Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä päivässä?
Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja useimmat amerikkalaiset eivät noudata suositeltuja päivittäisiä ohjeita.
Vähemmän yleinen ongelma on, kun henkilö syö liikaa kuitua liian nopeasti, mikä voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia. On tärkeää kuluttaa päivittäin oikea määrä kuitua, levitettynä koko päivän ajan.
Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat olennainen osa terveellistä laihtuminen -ruokavaliota, ja päivittäisen suositellun kuitusaineen saavuttaminen voi tarjota monia terveyshyötyjä.
Lue lisää virallisista Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ruokavalio-ohjeista, kuitujen suosituksista painonpudotukseen sekä vinkkejä ja ateriaohjelma, jonka avulla voit saavuttaa päivittäisen suositellun kuidun saannin.
Päivittäinen suositeltava kuitujen saanti
Useimmat ihmiset jäävät alle suositellun kuitumäärän, jonka heidän tulisi sisällyttää ruokavalioonsa.
Kuitu on kasvipohjaisten elintarvikkeiden hiilihydraattikomponentti, jota ei pilkottu tai imeydy suoliston liikkuessa.
Optimaalinen päivittäinen kuitujen määrä vaihtelee henkilön iän ja sukupuolen mukaan. Amerikkalaisten nykyisissä ruokavalion ohjeissa suositellaan seuraavaa likimääräistä päivittäistä saantia:
- aikuiset miehet tarvitsevat noin 34 grammaa (g) iästä riippuen
- aikuiset naiset tarvitsevat noin 28 g iästä riippuen
Kuidun saantia muokataan tietyille ryhmille, koska energian tarve vaihtelee eri elämänvaiheissa. Esimerkiksi, on suositeltavaa, että lapset kuluttavat vähemmän kuin aikuiset, jolloin seuraavat ala- ja ylärajat edustavat naisia ja miehiä:
- 14–18-vuotiaat teini-ikäiset tarvitsevat 25,2–30,8 g
- 9–13-vuotiaat nuoret tarvitsevat 22,4–25,2 g
- 4–8-vuotiaat lapset tarvitsevat 16,8–19,6 g
- 1–3-vuotiaat lapset tarvitsevat 14 g
Useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi ravintokuitua. Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että keskimääräinen päivittäinen saanti oli vain 16 g päivässä.
Toisaalta syöminen liikaa kuitua voi aiheuttaa turvotusta, kaasua ja ummetusta. Nämä haitalliset vaikutukset voivat ilmetä syötyään 70 g kuitua päivässä. Liiallinen kuitujen saanti on harvinaista Yhdysvalloissa, kun taas liian vähän kuitua kulutetaan Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mielestä "kansanterveysongelmana".
Tasapainoinen, kuitupitoinen ateriaohjelma
Sen lisäksi, että syömme terveellistä määrää kuitua, on myös tärkeää varmistaa, että päivittäinen ruokavalio tasapainotetaan erilaisilla ravintoaineilla ja vitamiineilla.
Seuraava ateriaohjelma varmistaa, että henkilö voi lyödä tai hiukan ylittää suositellun päivittäisen kuituannoksen syöessään tasapainoisia aterioita:
Henkilö voi käyttää USDA: n elintarvikekoostumustietokantoja selvittääkseen monenlaisten elintarvikkeiden kuitukoostumuksen.
Suositeltava kuitujen otto laihtumiseen
Laihtua haluavia ihmisiä kannustetaan usein syömään runsaasti kuitupitoisia ruokia, koska niillä on taipumus olla vähän kaloreita, runsaasti ravinteita ja saada henkilö tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään.Lisäämällä irtotavaraa ja hidastamalla ruoansulatusta, kuitu estää ihmisen nälkäisyyden ja minimoi himot, mikä on hyödyllistä laihduttaessa.
Arviot sanovat, että vain 5 prosenttia amerikkalaisista täyttää päivittäiset kuituvaatimuksensa. Syöminen enemmän ravintokuitua, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja palkokasvit, on olennainen osa terveellisen painon ylläpitämistä.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että pelkkä kuidun lisääminen pääasiassa syömällä enemmän kasvipohjaisia elintarvikkeita ei yksin riitä laihtumiseen.
