Kuinka aloittaa ajoittainen paasto
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ajoittainen paasto ei ole ruokavalio. Se on ajastettu lähestymistapa syömiseen. Toisin kuin ruokavaliosuunnitelma, joka rajoittaa kaloreiden lähtöpaikkaa, ajoittainen paasto ei tarkoita, mitä ruokia ihmisen tulisi syödä tai välttää. Jaksottaisella paastolla voi olla joitain terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen, mutta se ei sovi kaikille.
Ajoittainen paasto sisältää pyöräilyn syömisen ja paaston välillä. Aluksi ihmisillä voi olla vaikea syödä päivittäin lyhyen aikaa tai vuorotellen syömisen ja syömisen päivien välillä. Tässä artikkelissa on vinkkejä parhaasta tavasta aloittaa paasto, mukaan lukien henkilökohtaisten tavoitteiden tunnistaminen, aterioiden suunnittelu ja kaloritarpeiden määrittäminen.
Ajoittainen paasto on suosittu menetelmä, jota ihmiset käyttävät:
- yksinkertaistaa heidän elämäänsä
- laihduttaa
- parantaa heidän yleistä terveyttään ja hyvinvointiaan, kuten minimoida ikääntymisen vaikutukset
Vaikka paasto on turvallinen useimmille terveille, hyvin ravituille ihmisille, se ei välttämättä sovi henkilöille, joilla on sairauksia. Niille, jotka ovat valmiita aloittamaan paaston, seuraavat vinkit auttavat heitä tekemään kokemuksesta mahdollisimman helppoa ja onnistunutta.
1. Tunnista henkilökohtaiset tavoitteet
Henkilöllä, joka aloittaa ajoittaisen paaston, on tavoite mielessä. Se voi olla laihtua, parantaa yleistä terveyttä tai parantaa aineenvaihduntaa. Henkilön perimmäinen tavoite auttaa häntä määrittämään sopivimman paastomenetelmän ja selvittämään kuinka monta kaloria ja ravintoaineita he tarvitsevat kuluttaa.
2. Valitse menetelmä
On olemassa neljä potentiaalista menetelmää, joita henkilö voi kokeilla paastoamisen yhteydessä terveydellisistä syistä. Henkilön tulisi valita suunnitelma, joka sopii hänen mieltymyksiinsä ja jonka hän ajattelee pitävänsä kiinni.
Nämä sisältävät:
- Syö lopeta
- Warrior Diet
- Leangains
- Vaihtoehtoinen paasto
Tyypillisesti henkilön tulisi noudattaa yhtä paastomenetelmää kuukauden tai pidempään nähdäksesi, toimiiko se hänelle ennen kuin kokeillaan toista menetelmää. Jokaisen, jolla on sairaus, tulisi puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat paastomenetelmän.
Menetelmästä päätettäessä henkilön on muistettava, että hänen ei tarvitse syödä tiettyä määrää tai tyyppiä ruokaa tai välttää ruokia kokonaan. Henkilö voi syödä mitä haluaa. Terveys- ja laihtumistavoitteiden saavuttamiseksi on kuitenkin hyvä noudattaa terveellistä, runsaasti kuitua sisältävää, vihanneksia sisältävää ruokavaliota syömisaikojen aikana.
Syöminen epäterveellisiin elintarvikkeisiin syömispäivinä voi estää terveyden edistymistä. On myös erittäin tärkeää juoda paljon vettä tai muita kaloreittomia juomia koko paastopäivän ajan.
Syö lopeta
Brad Pilon kehitti Eat Stop Eat -menetelmän, joka on paastomenetelmä, jonka mukaan ei syö mitään 24 tuntia kahdesti viikossa. Ei ole väliä, mihin päiviin ihminen paastoaa tai edes aloittaessaan. Ainoa rajoitus on, että paaston on kestettävä 24 tuntia ja ei-peräkkäisinä päivinä.
Ihmiset, jotka eivät syö 24 tuntia, tulevat todennäköisesti hyvin nälkäisiksi. Eat Stop Eat ei välttämättä ole paras tapa aloittaa paastosta tuntemattomille ihmisille.
Warrior Diet
Ori Hofmekler on Warrior-ruokavalion luoja, mikä tarkoittaa syömistä hyvin vähän 20 tuntia päivässä. Tällä tavoin paastoava henkilö kuluttaa kaiken tyypillisen ruokailunsa jäljellä olevissa 4 tunnissa.
