Kuinka voin hallita vihaani?

Viha on luonnollinen, terveellinen tunne. Se voi kuitenkin syntyä suhteessa laukaisuun. Näissä tapauksissa tunne voi estää henkilön päätöksentekoa, vahingoittaa suhteita ja muutoin vahingoittaa. Oppiminen hallitsemaan vihaa voi rajoittaa henkistä vahinkoa.

Viha on yleinen vastaus turhauttaviin tai uhkaaviin kokemuksiin. Se voi olla myös toissijainen vastaus suruun, yksinäisyyteen tai pelkoon. Joissakin tapauksissa tunteet saattavat tuntua syntyvän tyhjästä.

Vihamielisyys usein ja äärimmäisessä määrin voi vaikuttaa ihmissuhteisiin ja ihmisen psykologiseen hyvinvointiin ja elämänlaatuun. Vihan tukahduttamisella ja varastoinnilla voi olla myös vahingollinen ja kestävä vaikutus.

Päiväkirja CNS-spektrit raportoi vuonna 2015, että 7,8 prosenttia ihmisistä Yhdysvalloissa koki "sopimattomaa, voimakasta tai huonosti kontrolloitua" vihaa. Tämä oli yleisempää aikuisten miesten keskuudessa.

Työkalut ja tekniikat voivat auttaa ihmisiä tulemaan toimeen vihan laukaisijoiden kanssa ja vastaamaan niihin terveellisemmillä tavoilla.

Tässä artikkelissa tutkitaan vaiheita, joita henkilö voi tehdä kotona, sekä käytettävissä olevia hoitovaihtoehtoja.

Mikä on vihan hallinta?

Vihan tarttuminen ennen kuin se saavuttaa täyden raivon, on avain sen tehokkaaseen hallintaan.

Vihan hallintaan sisältyy joukko taitoja, jotka voivat auttaa tunnistamaan vihan merkit ja käsittelemään laukaisijoita positiivisella tavalla.

Se vaatii henkilöä tunnistamaan suuttumuksen varhaisessa vaiheessa ja ilmaisemaan tarpeensa samalla kun hän pysyy rauhallisena ja hallitsevana.

Vihan hallinta ei merkitse sen pitämistä tai siihen liittyvien tunteiden välttämistä.

Vihasta selviäminen on hankittu taito - melkein kuka tahansa voi oppia hallitsemaan tunteita ajan, kärsivällisyyden ja omistautumisen avulla.

Kun suuttumus vaikuttaa negatiivisesti suhteeseen ja varsinkin jos se johtaa väkivaltaiseen tai muuten vaaralliseen käyttäytymiseen, henkilö voi hyötyä mielenterveysalan ammattilaisen kuulemisesta tai vihanhallintatunneilla käymisestä.

On kuitenkin kokeiltava ensimmäisiä, välittömiä tekniikoita. Jotkut ihmiset huomaavat pystyvänsä ratkaisemaan nämä ongelmat pyytämättä ammattiapua.

Vihan hallinta

Mind, suuri mielenterveysjärjestö Yhdistyneessä kuningaskunnassa, yksilöi kolme päävaihetta vihan hallitsemiseksi:

1. Tunnista vihan varhaiset merkit.
2. Anna itsellesi aikaa ja tilaa liipaisujen käsittelemiseen.
3. Käytä tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan vihaa.

Tunnustaa viha

Tällä hetkellä vihaa voi olla vaikea pysäyttää. Tunnen havaitseminen varhaisessa vaiheessa voi kuitenkin olla avainasemassa. Sen avulla henkilö voi ohjata ajatusprosessinsa rakentavampaan paikkaan.

Viha aiheuttaa fyysisen reaktion kehossa. Se vapauttaa adrenaliinia, "taistele tai lennä" -hormonia, joka valmistaa henkilöä konflikteihin tai vaaroihin.

Tällä voi olla seuraavat vaikutukset:

• nopea syke
• nopeampi hengitys
• jännitys koko kehossa
• levottomuus, tahdistaminen ja jalkojen naputtaminen
• puristetut nyrkit ja leuka
• hikoilu ja vapina

Nämä fyysiset vaikutukset voivat olla merkki suhteellisesta tilanteesta.

Signaalien varhainen tunnistaminen voi kuitenkin auttaa henkilöä arvioimaan, aiheuttaako liipaisin tämän fyysisen reaktion.

Tarvittaessa he voivat sitten ryhtyä toimiin fyysisen stressin hallitsemiseksi.

Otetaan askel taaksepäin

Jonkin ajan ostaminen voi olla välttämätöntä vihaisen vastauksen rajoittamiseksi. Tähän voi liittyä yksinkertaisia ​​toimenpiteitä.

