Kuinka vahvistat lonkan taivuttajia?

Ihmisillä, jotka istuvat pitkään, on suuri riski kehittää tiukka lonkan taipuja. Kun lonkan taivuttajat ovat tiukat, henkilöllä voi olla kipua alaselässä ja lonkissa.

Tiukat lonkan taivuttajat voivat myös aiheuttaa vammoja. Onneksi on olemassa useita venytyksiä ja harjoituksia, jotka rentouttavat ja vahvistavat lonkan taivuttajia. Parannetun voiman ja joustavuuden ansiosta henkilö ei todennäköisesti tunne kipua tai vammoja.

Mitä ovat lonkan taivuttajat?

Lonkat sisältävät useita lihaksia, mikä tarkoittaa, että ne voivat kiristää tai tulla kipeiksi melko helposti.

Henkilön lonkan taivuttajat ovat lihaksia, jotka ympäröivät pallo- ja pistoliitoksia, jotka yhdistävät jalat ylävartaloon.

Nämä lihakset ovat elintärkeitä alavartalon liikkeelle.

Lonkan taipujat, jotka koostuvat viidestä erillisestä lihaksesta, ovat usein laiminlyötyjä lihasryhmiä.

Ei ole harvinaista, että jopa liikunnan harrastajat jättävät pois harjoituksia, jotka vahvistavat ja venyttävät näitä lihaksia.

Henkilön tulisi pitää lonkan taivuttajat hyvin venytettyinä ja vahvina, jotta vältetään loukkaantumiset tai estetään olemassa olevat vammat pahenemasta.

Lonkan taivutin venyy

Useat venytykset auttavat parantamaan joustavuutta ja tekevät lonkan taipuisista vähemmän alttiita loukkaantumisille. Jotkut harjoitukset lonkan taipuvien venyttämiseksi sisältävät seuraavat:

Istuva perhonen

Istuva perhonen venyttää lonkat, reidet ja alaselän. Se on helppo suorittaa ja se tehdään istuma-asennosta.

Suorita tämä venytys:

1. Istu suorana sitoutuneiden abs kanssa.
2. Työnnä kummankin jalan pohjat yhteen ja työnnä polvet ulos.
3. Vedä kantapäät vartaloa kohti ja rentoudu polvissa, jotta ne voivat ajautua kohti maata.
4. Pidä noin 20-30 sekuntia hengittäen syvästi.

Silta aiheuttaa

Bridge on suosittu asento joogassa. Se venyttää monia jalkojen, lantion ja selän osia makuulla.

Suorita tämä venytys:

1. Aseta tasaisesti maahan käsivarret tasaisesti kummallekin puolelle.
2. Vedä jalat pakaraa kohti ja pidä pohjat tasaisella alustalla.
3. Nosta pakarat ytimeen, nosta pakarat ilmaan ja muodosta suora, kulma viiva polvista olkapäihin.
4. Pidä noin 30 sekuntia, laske ja toista.

Kyyhkynen aiheuttaa

Toinen joogan suosittu venytys, Pigeon-pose antaa lonkille syvän venytyksen. Tätä asentoa on vaikea suorittaa, joten ihmisten on noudatettava varovaisuutta yrittäessään sitä ensimmäistä kertaa.

Suorita tämä venytys:

1. Aloita ylälevystä, ikään kuin työntäisit.
2. Nosta vasen jalka ja tuo polvi suoraan eteenpäin kohti vasenta kättä ja työnnä jalkaa kohti oikeaa kättä.
3. Siirrä ojennettu oikea jalka mahdollisimman taaksepäin.
4. Pidä lonkat suorina ja laske vartalo maahan niin pitkälle kuin mahdollista.
5. Muutaman sekunnin kuluttua vaihda sivua.

Löydät lisää näyttöön perustuvia tietoja ja resursseja terveestä ikääntymisestä käymällä omassa keskuksessamme.

Lonkan taipumista vahvistavat harjoitukset

Monet lonkan taipumista vahvistavat harjoitukset voidaan tehdä kuntosalilla, vaikka ne voidaan tehdä myös kotona.

Jotkut hyvät harjoitukset voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla.

Nämä harjoitukset vahvistavat jalkoja yleensä, mutta kohdistavat lihakset, jotka muodostavat lonkan taivuttajat.

Lonkan taipuvan vahvistamiseksi henkilö voi kokeilla seuraavaa:

vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät ovat eräänlainen liike, jonka henkilö tekee lankkuista. Vuorikiipeilijät jäljittelevät kiipeilyä ylöspäin, mistä nimi tulee.

Suorita vuorikiipeilijöitä:

1. Aloita tavallisella lankulla kädet ja jalat olkapäiden leveydellä.
2. Pidä kädet tiukasti istutettuina maahan ja vedä oikea polvi rintaan rinnalle samalla kehon puolella.
3. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista se vasemmalla jalalla.

Aloita 5-10 toistolla ja rakenna noin 20-30 ajan mittaan.

