Kuinka voin tasapainottaa hormonejani?
Hormonaalinen epätasapaino voi vaikuttaa merkittävästi mielialaan, ruokahaluun ja yleiseen terveyteen. Jotkut tekijät, mukaan lukien ikääntyminen, eivät ole henkilön hallinnassa. Hallittavat tekijät, kuten stressi ja ruokavalio, voivat kuitenkin vaikuttaa myös hormonitasoon.
Hormonaalinen järjestelmä kiertää hormoneja, jotka suorittavat erilaisia toimintoja koko päivän.
Jopa pienet muutokset hormonitasoissa voivat aiheuttaa haitallisia vaikutuksia, mukaan lukien ylimääräinen stressi kehoon. Oireet voivat pahentua ajan myötä, ja hormonaalinen epätasapaino voi johtaa kroonisiin ongelmiin.
Joillekin ihmisille yksinkertaisten elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa palauttamaan hormonitasot.
Seuraavat strategiat voivat auttaa:
1. Nuku tarpeeksi
Uni voi olla yksi tärkeimmistä hormonaalisen tasapainon tekijöistä. Joidenkin hormonien tasot voivat nousta ja laskea koko päivän vastauksena unen laatuun.
. -Tutkimuksen mukaan International Journal of Endocrinology, unihäiriöiden haitalliset vaikutukset hormoneihin voivat vaikuttaa:
- liikalihavuus
- diabetes
- ruokahalun ongelmat
Säännöllinen täydellisen, häiriöttömän yön lepo voi auttaa kehoa säätelemään hormonitasoja.
2. Vältä liikaa valoa yöllä
Altistuminen siniselle valolle, kuten matkapuhelimilta tai tietokoneen näytöiltä, voi häiritä unisykliä. Keho reagoi tähän valoon ikään kuin se olisi päivänvaloa ja säätää hormoneja vastauksena.
Tutkimus vuonna Chronobiology International panee merkille, että altistuminen kirkkaalle keinovalaistukselle yöllä voi hämmentää kehoa aiheuttaen sen tukahduttavan melatoniinihormonin, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti moniin toimintoihin.
Keinotekoisten valojen välttäminen voi auttaa säätelemään hormoneja ja palauttamaan luonnollisen vuorokausirytmin.
3. Hallitse stressiä
Tutkimus lehdessä Kokeelliset ja kliiniset tieteet viittaa stressin, hormonaalisen järjestelmän ja hormonitasojen väliseen yhteyteen. Tutkijat väittävät, että yhteys on vahva, jopa alhainen stressitaso aiheuttaa hormonitoimintaa.
Stressi johtaa adrenaliinin ja kortisolin lisääntymiseen. Jos näiden hormonien tasot ovat liian korkeat, se voi häiritä yleistä tasapainoa ja vaikuttaa muun muassa liikalihavuuteen, mielialan muutoksiin ja jopa sydän- ja verisuonitauteihin.
Tästä syystä on tärkeää löytää tapoja vähentää stressiä. Tutkimus lehdessä Psykoneuroendokrinologia ehdottaa, että yksinkertainen musiikin kuuntelu vähentää stressiä, varsinkin jos henkilö aikoo rentoutua.
4. Liikunta
Säännöllisen liikunnan hormonaaliset vaikutukset voivat estää ylensyönnin. Tutkimus lehdessä Urheilulääketiede toteaa, että lyhyetkin harjoitukset auttavat säätelemään ruokahalua sääteleviä hormoneja.
Myös artikkelina BMJ Avoin urheilu- ja liikuntalääketiede huomauttaa, että säännöllinen liikunta vähentää insuliiniresistenssin, metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
5. Vältä sokereita
Havainnot, jotka on raportoitu Kriittiset arvostelut kliinisissä laboratoriotieteissä tukea ajatusta siitä, että sokerilla on merkitystä aineenvaihduntatautien ja insuliiniresistenssin kaltaisissa kysymyksissä.
Vaikka konkreettisia todisteita ei vielä ole, sokerin poistaminen ruokavaliosta voi auttaa pitämään hormonitasot, mukaan lukien insuliini, kurissa.
Jotkut ihmiset välttävät tiettyjä sokereita. Viimeisimmät tutkimukset vuonna 2002 Journal of Nutrition havaitsi, että pöytäsokeri, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi ja hunaja aiheuttivat samanlaisia vastauksia. Henkilö voi siis hyötyä välttämästä kaikkea sokeria tiettyjen tyyppien sijaan.
6. Syö terveellisiä rasvoja
Terveelliset rasvat voivat auttaa ylläpitämään tasapainoa hormoneilla, jotka ovat mukana ruokahalussa, aineenvaihdunnassa ja kylläisyydessä.
Tutkimus lehdessä Ravinteet ehdottaa, että keskipitkäketjuiset rasvahapot, kuten kookos- tai punapalmuöljyissä olevat, voivat toimia säätelemään soluja, jotka ovat vastuussa kehon reaktiosta insuliinille.
Samaan aikaan tutkimus American Journal of Clinical Nutrition havaittiin, että oliiviöljy saattaa tasapainottaa sellaisen hormonin määrää, joka säätelee ruokahalua ja stimuloi rasvan ja proteiinin ruoansulatusta.
Erillinen tutkimus lehdessä Peptidit, osoitti samanlaisia tuloksia.
7. Syö paljon kuitua
Kuidulla voi olla tärkeä rooli suoliston terveydessä, ja se voi myös auttaa säätelemään hormoneja, kuten insuliinia.
Tutkimus lehdessä Liikalihavuus toteaa, että tietyt kuitutyypit tasapainottavat myös muiden hormonien tasoa, mikä voi auttaa henkilöä ylläpitämään terveellistä painoa.
