Kuinka lisäät testosteronia luonnollisesti?
Testosteroni on tärkein miesten sukupuolihormoni. On luonnollista, että testosteronitaso laskee henkilön ikääntyessä, mutta on olemassa vaiheita, joita he voivat tehdä prosessin hidastamiseksi ja ehkä päinvastaiseksi.
Testosteroni on elintärkeää ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille. Alhainen testosteronitaso voi vaikuttaa kehon koostumukseen epäedullisesti, ja ihmisten iän myötä alentunut testosteronitaso voi myös aiheuttaa painonnousua.
Alhainen testosteronipitoisuus vaikuttaa myös seksuaaliseen toimintaan, mikä vähentää sukupuolihalua, vähemmän erektioita ja hedelmättömyyttä.
Luonnolliset tapat ylläpitää testosteronia
Äskettäisen tutkimuksen mukaan 9 054 19–39-vuotiasta miestä, joiden paino oli terve, normaalit testosteronitasot vaihtelevat välillä 264–916 nanogrammaa desilitraa kohti (ng / dl).
Lääkeyritykset mainostavat tuotteita, joiden oletetaan lisäävän testosteronia, ja vaikka nämä saattavat auttaa joitain ihmisiä, ne voivat myös hidastaa kehon kykyä tuottaa luonnollisesti testosteronia.
Nämä lääkkeet eivät myöskään ole vaarattomia.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että testosteronin korvaavien tuotteiden pitkäaikaisen käytön etuja ja turvallisuutta ei tunneta.
Paras tapa parantaa testosteronitasoja on omaksua joitain elämäntapatottumuksia, jotka voivat parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
1. Nukkuminen tarpeeksi
Unen puute voi vaikuttaa haitallisesti hormonien ja kemikaalien tasoon, joita keho tarvitsee toimiakseen oikein, mukaan lukien testosteroni.
Eräässä Chicagon yliopiston tutkimuksessa todettiin, että testosteronitasot voivat pudota miehillä, jotka eivät saa tarpeeksi unta.
Kymmenen terveellistä noin 24-vuotiasta miestä vietti yhden viikon nukkumassa 8 tuntia per yö kotona, ja sitten vietti seuraavat 11 yötä laboratoriossa. He nukuivat 10 tuntia per yö 3 yötä, mitä seurasi 8 yötä rajoitettua unta, kun he nukuivat vain 5 tuntia. Lääkärit tarkasivat verensä 15-30 minuutin välein viimeisen yön aikana, jolloin he nukuivat 10 tuntia, sekä unirajoitetulla istunnolla.
Tutkijat havaitsivat, että vain yhden viikon rajoitetun unen jälkeen päivällä testosteronitasot laskivat jopa 15 prosenttia. Sitä vastoin normaalissa ikääntymisessä testosteroni laskee vain 1-2 prosenttia vuodessa.
Unen asettaminen etusijalle voi auttaa ylläpitämään testosteronitasoja. Ihmisten tulisi pyrkiä nukkumaan vähintään 7-8 tuntia joka ilta. Jokaisen, jolla on vaikeuksia saada laadukasta unta säännöllisesti, tulisi keskustella lääkärin kanssa.
2. Pidä tasapainoinen ruokavalio
Tutkimukset ovat jo pitkään osoittaneet, että hyvä syöminen on välttämätöntä testosteronitasojen ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Erään raportin mukaan Journal of Neuroinflammation, alhainen testosteronitaso ja ylipaino voivat vaikuttaa moniin tulehdustiloihin ja heikentyneeseen neurologiseen toimintaan.
Lisätutkimukset osoittivat, että ylensyönti ja jo-jo-dieetti häiritsivät hormonitasoja. Tämä vaikutus ilmenee ilmeisimmin urheilijoilla ja hyvin aktiivisilla ihmisillä.
Paras ruokavalio on sellainen, joka sisältää enimmäkseen kokonaisia ruokia ja tarjoaa terveellisen tasapainon rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista. Terveellisen ja ravitsevan ruokavalion syöminen voi pitää kaikki kehon hormonitasot tasapainossa ja edistää optimaalista pitkäaikaista terveyttä.
