Kuinka laskea kalorit, jotka henkilö polttaa nukkumisen aikana
Keho polttaa edelleen kaloreita unen aikana ylläpitääkseen elämää ja välttämättömiä kehon toimintoja. Henkilö voi käyttää tiettyä kaavaa arvioidakseen, kuinka monta kaloria he kuluttavat yöllä.
Jopa lepotilassa ja nukkumisessa keho vaatii jatkuvaa energialähdettä monenlaisten aineenvaihduntaprosessien ylläpitämiseksi.
Monet erilaiset tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan, mikä voi vaikeuttaa laskea tarkasti kuinka monta kaloria henkilö polttaa unen aikana. Arvioimalla ihmisen perusmetabolia (BMR) on kuitenkin mahdollista saada likimääräinen luku.
Tässä artikkelissa keskustelemme BMR: stä, kuinka se lasketaan ja kuinka tuloksen avulla voidaan arvioida kalorien määrä, jonka henkilö polttaa nukkumisen aikana. Tarjoamme myös joitain unihygienia vinkkejä.
Mikä on BMR?
Henkilön tulisi ensin laskea BMR-arvonsa selvittääkseen, kuinka monta kaloria hän polttaa unen aikana.
Kehon on välttämätöntä käyttää energiaa jatkuvasti ylläpitoon ja toimia oikein. Vaikka keho polttaa osan kaloreistaan fyysisen toiminnan avulla, perusmetabolia muodostaa noin 80% kaikista energiankulutuksista.
Perusmetabolia viittaa kaikkiin prosesseihin, jotka pitävät kehon elossa, toiminnassa ja terveessä. Nämä sisältävät:
- hengitys
- verenkierto
- solujen kasvu ja korjaus
- aivojen ja hermojen toiminta
- lämpötilan säätö
Nämä aineenvaihduntaprosessit edellyttävät jatkuvaa energiantuotantoa, joten keho polttaa aina kaloreita, vaikka henkilö lepää tai nukkuu.
BMR on kalorien määrä, jonka keho polttaa 24 tunnin välein perusmetabolian vuoksi. Pohjimmiltaan se on kuinka monta kaloria henkilö käyttäisi päivässä, jos hän vain lepäisi eikä tekisi liikuntaa.
BMR: ään vaikuttavat monet eri tekijät, mukaan lukien ikä, ruumiin koko, sukupuoli ja genetiikka. Tästä syystä kaikkien BMR on erilainen.
BMR lasketaan
BMR on ensin laskettava sen määrittämiseksi, kuinka monta kaloria elimistö polttaa unen aikana. Tämä laskenta ei ole yksinkertaista, koska monet tekijät vaikuttavat BMR: ään.
BMR: n tarkka mittaaminen edellyttää erityislaitteiden käyttöä sen määrittämiseksi, kuinka paljon happea henkilö hengittää sisään ja ulos tietyn ajanjakson aikana.
BMR on kuitenkin mahdollista arvioida käyttämällä Harris-Benedict-yhtälöä, jossa otetaan huomioon henkilön sukupuoli, pituus, paino ja ikä.
Naisilla kaava on:
BMR = 665,1 + (4,34 x paino kiloissa) + (4,7 x korkeus tuumina) - (4,68 x ikä vuosina)
Miehillä kaava on:
BMR = 66,47 + (6,24 x paino kiloissa) + (12,71 x korkeus tuumina) - (6,78 x ikä vuosina)
Nämä kaavat antavat kaloreiden määrän, jonka keho polttaa koko päivän pelkästään sen BMR: n vuoksi.
Esimerkiksi 40-vuotiaan miehen, joka painaa 195 paunaa ja on 5 jalkaa (9 jalkaa) pitkä, BMR-arvo on noin 1889 kaloria päivässä:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1889,07 kaloria päivässä
50-vuotiaalla naisella, joka painaa 160 paunaa ja on 5 jalkaa 4 pitkä, likimääräinen BMR olisi 1426 kaloria päivässä:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1426,3 kaloria päivässä
Nukkumisen aikana kulutettujen kaloreiden laskeminen
Keho jatkaa kaloreiden polttamista koko yön tukemaan aineenvaihduntaa. Koska keho on fyysisesti passiivinen, aineenvaihdunta on noin 15% alhaisempi nukkuessa kuin hereillä.
