Quinoan terveysvaikutukset
Quinoa on täysjyvä, jonka suosio kasvaa nopeasti monien terveysvaikutustensa vuoksi.
Vaikka ihmiset voivat kokata ja syödä quinoa-siemeniä samalla tavalla kuin useimmat jyvät, itse quinoa-kasvi muistuttaa enemmän punajuurta ja pinaattia. Ihmiset voivat syödä tämän monipuolisen, ravinteikkaan kasvin siemeniä ja lehtiä.
Viljelijät viljelevät yli 120 erilaista quinoaa. Ruokakaupoissa yleisimmät versiot ovat kuitenkin valkoinen, punainen ja musta quinoa.
Tässä artikkelissa selitämme quinoan näyttöön perustuvia terveysvaikutuksia. Tarkastelemme myös kinoan ravintosisältöä ja miten se lisätään ruokavalioon.
Edut
Alla on joitain terveysvaikutuksia, joita säännöllinen kulutus quinoa.
Kasviperäinen proteiinilähde
Quinoa on hyvä proteiinilähde ihmisille, jotka seuraavat kasvipohjaista ruokavaliota.
Kasviperäistä ruokavaliota noudattavien ihmisten on löydettävä ei-eläinvalkuaisia lähteitä varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi.
Yksi kuppi keitettyä quinoaa, joka painaa 185 grammaa (g), antaa 8,14 g proteiinia.
Kvinoan proteiinit tarjoavat laajan valikoiman aminohappoja. Aminohapot ovat elintärkeitä lihasten kehityksen ja immuuniaktiivisuuden tukemisessa muiden tärkeiden toimintojen ohella.
Tämä tekee quinoasta erinomaisen ruokavalion ihmisille, jotka seuraavat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota.
Quinoa, toisin kuin monet muut jyvät, on myös erinomainen lysiinin lähde. Tämä on välttämätön aminohappo. Lysiini on elintärkeää proteiinien synteesille. Vaikka puute on harvinaista, se voi aiheuttaa useita lääketieteellisiä ongelmia, koska lysiinillä on merkitystä kasvun ja kehityksen kaltaisissa prosesseissa.
Korkea kuitupitoisuus
Quinoalla on korkea kuitupitoisuus muihin jyviin verrattuna, ja se tuottaa 5,18 g yhdessä 185 g: n kuppissa. Tämä vastaa vähintään 15,42% ihmisen päivittäisestä tarpeesta iästä ja sukupuolesta riippuen.
Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan riittävän kuitujen kulutus voi auttaa vähentämään useiden terveysolosuhteiden, kuten ummetuksen, korkean kolesterolin, korkean verenpaineen ja divertikuloosin, riskiä.
Kuitupitoiset ruokavaliot voivat myös edistää terveellistä painoa. Tämä johtuu siitä, että runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet auttavat ihmisiä tuntemaan olonsa täyteläisemmiksi pidempään, mikä saattaa vähentää heidän kokonaissaantiaan.
Täältä saat lisätietoja siitä, miksi ihmiset tarvitsevat ravintokuitua.
Antioksidanttien lähde
Quinoa on hyvä antioksidanttien lähde verrattuna muihin tavallisiin jyviin gluteenittomassa ruokavaliossa. Suurin osa gluteenittomista tuotteista koostuu maissi-, riisi- tai perunajauhoista. Nämä tarjoavat yleensä vähemmän ravinteita kuin quinoaa käyttävät tuotteet, kuten quinoa-jauhot.
Quinoa tarjoaa E-vitamiinia. Tämä on antioksidanttiyhdiste, joka voi auttaa vähentämään sepelvaltimotaudin, tiettyjen syöpien ja useiden silmäsairauksien riskiä.
Säännöllisesti syntyy uusia tutkimuksia, jotka vahvistavat riittävän täysjyväsaannin terveyshyödyt ja niiden antioksidanttikapasiteetin.