Syöminen koko päivän arvosta ruokaa niin lyhyessä ajassa voi tehdä ihmisen vatsasta melko epämiellyttävän. Tämä on äärimmäinen paastomenetelmä, ja samalla tavalla kuin Eat Stop Eat, henkilö, joka on uusi paastossa, ei halua aloittaa tällä menetelmällä.
Leangains
Martin Berkhan loi Leangainsin painonnostajille, mutta se on saavuttanut suosiota muiden paastosta kiinnostuneiden ihmisten keskuudessa. Toisin kuin Eat Stop Eat ja Warrior Diet, paasto Leangainsille sisältää paljon lyhyempiä jaksoja.
Esimerkiksi miehet, jotka valitsevat Leangains-menetelmän, paastoavat 16 tuntia ja syövät sitten mitä haluavat loput 8 tuntia päivässä. Naiset paastoavat 14 tuntia ja syövät mitä haluavat loput 10 tuntia päivässä.
Paaston aikana henkilön on vältettävä syömästä mitään ruokaa, mutta hän voi juoda niin monta kalorittomia juomia kuin haluaa.
Vaihtoehtoinen päiväpaasto, 5: 2-menetelmä
Jotkut ihmiset paastoavat vuorotellen päivinä parantamaan verensokeria, kolesterolia ja laihtumista. 5: 2-menetelmää käyttävä henkilö syö 500-600 kaloria kahtena peräkkäisenä päivänä viikossa.
Jotkut vaihtoehtoisen päivän paasto-ohjelmat lisäävät kolmannen paastopäivän joka viikko. Viikon loppupuolella henkilö syö vain päivän aikana polttamansa kalorit. Ajan myötä tämä luo kalorivajeen, jonka avulla henkilö voi laihtua.
Resursseja Eat Stop Eat-, Warrior- ja Leangains-paastomenetelmistä voi ostaa verkosta.
3. Selvitä kalorien tarve
Ruokavalion rajoituksia ei ole paastossa, mutta tämä ei tarkoita, että kaloreita ei lasketa.
Laihduttamista haluavien ihmisten on luotava kalorivajaus itselleen - tämä tarkoittaa, että he kuluttavat vähemmän energiaa kuin käyttävät. Ihmiset, jotka haluavat lihoa, tarvitsevat kuluttaa enemmän kaloreita kuin mitä he käyttävät.
On olemassa monia työkaluja, jotka auttavat henkilöä selvittämään kalorien tarpeensa ja määrittämään, kuinka monta kaloria he tarvitsevat kuluttaa päivässä joko painon nousemiseksi tai laihduttamiseksi. Henkilö voi myös puhua terveydenhuollon tarjoajan tai ravitsemusterapeutin kanssa ohjeiden saamiseksi kuinka monta kaloria he tarvitsevat.
4. Selvitä ateriaohjelma
Henkilö, joka on kiinnostunut laihdutuksesta tai painonnoususta, saattaa auttaa sitä suunnittelemaan, mitä he syövät päivän tai viikon aikana.
Aterian suunnittelun ei tarvitse olla liian rajoittavaa. Siinä otetaan huomioon kalorien saanti ja asianmukaisten ravintoaineiden sisällyttäminen ruokavalioon.
Ateriasuunnittelu tarjoaa monia etuja, kuten auttaa henkilöitä pitämään kiinni kalorimääräänsä ja varmistamaan, että heillä on tarvittava ruoka käsillä reseptien, pikaruokien ja välipalojen valmistamiseen.
5. Laske kalorit
Kaikki kalorit eivät ole samat. Vaikka nämä paastomenetelmät eivät aseta rajoituksia sille, kuinka monta kaloria henkilön tulisi käyttää paastoamisen aikana, on välttämätöntä ottaa huomioon ruoan ravintoarvo.
Yleensä henkilön tulisi pyrkiä kuluttamaan ravinnepitoista ruokaa tai ruokaa, jossa on paljon ravinteita kaloria kohti. Vaikka henkilön ei tarvitse joutua hylkäämään roskaruokaa kokonaan, hänen tulisi silti harjoitella maltillisuutta ja keskittyä terveellisempiin vaihtoehtoihin saadakseen eniten hyötyä.
Kuinka tehokas on ajoittainen paasto
Paastolla on useita vaikutuksia ihmisen kehoon. Näitä vaikutuksia ovat:
- Pienentämällä insuliinitasoja, mikä helpottaa kehon varastoituneen rasvan käyttöä.
- Verensokerien, verenpaineen ja tulehdustasojen alentaminen.
- Tiettyjen geenien ilmentymisen muuttaminen, mikä auttaa kehoa suojautumaan sairauksilta sekä edistää pitkäikäisyyttä.
