Vadelmien terveydelliset hyödyt
Vadelmat ovat suosittu marja, jolla on rikas väri ja makea mehukas maku. Ne ovat hyvä vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde.
Vadelmien väri voi vaihdella suosituista punaisista ja mustista lajikkeista purppuraan, keltaiseen tai kultaiseen. Jokaisella marjan värillä on ainutlaatuinen koostumus vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Tässä artikkelissa tarkastellaan punaisen vadelman terveysvaikutuksia. Tarjoamme ravitsemuksellisen erittelyn, keskustelemme tavoista sisällyttää vadelmat ruokavalioon ja selitämme mahdolliset terveysriskit.
Edut
Kasviperäisten elintarvikkeiden, kuten vadelmien, antioksidanttipitoisuus voi auttaa estämään erilaisia terveysolosuhteita.
C- ja E-vitamiinit, seleeni, beetakaroteeni, luteiini, lykopeeni ja zeaksantiini ovat kaikki esimerkkejä antioksidanteista, ja niitä kaikkia on vadelmissa.
Vadelmat sisältävät myös flavonoideiksi kutsuttuja kasvikemikaaleja, joilla on antioksidanttivaikutuksia.
Antioksidantit auttavat kehoa poistamaan myrkyllisiä aineita, jotka tunnetaan vapaina radikaaleina. Elimistö tuottaa joitain näistä aineista aineenvaihdunnan aikana, mutta toiset johtuvat ulkoisista tekijöistä, kuten epäterveellisistä elintarvikkeista ja saasteista. Epäterveellisiin elintarvikkeisiin kuuluvat jalostetut elintarvikkeet ja runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävät elintarvikkeet.
Jos elimistöön jää liikaa vapaita radikaaleja, ne voivat aiheuttaa soluvaurioita, mikä johtaa moniin terveysongelmiin.
Vadelmat ovat myös hyvä kuidun lähde. Yksi kuppi vadelmia sisältää 8 grammaa (g) kuitua. Nykyisissä ohjeissa suositellaan, että yli 19-vuotiaiden aikuisten tulisi kuluttaa 22,4–33,6 g kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen.
Aivovoima
Asiantuntijat ovat ehdottaneet, että runsaasti antioksidantteja sisältävän ruokavalion nauttiminen voi vaikuttaa aivojen ja neurologisen järjestelmän terveyteen.
On todisteita siitä, että C- ja E-vitamiinit voivat auttaa suojaamaan ihmisen kykyä ajatella ja muistaa tietoja ikääntyessään. Vadelmat sisältävät näitä antioksidantteja vitamiineja.
Selvitä, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä antioksidanttien lähteitä.
Sydämen terveys
Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti yksi flavonoidiryhmä - antosyaniinit - voi tukahduttaa tulehduksen, joka voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin. Antosyaaneja on myös vadelmissa.
Erilaiset antioksidantit voivat vähentää henkilön sydän- ja verisuonitautien riskiä estämällä verihiutaleiden kertymistä ja alentamalla verenpainetta tulehdusta ehkäisevien mekanismien avulla.
American Heart Association kannustaa useimpia ihmisiä lisäämään kaliumin saantiaan ja vähentämään natriumin määrää ruokavaliossa. Nämä ruokavalion mukautukset voivat auttaa estämään korkeaa verenpainetta, joka on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.
Yksi kuppi vadelmia sisältää 186 milligrammaa (mg) kaliumia. AHA suosittelee kuluttavan noin 4700 mg kaliumia päivässä.
Vadelmien kuitu voi myös auttaa hallitsemaan tai estämään:
- verenpaine
- kolesterolitaso
- liikalihavuus
- sydänsairaus
- aivohalvaus
Mitkä muut elintarvikkeet voivat pitää sydämesi terveellisenä? Selvitä täältä.
Syövän ehkäisy
National Cancer Institute huomauttaa, että ravinnon lähteistä saatavat antioksidantit voivat auttaa suojaamaan kehoa keuhkoilta, ruokatorven, mahalaukulta ja muilta syöpätyypeiltä.
Vuonna 2010 tutkijat käsittelivät vatsa-, paksusuoli- ja rintasyöpäsoluja Meeker-punaisen vadelman uutteella. Uute tappoi yli 90% soluista. Tutkijat arvioivat, että antioksidantit olivat vastuussa noin puolesta rintasyöpäsolujen tuhoutumisesta.
Lisätietoja ruokavalion ja syövän välisestä yhteydestä.
Diabeteksen hallinta
Marjoissa olevat antioksidantit voivat auttaa estämään tulehdusta, mikä voi olla riskitekijä tyypin 2 diabetekselle.
Vuoden 2018 katsauksen kirjoittajat päättelivät, että ravintokuitu saattaa vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä ja parantaa oireita ihmisillä, joilla on jo tämä sairaus.
Vadelmat ovat luonnostaan makeita, eikä ihmisten tarvitse yleensä lisätä niihin sokeria. Niiden makeus tekee niistä hyödyllisen lisäyksen ruokavalioon, kun henkilö haluaa hallita diabetesta tai ylipainoa. Ne sisältävät kuitenkin luonnollista sokeria. Diabetesta sairastavien tulisi ottaa tämä huomioon.
Mitkä ovat parhaat diabeteksen syömisen elintarvikkeet? Selvitä täältä.
Ruoansulatus
Vadelmien kuitu- ja vesipitoisuus voivat auttaa estämään ummetusta ja ylläpitämään tervettä ruoansulatuskanavaa. Riittävä kuitu edistää suoliston säännöllisyyttä, mikä on ratkaisevaa toksiinien päivittäisen erittymisen kannalta.
