Kuinka paljon omega-3: ta sinun pitäisi saada päivittäin?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Henkilön päivittäiset omega-3-tarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen ja erilaisten terveystekijöiden mukaan.
Ihmiset antavat omega-3-rasvahapoille paljon huomiota terveydellisten etujensa vuoksi. Rasvaiset kalat, pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti omega-3: ita.
Omega-3: t ovat tärkeitä osia kehon solukalvoissa, ja ne auttavat sydämen, keuhkojen, immuunijärjestelmän ja hormonijärjestelmän toiminnassa.
Omega-3-rasvahappoja on kolme tyyppiä:
- dokosaheksaeenihappo (DHA)
- eikosapentaeenihappo (EPA)
- alfa-linoleenihappo (ALA)
DHA-tasot ovat erityisen korkeita silmässä, aivoissa ja siittiösoluissa. EPA: lla voi olla tiettyjä etuja tulehduksen vähentämisessä. Keho hajottaa ALA: n EPA: ksi ja DHA: ksi, mutta muuntokurssi on alhainen. Tästä syystä ihmisten tulisi sisällyttää ruokavalioonsa kaikki kolme omega-3: ta.
Rasvaisissa kaloissa on paljon DHA: ta ja EPA: ta. Kasvilähteet ovat korkeita ALA: ssa. Jos henkilö ei saa tarpeeksi kutakin omega-3-tyyppiä ruokavaliostaan, hän voi harkita lisäravinteiden ottamista.
Tässä artikkelissa tarkastellaan omega-3: n suositeltua saantia eri ihmisille optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Mitkä ovat omega-3: n päivittäiset ohjeet?
Useat kansalliset järjestöt ovat julkaisseet ohjeet omega-3: n saantiin, mutta ne vaihtelevat huomattavasti.
Sellaisena ei ole ehdotonta sääntöä siitä, kuinka paljon omega-3: ta henkilö tarvitsee.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että eri ihmisryhmät tarvitsevat erilaisia määriä, ja suurempi omega-3-saanti voi olla hyödyllistä tietyissä terveysolosuhteissa. Keskustelemme ruokavalion tarpeista alla.
Aikuiset miehet ja naiset
Kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan ei ole riittävästi tietoa terveellisten aikuisten suositellun omega-3-päiväannoksen laatimiseksi. Ei ole myöskään erityisiä suosituksia EPA: lle ja DHA: lle erikseen.
Muut lähteet ovat arvioineet omega-3: n riittävän saannin (AI). Tekoäly on määrä, jonka henkilö tarvitsee ravitsemuksellisen riittävyyden varmistamiseksi.
Yksi raportti vuodelta 2008 ehdottaa, että aikuisten miesten ja naisten pitäisi saada noin 0,25 grammaa (g) EPA: ta plus DHA: ta päivässä tekoälynsä vuoksi.
ALA: n tekoälylle NIH suosittelee 1,6 g miehille ja 1,1 g naisille.
Raskaus, imetys ja lapset
Ihmisten tulisi lisätä omega-3-ruokavalioon raskauden ja imetyksen aikana seuraavasti:
- 0,3 g EPA: ta ja DHA: ta, josta vähintään 0,2 g on DHA: ta
- 1,4 g ALA: ta raskauden aikana
- 1,3 g ALA: ta imetyksen aikana
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on neuvonut, että naisten, jotka saattavat tulla raskaaksi, imettävien ja pienten lasten, tulisi sisällyttää enemmän kaloja ruokavalioonsa viikoittain. He suosittelevat, että raskaana olevat tai imettävät naiset syövät joka viikko 8–12 unssia vähärasvaisia kaloja sikiön kasvun ja kehityksen hyväksi.
1 vuoden ikäisten uros- ja naaraspuolisten imeväisten tulisi kuluttaa 0,5 g omega-3-yhdisteinä. Imetysmaito sisältää ALA: ta, DHA: ta ja EPA: ta imettäville lapsille.
Omega-3 sydämen terveyteen
Kattava katsaus vuodelta 2018 kertoo, että omega-3: lla voi olla hyötyä sydänsairauksille.
Vuoden 2002 tutkimus julkaistiin lehdessä Verenkierto suositeltavaa, että sydän- ja verisuonitauteja sairastavat ihmiset kuluttavat noin 1 g EPA: ta ja DHA: ta päivässä, mieluiten rasvaisesta kalasta. He voivat kuitenkin puhua lääkärilleen lisäravinteiden ottamisesta. Päivitettyjä ohjeita tarvitaan kuitenkin.
Tutkijat ovat tehneet monia tutkimuksia arvioidakseen omega-3-lisäravinteiden vaikutuksia sydänsairauksiin.
Eräässä tarkastelussa havaittiin, että kuolleisuus laski vaatimattomasti vakiintunutta sepelvaltimotautia sairastavilla sekä sydämen vajaatoimintaa sairastavilla. Tulokset sekoitetaan kuitenkin toisen suuren tutkimuksen tuloksiin, joissa todettiin, että DHA- ja EPA-lisäaineilla voi olla vähän vaikutusta, kun taas ALA: lla saattaa olla pieni vaikutus. Lisätutkimuksia tarvitaan.
Omega-3 masennukseen
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että omega-3-lisäravinteet voivat auttaa masennuksen oireissa.
