Kuinka menetät vatsa rasvaa?
On monia syitä, miksi ihmiset saavat vatsa rasvaa, mukaan lukien huono ruokavalio, liikunnan puute ja stressi. Ravitsemuksen parantaminen, aktiivisuuden lisääminen, stressin vähentäminen ja muiden elämäntapamuutosten tekeminen voivat kaikki auttaa ihmisiä menettämään ei-toivottua vatsarasvaa.
Vatsarasva tarkoittaa vatsan ympärillä olevaa rasvaa. Vatsarasvoja on kahta tyyppiä:
- Sisäelinten: Tämä rasva ympäröi ihmisen elimiä.
- Ihonalainen: Tämä on rasva, joka istuu ihon alla.
Viskeraalisen rasvan terveyskomplikaatiot ovat haitallisempia kuin ihonalaiset rasvat. Ihmiset voivat tehdä monia elämäntapamuutoksia menettääkseen vatsa-rasvaa.
Miksi vatsarasva on vaarallista?
Ylipaino on yksi tärkeimpien sairauksien syistä.
Vatsan ylimääräinen rasva voi lisätä seuraavien riskiä:
- sydänsairaus
- sydänkohtaukset
- korkea verenpaine
- aivohalvaus
- tyypin 2 diabetes
- astma
- rintasyöpä
- paksusuolen syöpä
- Alzheimerin tauti ja muut dementiatyypit
Vatsarasvan syyt
Yleisiä vatsarasvan syitä ovat seuraavat:
1. Huono ruokavalio
Sokeriruuat, kuten kakut ja karkit, ja juomat, kuten sooda ja hedelmämehu, voivat:
- aiheuttaa painonnousua
- hidastaa ihmisen aineenvaihduntaa
- vähentää henkilön kykyä polttaa rasvaa
Vähän proteiinia sisältävät ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavalion vaikutukset voivat vaikuttaa myös painoon. Proteiini auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täyteläisemmäksi pidempään, ja ihmiset, jotka eivät sisälly vähärasvaista proteiinia ruokavalioonsa, voivat syödä enemmän ruokaa.
Erityisesti transrasvat voivat aiheuttaa tulehdusta ja johtaa liikalihavuuteen. Transrasvoja on monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien pikaruoat ja leivonnaiset, esimerkiksi muffinit tai keksejä.
American Heart Association suosittelee, että ihmiset korvaavat transrasvat terveellisillä täysjyvätuotteilla, monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla.
Elintarvikemerkintöjen lukeminen voi auttaa henkilöä selvittämään, sisältääkö hänen ruoansa transrasvoja.
2. Liian paljon alkoholia
Liiallisen alkoholin nauttiminen voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, mukaan lukien maksasairaus ja tulehdus.
Vuoden 2015 raportti alkoholinkulutuksesta ja liikalihavuudesta lehdessä Nykyiset liikalihavuusraportit osoittaa, että liiallisen alkoholin nauttiminen saa miehet lihomaan vatsaansa, vaikka naisilla tehdyt tutkimustulokset ovat epäjohdonmukaisia.
3. Liikunnan puute
Jos henkilö kuluttaa enemmän kaloreita kuin polttaa, hän laihtuu.
Passiivisen elämäntavan vuoksi henkilön on vaikea päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, erityisesti vatsan ympärillä.
4. Stressi
Kortisolina tunnettu steroidihormoni auttaa kehoa hallitsemaan ja käsittelemään stressiä. Kun henkilö on vaarallisessa tai korkeapainetilanteessa, hänen ruumiinsa vapauttaa kortisolia, mikä voi vaikuttaa aineenvaihduntaan.
Ihmiset tavoittelevat usein ruokaa mukavuuden vuoksi, kun he kokevat stressiä, ja kortisoli aiheuttaa ylimääräisten kaloreiden jäävän vatsan ja muiden kehon alueiden ympärille myöhempää käyttöä varten.
5. Genetiikka
On joitain todisteita siitä, että henkilön geenit voivat vaikuttaa siihen, tuleeko hän liikalihavaksi vai ei. Tutkijoiden mielestä geenit voivat vaikuttaa käyttäytymiseen, aineenvaihduntaan ja liikalihavuuteen liittyvien sairauksien kehittymisen riskiin.
Samoin ympäristötekijöillä ja käyttäytymisellä on merkitystä lihavuuden todennäköisyydessä.