Lisääntynyt kuidun saanti voi myös auttaa:
- verenpaineen hallinta
- kolesterolitasojen alentaminen
- tukee laihtumista
Miksi tarvitsemme ravintokuitua? Selvitä täältä.
Silmien terveys
Vadelmat sisältävät antioksidanttia zeaksantiinia, joka suodattaa haitalliset siniset valonsäteet.
Sillä voi olla merkitys silmien suojaamisessa sellaisilta ongelmilta kuin ikään liittyvä makuladegeneraatio (AMD), tila, joka aiheuttaa näköongelmia vanhuksille.
Muita hyötyjä
Vadelmat sisältävät muita keskeisiä ravintoaineita, mukaan lukien:
C-vitamiini: Tämä vitamiini on tärkeä kollageenin valmistuksessa, jota keho tarvitsee pitämään ihon ja nivelet terveinä.
Folaatti: Folaatti on välttämätön solujen asianmukaiselle jakautumiselle. Raskauden aikana lääkärit määräävät sen kannustamaan syntymättömän lapsen tervettä kasvua.
K-vitamiini: Keho tarvitsee tätä vitamiinia kunnolliseen veren hyytymiseen.
Ravitsemus
123 g kuppi vadelmia sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Vesi: 105,0 g
- Energia 64 kaloria
- Proteiini: 1,5 g
- Hiilihydraatti: 14,7 g, josta 5,4 g on sokeria
- Kuitu: 8,0 g
- Kalsium: 30,8 mg
- Magnesium: 27,1 mg
- Rauta: 0,8 mg
- Fosfori: 35,7 mg
- Kalium: 186,0 mg
- Sinkki: 0,5 mg
- Kupari 0,1 mg
- Mangaani: 0,8 mg
- Seleeni: 0,2 mikrogrammaa (mcg)
- C-vitamiini: 32,2 mg
- Folaatti: 25,8 mcg
- Koliini: 15,1 mg
- E-vitamiini: 1,1 mg
- K-vitamiini: 9,6 mcg
- Luteiini + zeaksantiini: 167,0 mcg
- Alfa-karoteeni: 19,7 mcg
- Beetakaroteeni: 14,8 mcg
Nykyiset ohjeet suosittelevat, että naiset ja miehet kuluttavat C-vitamiinia päivittäin 75 mg ja 90 mg.
Siksi kuppi vadelmia voi tarjota yli kolmanneksen päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat suuremman saannin.
C- ja E-vitamiinit, alfa- ja beetakaroteeni, luteiini, zeaksantiini, koliini ja seleeni ovat vain joitain vadelmien sisältämistä antioksidanteista.
Ruokavalion vinkit
Vadelmia on saatavana tuoreina, pakastettuina ja pakastekuivattuina tai hyytelöiden, siirappien ja hillojen ainesosina.
Tuoreet tai jäädytetyt vadelmat ovat parhaita, koska muut vadelmatuotteet sisältävät yleensä lisättyä sokeria. Tarkista mahdollisuuksien mukaan etiketti ja osta vadelmatuotteita ilman lisättyä sokeria.
Tapoja sisällyttää tuoreita tai jäädytettyjä vadelmia ruokavalioon ovat:
- lisäämällä niitä smoothieihin, jogurttiin tai kaurapuuroon
- tehdä tuoreita hedelmäkokteileja vadelmilla, ananasilla, viipaloiduilla persikoilla ja mansikoilla
- vadelmien, viinirypäleiden ja saksanpähkinöiden lisääminen kanasalaattiin
- täysjyvä vohveleiden tai pannukakkujen lisääminen tuoreilla vadelmilla
- vadelmien sekoittaminen monitoimikoneessa pienen veden kanssa ja seoksen käyttö tuoreena siirapina jälkiruokia, jäätelötuotteita tai aamiaisruokia varten
- vadelmien sekoittaminen pinaattisalaatiksi saksanpähkinöiden ja vuohenjuuston kanssa
Riskit
Koska hedelmät voivat joskus sisältää torjunta-ainejäämiä, on parasta ostaa orgaanisia vadelmia aina kun mahdollista.
Vadelma ketonit
Jotkut ihmiset ottavat vadelmaketoneiksi kutsuttuja ravintolisiä, jotka sisältävät vadelmista ja muista kasveista peräisin olevia kemiallisia uutteita. Valmistajat väittävät, että nämä lisäravinteet voivat auttaa ihmisiä laihtua tai estää hiustenlähtöä.
Ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä siitä, että vadelmaketonit ovat turvallisia tai tehokkaita näihin tarkoituksiin. Jotkut näistä tuotteista sisältävät piristeitä, joilla voi olla haitallisia vaikutuksia joillekin ihmisille.
Lisätietoja vadelmaketoneista.
On tärkeää puhua lääkärille ennen minkään lisäosan käyttöä. Haittavaikutusten riskin lisäksi jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa. Monissa tapauksissa ihmiset käyttävät paljon rahaa tuotteeseen, jolla ei ole vaikutusta.
Yhteenveto
Vadelmat, kuten muutkin marjat, tarjoavat vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja. Nämä kaikki ovat hyödyllisiä terveydelle.
Kuten minkä tahansa terveellisen ainesosan kohdalla, vadelmat voivat olla hyödyllisiä osana tasapainoista, ravitsevaa ruokavaliota.
On myös syytä muistaa, että lisättyä sokeria, rasvaa ja muita ainesosia sisältävät astiat eivät todennäköisesti tarjoa samoja terveyshyötyjä kuin vadelmat yksin.
Tavalliset, tuoreet vadelmat ovat terveellisempiä kuin jalostetut vadelma-jälkiruoat, säilykkeet ja kermaa ja lisättyä sokeria sisältävät astiat.