Kun kohtaat liipaisua, se voi auttaa:

• laskea 10: een
• mene lyhyelle kävelylle
• ota yhteyttä henkilöön, joka ei ole välittömästi mukana, kuten ystävään, perheenjäseneen tai neuvonantajaan

Se voi auttaa ilmaisemaan suullisesti ajatuksia vihasta henkilölle, joka ei ole reaktion keskipiste.

Tämä voi auttaa purkamaan tilannetta ja tunnistamaan selvemmin voimakkaiden tunteiden syyn.

Jokainen Yhdysvalloissa, joka kamppailee vihansa ilmaisemisesta, voi ottaa yhteyttä tukiryhmiin, kuten kriisi-tekstiriviin.

Hallintatekniikoiden soveltaminen

Ne voivat auttaa rauhoittamaan ihmistä tai häiritsemään häntä tarpeeksi kauan käsittelemään ajatuksia rakentavasti.

Erilaiset tekniikat ovat tehokkaita eri ihmisille, mutta toimivan menetelmän löytäminen voi olla avuksi äärimmäisen suuttumuksen purkamisessa.

Joitakin tekniikoita ovat:

• Syvä, hidas hengitys: Keskity jokaiseen hengitykseen, kun se liikkuu sisään ja ulos, ja yritä viettää enemmän aikaa hengittämällä kuin hengittämällä.
• Fyysisen jännityksen lievittäminen: Yritä jännittää kutakin kehon osaa kymmenellä määrällä ja vapauta sitten.
• Mindfulness: Meditaatio on yksi esimerkki mindfulness-tekniikasta, ja tämä voi auttaa siirtämään mielen pois vihasta laukaisevien tilanteiden aikana, erityisesti johdonmukaisen harjoittelun jälkeen.
• Liikunta: Fyysinen aktiivisuus on hyvä tapa käyttää ylimääräinen adrenaliini. Nopea juoksu, kävely tai taistelulajit, kuten nyrkkeily tai taistelulajit, voivat olla hyödyllisiä myyntipisteitä aggressiivisille tai vastakkainasettelulle.
• Etsi vaihtoehtoisia kanavia vihalle: Se voi auttaa ilmaisemaan vihaa tavalla, joka rajoittaa haittaa muille, kuten repimällä sanomalehtiä, murskaamalla jääpaloja pesualtaan yli tai lyömällä tai huutamalla tyynyyn.
• Luo häiriötekijöitä: Häiriötekniikat, kuten tanssiminen energisen musiikin mukaan, rentouttavan suihkun ottaminen tai rakentaminen, kiinnittäminen, kirjoittaminen tai piirtäminen, voivat antaa etäisyyden asiaan.

Kun valmistaudut herättämään turhautumisen vertaisryhmän kanssa, se voi auttaa suunnittelemaan, mitä sanoa. Tämä voi auttaa ylläpitämään keskittymistä ja ohjausta keskustelussa ja vähentämään harhaanjohtavan suuttumuksen riskiä.

Myös keskittyminen ratkaisuihin eikä ongelmiin lisää ratkaisun mahdollisuuksia ja vähentää vihaisen reaktion todennäköisyyttä.

Vähintään 7 tunnin laadukkaan unen saaminen joka ilta edistää myös henkistä ja fyysistä terveyttä. Tutkijat ovat yhdistäneet unihäiriöt useisiin terveysongelmiin, kuten ärtyneisyyteen ja vihaan.

Hoito

Ryhmä- tai yksilöterapia voi auttaa henkilöä tunnistamaan ja hallitsemaan laukaisijoita.

Joitakin merkkejä siitä, että henkilö saattaa tarvita ammatillista tai lääketieteellistä apua, ovat:

• olla pulassa lain kanssa
• usein tunne, että heidän on pidettävä kiinni vihastaan
• säännöllisesti kiistelty perheen, ystävien tai kollegoiden kanssa
• osallistuminen taisteluihin tai fyysisiin vastakkainasetteluihin
• kumppanin tai lapsen fyysinen pahoinpitely
• uhkaamalla väkivaltaa ihmisille tai omaisuudelle
• esineiden rikkominen purkauksen aikana
• menettää mielensä ajon aikana ja muuttuu piittaamattomaksi

Vihaongelmia esiintyy harvoin erillään. Ne voivat johtua monista muista mielenterveysongelmista, mukaan lukien:

• alkoholin tai huumeiden riippuvuus
• kaksisuuntainen mielialahäiriö
• skitsotyyppiset persoonallisuushäiriöt
• psykoottinen häiriö
• rajatila persoonallisuus häiriö

Peruskysymysten käsitteleminen voi auttaa vähentämään suhteettomia vihan tunteita. Joskus ihmisen on kuitenkin hallittava vihaa omin ehdoin.

