Kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää?
Terveet ja vahvat lihakset ovat välttämättömiä kehon moitteettoman toiminnan kannalta. Jotkut ihmiset saattavat myös haluta saavuttaa fyysisen ulkonäön, jota lihasten kehitys parantaa.
Luurankolihakset koostuvat supistuvista lihassyistä, jotka mahdollistavat liikkumisen. Lihasten supistumisella on merkitys myös siinä, miten henkilö istuu ja seisoo - toisin sanoen ryhtiään. Vastaavasti lihakset vaikuttavat nivelten vakauteen, lämmöntuotantoon ja kehon lämpötilan ylläpitoon.
Mielenkiintoista on, että luurankolihakset eivät ole vain lihaksia, vaan myös elimet. Ne sisältävät monia komponentteja, mukaan lukien lihaskuidut, sidos-, hermo- ja veri- tai verisuonikudokset.
Lihakset vaihtelevat suurista taka- ja reiden lihaksista paljon pienempiin lihaksiin kehon osissa, kuten keskikorvassa.
Nopeat tiedot lihaksen rakentamisen kestosta:
- Lihaskasvu vastarintaharjoituksista riippuu useista tekijöistä ja voi kestää viikkoja tai kuukausia.
- Kun aloitat minkä tahansa harjoitusohjelman, on tärkeää puhua lääkärille menneistä tai nykyisistä vammoista ja muista terveydellisistä näkökohdista.
- Paras tapa kasvattaa lihaksia riippuu ihmisen tavoitteista.
Kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää?
Useat tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää, mukaan lukien suoritetun liikunnan tyyppi.
Yleinen kysymys, kun henkilö alkaa käyttää, on kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää, ja vastaus voi olla monimutkainen.
Ikääntyessämme lihasmassa ja vahvuus vähenevät - varsinkin miehillä, joiden havaitaan menettävän lihasmassansa nopeammin kuin samanikäiset naiset.
Mitä enemmän lihaksia on läsnä kun harjoitusohjelmaa aloitetaan, sitä enemmän muutoksia havaitaan harjoittelun aikana.
Lihasten vaste resistenssikoulutukseen on erilainen miehillä ja naisilla monista syistä. Tekijöitä voivat olla kehon koko, koostumus ja erilaiset hormonit.
Yksi tutkimus, jossa verrattiin miesten ja naisten lihasvoimaa, osoitti, että naisilla ei ole pelkästään lyhyempiä lihaskuituja, mikä johtuu voiman vähenemisestä, mutta vahvuuserot voivat johtua myös vähärasvaisen kudoksen jakautumisesta.
Mikä on paras tapa rakentaa lihaksia?
Voimaharjoittelun sisällyttäminen henkilön harjoitteluun on loistava tapa rakentaa lihasten sävyä, voimaa ja yleistä kuntotasoa.
Voimaharjoitteluun kuuluu painojen käyttö, vaikka tämän ei tarvitse tarkoittaa käsipainoja, kyykky telineitä tai koneita.
Voimaharjoittelu voidaan tehdä esimerkiksi käyttämällä henkilön omaa painoa tai esimerkiksi vastusnauhoilla.
Joitakin yleisiä voimaharjoittelumenetelmiä ovat:
- ruumiinpainoharjoitukset, kuten punnerrukset, vedot, kyykky ja keuhkot
- vastuskaistan harjoitukset
- painot, jotka voivat sisältää käsipainoja, kattilapalloja, tölkkejä tai vesikannuja
- painokoneet, kuten esimerkiksi kuntosalilla tai kuntosalilla käytettävät koneet
Tyypillisesti on suositeltavaa, että voimaharjoittelu suoritetaan vähintään 2 päivää viikossa ja siihen sisältyy kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät. Nämä tärkeimmät lihasryhmät sisältävät käsivarsissa, jaloissa, selässä ja rintakehässä olevat.
Henkilön tulee olla varovainen, ettet liioittele sitä painoilla, joita he käyttävät tarpeettoman loukkaantumisen välttämiseksi. On tärkeää lisätä vähitellen voiman rakentamiseen käytettyä painoa ja tyyppiä.
On suositeltavaa, että 8-10 voimaharjoitteluharjoitusta suoritetaan vähintään 2 päivää viikossa. Nämä tulisi täyttää ryhmissä 8-12 toistoa käyttäen 2-3 sarjaa -periaatetta. Tämä tarkoittaa, että henkilö toistaa jokaisen harjoituksen liikkeen 8–12 kertaa ja sitten uudelleen 2–3 kertaa.
Kun keho lisää voimaansa, henkilöllä voi olla helppo suorittaa 8–12 toistoa samalla painolla.
Jotkut kuntomaailmassa sanovat, että henkilö voi edetä suurempiin painoihin, kun hän pystyy suorittamaan yli 12 toistoa samalla painolla.
Mikä on ruokavalion rooli lihasten rakentamisessa?
