Maidon kulutuksen terveyshyödyt ja riskit

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Maito on hyvä lähde monille välttämättömille ravintoaineille, mukaan lukien kalsium, proteiini ja D-vitamiini. Monet ihmiset pitävät sitä tärkeänä osana tasapainoista ruokavaliota. Toiset kuitenkin mainitsevat useita syitä, miksi he ovat päättäneet olla käyttämättä sitä.

Maidon ja maitotuotteiden lähteitä ovat lehmät, lampaat, kamelit, vuohet ja monet muut. Maitovaihtoehtoihin kuuluvat soijamaito, mantelimaito, pellavanmaito, kookosmaito ja hampunmaito.

Tässä artikkelissa keskitytään lehmänmaidon juomisen hyötyihin ja riskeihin.

Maidon ja maitotuotteiden tyypit

Maitoa on monia erilaisia, kaikilla terveydentila vaihtelee.

Maidon terveydentila riippuu yksilöstä ja maidon tyypistä.

Pastöroitu maito, joka on runsaasti proteiinia, vähän rasvaa ja vapaa tarpeettomista lisäaineista, voi olla terveellistä monille ihmisille.

Toisaalta jotkut maustetut maidot sisältävät yhtä paljon sokeria kuin tölkki soodaa. Nämä eivät ole terveellisiä valintoja.

Nykypäivän lehmänmaito ei ole yksi tuote. Se voi olla tuore tai pitkäikäinen, rasvaton, laktoositon, väkevöity lisättävillä omega-3: eilla, hormoniton, orgaaninen tai raaka, muun muassa.

Ravitsemus

Maidon ravitsemuksellinen jakautuminen riippuu rasvapitoisuudesta ja siitä, onko valmistaja rikastanut sitä. Nykyään monet Yhdysvaltojen valmistajat rikastavat maitotuotteitaan ylimääräisillä vitamiineilla.

Yksi 244 gramman (g) kuppi täysmaitoa, jossa on 3,5-3,8% rasvaa, sisältää:

• 149 kaloria
• 7,9 g rasvaa
• 7,7 g proteiinia
• 12,3 g sokereita
• 276 milligrammaa (mg) kalsiumia
• 205 mg fosforia
• 322 mg kaliumia
• 3,2 mikrogrammaa (mcg) D-vitamiinia

Samaan aikaan yksi 244 g kuppi rasvaton tai rasvaton maito sisältää noin:

• 83 kaloria
• 0,2 g rasvaa
• 8,2 g proteiinia
• 12,4 g sokereita
• 298 g kalsiumia
• 246 mg fosforia
• 381 mg kaliumia
• 2,9 mcg D-vitamiinia

Molemmat maitotyypit tarjoavat myös koliinia, magnesiumia, A-vitamiinia, riboflaviinia, B-6-vitamiinia, B-12-vitamiinia, folaattia ja monia muita ravintoaineita.

Kalsium

Kalsiumilla on monia toimintoja kehossa, mukaan lukien:

• kehittää ja ylläpitää terveitä luita ja hampaita
• auttaa veren hyytymistä ja haavojen paranemista
• ylläpitää normaalia verenpainetta
• hallita lihasten supistuksia, mukaan lukien syke

Ravintolisien (ODS) mukaan se voi myös auttaa vähentämään joidenkin syöpätyyppien riskiä.

D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia tehokkaammin. Siksi kalsiumpitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen D-vitamiinilähteeseen voi lisätä molempien ravintoaineiden määrää.

Kansalliset terveysinstituutit (NIH) suosittelevat, että 19–50-vuotiaat pyrkivät kuluttamaan päivittäin noin 1 000 mg kalsiumia, mikä nousee 1 200 mg: aan 51-vuotiailla ja sitä vanhemmilla naisilla sekä 71-vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä.

Lue lisää kalsiumista ja miksi sitä tarvitsemme täältä.