6. Huono uni
Tutkimus Journal of Clinical Sleep Medicine yhdistää painonnousun lyhyeen unen kestoon, mikä voi johtaa vatsarasvan ylimäärään.
Sekä huono laatu että lyhyt unen kesto voivat vaikuttaa vatsan rasvan kehittymiseen.
Riittämättömän hyvän unen saaminen voi mahdollisesti johtaa epäterveelliseen syömiseen, kuten emotionaaliseen syömiseen.
7. Tupakointi
Tutkijat eivät ehkä pidä tupakointia suorana vatsarasvan syynä, mutta he uskovat sen olevan riskitekijä.
Vuoden 2012 tutkimus julkaistiin lehdessä PloS yksi osoitti, että vaikka liikalihavuus oli sama tupakoitsijoiden ja tupakoimattomien välillä, tupakoitsijoilla oli enemmän vatsa- ja sisäelinten rasvaa kuin tupakoimattomilla.
Kuinka menettää vatsa rasvaa
Harkitsemalla seuraavia muutoksia ihmiset voivat menettää ei-toivotun vatsarasvansa:
1. Paranna ruokavaliota
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio voi auttaa ihmistä laihtua, ja sillä on todennäköisesti myös myönteinen vaikutus heidän yleiseen terveyteensä.
Ihmisten tulisi välttää sokeria, rasvaisia ruokia ja puhdistettuja hiilihydraatteja, joilla on alhainen ravintosisältö. Sen sijaan heidän tulisi syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
2. Vähennä alkoholin kulutusta
Henkilön, joka yrittää menettää ylimääräistä vatsan rasvaa, tulisi seurata alkoholin saantiaan. Alkoholijuomat sisältävät usein lisäsokeria, mikä voi vaikuttaa painonnousuun.
3. Lisää liikuntaa
Istuva elämäntapa tuo mukanaan monia vakavia terveysongelmia, mukaan lukien painonnousu. Laihtua yrittävien ihmisten tulisi sisällyttää päivittäiseen rutiiniinsa hyvä määrä liikuntaa.
Sekä aerobinen liikunta että voimaharjoittelu voivat auttaa ihmisiä tarttumaan vatsa rasvaan.
Liikunta on tehokkainta, jos ihmiset yhdistävät sekä kardiovaskulaarisen että korkean intensiteetin harjoittelun painojen ja vastuskoulutuksen rinnalla.
4. Saada enemmän auringonvaloa
Vuoden 2016 katsaus International Journal of Environmental Research and Public Health osoittaa, että altistuminen auringonvalolle eläimillä voi vähentää painonnousua ja metabolista toimintahäiriötä.
Katsaus korostaa, että harvoissa tutkimuksissa on tarkasteltu auringonvalon vaikutuksia ihmisiin painonnousun suhteen. Siinä todetaan, että tähänastisten tulosten tukemiseksi tarvitaan enemmän tutkimusta.
5. Vähennä stressiäsi
Stressi voi aiheuttaa henkilön painonnousun. Stressihormonin kortisolin vapautuminen vaikuttaa ihmisen ruokahaluun ja voi saada hänet syömään enemmän.
Stressiä lievittäviin taktiikoihin kuuluvat tietoisuus ja meditaatio sekä lempeä liikunta, kuten jooga.
6. Paranna nukkumistapaa
Uni on elintärkeää ihmisten yleiselle terveydelle, ja liian vähän lepoa voi vaikuttaa vakavasti hyvinvointiin.
Unen ensisijaisena tarkoituksena on antaa kehon levätä, parantua ja toipua, mutta se voi myös vaikuttaa ihmisen painoon.
Riittävän hyvälaatuisen unen saaminen on välttämätöntä, kun henkilö yrittää pudottaa painoa, mukaan lukien vatsa rasvaa.
7. Lopeta tupakointi
Tupakointi on riskitekijä lisääntyneelle vatsarasvalle sekä monille muille vakaville terveysongelmille. Lopettaminen voi vähentää merkittävästi vatsarasvan ylimääräistä riskiä sekä parantaa yleistä terveyttä.
Ottaa mukaan
Eri terveysongelmilla on suurempi todennäköisyys, jos henkilöllä on liikaa vatsa rasvaa. Syitä ovat huono ruokavalio, liikunnan puute ja lyhyt tai huonolaatuinen uni.
Terveellinen ruokavalio ja aktiivinen elämäntapa voivat auttaa ihmisiä menettämään ylimääräisen vatsarasvan ja vähentämään siihen liittyvien ongelmien riskiä.