Auttaa täyttämään mangaanivaatimukset
Yksi kuppi keitettyä quinoaa sisältää 1,17 milligrammaa (mg) mangaania. Tämän osuus on noin 27,43% miesten ja 35,05% mangaanin riittävästä saannista.
Mangaani on välttämätöntä kehityksen ja aineenvaihdunnan kannalta. Tämä elementti toimii myös kehon monien entsyymien rinnalla tukeakseen niiden toimintaa.
Hyvä raudan lähde
Yksi kuppi quinoaa toimittaa 2,76 mg rautaa, mikä antaa 34,5% suositellusta saannosta miehillä ja 15,33% naisilla. Riittävän rautapitoisuuden ylläpitäminen on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta.
Rauta on välttämätön monille ihmiskehon prosesseille. Se on esimerkiksi olennainen osa hemoglobiinia. Tämä yhdiste kuljettaa happea veressä ja tukee energiaa ja solujen toimintaa koko kehossa.
Riittävä raudan saanti tukee myös terveellistä sidekudoksen ja lihasten aineenvaihduntaa.
Lue lisää raudan roolista kehossa.
Folaatin lähde
Folaatti on välttämätön B-vitamiini, jolla on keskeinen rooli DNA: n muodostumisessa. On erityisen tärkeää, että naiset saavat riittävästi folaattia raskauden aikana vähentääkseen vauvojen hermoputken vikojen mahdollisuutta, ravintolisätoimiston (ODS) mukaan.
Riittävän ruokavalion folaatin saanti voi myös vähentää useiden syöpien ja masennuksen riskiä.
Yksi kuppi keitettyä quinoa sisältää 77,7 mikrogrammaa (mcg) folaattia tai 19,43% päivittäisestä tarpeesta.
Raskaana olevat naiset saattavat saada riittävästi folaattia vain ottamalla foolihappolisäaineita. Folaatin nauttiminen ruokavaliossa voi kuitenkin vähentää puutteen riskiä. Quinoa antaa hyvän osan ihmisen päivittäisestä folaattiarvosta.
Tarjoaa magnesiumia
Yksi kuppi keitettyä quinoaa sisältää 118 mg magnesiumia. Vaikka päivittäinen suositeltu määrä kasvaa iän myötä, quinoa on hyvä mineraalin lähde.
Magnesium on välttämätön yli 300 entsymaattisen reaktion toiminnalle ja sitä on läsnä jokaisessa kehon solussa.
ODS: n mukaan matalalla magnesiumpitoisuudella voi olla yhteys seuraaviin terveysongelmiin:
- korkea verenpaine
- sydän-ja verisuonitauti
- tyypin 2 diabetes
- migreeni
Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin vahvistamaan ravinnon sisältämän magnesiumin vaikutukset näihin olosuhteisiin.
Sisältää kvertsetiiniä ja kaempferolia
Quinoa sisältää kasviyhdisteitä kvertsetiiniä ja kaempferolia.
Nämä antioksidantit voivat suojata monilta kroonisilta sairauksilta. Esimerkiksi joidenkin tutkimusten mukaan kaempferoli voi auttaa suojaamaan infektioita, sydänsairauksia, diabetesta ja useita syöpiä vastaan, mukaan lukien ihon ja maksan.
Kvertsetiini voi myös auttaa parantamaan kehon vastustuskykyä infektioita ja tulehduksia vastaan.
Ravitsemus
Kasvien asiantuntijat luokittelevat quinoan pseudoserealiksi, ei viljaksi. Tämä tarkoittaa, että se on epäjuurikas kasvi, jota elintarviketuottajat voivat käyttää samalla tavalla kuin viljaa ja jyviä. Sillä on myös samanlainen ravitsemuksellinen profiili.
Valmistajat voivat jauhaa tai jauhaa pseudograinien siemenet jauhoksi, kuten muidenkin jyvien ja viljojen yhteydessä.