8. Syö runsaasti rasvaisia kaloja
Joidenkin kalojen korkea rasvapitoisuus voi vaikuttaa sydämen ja ruoansulatuskanavan terveyteen, ja se voi myös hyödyttää aivoja ja keskushermostoa.
Tutkimuksena vuonna Fysiologian rajat osoittaa, että rasvaisen kalan sisältämän ruokavalion syöminen voi auttaa estämään mielialahäiriöitä, kuten masennusta ja ahdistusta. Joissakin tapauksissa öljyisten kalojen lisääminen ruokavalioon voi vaikuttaa häiriöiden hoitoon.
Rasvaisissa kaloissa olevilla omega-3: lla voi olla erityisen merkittävä rooli mielialan tasapainottamisessa, vaikka yhteyden täydellinen ymmärtäminen vaatii lisätutkimuksia.
9. Vältä liikaa syömistä
Säännöllinen ylensyönti voi johtaa aineenvaihduntaan pitkällä aikavälillä, mutta tutkimus Liikalihavuus havaittiin, että jopa lyhytaikainen ylensyönti muuttaa kiertävää rasvapitoisuutta ja lisää oksidatiivista stressiä.
Tutkijat viittaavat myös keramidien, jotka ovat ihon rasvasoluja, lisääntymiseen ja huomauttavat, että merkittävä kasvu voi edistää insuliiniresistenssiä. He vaativat lisätutkimuksia tällä alalla.
10. Juo vihreää teetä
Vihreä tee on yleensä terveellinen juoma, joka sisältää antioksidantteja ja aineenvaihduntaa parantavia yhdisteitä.
Katsaus American Journal of Clinical Nutrition viittaa vihreän teen ja alennetun paastoinsuliinipitoisuuden väliseen yhteyteen.
Teessä olevat antioksidantit voivat myös auttaa hallitsemaan oksidatiivista stressiä.
11. Lopeta tupakointi
Tupakansavu voi häiritä useiden hormonien määrää.
Esimerkiksi International Journal of General Medicine, savu voi muuttaa kilpirauhashormonitasoja, stimuloida aivolisäkehormoneja ja jopa nostaa steroidihormonien, kuten kortisolin, tasoa, joka liittyy stressiin.
Naisille
Seuraavat vinkit voivat auttaa tasapainottamaan naisten hormoneja:
Ole varovainen maitotuotteiden suhteen
Meijeri on tärkeä ravinteiden lähde monille ihmisille. Naiset, jotka ovat huolissaan lisääntymishormonien tasosta, saattavat kuitenkin haluta olla varovaisia etenkin ennen kerman tai jogurtin nauttimista.
Tutkimus vuonna Journal of Nutrition toteaa, että maitotuotteiden syöminen voi vähentää joidenkin suojaavien hormonien määrää.
Lisäksi kirjoittajat viittaavat yhdistykseen kerman ja jogurtin syömisen ja puuttuvan ovulaation välillä. Yhteys on epäselvä, ja tutkijat vaativat lisätutkimuksia.
Harkitse ravintolisiä ja vaihtoehtoisia lääkkeitä
On joitain todisteita siitä, että vaihtoehtoiset hoidot tai lisäravinteet voivat ratkaista joitain hormonaalisia ongelmia.
Esimerkiksi vuonna 2002 tehty tutkimus Lääketieteen täydentävät terapiat havaitsi, että kiinalainen rohdoshoitorutiini johti kaksinkertaiseen raskauteen verrattuna länsimaiseen lääkepohjaiseen hoitoon lapsettomilla naispuolisilla naisilla.
Toinen tutkimus Avicenna Journal of Phytomedicine, raportoi siitä Nigella sativa, joka tunnetaan nimellä mustat siemenet tai fenkolin kukka siemenet, auttoi nostamaan estrogeenitasoja eläinmallissa.
Jos ihmisillä tehdyt tutkimukset vahvistavat nämä löydökset, lisäosa voi olla hyödyllinen vaihdevuosien aikana.
Miehille
Seuraava vinkki voi hyödyttää miehiä:
Harkitse alkoholin poistamista
Vaikka useimmat lääkärit pitävät pienten määrien juomista terveellisen ruokavalion mukaisena, lehdessä tehty tutkimus BMJ Avoinna havaitsi, että jopa vaatimaton alkoholinkäyttö voi häiritä nuorten miesten hormonitasoja.
Tutkijat totesivat yhteyden säännöllisen alkoholinkulutuksen ja siittiöiden laadun heikkenemisen sekä testosteronitasojen muutosten välillä.
Miehille, jotka ovat huolissaan hormonitasoista, voi olla parasta rajoittaa tai poistaa alkoholinkäyttö.
Vinkkejä lapsille
Seuraavat voivat hyödyttää erityisesti lapsia:
Vähennä jalostettuja hiilihydraatteja
Sokerit eivät ole ainoa ruokavalion syyllinen insuliiniresistenssin suhteen.
Jalostetut hiilihydraatit, kuten valkileipätuotteet ja leivonnaiset, voivat myös vaikuttaa insuliiniresistenssiin.
Tutkimus lehdessä Tulehduksen välittäjät löysi yhteyden runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävien ruokavalioiden ja lasten insuliiniresistenssin välillä. Jalostettujen hiilihydraattien poistaminen voi auttaa vähentämään tätä riskiä.
Ottaa mukaan
Hormonit vaikuttavat moniin kehon toimintoihin, ja jopa pienellä epätasapainolla voi olla merkittäviä seurauksia. Joillekin ihmisille ruokavalion ja elämäntavan muuttaminen voi palauttaa terveellisen tasapainon.
Tämän artikkelin strategiat voivat auttaa, mutta kaikkien, jotka ovat huolissaan hormonitasostaan, tulisi kääntyä lääkärin puoleen.
