Onko avokado hyvä diabetekselle?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Avokado on runsasrasvainen ruoka, mutta se näkyy terveellisenä lisäyksenä erilaisissa ruokavaliosuunnitelmissa. Onko diabeetikoille turvallista syödä avokadoa?
Näyttää siltä, että avokadot eivät ole vain turvallisia diabeetikoille, mutta ne voivat olla hyödyllisiä.
Tutkimukset osoittavat, että avokadot voivat auttaa ihmisiä hallitsemaan diabetesta ja parantamaan yleistä hyvinvointia monin tavoin.
Ruokavalio ja diabetes
Terveellinen ruokavalio on kriittinen kaikille, myös diabeetikoille. Kun henkilöllä on diabetes, päivittäin nauttimansa elintarvikkeet voivat vaikuttaa hänen oloihinsä ja siihen, kuinka hyvin he hallitsevat tilaansa.
Yleensä diabetesta sairastavien tulisi syödä elintarvikkeita, jotka auttavat hallitsemaan verensokeritasoja ja jotka tarjoavat terveyshyötyjä, kuten verenpaineen ja kolesterolin alentaminen.
Tämä on yksi parhaista tavoista pitää diabetes hallinnassa, välttää komplikaatioita ja elää terveellistä mahdollista elämää.
Avokadot tarjoavat kaikki nämä edut ja mahdollisesti enemmän.
Avokadot ja verensokeritasot
Verensokerin hallinta on kriittistä diabeetikoille.
Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi neuvoa potilaita valitsemaan elintarvikkeita, joissa on vähemmän hiilihydraatteja ja sokeria. He voivat myös suositella elintarvikkeita, jotka auttavat hallitsemaan verensokeripiikkejä. Avokado täyttää molemmat näistä vaatimuksista.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yksi kuppi avokado-kuutioita, jotka painavat 150 grammaa (g), sisältävät:
- 12,79 g hiilihydraatteja
- alle 1 g sokeria
- 10,1 g kuitua
- 22 g rasvaa, josta lähes 19 g on tyydyttymättömiä rasvoja
- 240 kaloria
Vertailun vuoksi:
- 150 g raakaa omenaa sisältää 19,4 g hiilihydraattia, josta 15,6 g on sokeria
- 150 g raakaa banaania sisältää 34,26 g, josta 18,34 g on sokeria
Niin vähän hiilihydraatteja, runsaasti kuitupitoisuutta ja terveellistä rasvaa diabetesta sairastavat ihmiset voivat nauttia avokadosta maltillisesti ilman stressiä nostaa verensokeritasojaan.
Avokadon yhdistäminen muiden elintarvikkeiden kanssa voi auttaa myös vähentämään verensokeripiikkejä. Sen rasva- ja kuitupitoisuus kestää kauemmin sulattaa ja hidastaa muiden hiilihydraattien imeytymistä samanaikaisesti.
Avokadon päivittäinen raja
Ennen kuin ihmiset tekevät merkittäviä muutoksia ruokavalioonsa, heidän tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Yksi huomioitavista asioista on kalorien kokonaismäärä.
150 gramman kuppikokoinen avokado-annos sisältää 240 kaloria, mutta tämä on melko suuri annos.
Ihmiset, jotka seuraavat kaloreitaan painon ylläpitämiseksi tai laihduttamiseksi, voivat silti lisätä avokadoa ruokavalioonsa.
He voivat tehdä tämän vaihtamalla avokado-annoksen johonkin muuhun, jolla on samanlainen määrä kaloreita kuin juusto tai majoneesi. Avokado voi myös korvata voin paahtoleivällä.
American Diabetes Association (ADA) sanoo, että tärkeä ei ole vain rasvan määrä, vaan tyyppi.
Ihmisten tulisi rajoittaa epäterveellisten rasvojen, mukaan lukien tyydyttyneiden ja transrasvojen, saantia. Näitä esiintyy usein rasvaisessa lihassa, paistetuissa elintarvikkeissa, jalostetuissa ja ravintolaruokissa.
ADA kannustaa diabeetikkoja harkitsemaan avokadon lisäämistä ruokavalioonsa terveellisten rasvojensa vuoksi.
Avokadot ja sydämen terveys
Avokadot sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita, mutta tämä ei ole syy diabeetikoille välttää niitä.
Avokadon rasvat ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA). Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä voivat auttaa nostamaan "hyvää" HDL-kolesterolia.
MUFA: t voivat myös alentaa "huonon" LDL-kolesterolin ja triglyserideiksi kutsuttujen rasvojen tasoa, ja ne voivat alentaa verenpainetta.
Terveiden kolesteroli-, triglyseridi- ja verenpainetasojen käyttö voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä kansallisen diabetes-, ruuansulatus- ja munuaissairauksien (NIDDK) mukaan.
Diabetesta sairastavilla ihmisillä on kaksi kertaa todennäköisemmin sydänsairaus ja aivohalvaus kuin diabetesta sairastavilla henkilöillä NIDDK: n mukaan. Vielä tärkeämpää on, että sydänsairaudet ja aivohalvaus ovat diabetesta sairastavien ihmisten tärkeimmät kuolinsyyt.
Voi olla yksi syy siihen, miksi MUFA: t voivat auttaa diabeetikoilla. Tutkimus julkaistiin American College of Nutrition (JACN) -lehti viittaa siihen, että ne voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja insuliinipitoisuutta.
