Kuinka palata raiteilleen nauttimisen jälkeen
Monien mielestä on haastavaa olla joskus syömättä liikaa. Se voi tuntua turhauttavalta kaatua radalta, varsinkin jos ihmiset yrittävät laihtua tai pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta.
Herkullisen syömisen jälkeen parasta, mitä henkilö voi tehdä, on pysyä positiivisena ja palata terveellisiin tapoihin. Voi olla hyödyllistä muistaa, että aivan kuten yksi päivä laihduttamista ei aiheuta henkilön laihtua, ei runsas syöminen ei aiheuta painonnousua.
Vaikka ylensyönti voi tapahtua satunnaisesti kenellekään, joillakin ihmisillä on ahmimishäiriö, joka yleensä vaatii ammatillista huomiota. Seuraavassa tässä artikkelissa käsitellään sitä, miten hakeutua syömishäiriöön.
Tapoja palata raiteilleen nauttimisen jälkeen ovat:
1. Hellävarainen liikunta
Hellävarainen liikunta, kuten kävely, voi auttaa vähentämään turvotusta ja ahdistusta,
Varovainen harjoittelu, kuten reipas kävely, voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa vähemmän kylläiseksi tai paisuneeksi syömisen jälkeen.
Vuoden 2015 meta-analyysin kirjoittajat havaitsivat, että kävely auttoi tyhjentämään vatsan nopeammin kuin voimakkaampi liikunta, kuten pyöräily.
Jos ihmiset kokevat, että he syövät liikaa emotionaalisista tai stressiin liittyvistä syistä, liikunta voi myös helpottaa ahdistusta ja auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi ja positiivisemmaksi.
2. Tarkkailun harjoittaminen
Mindfulness-käytännöt, kuten tietoinen syöminen ja meditaatio, voivat auttaa vähentämään ahmimista ja emotionaalista syömistä.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että tietoisuus auttaa ihmisiä tuntemaan paremman hyvinvoinnin tunteen ja vähentää negatiivisia mielialatiloja.
Huomio oleminen tarkoittaa tietoisuuden tuomista nykyhetkeen ilman tuomiota.
Vuonna 2014 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui 150 ylipainoista tai liikalihavaa osallistujaa, tutkittiin tietoisuuskoulutuksen vaikutuksia heidän ruokailutottumuksiinsa. Yli puolella osallistujista oli runsas syömishäiriö.
Tutkimuksen aikana he kehittivät tietoisuutta siitä, tuntuivatko he nälkäisiltä vai kylläisiltä ja mikä laukaisi heidän ruokailutottumuksensa. Neljän kuukauden kuluttua 95% syömishäiriöistä kärsineistä ei enää täyttänyt tilan kriteerejä.
3. Juomavesi
Nesteytetty pysyminen koko päivän voi auttaa estämään ylensyöntiä. Monet ihmiset syövät, kun he ovat todella janoisia, koska he sekoittavat nälänjanon.
Runsaan veden juominen voi myös auttaa vähentämään ruokahalua. Yhdessä vuoden 2014 tutkimuksessa 50 naispuolista naispuolista, jotka olivat ylipainoisia, joivat 500 millilitraa vettä 30 minuuttia ennen kolmea ateriaa päivässä.
Kahdeksan viikon kuluttua heillä oli ruokahalun lasku sekä ruumiinpaino ja painoindeksi (BMI).
4. Ruokapäiväkirjan pitäminen
Joillekin ihmisille voi olla hyödyllistä seurata ruokaa ja juomaa kulutuksen aikana.
Vanhempi vuonna 2008 tehty tutkimus osoitti, että ruokapäiväkirjan pitäminen yhdessä säännöllisen liikunnan ja sisäänkirjautumiskäyntien kanssa auttoi ihmisiä laihtua.
Ihmiset voivat kirjoittaa ylös mitä he syövät ja kuinka paljon, milloin he syövät, ja miten he tuntevat olonsa silloin.
Tämä voi myös auttaa ihmisiä tunnistamaan laukaisijat, jotka saattavat aiheuttaa heille syödä.
Vuodesta 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että bulimia nervosa -potilailla, joka on eräänlainen syömishäiriö, on vaikea noudattaa ruokapäiväkirjaa pitkällä aikavälillä, mutta myös se, että heidän ruokailunsa tallentaminen voi aiheuttaa huonoa mielialaa ja häpeää ja ahdistusta.
Jokainen, jolla on syömishäiriö tai jonka mielestä ruoan saannin kirjaaminen lisää pikemminkin stressiä kuin lievittää sitä, saattaa haluta puhua terveydenhuollon ammattilaiselle ennen ruokapäiväkirjan käyttöä.
5. Nukkuminen hyvin
Tarpeeksi nukkuminen voi auttaa ihmisiä palaamaan raiteilleen syömiskäytäntöjensä kanssa.
Kansallinen unesäätiö suosittelee aikuisten nukkumaan 7–9 tuntia joka ilta. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka nukkuvat tätä vähemmän, saattavat syödä vähemmän säännöllisesti ja syövät enemmän energiaa sisältäviä elintarvikkeita.
Unen puute voi myös vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Leptin on hormoni, joka estää ruokahalua.
Leptiinipitoisuudet voivat laskea unen vähentyessä, kun taas greliini, hormoni, joka stimuloi ruokahalua, kasvaa.
6. Paluu rutiiniin
Palauttaminen terveelliseen rutiiniin mahdollisimman pian voi auttaa ihmisiä siirtymään eteenpäin murtamisen jälkeen.
Hyvään rutiiniin voi sisältyä liikuntaa, ravinteiden syömistä tai nautinnollista toimintaa. Jotkut ihmiset huomaavat, että jopa hampaiden peseminen jälkikäteen voi auttaa merkitsemään liikaa syömisen loppumista.
