Kuinka paljon kolesterolia sinulla pitäisi olla päivässä?
Ihmiset ihmettelevät, kuinka paljon kolesterolia he kuluttavat ja kuinka hallita kolesterolitasojaan.
Vaikka kolesterolipitoisuuden määrällä ei ole erityistä rajaa ihmisillä päivässä, monilla organisaatioilla on ohjeita kolesterolia sisältävistä rasvaisista elintarvikkeista.
Asiantuntijat uskoivat, että runsaasti kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden syöminen johtaisi sydänsairauksiin ja muihin terveysolosuhteisiin. Tuoreemmat havainnot viittaavat kuitenkin siihen, että yhteys kolesterolitasojen ja elintarvikkeiden välillä on monimutkaisempi.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka paljon kolesterolia ihmisen tulisi syödä päivittäin.
Ohjeet
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan ihmisten tulisi noudattaa kolesterolin ja rasvan kulutusta koskevia suosituksia, jotka löytyvät vuosina 2015–2020 amerikkalaisten ruokavaliosta.
Suosituksia ovat:
- Varmista, että tyydyttyneiden rasvojen osuus on alle 10% kokonaiskaloreista päivässä.
- Vältä kaikkia transrasvoja.
- Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla aina kun mahdollista.
Mikä on kolesteroli?
Kolesteroli on rasvamainen, vahamainen aine, jota keho tuottaa maksassa. Ihmiset tuottavat enemmän kuin tarpeeksi kolesterolia päivittäin proteiineista, sokerista ja rasvoista. Kaikki kehon solut sisältävät kolesterolia.
Lisäkolesteroli tulee vain syömällä eläintuotteita. Kolesterolia ei ole vihanneksissa, papuissa tai hedelmissä. Kaikkia kolesterolia, jota henkilö kuluttaa ruoassaan, kutsutaan ruokavalion kolesteroliksi.
Aikaisemmin Food and Drug Administration (FDA) ehdotti, että henkilön tulisi kuluttaa 300 milligrammaa (mg) päivässä tai vähemmän ruokavalion kolesterolia.
Kuten tutkimusten katsauksessa todettiin, vuosien 2015–2020 ruokavalion suuntaviivat eivät kuitenkaan enää sisällä tätä suositusta. Saman katsauksen mukaan ei ole näyttöä siitä, että ruokavalion kolesterolilla olisi mitään yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin.
Korkeammat kolesterolitasot ovat kuitenkin usein elintarvikkeissa, jotka sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, transrasvoja ja lisättyä sokeria. Kolesterolista poiketen nämä aineet liittyvät kaikki sydän- ja verisuonitauteihin ja muihin sairauksiin, jotka vaikuttavat ihmisen terveyteen.
Henkilö, joka keskittyy tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja lisättyjen sokerien vähentämiseen, kuluttaa luonnollisesti vähemmän kolesterolia ja parantaa heidän terveyttään.
Kun henkilö syö liikaa tyydyttyneitä tai transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita, maksa alkaa tuottaa liikaa matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL).
Ihmiset kutsuvat LDL-kolesterolia usein huonoksi kolesteroliksi, koska se on vastuussa kerrostumien muodostumisesta, jotka voivat tukkia ihmisen valtimoiden. Tämän seurauksena ohjeissa suositellaan, että henkilö rajoittaa tyydyttyneiden ja transrasvojen kalorit alle 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannistaan.
Kuitenkin suunnilleen samaan aikaan kuin USDA julkaisi oppaansa, American Heart Association (AHA) suositteli tyydyttyneiden rasvojen päivittäisen saannin vähentämistä 5-6 prosenttiin kalorien kokonaismäärästä.
Vältettävät elintarvikkeet
Ainoastaan eläintuotteet sisältävät kolesterolia. Nämä sisältävät:
- naudanliha
- sianlihaa
- siipikarja
- kalastaa
- maito
- juusto
- voita
- munankeltuaiset
Kaikissa kolesterolia sisältävissä elintarvikkeissa ei kuitenkaan ole paljon tyydyttyneitä rasvoja, mitä ihmisten tulisi yrittää välttää.
Henkilön tulisi yrittää välttää tai rajoittaa kolesterolia ja suurempia määriä tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten:
- jalostetut lihat, kuten pekoni
- pizza
- jäätelö
- Leivonnaiset
- paistettuja ruokia
- punainen liha, kuten pihvi
- sianlihaa
- juusto
Kolesterolittomat elintarvikkeet
Henkilö voi säännöllisesti käyttää monenlaisia ruokia, jotka eivät sisällä kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja, lisättyä sokeria tai transrasvoja.
Kolesterolittomia elintarvikkeita ovat:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokonaiset jyvät, kuten kaura, quinoa, ruskea riisi
- pähkinät (etsi raakaa tai kuivaa paahdettua ilman lisättyä suolaa)
Veganismi on ainoa täysin kolesteroliton ruokavalio. Vegaanien kehossa on edelleen kolesterolia, jonka maksa tuottaa, mutta eivät kuluta ruokavalion kolesterolia.
Korkean kolesterolin oireet
Korkea kolesteroli ei yleensä aiheuta oireita, mutta se voi hitaasti estää valtimon ja aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen.Hengenvaaralliset tapahtumat ovat usein tukkeutuneiden valtimoiden ensimmäinen fyysinen oire.
Ihmisten tulisi varmistaa, että he tarkistavat kolesterolitasonsa säännöllisesti, vaikka heillä ei ole oireita.
Lääkäri määrää yleensä verityön 4-6 vuoden välein. Verikoe on ainoa tapa tietää, onko henkilön kolesterolitaso korkea.
Ihmiset, joilla on muita sydänsairauksien riskitekijöitä, saattavat joutua tarkistamaan kolesterolinsa useammin. Näitä riskitekijöitä ovat:
- liikalihavuus
- diabetes
- tupakointi-
- korkea verenpaine
- suvussa sydänsairaus tai korkea veren kolesteroli
- aiemmin ollut korkea kolesteroli
Yhteenveto
Nykyinen tutkimus osoittaa, että ruokavalion kolesterolilla ei ole suurta vaikutusta ihmisen terveyteen. Sen sijaan henkilön tulisi keskittyä vähentämään tai poistamaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja lisättyjä sokereita sisältäviä elintarvikkeita.
USDA: n yleisten ohjeiden mukaan henkilön tulisi saada alle 10% kokonaiskaloreistaan tyydyttyneestä rasvasta. Voit tehdä tämän keskittymällä erilaisten vihannesten, pähkinöiden, täysjyvätuotteiden ja hedelmien syömiseen.
On parasta rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita, punaista lihaa ja joitain maitotuotteita tai välttää niitä, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.
