Kuinka parantaa muistiasi: 8 tekniikkaa kokeilla
Useimmilla ihmisillä on ajoittain muistin katkoksia, kuten uuden tuttavan nimen unohtaminen tai auton avainten väärä sijoittaminen.
Suurimman osan ajasta tämä on yksinkertaisesti merkki siitä, että henkilö on vähän liian kiireinen tai huolissaan. Toisaalta jatkuvasti huono muisti voi olla ongelmallista jollekin.
Monilla tekijöillä on merkitys muistin menetyksessä, mukaan lukien genetiikka, ikä ja aivoihin vaikuttavat sairaudet. Muistin menetykseen on myös joitain hallittavia riskitekijöitä, kuten ruokavalio ja elämäntapa.
Vaikka kaikkia muistin menetyksiä ei voida estää, ihmiset saattavat pystyä toteuttamaan toimenpiteitä aivojen suojaamiseksi kognitiivisen heikkenemisen varalta ikääntyessään.
Tässä artikkelissa on tietoja kahdeksasta tekniikasta, joiden avulla voit parantaa muistiasi.
1. Tee aivoharjoittelua
Verkossa on monia aivoharjoittelutoimintoja, jotka voivat auttaa parantamaan henkilön muistia.
Samoin kuin lihaksissa, aivot tarvitsevat säännöllistä käyttöä pysyäkseen terveinä. Henkinen harjoittelu on yhtä tärkeää harmaalle aineelle kuin muutkin tekijät, ja mielen haastaminen voi auttaa sitä kasvamaan ja laajentumaan, mikä voi parantaa muistia.
Suuri oikeudenkäynti lehdestä PLoS One havaitsi, että ihmisillä, jotka tekivät vain 15 minuutin aivokoulutusta vähintään 5 päivänä viikossa, aivotoiminta parani.
Osallistujien työmuisti, lyhytaikainen muisti ja ongelmanratkaisutaidot paranivat merkittävästi, kun tutkijat verrattiin heitä ristisanatehtäviä tekevään kontrolliryhmään.
Tutkijat käyttivät aivokoulutusta verkkosivustolta Lumosity. Haasteet vaikuttavat ihmisen kykyyn muistaa yksityiskohtia ja muistaa nopeasti kuviot.
2. Liikunta
Liikunnalla on suora vaikutus aivojen terveyteen. Tekijänä tutkimuksen Lehti liikunnan kuntoutuksesta toteaa, että säännöllinen liikunta vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskiä iän myötä ja suojaa aivoja rappeutumiselta.
Vuoden 2017 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että aerobinen liikunta voi parantaa muistitoimintaa ihmisillä, joilla on varhainen Alzheimerin tauti. Kontrolliryhmä suoritti nonaerobisen venytyksen ja sävytyksen.
Aerobinen liikunta lisää henkilön sykettä ja voi sisältää minkä tahansa näistä toiminnoista:
- reipas kävely
- käynnissä
- vaellus
- uima-
- tanssia
- Murtomaahiihto
3. Meditoi
Mindfulness-meditaatio voi auttaa parantamaan muistia. Vuoden 2018 tutkimusartikkelin kirjoittajat huomauttavat, että monet tutkimukset osoittavat, että meditaatio parantaa aivotoimintaa, vähentää aivojen rappeutumisen merkkejä ja parantaa sekä työ- että pitkäaikaismuistia.
Tutkijat havaitsivat säännöllisesti meditaatiota harjoittaneiden ihmisten ja aivojen aivot.
Tulokset osoittivat, että meditaatiotavan tekeminen voi aiheuttaa pitkäaikaisia muutoksia aivoissa, mukaan lukien lisääntyvä aivojen plastisuus, mikä auttaa pitämään sen terveinä.
Tässä artikkelissa on tietoja erilaisista meditaatiotyypeistä ja niiden tekemisestä.
4. Nuku tarpeeksi
Uni on elintärkeä aivojen yleisen terveyden kannalta. Kehon luonnollisen unisyklin häiritseminen voi johtaa kognitiivisiin häiriöihin, koska tämä keskeyttää prosessit, joita aivot käyttävät muistojen luomiseen.
Koko yön lepo, tyypillisesti noin 7–9 tuntia yössä aikuiselle, auttaa aivoja luomaan ja tallentamaan pitkäaikaisia muistoja.
5. Vähennä sokerin saantia
Sokeriruoat voivat maistua herkullisilta ja tuntea aluksi palkitsevia, mutta niillä voi olla merkitystä muistin menetyksessä. Eläinmalleissa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että runsaalla sokerijuomilla varustetulla ruokavaliolla on yhteys Alzheimerin tautiin.