Koliini

Koliini on tärkeä ravintoaine, joka auttaa lihasten liikkeitä, mielialaa ja muistia.

Matala koliinipitoisuus voi johtaa:

• lihasvaurio
• maksavaurio
• alkoholiton rasva-maksasairaus

Keho voi valmistaa suurimman osan tarvitsemastaan ​​koliinista, mutta joidenkin on oltava peräisin ravinnon lähteistä, kuten maito, jogurtti ja raejuusto.

Kalium

Kalium voi auttaa vähentämään:

• aivohalvaus
• sydänsairaus
• korkea verenpaine
• lihasmassan menetys
• luun mineraalitiheyden menetys
• munuaiskiviä

American Heart Association (AHA) suosittelee kuluttavan 4700 mg kaliumia päivässä. Yhdistämällä tämä alhaiseen natriumin saantiin voi auttaa estämään korkeaa verenpainetta.

Lue lisää kaliumista täältä.

D-vitamiini

D-vitamiini on tärkeä luiden muodostumiselle, kasvulle ja korjaukselle. Sillä on myös keskeinen rooli kalsiumin imeytymisessä ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Yhdysvalloissa useimmat valmistajat vahvistavat maitoa D-vitamiinilla.

Alhainen D-vitamiinipitoisuus voi lisätä osteoporoosin (hauraiden luiden), osteomalasian ja riisiriskin riskiä.

D-vitamiiniin liittyy myös immuunijärjestelmän vahvistaminen, sydämen terveyden parantaminen ja suojaaminen syöpää vastaan.

ODS suosittelee 1–70-vuotiaille ihmisille 15 mikrogramman päivittäistä saantia, joka nousee 20 mikrogrammaan päivässä 71 vuoden iän jälkeen.

Paras D-vitamiinin lähde on altistuminen auringolle. Hyvin vähän D-vitamiinia esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa. Jotkut valmistajat kuitenkin vahvistavat tiettyjä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita, D-vitamiinilla.

Terveyshyödyt

Maidon ravinteet voivat hyödyttää kehoa monin tavoin. Seuraavissa osissa käsitellään maidon erityisiä terveysvaikutuksia.

Luun terveys

Maito voi olla hyvä luille, koska se tarjoaa D-vitamiinia ja kalsiumia. Itse asiassa se voi auttaa estämään osteoporoosia.

Lue lisää osteoporoosista täältä.

Aivojen terveys

Jotkut tutkijat ovat havainneet, että vanhemmilla aikuisilla, jotka kuluttavat enemmän maitotuotteita, aivoissa on suurempi määrä glutationia, voimakasta antioksidanttia.

Niillä, jotka nauttivat kolme päivittäistä annosta maitoa ja maitotuotteita, antioksidanttipitoisuus oli noin 30% korkeampi kuin aikuisilla, joilla oli vähemmän kuin puolet annoksesta päivässä.

Verenpaine ja sydämen terveys

Suurempi kaliumin saanti ja pienempi natriumin saanti ovat tärkeitä sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi AHA: n mukaan.

Vuonna 2014 tutkijat julkaisivat havainnot tarkasteltuaan yli 90 000 postmenopausaalisen naisen tietoja. Noin 25% naisista, jotka kuluttivat eniten kaliumia, oli 21% pienempi minkä tahansa aivohalvauksen riski ja 27% pienempi iskeemisen aivohalvauksen riski.

Täysrasvaisissa maitotuotteissa oleva tyydyttynyt rasva voi kuitenkin lisätä ateroskleroosin ja sydänsairauksien riskiä. Tästä syystä ihmisten, joilla on aivohalvauksen tai sydän- ja verisuonitautien riski, tulisi valita rasvaton tai vähärasvainen maito.

Masennus

Riittävä D-vitamiinipitoisuus tukee serotoniinin, mielialaan, ruokahaluun ja uneen liittyvän hormonin, tuotantoa.