Keuhkot

Keuhkot ovat erinomainen harjoitus jalan ja lonkan lihasten vahvistamiseksi. Ihmiset voivat suorittaa keuhkoja monin eri tavoin, mukaan lukien eteenpäin, taaksepäin ja kohti molempia puolia. Yksinkertaisin on eteenpäin työntyminen.

Suorita eteenpäin heitto:

1. Aloita pystyasennossa jalat vain hieman toisistaan.
2. Aseta kädet lantion päälle tai anna niiden roikkua suoraan kehon molemmille puolille.
3. Ota iso askel eteenpäin varmistaen, että kantapää koskettaa ensin lattiaa.
4. Taivuta eteenpäin polvea, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja polvi on nilkan yli, kun taivutat toista polvea kohti maata.
5. Astu takaisin jalustan asentoon työntämällä lattia etujalalla.
6. Toista, vuorotellen puolin.

Aluksi 5-10 toistoa voi olla kaikki, mitä henkilö voi tehdä. 20–30 toistoa on kuitenkin hyvä tavoittaa.

Suora jalka nostaa

Suorat jalkojen korotukset ovat toinen harjoitus, joka voidaan tehdä makaamalla ja johon kuuluu yhden jalan nostaminen kerrallaan. Se on helppo suorittaa, mutta antaa alavartalolle hyvän harjoittelun.

Suoran jalkojen nostaminen:

1. Aloita makaamalla maassa kädet sivulle.
2. Pidä jalat lattialla, tuo ne kohti pakaraa muodostaen kolmion polvilla.
3. Vuorotellen nosta toinen jalka sitten toinen, luo suora viiva lonkista nilkkaan.

Toista 8-10 kertaa jalkaa kohti.

Kyykky

Kyykky on erinomainen tapa vahvistaa lonkan lihaksia.

Kyykky voi työskennellä jalkojen lihaksissa ja tarttua ytimeen samanaikaisesti. Kyykkyillä on lisäetu, että ne ovat erittäin joustavia, mikä tarkoittaa, että henkilö voi säätää voimakkuutta muuttuvien kunto-tarpeidensa mukaan.

Kyykky:

1. Aloita pystyasennossa siten, että jalat ovat hieman levinneet toisistaan ​​ja käsivarret sivulle.
2. Taivuta polvet ja työnnä pakarat takaosaa kohti.
3. Pudota alaspäin, kunnes jalat ovat suunnilleen lattian suuntaiset, pitäen polvet jalkojen kanssa.
4. Pidä vatsalihakset tiukalla ja nosta käsivarret rintatasolle.
5. Toista 10-30 kertaa kuntotasosta riippuen.

Kun vahvuus kasvaa, ihmiset voivat lisätä purkkihyppyjä tai painoja ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi.

Clamming

Clamming on suosittu harjoitus tanssijoiden keskuudessa, joilla on oltava vahvat lonkan lihakset pyörimisen helpottamiseksi. Aluksi ihmiset voivat tehdä simpukoita ilman vastarintaa.

Simpukan suorittamiseksi henkilön tulee:

1. Aseta kyljelleen jalat päällekkäin ja hieman taivutettu polvessa.
2. Avaa ylempi polvi siten, että se osoittaa kattoon.
3. Kun avaat polvea, pidä jalat pinottuina äläkä pyöri taaksepäin lonkan alaosassa.
4. Viimeistele edustaja sulkemalla jalka.
5. Toista 10-30 kertaa per sivu.

Ihmiset, jotka ovat tehneet tätä harjoitusta jonkin aikaa, voivat käyttää hoitohihnaa lisättävään vastustukseen.

Lonkan lisäys- ja sieppauskoneet

Ihmiset, joilla on pääsy kuntosalille, voivat löytää koneita, jotka on tarkoitettu lonkan taipuvien vahvistamiseen. Usein istuen nämä koneet keskittyvät puristamaan jalat yhteen tai työntämään ne erilleen.

Jos keskitytään jalkoihin, henkilön ei pitäisi ohittaa näitä koneita kuntosalilla, koska ne voivat auttaa vahvistamaan lonkan taipujia.

Tiukan lonkan taivuttajan riskit

Tiukat lonkan taivuttajat voivat aiheuttaa joitain mahdollisia ongelmia kehon eri osissa. Tiukka lonkan taivutin voi tehdä seuraavaa:

• rajoittaa liikkuvuutta
• aiheuttaa alaselän kipua
• johtaa epänormaaliin kävelyyn
• vähennä nopeutta
• aiheuttaa kipua lantiossa
• lisätä loukkaantumisriskiä harjoittelun aikana
• johtaa pitkäaikaisiin lonkan ongelmiin

Ottaa mukaan

Lonkan taipuvien venyttäminen ja vahvistaminen voi auttaa ihmistä välttämään komplikaatioita tulevaisuudessa.

On tärkeää, että henkilö ei unohda näitä lihasryhmiä treenatessaan. Lonkan taivuttajien laiminlyönti voi aiheuttaa lisäongelmia ja kipuja, jotka voivat rajoittaa liikkuvuutta ja elämänlaatua.

On joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia ja venytyksiä, jotka voivat auttaa ihmistä ylläpitämään vahvoja, terveitä lonkkoja.