Ihmiset saattavat kokea, että aterian ohittaminen nauttimisen jälkeen auttaa heitä pysymään terveystavoitteissaan, mutta ruokarajoitukset saattavat johtaa myöhemmin liikakäyttöön.
Palattu säännöllisiin ateria-aikoihin voi auttaa ihmisiä palauttamaan tavanomaiset ruokailutottumuksensa.
7. Saada tarpeeksi kuitua
Ihmiset voivat lisätä syömänsä kuitumäärää seuraavalla aterialla auttaakseen ruoansulatuskanavaa jyrkästi ja vähentämään turvotuksen tunnetta. Syöminen enemmän kuitua voi myös auttaa pitämään ihmiset tuntemasta täydellisempiä ja estämään liikaa syömisen.
Vihannekset, hedelmät ja palkokasvit ovat kaikki hyviä kuitulähteitä. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin, voisiko syödä enemmän vihanneksia laihtumiseen 120 aikuisella, jotka olivat ylipainoisia.
Tutkijat havaitsivat, että suurempi vihannesten saanti lisäsi laihtumista. Osallistujat, jotka söivät kaksinkertaisen määrän vihanneksia kuin kontrolliryhmä, kertoivat olevansa vähemmän nälkäisiä.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee päivittäistä saantia 25 grammaa (g) kuitua naispuolisille aikuisille ja 38 grammaa aikuisille aikuisille.
8. Syöminen proteiinia
Lisääntyvä proteiinin saanti jokaisella aterialla voi auttaa ihmisiä vähentämään ahmimista luomalla suuremman täyteyden tunteen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisemmat ruokavaliot voivat auttaa ihmisiä vähentämään ruokahalua ja hallitsemaan ruumiinpainoa.
Ateriat, joilla on korkeampi proteiinipitoisuus, voivat pitää ihmiset tuntemaan olonsa kylläisemmiksi pidempään ja voivat johtaa kalorien saannin vähenemiseen koko päivän ajan.
9. Joogan harjoittaminen
Stressin ja ahdistuksen vähentäminen joogalla voi auttaa estämään syömismenettelyt.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa naisilla, joilla oli liikalihavuuden riski, tarkasteltiin, voisiko säännöllinen lämmitetty hatha-joogaharjoittelu vähentää ahmimista. Kahdeksan viikon kuluttua säännöllisiin joogatunneihin osallistuneet raportoivat harvemmin syömisen ja syömisen selviytymismekanismina.
Toinen tutkimus, jonka tutkijat analysoivat järjestelmällisessä katsauksessa, tutkivat joogan vaikutuksia 90 naiselle, jotka olivat joko ylipainoisia tai liikalihavia, ja syömisen oireita.
12 viikkoa kestäneen joogaharjoituksen jälkeen heidän syömisen pistemäärä oli matalampi noin 50%. He pienensivät ahmimisen luokittelua vakavasta poissaoloon verrattuna vertailuryhmän paranemiseen.
10. Ammatillisen avun hakeminen
Jos ihmisten on vaikea lopettaa ylensyöntiä tai jos niitä esiintyy usein, heidän on haettava apua terveydenhuollon ammattilaiselta.
Jos ihmiset syövät säännöllisesti, heillä voi olla syömishäiriöitä. Kansallisen syömishäiriöyhdistyksen (NEDA) mukaan henkilöllä voi olla runsas syömishäiriö, jos hän syö syö vähintään kerran viikossa kolmen kuukauden aikana.
Tekijöitä, jotka voivat olla merkki syömisestä, voivat olla:
- syöminen suuria määriä ruokaa lyhyessä ajassa (esimerkiksi 2 tunnin kuluessa)
- syöminen suurempia määriä kuin mitä useimmat ihmiset syövät samanlaisissa olosuhteissa
- subjektiivinen tunne hallinnan puutteesta siitä, mitä tai kuinka paljon syö
- syöminen kylläisyyden tunteen saamiseksi epämukavaksi kylläiseksi
- syöminen yksin, koska hämmennys siitä, kuinka paljon syö
- ahdistuneisuus tai masentunut tai inhottava tunne itsestäsi juotavan jakson jälkeen
Jokainen yllä olevista toiminnoista huolestunut voi puhua lääkärin tai luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. NEDA: lla on myös neuvontapuhelin numerossa 1 931-2237, online-chat-työkalut ja tekstiviestipuhelin.
Yhteenveto
Monet ihmiset syövät satunnaisesti, mutta näiden vinkkien noudattaminen ja palaaminen terveellisiin tottumuksiin voivat auttaa heitä palaamaan nopeasti radalle.
Jos äskettäinen runsas syömisjakso aiheuttaa ahdistusta tai stressiä, muista, että yhden päivän syöminen ei todennäköisesti aiheuta painonnousua kuin yksi päivä laihduttaminen aiheuttaa laihtumista.
Jos ihmiset havaitsevat, että tietty laukaisu saa heidät syömään liikaa, liipaisimen poistaminen tai positiivisen toiminnan löytäminen sen sijaan voi auttaa ehkäisemään ahmimista.
Ruokavalion noudattaminen, joka tuntuu erittäin rajoittavalta, voi aiheuttaa ihmisille syödä useammin. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion löytäminen, joka on maukasta, nautittavaa ja täyttöä, voi auttaa henkilöä vähentämään morsian syömistä.
Jokaisen, joka kokee, että heillä voi olla runsas syömishäiriö, tulisi käydä lääkärin luona, joka työskentelee heidän kanssaan yksilöllisen hoitosuunnitelman luomiseksi.
