Kuinka selvittää, vaikuttaako stressi uneen

Stressi vaikuttaa usein unen laatuun ja kestoon. Stressi ja unen puute voivat molemmat vaikuttaa vakavasti fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Asiantuntijat suosittelevat, että ihmiset pyrkivät nukkumaan 7–9 tuntia yössä iästä ja muista tekijöistä riippuen.

Disease Control and Prevention keskusten (CDC) mukaan 35,2 prosenttia aikuisista Yhdysvalloissa nukkuu alle 7 tuntia joka ilta. Tämä voi johtaa unihäiriöön, joka johtaa pysyviin fyysisiin ja mielenterveysongelmiin.

Unen tarkka rooli ei ole selvä, mutta tutkimus on osoittanut, että se helpottaa monenlaisia ​​kehon prosesseja. Näitä ovat fyysiset muutokset, kuten lihasten korjaus, ja henkiset tehtävät, kuten keskittyminen.

Unen puutteen vaikutukset

Jatkuva univaje voi lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja masennuksen riskiä.

Riittämätön uni voi aiheuttaa negatiivisen mielialan, matalan energian, keskittymisvaikeuksia ja yleisen kyvyttömyyden toimia normaalisti.

Unen puutteella voi olla vakavia seurauksia joissakin olosuhteissa, kuten jos henkilö ajaa tai käyttää raskaita koneita väsyneenä.

Satunnainen huono uni ei todennäköisesti aiheuta haittaa, mutta jatkuva unen puute voi lisätä useiden kroonisten terveysolosuhteiden riskiä.

CDC: n raportin mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat alle 7 tuntia yötä kohti, on lisääntynyt riski seuraavista olosuhteista:

• liikalihavuus
• sydänsairaus
• diabetes
• aivohalvaus
• masennus
• niveltulehdus
• munuaissairaus

Vaikka useat tekijät voivat aiheuttaa nämä olosuhteet, unen puute voi vaikuttaa niiden kehitykseen.

Yhteys stressin ja unen välillä

Stressillä on monia kielteisiä merkityksiä, mutta se on vaste, joka on kehittynyt ihmisissä ja eläimissä, jotta he voivat käsitellä tärkeitä tai vaarallisia tilanteita.

Ihmisillä stressi voi aiheuttaa autonomisen hermoston (ANS) vapauttaa hormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Nämä hormonit nostavat sykettä verenkierron kannalta elintärkeille elimille ja lihaksille tehokkaammin, mikä valmistaa kehoa ryhtymään välittömiin toimiin tarvittaessa.

Tämä reaktio tunnetaan taistelu- tai pakenemisvasteena, ja se oli välttämätöntä ihmisen selviytymiselle evoluution aikaisemmissa vaiheissa.

Nykyään ongelmat, jotka eivät ole uhka selviytymiselle, voivat laukaista taistelun tai lennon vastauksen. Esimerkiksi työongelmat tai parisuhdeongelmat.

Mitä stressi aiheuttaa keholle pitkällä aikavälillä

On normaalia tuntea stressiä ajoittain, mutta krooninen stressi voi saada hermoston ylläpitämään kohonneen kiihottumistilan pitkiä aikoja. Tässä tilassa oleminen voi vaikuttaa vakavasti fyysiseen ja henkiseen terveyteen pitkällä aikavälillä.

Yksi stressin vaikutus on, että se voi aiheuttaa unihäiriöitä. Usein kohonneessa valppaudessa oleminen voi viivästyttää unen alkamista ja aiheuttaa nopeita, ahdistuneita ajatuksia yöllä. Riittämätön uni voi tällöin aiheuttaa lisää stressiä.

Kansallisen unesäätiön tutkimuksen mukaan 43 prosenttia 13–64-vuotiaista on ilmoittanut yöllä hereillä stressin takia ainakin kerran viimeisen kuukauden aikana.

Stressitasojen alentaminen unen parantamiseksi

Alentamalla stressitasoja illalla ennen nukkumaanmenoa monet ihmiset voisivat parantaa unensa kestoa ja laatua.

Alla olevat elämäntavan muutokset voivat auttaa vähentämään stressiä:

Mindfulness-meditaatio

Mindfulness-meditaatio on rentoutumistekniikka, jonka tarkoituksena on saada ihmiset tietämään paremmin nykyinen hetki. Tavoitteena on tunnustaa kaikki ajatukset, tunteet ja aistit, jotka tapahtuvat kehossa ja sen ulkopuolella reagoimatta niihin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä tekniikka tarjoaa useita etuja henkiselle hyvinvoinnille. Katsauksessa 47 tutkimukseen, joihin osallistui yhteensä 3515 osallistujaa, havaittiin, että tietoisuusmeditaatio johti ahdistuksen, masennuksen ja stressin paranemiseen pienestä kohtalaiseen.

Laadukkaampaa tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, toimiiko tietoisuus kliinisenä hoitona vai ei, mutta se voi olla hyödyllinen kotona käytettävä menetelmä ihmisten käyttöön.

Tarkkailun harjoittaminen 10–30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi olla tehokas tapa vähentää stressiä ja parantaa unta.

Harjoittele

Liikunta voi vähentää ahdistuksen ja stressin oireita.

Fyysinen liikunta on hyödyllinen työkalu mielenterveyden ja hyvinvoinnin parantamiseen sekä fyysisten hyötyjen tarjoamiseen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että fyysisen liikunnan vaikutukset psykologiseen hyvinvointiin voisivat tehdä siitä sopivan hoidon ahdistuneisuuteen ja stressiin liittyviin häiriöihin vähentäen tarvetta suorittaa muita hoitoja.

Vuonna 2017 julkaistussa katsauksessa todettiin, että liikunta vähentää tehokkaasti ahdistuksen ja stressin oireita.

Lisätodisteet viittaavat myös siihen, että liikunnalla on suora vaikutus unen laadun parantamiseen yli 40-vuotiailla, joilla on univaikeuksia.

Kohtalaisen tai korkean intensiteetin liikunta, kuten 30 minuutin juoksu, voi auttaa vähentämään stressitasoa ja parantamaan unen laatua.

Muut elämäntavan muutokset

Seuraavat elämäntapamuutokset voivat myös auttaa joitain ihmisiä vähentämään stressiä:

• sopeutuminen terveellisempään ruokavalioon
• kofeiinin ja alkoholin saannin vähentäminen
• välttää työn viemistä kotiin tai työpaikan sähköpostiviestien tarkistamista illalla
• etsimällä tukea ystäviltä ja perheeltä

Stressin vähentäminen voi olla erittäin haastavaa. On välttämätöntä tunnistaa stressin lähde, joka liittyy usein työhön tai parisuhteeseen. Vaikka nämä ongelmat voivat olla vaikeita ja hitaita ratkaista, stressin lähteen poistaminen on välttämätöntä paranemisen kannalta.

Ottaa mukaan

Stressi ja uni liittyvät läheisesti toisiinsa. Stressi voi vaikuttaa haitallisesti unen laatuun ja kestoon, kun taas riittämätön uni voi lisätä stressiä. Sekä stressi että unen puute voivat johtaa pysyviin fyysisiin ja henkisiin terveysongelmiin.

On tärkeää, että ihmiset, joilla on stressiä tai unen puutetta, eivät yritä ratkaista näitä ongelmia yksin.

Mielenterveyden ammattilaiset voivat tarjota hoitoa ja ohjausta, ja ystävät ja perheenjäsenet voivat tarjota lisätukea.