Vuoden 2019 meta-analyysin tulokset osoittavat, että D-vitamiinin lisäys voi auttaa masennusta sairastavia ihmisiä hallitsemaan oireitaan. Tutkijat kuitenkin vaativat lisää tutkimuksia näiden havaintojen vahvistamiseksi.

Lihasten rakentaminen ja laihtuminen

Maito on hyvä proteiinilähde, joka on noin 8 g kuppia kohden, mikä on välttämätöntä kehon kudosten korjaamiseksi ja lihasmassaan.

Ruokavalio, joka sisältää riittävän määrän proteiinia, voi parantaa haavan paranemista, ja se voi johtaa lihasmassan lisääntymiseen. Se voi myös edistää laihtumista, mutta lisätutkimukset ovat tarpeen tämän vahvistamiseksi.

Laihduttaa haluavien ihmisten on valittava rasvaton tai vähärasvainen maito, ja heidän tulisi olla tietoisia päivittäisestä kalorien saannistaan, jos he nauttivat rasvaa sisältävää maitoa.

Mikä on proteiini ja miksi sitä tarvitaan? Lisätietoja täältä.

Riskit

Jotkut ihmiset päättävät olla käyttämättä maitotuotteita, kuten maitoa. Nämä ihmiset voivat:

• valitset tietyn ruokavalion, kuten vegaani tai paleo
• toivon vähentää aknea tai muita olosuhteita
• sinulla on allergia tai herkkyys laktoosille (maitosokeri) tai kaseiinille (maitoproteiini)
• ovat huolissaan maidontuotantomenetelmistä ja niiden vaikutuksista ympäristöön
• on huolissaan mahdollisuudesta, että maito sisältää hormoneja, kuten estrogeenia

Jotkut väittävät, että ihmiset ovat ainoat lajit, jotka jatkavat maidon nauttimista vieroituksen jälkeen, mikä tarkoittaa, että maidon kulutus on luonnotonta ja tarpeetonta.

Hormonit maidossa

Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että maitomaidon hormonit, mukaan lukien estrogeeni ja kasvuhormonit, voivat vaikuttaa heihin haitallisesti.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että hiiret, jotka kuluttivat suuria määriä estrogeenia maidossa, kokivat hormonaalisia muutoksia. He huomauttavat kuitenkin, että estrogeenipitoisuudet olivat paljon korkeammat kuin yleensä lehmänmaidossa.

Tutkijat eivät ole vielä löytäneet todisteita siitä, että maitomaidon hormonit voivat vaikuttaa negatiivisesti ihmisiin.

Syöpä

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että suuri maidon saanti voi lisätä munasarjasyövän riskiä. Syyt tähän ovat kuitenkin epäselvät.

Ihmiset, jotka eivät halua kuluttaa maitoa, voivat valita useista meijerivaihtoehdoista. Lue lisää täältä.

Allergiat, suvaitsemattomuus ja herkkyys

Monet ihmiset kuluttavat maitoa kokematta haitallisia vaikutuksia. Toisilla voi kuitenkin olla haittavaikutus.

Maitoallergia

Maitoallergia eroaa laktoosi-intoleranssista. Jos maitoallergiasta kärsivällä henkilöllä on maitoa, hänellä on epänormaali immunologinen reaktio, jossa elimistön immuunijärjestelmä tuottaa allergisia vasta-aineita, kuten immunoglobuliini E.

Näille ihmisille maidon juominen voi johtaa:

• oksentelu
• ripuli
• nokkosihottuma
• verta ulosteessa

Vakava allerginen reaktio voi laukaista äkillisen anafylaktisen sokin, joka voi olla hengenvaarallinen. Jos henkilöllä alkaa olla turvotusta tai hengitysvaikeuksia joutuessaan kosketuksiin maidon kanssa, hän tarvitsee kiireellistä lääkärinhoitoa.