- Lisää dramaattisesti ihmisen kasvuhormonia tai HGH: ta, mikä auttaa kehoa hyödyntämään kehon rasvaa ja kasvamaan lihaksia.
- Keho aktivoi parantumisprosessin, jota lääkärit kutsuvat autofagiaksi, mikä tarkoittaa olennaisesti sitä, että keho pilkkoo tai kierrättää vanhat tai vaurioituneet solukomponentit.
Paasto on peräisin muinaisista ihmisistä, jotka menivät usein tunteja tai päiviä aterioiden välillä, koska ruoan saaminen oli vaikeaa. Ihmiskeho sopeutui tähän syömistyyliin, jolloin ruoan saanti voi kulua pitkiä aikoja.
Ajoittainen paasto palauttaa tämän pakotetun paaston. Kun henkilö tekee ajoittaisen paaston ruokavalioehdotuksille, se voi olla erittäin tehokas laihtuminen. Itse asiassa erään tutkimuksen mukaan useimmat ihmiset yrittävät ajoittaista paastoa laihdutuksen helpottamiseksi.
Muut tutkimukset tukevat väitteitä, joiden mukaan paasto voi auttaa ihmistä laihtua. Esimerkiksi tutkimusten tarkastelu osoittaa, että monet ihmiset, jotka näkevät nopeasti viskeraalisen kehon rasvan menetyksen ja samanlaisen kuin hiukan vähemmän ruumiinpainon lasku verrattuna ihmisiin, jotka seuraavat perinteisempää kalorien vähentämistä.
Tutkimus osoittaa myös, että paasto on hyödyllinen metabolisen oireyhtymän ja diabeteksen hoidossa, pidentää elinikää, suojaa hermosolujen toimintaa ja osoittaa lupauksia ruoansulatuskanavan sairastavilla.
Sivuvaikutukset
Terveelle, hyvin ravitulle henkilölle ajoittainen paasto tarjoaa hyvin vähän sivuvaikutuksia.
Kun henkilö aloittaa ensimmäisen kerran paaston, hän voi tuntea olonsa fyysisesti ja henkisesti hitaaksi kehon sopeutuessa. Säädön jälkeen useimmat ihmiset palaavat normaaliin toimintaan.
Kuitenkin ihmisten, joilla on sairauksia, tulisi ottaa yhteyttä lääkäriinsä ennen paasto-ohjelman aloittamista. Ihmiset, joihin paasto on erityisen vaarassa ja jotka saattavat tarvita lääkärin valvontaa, ovat:
- imettävät naiset
- naiset, jotka ovat raskaana
- ihmisiä, jotka yrittävät tulla raskaaksi
- diabeetikot
- ihmiset, joilla on vaikeuksia sokerin säätelyssä
- ihmiset, joilla on matala verenpaine
- ihmiset lääkkeitä
- syömishäiriöt
- ihmiset, jotka ovat alipainoisia
Vaikutukset liikuntaan
Terveillä yksilöillä ajoittainen paasto ei saisi vaikuttaa heidän kykyynsä käyttää, paitsi aikana, jolloin keho sopeutuu uuteen ruokailuohjelmaan. Sopeutumisjakson jälkeen henkilön ei pitäisi tuntea paastoamisen aiheuttamia haittoja harjoittelurutiiniin.
Niiden, jotka ovat huolissaan lihasten menetyksestä paaston aikana, tulisi olla varma siitä, että he kuluttavat riittävästi proteiinia syömisen aikana ja osallistuvat säännöllisesti vastarintakoulutukseen. Pitämällä proteiinin saanti ylöspäin henkilö ei todennäköisesti menetä lihasmassaa paastosta.
Yhteenveto
Paasto on luonnollinen osa ihmisen elinkaarta. Useimmat ihmiset ovat paastoaneet tietämättään koko elämänsä ajan syömällä varhaisen illallisen ja jättämällä aamiaisen huomiotta seuraavana päivänä. Jäsennellyt lähestymistavat saattavat toimia joillekin ihmisille.
On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että vaikka henkilön ei tarvitse sulkea tiettyjä ruokia ruokavaliostaan, hänen tulisi silti pyrkiä syömään tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia, kuituja ja vihanneksia. Muista myös juoda runsaasti nesteitä.
Lopuksi, vaikka keskimääräinen ihminen todennäköisesti ei kokea sivuvaikutuksia tai on vain vähän, ihmisten, joilla on tiettyjä sairauksia tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, tulisi puhua lääkärilleen ennen kuin yrität paastosuunnitelmaa.