Tutkijat havaitsivat myös, että liian monien sokerijuomien juominen, mukaan lukien hedelmämehu, voi olla yhteydessä alempaan aivojen kokonaistilavuuteen, mikä on varhainen merkki Alzheimerin taudista.
Ylimääräisen sokerin välttäminen voi auttaa torjumaan tätä riskiä. Vaikka luonnollisesti makeat elintarvikkeet, kuten hedelmät, ovat hyvä lisä terveelliseen ruokavalioon, ihmiset voivat välttää sokerilla makeutettuja juomia ja elintarvikkeita, joihin on lisätty jalostettuja sokereita.
6. Vältä runsaskalorisia ruokavalioita
Ylimääräisen sokerin lähteiden leikkaamisen lisäksi kalorien saannin vähentäminen voi myös auttaa suojaamaan aivoja.
Tutkijat huomauttavat, että kaloripitoiset ruokavaliot voivat heikentää muistia ja johtaa liikalihavuuteen. Vaikutukset muistiin saattavat johtua siitä, kuinka paljon kaloreita sisältävät ruokavaliot johtavat tulehdukseen tietyissä aivojen osissa.
Vaikka suurin osa tutkimuksesta tällä alalla on tehty eläimillä, vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin, voisiko ihmisten kaloreiden rajoittaminen parantaa muistia.
Naispuoliset osallistujat, joiden keski-ikä oli 60,5 vuotta, vähensi kalorien saantiaan 30%. Tutkijat havaitsivat, että verbaalisen muistin tulokset paranivat merkittävästi ja että hyöty oli merkittävin niillä, jotka pysyivät parhaiten ruokavaliossa.
7. Lisää kofeiinin saantia
Kofeiini lähteistä, kuten kahvista tai vihreästä teestä, voi olla hyödyllistä muistille.
Vuoden 2014 tutkimuksen kirjoittajat havaitsivat, että kofeiinin kulutus muistitestin jälkeen lisäsi kuinka hyvin osallistujien aivot tallensivat muistoja pitkällä aikavälillä.
Ihmiset, jotka ottivat 200 milligrammaa kofeiinia, saivat parempia tuloksia palautustesteissä 24 tunnin kuluttua kuin ihmiset, jotka eivät ottaneet kofeiinia.
Kofeiini voi myös lisätä muistia lyhyellä aikavälillä. Tutkimus vuonna Psykologian rajat havaitsi, että nuorilla aikuisilla, jotka ottivat kofeiinia aamulla, oli parantunut lyhytaikainen muisti.
Tämä oivallus voi olla hyödyllinen henkilöille, joiden on suoritettava testejä tai muistettava tietoja vuorokaudenaikana, jolloin he voivat muuten olla väsyneitä.
8. Syö tummaa suklaata
Tumman suklaan syöminen kuulostaa hemmottelulta, mutta se voi myös parantaa ihmisen muistia. Vuoden 2011 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että kaakaoflavonoidit, jotka ovat suklaan aktiivisia yhdisteitä, auttavat parantamaan aivotoimintaa.
Ihmiset, jotka söivät tummaa suklaata, pärjäsivät paremmin muisti-testeissä kuin ne, jotka eivät. Tutkijat totesivat, että kaakaoflavonoidit parantivat aivojen verenkiertoa.
Tämän sanottuaan on tärkeää, ettei ruokavalioon lisää sokeria, joten ihmisten tulisi pyrkiä vähintään 72% kaakaopitoisuuteen tummassa suklaassa ja välttämään suklaata, johon on lisätty sokeria.
Muistin heikkenemisen riskitekijät
Jotkut ihmiset saattavat olla alttiimpia muistin heikkenemiselle kuin toiset monien riskitekijöiden vuoksi.
On riskitekijöitä, joita ihminen ei voi valvoa, kuten genetiikka. Jotkut ihmiset voivat olla alttiimpia olosuhteille, kuten Alzheimerin taudille, jotka vaikuttavat suuresti aivoihin ja muistiin.
Muissa tapauksissa henkilö voi pystyä vähentämään muistin heikkenemisen riskiä. Runsas puhdistetun sokerin ja rasvojen ruokavalion syöminen ja istumaton elämäntapa voivat lisätä muistin menetysriskiä.
Pyöristetyn, terveellisen ruokavalion syöminen ja säännöllinen liikunta voivat auttaa pitämään mielen terävänä ja vähentämään muistin menetystä.
Yhteenveto
Monet tekniikat muistin parantamiseksi voivat olla hyödyllisiä ihmisen yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Esimerkiksi tietoisuusmeditaation harjoittaminen voi paitsi tehdä ihmisestä vähemmän unohdetun, myös vähentää stressiä.
Jopa yhden tai kahden muistia lisäävän käytännön lisääminen ihmisen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa häntä pitämään aivonsa terveinä ja suojaamaan sitä muistin menetykseltä.