Maitoallergioiden tulisi välttää maitoa ja maitotuotteita, mukaan lukien voi, hera, jogurtti ja juusto.

Tässä artikkelissa opit tunnistamaan anafylaksian ja mitä tehdä, jos se tapahtuu.

Laktoosi-intoleranssi

Jotkut ihmiset eivät tuota tarpeeksi entsyymiä nimeltä laktaasi, ja tämä voi vaikeuttaa heidän maidon sulattamista. Laktaasi hajottaa laktoosin, joka on sokeri maidossa. Joskus tämä voi olla tilapäinen ongelma - esimerkiksi infektion vuoksi.

Niille, joilla on laktoosi-intoleranssi, maidon nauttiminen voi aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja tai ripulia.

Laktoosi-intoleranssin tasot vaihtelevat kuitenkin henkilöstä toiseen. Jotkut saattavat sietää tuotteita, joissa on vähän laktoosia, kuten jogurttia ja kovia juustoja, kun taas toiset eivät ehkä siedä edes pisaraa maitoa kahvissaan.

Laktoositon maito on lisännyt entsyymejä auttamaan laktoosin pilkkomista. Tämä voi helpottaa tai poistaa näitä oireita.

Laktoositonta maitoa voi ostaa verkosta.

Lue lisää laktoosi-intoleranssista täältä.

Kaseiiniherkkyys

Kaseiini on maidon proteiini. Ihmisille, joilla on kaseiiniherkkyys, maidon nauttiminen voi laukaista tulehduksen ruoansulatuskanavassa ja koko kehossa.

Jokainen, joka epäilee maitotuotteiden aiheuttavan oireita, voi puhua ravitsemusterapeutin kanssa. Eliminaatioruokavalion kokeilu tai ruoan herkkyystestien tekeminen voi auttaa määrittämään, onko meijeritön ruokavalio sopiva vai ei.

Miksi ruoka-aineallergiat tapahtuvat? Selvitä täältä.

Yhteenveto

Vähärasvaiset maitotuotteet, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria, voivat olla terveellisiä lisäyksiä mihin tahansa ruokavalioon, kunhan henkilöllä ei ole allergiaa tai suvaitsemattomuutta.

Maito tarjoaa proteiineja ja erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien kalsium, joka on elintärkeää luiden terveydelle. Kuitenkin muutkin elintarvikkeet voivat tarjota näitä ravintoaineita.

Asiantuntijat suosittelevat, että ihmiset, joilla on sydän- ja verisuonitautien riski, ja ne, jotka haluavat hallita painoaan, välttävät täysrasvaisen maidon kulutusta.

Maustetut maidot voivat sisältää runsaasti sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, sideaineita, väriaineita ja muita ainesosia. Nämä eivät yleensä ole terveellisiä vaihtoehtoja.

Jokainen, joka haluaa juoda maitoa, mutta ei ole varma, onko se hyvä idea, voi puhua lääkärilleen tai ravitsemusterapeutille.

K:

Haluaisin antaa lapselleni lehmänmaitoa vieroitettuaan ja lopettamalla koostumuksen, mutta olen huolissani siinä olevista hormoneista. Olenko oikeassa huolissani?

A:

On parasta kuluttaa orgaanista, hormonitonta maitoa hyvämaineisesta lähteestä.

Jotkut maitotilojen viljelijät ruiskuttavat lehmiinsä geneettisesti muunnettuja hormoneja, nimeltään naudan yhdistelmäkasvuhormonia (rBGH) ja naudan rekombinanttia somatotropiinia (rBST) maidontuotannon lisäämiseksi. Tämä voi lisätä insuliinin kaltaista kasvutekijää 1, joka liittyy erilaisiin syöpiin.

Elintarviketurvallisuuskeskus tarjoaa hyvän resurssin ihmisten auttamiseksi löytämään maitoa ja maitotuotteita ilman rBGH: ta tai rBST: tä.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.