3. Laihtua
Tutkimukset ovat osoittaneet, että miehillä, joilla on enemmän painoa, on alhaisempi testosteronitaso. Yksi tutkimus lehdessä Kliininen endokrinologia raportoi, että joillakin 14-20-vuotiailla lihavilla miehillä on jopa 50 prosenttia vähemmän testosteronia kuin niillä, joilla ei ole ylipainoa.
4. Pysy aktiivisena
Tutkimus European Journal of Applied Physiology huomasi, että mitä aktiivisempi henkilö on, sitä enemmän testosteronia heillä on.
Toinen tutkimus ehdotti, että fyysisen aktiivisuuden lisääminen oli hyödyllisempää kuin laihtuminen testosteronitasojen parantamiseksi.
On kuitenkin hyvä olla liioittelematta sitä, koska korkeampi liikunta voi aiheuttaa alhaisen testosteronin määrän.
Itse asiassa samassa tutkimuksessa todettiin, että pitkän matkan juoksijoilla saattaa olla alhainen testosteronitaso. Tutkijat arvelivat, että tämä voi johtua riittämättömästä energiasta ja väärästä ravinnosta.
5. Stressin vähentäminen
Pitkäaikainen ja krooninen stressi on vaarallista ja voi johtaa moniin kehon ongelmiin.
Stressi kohottaa kortisolihormonia, joka on vastuussa erilaisten prosessien hallinnasta, mukaan lukien immuunivaste ja aineenvaihdunta.
Kohonnut kortisoli vaikuttaa negatiivisesti testosteroniin. Eräässä vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että stressaavat tapahtumat vaikuttivat epämääräisiin muutoksiin miesten testosteronitasoissa.
Kahden kuukauden aikana ennen loppukokeita 58 mies- ja naispuolista lääketieteen opiskelijaa täytti kyselylomakkeet ja antoi syljenäytteitä kokeen aikana.
Tutkimuksessa esitetyt miehet osoittivat syljen testosteronin merkittävää lisääntymistä kokeen stressin aikana, kun taas naisilla testosteronitasot olivat huomattavasti laskeneet.
Tutkijat ehdottavat, että miespuolisen tutkimuksen osallistujien stressivaste johti aggressioon, emotionaaliseen estoon ja märehtijöihin, ja tämä voisi selittää sukupuolten väliset erot.
6. Vitamiinit ja lisäravinteet
Yksi tutkimus julkaistiin Hormoni- ja aineenvaihduntatutkimuslehti havaitsi, että D-vitamiinilisien käyttö saattaa korjata puutteen ja jopa lisätä testosteronitasoja.
Vähintään 15 minuutin suoran auringonpaisteen saaminen joka päivä voi myös pitää D-vitamiinipitoisuuden hallinnassa. Elintarvikelähteitä, joissa on paljon D-vitamiinia, ovat lohi ja muut rasvaiset kalat tai väkevöity maito ja viljatuotteet.
DHEA on hormoni, joka auttaa tuottamaan testosteronia ja muita kehon koostumukseen vaikuttavia hormoneja. Ihmisen ikääntyessä DHEA-tasot laskevat, samoin kuin testosteronitasot. Yksi tutkimus sisälsi DHEA-lisäaineiden antamisen ryhmälle vanhempia miehiä. Tutkijat havaitsivat, että ravintolisät tuottivat pieniä mutta merkittäviä positiivisia vaikutuksia kehon koostumuksessa.
Kaloista ja pellavansiemenistä peräisin olevien terveellisten rasvojen syöminen voi auttaa kehoa käyttämään tuottamaansa DHEA: ta.
Magnesiumlisäaine voi auttaa palauttamaan testosteronitasot normaaliksi, jos laskun syy on puute.