Eräässä pienimuotoisessa tutkimuksessa nuorilla aikuisilla, joilla oli masennusoireita, raportoitiin, että ryhmällä, joka sai 1,4 g DHA: ta plus EPA: ta päivittäin, masennustila oli huomattavasti heikompi kuin lumeryhmässä 21 päivän jälkeen.
Omega-3 Alzheimerin taudille
Omega-3-lisäravinteilla voi olla potentiaalia myös tulevana Alzheimerin taudin hoitona.
Vuoden 2018 katsauksessa todettiin, että omega-3: t voivat olla hyödyllisiä varhaisessa Alzheimerin taudissa, kun aivotoiminnassa on vain vähäinen heikentyminen.
Omega-3-lisäravinteiden käyttöä alzheimerin taudin edistyneemmissä tapauksissa ei kuitenkaan ole riittävästi tietoa.
Omega-3 syöpään
Monissa tutkimuksissa on tutkittu omega-3-lisäaineiden positiivisia vaikutuksia tiettyihin syöpätyyppeihin.
Yksi vuoden 2017 tutkimus kertoi, että omega-3- ja D-vitamiinilisien yhdistäminen lisäsi solukuolemaa tietyissä rintasyöpäsolujen alatyypeissä.
Omega-3: n ja eturauhassyövän tarkastelussa jotkut tutkijat löysivät yhteyden korkeamman omega-3: n saannin ja eturauhassyövän kuolleisuuden vähenemisen välillä.
Kuinka paljon on liikaa?
Omega-3: n saannin ylärajaa ei ole. NIH: n mukaan FDA on ehdottanut, että ihmisten tulisi ottaa enintään 3 g päivässä DHA: ta ja EPA: ta yhdessä.
Pitkän ajanjakson ajan tutkijat sanovat, että omega-3 voi vähentää immuunijärjestelmän toimintaa, koska se heikentää kehon tulehdusreaktioita.
Suuret omega-3-annokset voivat myös pidentää vuotoaikaa. Siksi verenohennuslääkkeitä käyttävien tulee olla varovaisia ja keskustella lääkärin kanssa ennen kuin he aloittavat omega-3-lisäaineen ottamisen.
Mitä tapahtuu, jos sinulla on omega-3-puutos?
Omega-3-puutteiden tunnettuja oireita on vähän. Lääkärit ovat löytäneet yhteyksiä välttämättömien rasvahappojen, mukaan lukien omega-3 ja omega-6, puutteen sekä dermatiitin oireiden ja karkean, hilseilevän ihon välillä.
Tutkijat eivät tiedä, onko kehossa tietty DHA: n ja EPA: n kynnys, joka voisi nostaa neurologisten tai immuunihäiriöiden riskiä.
Yhdysvalloissa omega-3-puutos on hyvin harvinaista.
Tietoja omega-3-lisäravinteista
Jos henkilö ei voi saada tarpeeksi omega-3: ta ruokavaliossaan, hän voi harkita lisäravinteiden ottamista. Keskustele lääkärin kanssa ennen uusien ravintolisiä.
Omega-3-lisäaineiden ainesosat vaihtelevat suuresti. Ihmiset saattavat haluta tutkia tuotemerkintöjä saadakseen selville, mitä heidän lisäravinteensa sisältää.
Kunkin ainesosan määrä voi vaihdella saman tuotteen erien välillä, koska FDA ei säädä omega-3-lisäaineiden laatua.
Tyypillinen omega-3-lisäaine tuottaa noin 1 g kalaöljyä ja vaihtelevia annoksia EPA: ta ja DHA: ta.
Pitkäketjuisia omega-3: n EPA: ta ja DHA: ta, joilla on eniten tutkittuja terveysvaikutuksia, esiintyy kalaöljyssä, krilliöljyssä ja kalanmaksaöljylisäaineissa.
Kasvipohjainen leväöljy tuottaa noin 0,1 g – 0,3 g DHA: ta, ja jotkut sisältävät myös EPA: ta. Muut kasvipohjaiset lisäravinteet, kuten pellavansiemenkapselit, tarjoavat vain ALA-rasvahappoja.
Vaikka äyriäiset voivat sisältää raskasmetalleja, tutkijat eivät ole löytäneet näitä omega-3-lisäaineista, koska valmistajat poistavat ne käsittelyn ja puhdistuksen aikana.
Ihmiset voivat löytää omega-3-ravintolisiä terveyskaupoista tai valita useista tuotemerkeistä verkkokaupoista:
- osta kalaöljylisäaineita
- kauppa krilliöljylisäaineita
- pellavansiemenlisäaineiden kauppa
- kauppa levälisistä
Yhteenveto
Henkilön tarvitseman omega-3: n määrä riippuu hänen iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta. Ihmisten tulisi syödä öljyistä kalaa kahdesti viikossa saadakseen riittävän EPA: n ja DHA: n, ja heidän tulisi sisällyttää ruokavalioonsa kasviperäisiä ALA-lähteitä.
Terveyslähteet suosittelevat, että ihmiset eivät saa ylittää 3 g omega-3: ta päivässä, ellei lääkäri toisin määrää.
Jos henkilö ei syö kalaa, omega-3-lisäaineen ottaminen voi olla hyvä idea. Muista lukea täydennyksen etiketti huolellisesti ja keskustella lääkärin kanssa ennen uusien lisäravinteiden käyttöä. Viitteet