Arvioidakseen, kuinka monta kaloria keho polttaa unen aikana, henkilön on laskettava tuntikohtainen BMR-arvo ja kerrottava se nukutettujen tuntien määrällä ennen kuin lasketaan lukua 15%.
He voivat tehdä tämän käyttämällä seuraavaa kaavaa:
Nukkumisen aikana palaneet kalorit = (BMR / 24) x nukkumistuntien määrä x 0,85
40-vuotias mies, joka painaa 195 paunaa ja on 5 jalkaa 9 tuumaa, polttaa noin 535 kaloria 8 tunnin unen aikana:
50-vuotias nainen, joka painaa 160 paunaa ja on 5 jalkaa 4 tuumaa, polttaa noin 404 kaloria 8 tunnin unen aikana.
On tärkeää muistaa, että nämä laskelmat tarjoavat vain karkean arvion BMR: stä ja nukkumisen aikana kulutetuista kaloreista.
BMR: ään vaikuttavat tekijät
Pituus ja paino voivat vaikuttaa BMR: ään.Useat tekijät voivat vaikuttaa henkilön BMR: ään. Nämä sisältävät:
- ikä
- sukupuoli
- etnisyys ja rotu
- pituus ja paino
- hormonitasot
- lihas-rasva-suhde
- fyysisen aktiivisuuden tasot
- ruokavalio
- unen määrä ja laatu
- raskaus ja imetys
- yleinen terveys
- aineenvaihduntaan vaikuttavat terveysolot, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta ja kilpirauhasen liikatoiminta
Unihygienia vinkkejä
Riittävä nukkuminen on elintärkeää ihmisen fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Sekä unen määrä että sen laatu ovat tärkeitä. Riittämättömän unen saaminen voi vaikuttaa ihmisen energiatasoon, mielialaan, keskittymiseen ja työn suorituskykyyn.
Neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen kansallisen instituutin mukaan tutkimus osoittaa, että riittämätön uni voi myös lisätä henkilön riskiä useista terveysolosuhteista, mukaan lukien:
- sydänsairaus
- liikalihavuus
- masennus
- diabetes
- korkea verenpaine
American Academy of Sleep Medicine ja Sleep Research Society suosittelevat, että 18-60-vuotiaat ihmiset saavat vähintään 7 tuntia unta joka ilta.
Joitakin vinkkejä, jotka voivat parantaa henkilön unen laatua, ovat:
- välttämällä kofeiinia tai muita piristeitä tunteina ennen nukkumaanmenoa
- menee nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
- saada säännöllistä liikuntaa
- varmistaa, että makuuhuoneen ympäristö on pimeä, mukava ja viileä
- herääminen luonnonvaloon
- tehdä jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukea kirjaa tai käydä lämpimässä kylvyssä
Yhteenveto
Jopa lepotilassa tai unessa keho polttaa jatkuvasti kaloreita ylläpitääkseen erilaisia elintärkeitä ruumiillisia toimintoja, joita kutsumme yhdessä perusmetaboliaksi. Perusmetabolia sisältää kaikki prosessit, jotka pitävät kehon elävänä, toimivana ja terveenä, kuten hengitys, verenkierto ja aivotoiminta.
BMR on kalorien määrä, jonka keho polttaa päivittäin perusmetabolian takia. BMR riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, ruumiin koosta ja genetiikasta. Tämän seurauksena kaikkien BMR on erilainen.
Henkilö voi arvioida päivittäisen BMR-arvonsa kaavan avulla, jossa otetaan huomioon hänen sukupuoli, ikä, paino ja pituus. Tämän BMR-arvon avulla on mahdollista arvioida, kuinka monta kaloria henkilö polttaa nukkumisen aikana.