiilihydraatteja. Kuten bataatit, niissä on myös runsaasti kaliumia sekä A- ja C-vitamiineja.

Kaliumpitoisuuden vuoksi banaanit ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja alentavat verenpainetta.

8. Omenat

Omenat ovat rapeita hedelmiä, joita on mahdollista ostaa ympäri vuoden ruokakaupoista. Niitä on monenlaisia.

Yksi keskipitkä omena sisältää 25,13 g hiilihydraatteja. Se tarjoaa myös A- ja C-vitamiineja, kaliumia ja kuitua.

Vanhempia naisia ​​koskevan tutkimuksen mukaan omenat saattavat pienentää tautiin liittyvän kuolleisuuden, myös syöpäkuolleisuuden, riskiä.

9. Mangot

Mangot ovat hyvä terveellisten hiilihydraattien lähde ja sisältävät myös vitamiineja, kaliumia ja kuitua.

Mangot ovat makea trooppinen hedelmä.

Yksi kuppi hienonnettua mangoa sisältää 24,72 g hiilihydraatteja.

Mangoissa on myös runsaasti A- ja C-vitamiineja, kaliumia ja kuitua.

Yritä lisätä mangopaloja aamiaismuroihin tai smoothieihin. Mango on myös hyvä syödä yksin välipalana. Ne ovat valmiita syömään, kun he antautuvat hieman lempeälle paineelle.

Hiilihydraatit kuivatut hedelmät

Erilaiset terveelliset kuivatut hedelmät voivat auttaa ihmisiä täyttämään päivittäiset hiilihydraattitarpeet. Ihmiset voivat yrittää syödä seuraavia kuivattuja hedelmiä yksin välipalana tai lisätä ne polkuyhdistelmään tai ateriaan:

10. Päivämäärät

Päivämääriä on monia, ja ne ovat luonnostaan ​​tarpeeksi makeita käytettäväksi makeana välipalana tai jälkiruokana.

Yhdessä kuoppaisessa Medjool-päivämäärässä on 17,99 g hiilihydraatteja. Tämä hedelmä sisältää myös runsaasti kuitua, kalsiumia, fosforia, kaliumia ja A-vitamiinia.

11. Rusinat

Rusinat ovat kuivattuja viinirypäleitä, jotka toimivat itsenäisenä välipalana tai voivat lisätä makua ja tekstuuria viljapalkkeihin, salaatteihin, jogurtteihin tai granolaan.

Yksi kuppi rusinoita pakkaa 129,48 g hiilihydraatteja. Ne sisältävät myös mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia, fosforia ja kalsiumia.

Rusinat ovat myös hyvä antioksidanttien lähde.

12. Goji-marjat

Ihmiset viittaavat goji-marjoihin superruokana niiden korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi.

Yhdessä kupillisessa on 32 g hiilihydraatteja ja 5 g proteiinia. Goji-marjat ovat myös erinomainen A-vitamiinin lähde.

Korkea-carb-pulssit

Palkokasvit, kuten pavut ja linssit, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja ja kuituja. Ne ovat loistava lisä mihin tahansa ruokavalioon ja voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.

Kokeile seuraavia terveellisiä, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä pulsseja:

13. Munupavut

Munuapavut kuuluvat palkokasvien perheeseen. Ne ovat yksi yleisimmistä pavuista, jotka sisällytetään ruokavalioon.

Yksi kuppi munuaispapuja sisältää 21 g hiilihydraatteja. Ne ovat myös hyvä proteiinin ja kuitujen lähde, 6,99 g ja 8,1 g kuppia kohden.

Nämä pavut sisältävät myös kaliumia ja rautaa. Valkoisten tai tummien munuaispapujen kulutus voi parantaa paksusuolen tulehdusta.

14. Garbanzo-pavut

Garbanzo-pavut tai kikherneet ovat myös palkokasveja. Ne ovat hummuksen ensisijainen ainesosa.

Yksi kuppi sisältää 19,01 g hiilihydraatteja sekä 5 g proteiinia.

Garbanzo-pavut sisältävät runsaasti kuitua ja kalsiumia. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että ne voivat parantaa sydämen terveyttä ja ruoansulatusta.

15. Linssit

Linssit ovat suosittuja runsaasti proteiinia sisältäviä palkokasveja.

Yksi kuppi keitettyjä linssejä antaa 39,86 g hiilihydraatteja yhdessä 17,86 g proteiinia ja 15,6 g kuitua.

Linssit sisältävät runsaasti fosforia, kaliumia, kalsiumia ja folaattia.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita rajoittaa tai välttää

Terveellistä ruokavaliota haluavien ihmisten tulisi välttää virvoitusjuomia ja perunalastuja.

Terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi ihmisten tulisi rajoittaa tai välttää puhdistettuja hiilihydraatteja, joilla on vain vähän tai ei lainkaan ravintosisältöä. Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, joita ihmisten tulisi yrittää välttää, ovat:

  • karkkia
  • sokeriset aamiaismurot
  • valkoinen pasta
  • valkoinen leipä
  • valkoinen riisi
  • evästeet, muffinit ja muut leivonnaiset tuotteet
  • maustettu ja makeutettu jogurtti
  • perunalastut
  • sokeriset mehut
  • virvoitusjuomat
  • elintarvikkeet ja juomat, joissa on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia
  • elintarvikkeet ja juomat, joissa on paljon puhdistettua sokeria
  • prosessoitu ruoka

Näkymät

Hiilihydraattien suhteen nyrkkisääntönä on valita kokonaiset elintarvikkeet ja välttää jalostettuja ja puhdistettuja hiilihydraatteja.

Kokonaiset elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja, tarjoavat yleensä paljon välttämättömiä ravintoaineita ja terveydellisiä hyötyjä keholle.

Ihmiset, joilla on tietty terveysongelma tai huolenaihe, tulisi keskustella lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa selvittääkseen, mitkä hiilihydraattiset elintarvikkeet sopivat heille.

none:  leikkaus kuulo - kuurous ärtyvän suolen oireyhtymä