Mung-papujen terveyshyödyt
Mung-pavut ovat eräänlainen pulssi, jolla on hyvä ravintotasapaino runsaalla vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Jotkut varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että näillä pavuilla voi olla erilaisia terveysvaikutuksia.
Munapapujen valmistaminen on suoraviivaista, ja ihmiset voivat lisätä niitä erilaisiin ruokiin.
Tässä artikkelissa keskustelemme mungopapujen mahdollisista terveysvaikutuksista ja niiden ravintoarvosta. Annamme myös neuvoja siitä, kuinka paljon tämäntyyppistä ruokaa syödä, miten ne valmistetaan, ja joitain reseptiideoita.
Terveyshyödyt
Mung-pavut ovat eräänlainen pulssi, mikä tarkoittaa, että ne ovat palkokasvien perheen syötäviä siemeniä.
Kuten kaikki palkokasvit, mung-pavut ovat ravitsemuksellisesti tasapainossa. Ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä entsyymejä, mikä tekee niistä erinomaisen osan terveellistä ruokavaliota.
Vuoden 2014 tarkastelun mukaan todisteet viittaavat siihen, että mung-pavuilla voi olla useita potentiaalisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien:
- Antioksidanttivaikutukset. Tutkimukset osoittavat, että useat mung-pavuissa olevat yhdisteet osoittavat antioksidanttiaktiivisuutta.
- Sienilääke ja antimikrobinen vaikutus. Näihin kuuluu joitain Helicobacter pylori bakteerit, jotka aiheuttavat mahahaava.
- Tulehdusta estävä vaikutus. Koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että mung-papu-uutteilla voi olla potentiaalia parantaa tulehdustilojen oireita, kuten allergioita.
- Diabetes. Rotilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että mungapavun uutteet voivat auttaa alentamaan verensokeria.
- Hypertensio. Rotilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että ituuutteet voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
- Syöpä. Koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että mung-pavuissa olevilla yhdisteillä voi olla kasvainvastaisia ominaisuuksia.
Ihmisillä tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, jotta tutkijat voisivat vahvistaa ja ymmärtää paremmin nämä ominaisuudet.
Ravitsemus
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 100 grammaa (g) keitettyjä mungopapuja sisältää:
- 7,02 g proteiinia
- 19,15 g hiilihydraattia, mukaan lukien 2 g sokeria
- 7,60 g ravintokuitua
Munapavut ovat myös hyvä B-vitamiinien lähde, joita tarvitaan moniin kehon toimintoihin ja jotka auttavat ylläpitämään aivojen terveyttä.
Erityisesti mung-pavut ovat erinomainen B-9-vitamiinin lähde, joka tunnetaan myös nimellä folaatti, joka auttaa ihmisen kehoa tekemään DNA: ta. Folaatti on välttämätöntä ennen raskautta ja sen aikana, koska se auttaa ehkäisemään joitain syntymän poikkeavuuksia.
USDA: n mukaan 100 g mungipapuja sisältää 159 mikrogrammaa (mcg) folaattia. Folaatin suositeltu päiväannos on 400 mcg aikuisille ja 600 mcg raskauden aikana. Joten on epätodennäköistä, että henkilö täyttää folaattivaatimuksensa syömällä pelkkää mungopapua.
Naisille ravintolisät voivat olla käytännöllisempi tapa saada oikea määrä folaattia ennen raskautta ja raskauden aikana.
Kuinka paljon syödä?
Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston mukaan todisteet ovat osoittaneet, että palkokasvit, kuten mung-pavut, voivat olla osa terveellistä ruokailutapaa.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kasvipohjaiset ruokavaliot ovat tärkeä tapa parantaa ihmisten terveyttä ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Mung-pavun syöminen voi olla hyvä tapa saada enemmän kasvipohjaista ruokaa ihmisen ruokavalioon.
Vaikka mung-pavut ovat erinomainen ravinteiden, vitamiinien ja mineraalien lähde, on tärkeää syödä myös muita kasvipohjaisia elintarvikkeita. Mung-pavut eivät sisällä kaikkea ihmisen tarvitsemaa ravintoa. Erilaisten kasvipohjaisten ruokien syöminen on paras tapa saavuttaa terveellinen ruokavalio.
Myös määrällä on merkitystä. Vaikka mung-pavut sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ihmisen on tehtävä niistä ja muista kasvipohjaisista elintarvikkeista pääosa joistakin aterioistaan saadakseen niistä eniten hyötyä.
Yksi tapa saada runsaasti kasvipohjaista ruokaa useisiin aterioihin on kokata iso, kasvipohjainen iltaillallinen ja säästää hyvän kokoinen annos lounaaksi seuraavana päivänä.
Tämän toistaminen koko viikon ajan takaa, että kaksi ihmisen ateriaa on täynnä kasvipohjaista ruokaa.
Valmistelu ja reseptivinkit
Munapavut yhdessä monien muiden palkokasvien kanssa ovat hieno ja helposti valmistettava lisäys erilaisiin aterioihin.
Jos haluat keittää kuivattuja mungopapuja, lisää ne vain kiehuvaan veteen ja hauduta 45 minuuttia. Testaa kiehuvat pavut säännöllisesti ja poista ne lämmöltä, kun ne ovat saavuttaneet oikean tekstuurin.
Mung-pavut voivat olla hiukan omituisia, mutta ihmiset voivat helposti sisällyttää ne suurempaan ateriaan. Keitetyt mung-pavut voivat olla osa:
- pukeutunut salaatti
- keitto
- curry tai dhal
- tomaattipohjainen kastike
Mung-pavuilla ei ole voimakasta makua, mikä tarkoittaa, että ne toimivat hyvin erilaisissa annoksissa. Samoin kuin muut pulssit, ne ovat hyödyllisiä tekstuurin tai proteiinin lisäämiseksi ateriaan. Henkilö voi kokeilla kokeilla heidän kanssaan ja sisällyttää ne erilaisiin resepteihin.
Joitakin terveellisiä ja maukkaita mung-papu-reseptien ideoita ovat:
- mung-papu ja kookospähkinä curry
- mung-pavut, joissa on karamellisoitua sipulia ja nigella-siemeniä
- Ayurvedinen pinaatti-mung-detox-keitto
Yhteenveto
Munapavut ovat hyvä proteiinilähde ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Aikaisemmat tutkimukset viittaavat myös siihen, että mung-pavuilla voi olla useita mahdollisia terveysvaikutuksia, mutta lisätutkimuksia tarvitaan näiden havaintojen vahvistamiseksi.
Enemmän palkokasvien syöminen voi olla osa terveellistä ruokailumallia ja tehokas tapa sisällyttää enemmän kasvipohjaisia ruokia ihmisen ruokavalioon. Mung-pavut on helppo valmistaa, ja ihmiset voivat lisätä niitä moniin erilaisiin ruokiin.