Tutkijat havaitsivat tämän olevan erityisen totta korvattaessa joitain hiilihydraatteja ruokavaliossa MUFA: lla. Joten sen lisäksi, että avokadon terveelliset rasvat ovat luonnostaan vähän sokeria ja hiilihydraatteja, ne voivat auttaa alentamaan verensokeria entisestään.
Kuitu, verensokeritaso ja tunne kylläisyyttä
Yksi kuppi avokado-kuutioita sisältää hieman yli 10 g kuitua.
Vuosien 2015--2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittele, että 19-50-vuotiaat:
- Miesten tulisi kuluttaa 30,8 - 33,6 g kuitua päivässä.
- Naiset tarvitsevat 25,2 - 28 g kuitua päivittäin.
Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, koska se parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja pitää suoliston säännöllisenä. Se on erityisen hyödyllinen diabeetikoille, koska se auttaa parantamaan verensokeria.
Kuitu ja verensokeri
Helmikuussa 2012 katsaus tutkimuksiin Journal of American Board of Family Medicine (JABFM) -lehti ehdotti, että kuitu voisi alentaa paastoverensokeria ja hemoglobiini A1C -tasoja diabeetikoilla.
A1C-testi on verikoe. Se voi antaa tietoja henkilön keskimääräisestä verensokeritasosta edellisten 3 kuukauden aikana.
Kuitu ja kolesteroli
Vuonna 1999 tehty tutkimus American Journal for Clinical Nutrition pääteltiin, että liukoinen kuitu, jota on läsnä avokadossa, voi myös parantaa kolesterolitasoja. American Heart Association (AHA) huomauttaa, että liukoinen kuitu voi "vaatimattomasti" vähentää "huonon" LDL-kolesterolin määrää.
Muut tutkimukset ovat edelleen toimittaneet näyttöä siitä, että kuitu voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitauteja.
Tämä on toinen tapa, jolla tämä hedelmä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Kuitu ja täyteläisyys
Avokadot voivat myös auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa kylläisemmiksi pidempään, tunnetaan kylläisyytenä.
Tämä voi auttaa ihmisiä hallitsemaan kalorien saantiaan ilman nälkää. Tutkimus Ravitsemuslehti havaitsi, että puolen avokadon syöminen lounaalla lisäsi täyden tunteensa jopa 5 tuntia myöhemmin.
Avokadojen valitseminen ja käyttö
Avokadot tarjoavat voisen mutta monipuolisen maun. Ne ovat maukas lisä erilaisia salaatteja, voileipiä sekä makeita ja suolaisia ruokia.
Avokadot eivät tarvitse ruoanlaittoa. On parasta syödä niitä kypsinä. Kypsä avokado on väriltään tumma ja tuntuu hieman pehmeältä, kun sitä puristetaan varovasti.
Jos avokado on kiinteää ja vihreää, anna sen kypsyä muutaman päivän ajan. Avokadot kypsyvät puusta, ja myymälöiden avokadot tarvitsevat usein aikaa saavuttaakseen ihanteellisen kypsyytensä.
Seuraava vinkki on toinen tapa kertoa, onko avokado kypsä vai ei:
- Yritä poistaa varsi.
- Jos se ei irtoa helposti, se ei ole vielä kypsä.
- Jos se poistuu helposti ja iho alla on vihreä, avokado on kypsä.
- Jos se poistuu helposti ja iho alla on ruskea, avokado voi olla ylikypsä. Siinä voi olla ruskeat täplät tai liian pehmeä rakenne.
Aamiainen ideoita
Avokado paahtoleivällä: Levitä 1-2 tl avokadoa täysjyvä paahtoleivään voin sijaan. Lisääminen ripaus mustapippuria ja valkosipulia, tomaattiviipale tai tuoretta salsaa voi antaa sille ylimääräisen maun. Yhdistä se suosikkivihannesten ja mausteiden kanssa.
Paistettu avokado-muna: Viipaloi avokado puoliksi ja poista kuoppa. Halkeile muna, aseta se avokado-puolikkaaseen ja paista 15-20 minuuttia 425 ° F: ssa. Yläosassa kuutioituneet tomaatit, salsa, paprikat tai muut vihannekset.
Lounasideoita
Avokado-viipaleet tekevät upean lisäyksen melkein mihin tahansa salaattiin.
Ne toimivat myös hyvin vihannesten tai kanan kääreiden ja kalkkunahampurilaisten täytteenä.
Avokado voi myös korvata voin tai majoneesin voileipässä.
Soseutetun avokadon lisääminen ostettuun hummukseen lisää kuituja ja terveellisiä rasvoja. Ohita pelimerkit ja kastele sen sijaan tuoreita, rapeita vihanneksia, kuten porkkanaa ja selleritikkuja.
Illallisideoita
Tässä on joitain ideoita avokadon sisällyttämisestä pääruokaan:
- Yhdistä ne kalatakojen, enchiladojen tai muiden meksikolaisten ruokien kanssa.
- Käytä niitä chiliksi täytteenä hapankerran sijasta.
- Ripottele kuutioitua avokadoa täysjyväpizzaan ja leikkaa juusto takaisin.
Avokadot voivat olla terveellinen lisäys diabeteksen ateriasuunnitelmaan. Diabetesta sairastavien tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokavaliotarpeistaan ja harkita avokadon kokeilua seuraavalla aterialla.
Voit ostaa avokadoja verkosta.