Johtohoito voi tapahtua ryhmätilaisuuksissa tai henkilökohtaisissa neuvotteluissa ohjaajan tai psykoterapeutin kanssa.

Jos henkilö on saanut diagnoosin mielenterveysongelmasta, kuten masennuksesta, tämän pitäisi vaikuttaa hänen vihahallintaansa.

Vihanhallintakoulutuksessa henkilö oppii:

• tunnista laukaisimet
• vastata rakentavasti joko vihan alkuvaiheessa tai etukäteen
• käsittele liipaisimia
• säätää irrationaalisia ja äärimmäisiä ajatusprosesseja
• palata rauhalliseen, rauhalliseen tilaan
• ilmaista tunteita ja tarpeita itsevarmasti, mutta rauhallisesti tilanteissa, jotka yleensä aiheuttavat vihaa ja turhautumista
• ohjata energiaa ja resursseja ongelmanratkaisuun

Terapeutti tai ohjaaja voi ohjata yksilöä seuraaviin kysymyksiin:

• Mistä tiedän, kun olen vihainen?
• Minkä tyyppiset ihmiset, tilanteet, tapahtumat, paikat ja muut laukaisijat saavat minut vihaiseksi?
• Kuinka reagoin, kun olen vihainen? Mitä teen?
• Kuinka vihainen reaktioni vaikuttaa muihin ihmisiin?

Se voi auttaa ymmärtämään, että viha ja rauhallisuus eivät ole selkeitä tunteita. Viha voi esimerkiksi vaihdella lievästä ärsytyksestä täydelliseen raivoon.

Opiskelemalla taajuuksien tunnistaminen voi auttaa ihmisiä tunnistamaan, milloin he ovat todella vihaisia ​​ja milloin he reagoivat vakavasti pienempiin turhautumisiin. Terapian päätavoitteena on auttaa ihmisiä löytämään ja tunnistamaan nämä erot.

Pidä vihapäiväkirjaa

Vihan tunteiden tallentaminen jakson aikana ja raportointi ennen, sen aikana ja sen jälkeen tapahtuneista voi auttaa ihmisiä ennakoimaan laukaisijat ja selviytymään tehokkaammin.

Ymmärtäminen, mitkä ohjaustekniikat toimivat ja mitkä eivät, voivat auttaa yksilöä kehittämään paremman vihanhallintasuunnitelman.

Älä tukahduta vihan ajeltuja tunteita. Sen sijaan, rauhoittumisen jälkeen, ilmaise ne itsevarmalla, ei-aggressiivisella tavalla. Päiväkirjan pitäminen voi olla tehokas kanava tälle.

Kirjoittaminen voi myös auttaa henkilöä tunnistamaan ja muuttamaan ajatuksia, jotka lisäävät suhteetonta vihaa.

Voi olla hyödyllistä muuttaa lopullisia tai katastrofaalisia ajatusprosesseja, jotta niistä tulee realistisempia ja rakentavampia.

Esimerkiksi ajatuksen "Kaikki on pilalla" muuttaminen "Tämä on turhauttavaa, mutta ratkaisu on mahdollinen" voi auttaa selventämään tilannetta ja lisäämään mahdollisuuksia löytää ratkaisu.

Vihan hallitseminen vastakkainasetteluissa

Lyhyellä kävelyllä käyminen voi auttaa ihmistä levittämään vihaa ja harkitsemaan ratkaisua.

Viha syntyy usein kohtaamalla muita erityisistä ongelmista, tilanteista tai epäkohdista. Oppiminen käsittelemään näitä tuottavasti voi rajoittaa vihan vaikutusta ja auttaa ratkaisemaan taustalla olevan laukaisimen.

Se voi auttaa:

• Vältä sanoja, kuten "aina" tai "ei koskaan", jotka voivat vieraantua ja estää äärimmäisen tai irrationaalisen suuttumuksen vallassa olevaa henkilöä uskomasta tilanteen muuttumiseen.
• Päästä katkeruuteen, koska kaunan kantaminen voi ruokkia vihaa, mikä vaikeuttaa hallintaa.
• Vältä ankaraa, sarkastista huumoria ja yritä keskittyä hyväntuuliseen huumoriin, mikä voi auttaa lieventämään vihaa ja kaunaa.
• Ajoitus on tärkeää - jos iltaisin käytävistä keskusteluista tulee yleensä argumentteja, esimerkiksi väsymyksen takia, muuta näiden keskustelujen aikoja.
• Työskentely kompromissin saavuttamiseksi terveellisellä tavalla voi rohkaista positiivisia tunteita kaikille mukana oleville.