Vaikka liikunta on hyvä lihaksen ja voiman rakentamiseen, ruokavalio on olennainen tekijä lihasten kasvussa ja kehityksessä.
Tietyillä makro- ja mikroravinteilla on kriittinen rooli lihasten kehityksessä ja voimassa.
Makroelementit
Makroelementit koostuvat proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista ja ovat välttämättömiä kehon asianmukaiselle toiminnalle.
Proteiini on elintärkeää elimistön normaalille toiminnalle. Proteiinit mukaan lukien liha, maitotuotteet, muut eläintuotteet, pähkinät, jyvät ja pavut ovat välttämättömiä luun, ihon, elimen, hormonin, entsyymin, vasta-aineen ja välittäjäaineen toiminnalle. Proteiinit, joita henkilö kuluttaa, hajotetaan elintärkeiksi aminohapoiksi.
Hiilihydraatit ovat kehon energialähde, ja ne on jaettu yksinkertaisiin tai monimutkaisiin hiilihydraatteihin.
Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat hyvin nopeasti, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit sulavat kauemmin. Hiilihydraattien lähteitä ovat hedelmät, vihannekset ja jyvät, ja niiden tulisi olla 40-60 prosenttia ihmisen päivittäisestä kalorien saannista.
Rasvojen tulisi olla noin 20-30 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. Rasvojen yleisiä ravinnonlähteitä ovat:
- avokado
- voita tai gheeä
- kookosöljy
- ekstra neitsyt-oliiviöljy
- kalalähteistä peräisin olevat omega-3: t
- pähkinät
- siemenet
- munat
- MCT (keskiketjun triglyseridit) öljy
- täysrasvainen meijeri ja suklaa.
Mikroelementit
Vitamiinit ja kivennäisaineet muodostavat luokan, jota kutsutaan hivenaineiksi. Nämä ovat välttämättömiä edellä mainittujen makroravinteiden prosessoimiseksi.
Hivenravinteita ovat vesiliukoiset B-kompleksin vitamiinit ja C-vitamiini sekä rasvaliukoiset vitamiinit K, A, D ja E.
Lisäksi niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tarvitaan mineraaleja, kuten kalsiumia, fosforia, rautaa ja sinkkiä, sekä elektrolyyttejä, mukaan lukien natrium, kalium ja magnesium, kaikille urheilijoille.
On tärkeää keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen täydennysohjelman aloittamista varmistaaksesi, että tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet ovat turvallisia kuluttaa.
Mikä on sydämen rooli lihasten rakentamisessa?
Aerobinen tai sydänliikunta on olennainen osa sydämen terveyttä ja aineenvaihduntaa, ja siitä voi olla hyötyä lihasten kasvulle. Tämä pätee erityisesti niissä, jotka elävät istumatonta elämäntyyliä.
Aerobiset aktiviteetit tarjoavat eniten hyötyä lihasten kasvulle, kun niitä tehdään 30-45 minuuttia päivässä 4-5 kertaa viikossa. Ihmisten tulisi keskustella lääkärin kanssa sykkeen turvallisesta alueesta aerobisten harjoitusten aikana.
Miksi lepo on tärkeää?
Voimaharjoitusten jälkeen on suositeltavaa antaa lihasryhmälle lepoaika toipumiseen. Jokaisella lihasryhmällä tulisi olla 1-2 päivää lepoa vastuskoulutuksen jälkeen, eikä samaa lihasryhmää suositella työskentelemään 2 päivää peräkkäin.
Henkilön tulisi oppia tuntemaan ruumiinsa ja kuuntelemaan sen vihjeitä. Jos heillä on kipuja, heidän on pidettävä pidempi lepo, jotta lihakset voivat toipua.
Jos joku kokee epänormaalia määrää tai tyyppistä kipua, hänen tulee puhua kouluttajan kanssa varmistaakseen, että hän käyttää oikeaa muotoa harjoituksissaan, tai lääkärin kanssa, jos vamma on arvioitava.
Ottaa mukaan
Terveiden lihasten rakentaminen on elintärkeää hyvän kehon toiminnan ja voiman kannalta. Vaikka lihasten kasvun havaitseminen voi viedä viikkoja tai kuukausia, jatkuvien harjoitusten, joissa on vastarintaa, aerobista aktiivisuutta ja terveellistä ruokavaliota, tulisi maksimoida tulokset.
Henkilökohtainen kouluttaja voi pystyä tarjoamaan käsityksen hyödyllisistä liikuntamenetelmistä ja muodosta sekä yksilöllisten tarpeiden mukaisista harjoitusohjelmien intervallista ja intensiteetistä.
Kuten aina, ihmisten tulisi puhua lääkärin kanssa ennen uuden liikunta- tai ruokavalio-ohjelman aloittamista varmistaakseen, että se on oikea valinta haluttujen tulosten saavuttamiseksi.