Kun yrität laihtua, aloita pyrkimällä saavuttamaan suositeltu päiväannos perustamalla ateriat kuitupitoisten ruokien ympärille ja sisällyttämällä säännöllinen liikunta.
Ole varovainen lupauksen kanssa, jonka mukaan kuitupitoiset ravintolisät edistävät laihtumista. Väitteiden tueksi on hyvin vähän todisteita.
Kuinka paljon kuitua on liikaa?
Kun lisäät kuidun määrää ruokavaliossa, on parasta aloittaa hitaasti, lisäämällä sitä vähitellen, jotta ruoansulatuskanavalla on aikaa tottua siihen.
Liiallisen kuidun kulutus, etenkin hyvin nopeasti tai lyhyessä ajassa, ei ole suositeltavaa.
Yli 70 g päivässä syömistä ei suositella, ja se voi johtaa haitallisiin vaikutuksiin. Liiallisen kuidun kulutuksen seurauksia ovat:
- turvotus, kaasu ja kouristelut
- ruokahalun lasku
- ravinteiden puute, erityisesti kalsiumissa, magnesiumissa ja sinkissä, koska kuitu voi rajoittaa niiden imeytymistä
- tukkeutuneen suoliston riski, jos kulutetaan liikaa kuitua riittämättömän nesteen kanssa
Kuitutyypit
Kuituja on kahta tyyppiä: liukenematon ja liukoinen.
Liukenematon kuitu, jota kutsutaan selluloosaksi, ei liukene veteen, mutta lisää jätetuotteiden liikkumista ruoansulatuskanavan läpi estäen ummetusta.
Liukoinen kuitu sisältää pektiiniä ja beeta-glukaaneja. Se liukenee veteen muodostaen geelin paksusuolessa.
Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Terveellisiä kuitulähteitä ovat:
- kaura
- leseet
- hedelmät, kuten marjat, omenat, luumut ja viikunat
- vihannekset, kuten parsakaali, bataatit ja kukkakaali
- täysjyvät, kuten ohra, quinoa ja villiriisi
- täysjyvä- tai viljaleipä
- pähkinät, mukaan lukien mantelit, maapähkinät, pistaasipähkinät ja pekaanipähkinät
- siemenet, mukaan lukien jauhetut pellavansiemenet, chia ja kurpitsa
- palkokasvit kuten pavut, linssit ja herneet
- psyllium-kuori
Prebiootteja esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten purjo, parsa, valkosipuli, sipuli, vehnä, kaura ja soija.
Kuidun edut
Kuitu on olennainen osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja sillä on monia etuja, kuten:
- parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
- ummetuksen estäminen
- vähentää sydänsairauksien riskiä
- vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
- vähentää paksusuolen syövän riskiä
- alhaisen tiheyden lipoproteiinipitoisuuden (LDL) alentaminen, mikä on "huono" kolesteroli
- glykeemisen indeksin (GI) parantaminen diabeetikoilla
- lisätä kylläisyyttä tai tuntea täyteläisyyttä pidempään
Kuitu sisältää myös prebiootteja frukto-oligosakkarideja (FOS) ja inuliinia. Prebiooteilla on myönteinen vaikutus, koska ne kannustavat probioottien, suolistossa elävien hyödyllisten bakteerien ja lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) kasvua ja toimintaa.
Yhteenveto
Kuitujen saanti saavutetaan parhaiten syömällä erilaisia ruokia osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Syöminen enemmän kasvipohjaisia aterioita, vaihtaminen täysjyviin ja välipala hedelmille koko päivän ajan auttaa saavuttamaan suositellun päiväannoksen.
Niiden, jotka eivät tällä hetkellä syö paljon kuitua, tulisi lisätä määrää vähitellen useiden viikkojen aikana, jotta kaasut ja epämukavuus pysyvät mahdollisimman pieninä.
Juo runsaasti vettä koko päivän ajan ja pureskele ruokaa aina hitaasti ja perusteellisesti. Ruoansulatuskanavan ja suoliston sopeutuminen muutoksiin, mukaan lukien kuidun saannin lisääntyminen, vie aikaa, mutta lopulliset muutokset ovat parempia.