Ravitsemuksellisesti quinoa on täysjyvä. Kokonaiset jyvät sisältävät koko jyvän siemenet poistamatta mitään sen osia.
Täysjyvätuotteet tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, joita ei muuten ole saatavissa jyvän osien poistamisen jälkeen.
Quinoa on luonnostaan gluteeniton.
Yksi kuppi keitettyä quinoa tarjoaa:
- 222 kaloria
- 8,14 g proteiinia
- 5,18 g kuitua
- 3,55 g rasvaa, josta 0,42 g on tyydyttynyttä
- 39,4 g hiilihydraattia
Quinoa on erittäin ravitsevaa ja voi tarjota suuren osan ihmisen päivittäisestä tarpeesta tai riittävän saannin useille tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien:
Sama määrä quinoaa sisältää jälkiä E-vitamiinista, B-3-vitamiinista ja kalsiumista.
Ruokavalio
Quinoa sisältää katkera makuyhdisteitä, joita kutsutaan saponiineiksi, jotka pitävät hyönteiset poissa ilman torjunta-aineita. Ne ovat erityisesti keskittyneet quinoan päällysteeseen.
Valmistajat voivat helposti poistaa saponiinit huuhtelemalla quinoa vedellä ennen kulutusta.
Vaikka useimpien pakattujen quinooiden tuottajat ovat jo poistaneet suurimman osan saponiineista, ihmiset saattavat haluta antaa sille ylimääräisen huuhtelun ennen sen nauttimista.
Quinoa on helppo sisällyttää ruokavalioon. Ihmiset voivat käyttää sitä riisin sijasta missä tahansa reseptissä. Sen pienet jyvät kypsyvät tarjottaviksi vain 15 minuutissa.
Quinoalla on hienovarainen pähkinän maku, joka tekee siitä erittäin monipuolisen ainesosan. Sillä voi olla rooli leivonnassa tai aamiaisen viljana. Quinoa toimii hyvin myös kuumissa lisukkeissa, kylmissä salaateissa ja hampurilaisissa.
Kokeile näitä terveellisiä quinoa-reseptejä:
- quinoa-salaatti
- ravitseva sitruunan kanan quinoa-keitto
- quinoa-aamiaispuuro
- quinoa-mustapaputakot
K:
Onko käytettävissä muita pseudograineja, jotka vastaavat kinoa ravintovaikutuksiltaan?
A:
Vaikka quinoa on erittäin ravitseva hiilihydraattivaihtoehto, on olemassa muita pseudograineja, jotka tarjoavat samanlaisia terveysvaikutuksia. Tattari, teffi ja amarantti ovat ravinnetiheitä pseudograineja, joita ihmiset voivat käyttää quinoan korvikkeina resepteissä. Pseudograinit ovat paitsi täyteläisiä ja herkullisia, mutta jokainen niistä tarjoaa useita vaikuttavia terveysvaikutuksia.
Tattari on täynnä ravinteita, kuten magnesiumia ja mangaania, ja sen kulutus voi parantaa sydämen terveyttä ja edistää verensokerin hallintaa. Teff on erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, joka tuottaa lähes 10 g keitettyä kuppia kohti. Se on myös runsaasti kuitua, mikä tekee siitä erityisen kylläisen hiilihydraattilähteen.
Amarantti on toinen proteiinipakattu pseudograin, joka tunnetaan voimakkaiden antioksidanttien pitoisuudestaan. Amarantissa olevat antioksidantit voivat auttaa edistämään terveyttä monin tavoin, kuten suojaamalla soluja vapaiden radikaalien vaurioilta ja vähentämällä oksidatiiviseen stressiin liittyvien sairauksien riskiä.
Henkilö voi kokeilla yhtä näistä pseudograineista, jos he eivät pidä quinoan mausta tai haluavat yksinkertaisesti lisätä ruokavalioonsa terveellisempiä hiilihydraattivaihtoehtoja.
Katherine Marengo LDN, R.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