Yksi tutkimus lehdessä Biologinen hivenaineiden tutkimus havaitsi, että lisäravinteiden ottaminen vähintään yhden kuukauden ajan saattaa lisätä testosteronia kaikilla ihmisillä. Raportissa lisättiin, että ihmiset, jotka käyttävät, näkisivät merkittävämmän testosteronitason nousun kuin ne, jotka eivät ole aktiivisia.
Kuten magnesiumin kohdalla, sinkin puute voi vaikuttaa testosteronin laskuun. Yksi vanhempi tutkimus vuodelta 2007 osoitti, että 4 viikkoa sinkkilisää voi estää testosteronitason laskun istumattomilla miehillä, jotka harjoittavat liikuntaa.
Sekä magnesiumin että sinkin puute on mahdollista korjata ruokavaliolla. Magnesiumia sisältävät elintarvikkeet sisältävät täysjyvätuotteita ja tummia lehtivihreitä. Sinkki on myös ainesosa tummissa vihreissä, pellavansiemenissä ja kurpitsansiemenissä.
Kreatiini tunnetaan pienestä mutta luotettavasta testosteronipitoisuudestaan. Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa todettiin korkeampia testosteronitasoja yliopistojen jalkapalloilijoissa ottamalla kreatiinilisäaineita vähintään 10 viikon ajan. Kreatiinia esiintyy luonnollisesti lohessa, tonnikalassa ja naudanlihassa.
7. Tarkista lääkkeet
Vaikka reseptilääkkeet voivat auttaa hallitsemaan erilaisia terveysoloja, ne ovat yksi yleisimmistä syistä alhaiselle testosteronille.
Erään vuonna 2002 annetun raportin mukaan BMC-lääkestatiinit, jotka ovat kolesterolia alentavia lääkkeitä, voivat osittain toimia vähentämällä testosteronia.
Jokaisen, joka epäilee matalan testosteronin määrää määrättyjen lääkkeiden takia, tulisi tuoda nämä huolenaiheet lääkäriin.
8. Vältä huumeiden ja alkoholin väärinkäyttöä
Huumeiden ja alkoholin väärinkäyttö on yhdistetty alempaan testosteroniin.
Alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin kansallisen instituutin mukaan alkoholin käyttö vaikuttaa miesten lisääntymisterveyteen liittyviin rauhasiin ja hormoneihin.
Lisäksi alkoholi voi aiheuttaa alhaisia testosteronitasoja johtuen vaikutuksista elimistöön, mukaan lukien hormonaaliset reaktiot ja soluvauriot.
Testosteronihoito
Vuonna 2002 tehdyn raportin mukaan Luontoarvostelut Endokrinologia, on vain vähän todisteita siitä, että testosteronihoito tai markkinoidut testosteronilisät voivat auttaa ikään liittyvistä testosteroniongelmista kärsiviä miehiä.
Testosteronihoidosta voi kuitenkin olla hyötyä, kun keho ei pysty tuottamaan testosteronia yksin.
Koska testosteronihoito ei sovi kaikille, paras tapa lisätä testosteronitasoja on luonnollisesti.
Jokaisen testosteronitasosta huolestuneen tulisi käydä lääkärin luona testosteronitestissä, mutta myös keskustella elämäntapamuutoksista ja siitä, voivatko testosteronihoito tai lisäravinteet auttaa.
Ottaa mukaan
Testosteronin kehitys alkaa ennen syntymää ja auttaa miesten sukupuolielinten kehityksessä.
Testosteroni ajaa libidoa, siittiöiden tuotantoa, kehon rasvan jakautumista, lihasvoimaa ja punasolujen muodostumista miehillä. Naiset tuottavat myös testosteronia munasarjoissa ja lisämunuaisissa, mutta ne tuottavat huomattavasti alhaisempia määriä kuin miehet.
Ihmiset voivat lisätä testosteronia luonnollisesti ruokavalion ja liikunnan avulla tai joissakin tapauksissa täydentämällä.
Ei ole kuitenkaan todisteita siitä, että testosteronihoito nostaisi testosteronia terveillä miehillä.