Oireet

Kun henkilö siirtyy lievästä ärsytyksestä raivoon, hän voi kokea:

• halu poistua tilanteesta
• ärsytys
• surua tai masennusta
• syyllisyys
• kaunaa
• ahdistus
• halu lyödä suullisesti tai fyysisesti

Seuraavia fyysisiä merkintöjä voi myös esiintyä:

• hieroen kasvoja kädellä
• hölmöilemistä tai toistensa kättä
• kävelemässä ympäriinsä
• tulossa kyyniseksi, sarkastiseksi, töykeäksi tai hankaavaksi
• huumorintajunsa menettäminen
• haluavat aineita, jotka henkilön mielestä lisäävät rauhan tunnetta, kuten alkoholia, tupakkaa tai huumeita
• korottaa äänenvoimakkuutta tai äänenvoimakkuutta
• huutaa tai itkee

Henkilö voi myös kokea:

• vatsavaivat
• kohonnut syke
• hikoilu
• nopea, matala hengitys
• kuumia aaltoja kasvoissa tai kaulassa
• vapisevat kädet, huulet tai leuat
• huimaus
• pistely niskan takaosassa

Jos henkilö pystyy tunnistamaan äärimmäisen suuttumuksen tai loukkaantumisen tällä hetkellä, hän voi hallita tilannetta hallintatekniikoilla.

Mikä on viha?

Vihalla on etuja, ja se on osa taistelu- tai pakenemisreaktiota koettuun uhkaan tai haitaan.

Kun se kasvaa suhteettomaksi tai hallitsemattomaksi, se voi kuitenkin muuttua tuhoisaksi ja heikentää ihmisen elämänlaatua, mikä johtaa vakaviin ongelmiin työssä ja henkilökohtaisissa suhteissa.

Ihmiset ja muut eläimet ilmaisevat usein vihaa tekemällä kovia ääniä, paljastaen hampaitaan, tuijottaen tai omaksumalla asentoja, joiden tarkoituksena on varoittaa agressoreita. Kaikki nämä ovat pyrkimyksiä pysäyttää tai torjua uhkaavaa käyttäytymistä.

Terveysriskit

Kun henkilö on vihainen, keho vapauttaa stressihormoneja, kuten adrenaliinia, noradrenaliinia ja kortisolia. Tämän seurauksena syke, verenpaine, ruumiinlämpö ja hengitysnopeus nousevat.

Toistuva, hallitsematon viha voi johtaa jatkuvaan stressihormonien tulvaan, mikä vaikuttaa negatiivisesti terveyteen.

Säännöllinen ja äärimmäinen viha voi esimerkiksi vaikuttaa:

• selkäkipuja
• päänsärky
• verenpainetauti tai korkea verenpaine
• unettomuus
• ärtyvän suolen oireyhtymä tai muut ruoansulatushäiriöt
• ihosairaudet
• halvaus
• sydänkohtaus
• alennettu kipukynnys
• heikentynyt immuunijärjestelmä, joka voi johtaa enemmän infektioihin, vilustumiin ja flunssaan

Tiheän, hallitsemattoman suuttumuksen emotionaalisia ja henkisiä seurauksia ovat:

• masennus ja moodiness
• syömishäiriöt
• alkoholin tai huumeiden väärinkäyttö
• itsensä vahingoittaminen ja itsemurha-ajatukset
• alhainen itsetunto

Vihan hallitsemisella on sosiaalisia, emotionaalisia ja fyysisiä etuja.

K:

Kumppanini kokee säännöllisesti suhteetonta vihaa, mutta pelkään lähestyä heitä saadakseni apua. Mikä on paras toimintatapa?

A:

Harkitse lähestyä kohdetta, kun kumppanisi ei koe vihaa. Harjoittele sanomiasi ja tarjoa heille erityisiä esimerkkejä siitä, kuinka heidän vihansa näkyy.On eroa sanomalla: "Panet nyrkin oven läpi" ja "Sinä suutut usein."

Kerro seuraavaksi kumppanillesi, kuinka heidän osoittama viha saa sinut tuntemaan, ja kysy heiltä apua. Jos tämä vain lisää vihaa tai jos kumppanisi ei halua tehdä mitään vihansa suhteen, sinun on päätettävä, haluatko pysyä suhteessa.

Jos pelkäät, että kumppanisi saattaa tulla väkivaltaiseksi, ota tarpeelliset toimet turvaksesi poistuessasi suhteesta.

Tästä artikkelista saatat löytää apua ja lohdutusta väkivaltaisten tai loukkaavien suhteiden poistumisesta turvallisimmalla mahdollisella tavalla.

Timothy J.Legg, PhD, CRNP Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.