Onko ruskea riisi vai valkoinen riisi parempi terveydelle?
Riisi on tärkeä osa ruokavaliota monille ihmisille ympäri maailmaa. Riisillä voi olla maukas, ravitseva ja monipuolinen ainesosa, josta on valittavissa monia lajikkeita ja laaja valikoima mahdollisia käyttötarkoituksia.
Kaksi pääasiallista riisityyppiä, joita Yhdysvalloissa on saatavilla, ovat valkoinen ja ruskea riisi. Molemmat tyypit ovat peräisin samasta viljasta, mutta valkoinen riisi käy läpi useita vaiheita sen puhdistamiseksi jalostuksen aikana. Ruskea riisi on eräänlainen täysjyvä.
Lue lisätietoja valkoisen ja ruskean riisin ravitsemuksellisista eroista, mikä riisi on tietyissä tilanteissa parempi, sekä mahdollisista riskeistä ja huomioista.
Ravitsemus
Yhdysvaltain maatalousministeriön kansallisen mukaan kuppi keskirakeista, keitettyä, rikastettua valkoista riisiä, joka painaa 186 grammaa (g), tarjoaa:
- 242 kilokaloria (kcal)
- 4,43 g proteiinia
- 0,39 g rasvaa
- 53,2 g hiilihydraattia
- 0,56 g kuitua
Riisi sisältää myös laajan valikoiman vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien folaatti. Rikastettu riisi sisältää enemmän ravinteita kuin rikastamaton riisi.
Kuppi keitettyä, pitkäjyväistä ruskeaa riisiä, jonka paino on 202 g, tarjoaa:
- 248 kcal
- 5,54 g proteiinia
- 1,96 g rasvaa
- 51,7 g hiilihydraattia
- 3,23 g kuitua
Se sisältää myös folaattia, rautaa ja muita vitamiineja ja mineraaleja.
Ravintoerot
Alla oleva taulukko osoittaa, kuinka vitamiinit ja kivennäisaineet vertautuvat kupilliseen keitettyä ruskeaa riisiä verrattuna kuppiin keitettyä, rikastettua valkoista riisiä. Se näyttää myös suositellut päivittäiset määrät yli 19-vuotiaille aikuisille. Määrä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.
Mittaukset tehdään joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (mcg).
Valkoinen riisi on ruskea riisi, josta on poistettu leseet ja alkiat. Leseet ja alkio sisältävät molemmat arvokkaita ravintoaineita. Tämän seurauksena valkoisesta riisistä puuttuu joitain antioksidantteja, B-vitamiineja, mineraaleja, rasvoja, kuituja ja pieni määrä proteiinia.
Sitä vastoin valmistajat rikastuttavat monia valkoisen riisin lajikkeita korvaamaan prosessoinnissa menetetyt ravinteet. Yhdysvalloissa he lisäävät B-vitamiineja - mukaan lukien tiamiini, niasiini ja foolihappo - sekä rautaa.
Kuten yllä olevasta taulukosta käy ilmi, ruskea riisi sisältää enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin valkoinen riisi, paitsi rautaa ja folaattia.
Useimmat ihmiset sietävät riisiä hyvin. Sekä valkoinen että ruskea riisi ovat luonnostaan gluteenittomia.
Purppura riisi sisältää myös paljon kuitua ja ravinteita. Lisätietoja täältä.
Mikä riisi on parempi?
Joissakin tapauksissa yksi riisityyppi voi olla parempi kuin toinen. Seuraavissa osissa käsitellään, onko valkoinen riisi vai ruskea riisi parempi tietyille ihmisille, joilla on tietyt olosuhteet tai tavoitteet.
Munuaissairaus
Ruskea riisi sisältää enemmän fosforia ja kaliumia kuin valkoinen riisi. Munuaissairautta sairastavien ihmisten on ehkä rajoitettava näitä ravintoaineita ruokavaliossa.
Tämä johtuu siitä, että munuaissairaus tekee munuaisista vähemmän kykeneviä säätelemään näiden ravintoaineiden määrää kehossa. Jos esimerkiksi kaliumpitoisuus nousee liian korkeaksi, se voi johtaa muihin terveysongelmiin, kuten sydänkohtaukseen.
Tässä tapauksessa valkoinen riisi voi olla parempi kuin ruskea riisi.
Vähärasvainen ruokavalio
Joskus lääkäri suosittelee vähärasvaisen ruokavalion.
Ihmiset saattavat joutua käyttämään tällaista ruokavaliota, jos:
- sinulla on divertikuliitti
- sinulla on ripulia
- sinulla on tulehduksellinen suolistosairaus
- sinulla on paksusuolen syövän aiheuttama tukos
- sinulla on ollut leikkaus, johon liittyy maha-suolikanava
Valkoinen riisi sisältää vähemmän kuitua kuin ruskea riisi, joten se voi olla parempi valinta näille ihmisille.
Mitä muuta ihmiset voivat syödä vähärasvaisella ruokavaliolla? Selvitä täältä.
Korkeakuituinen ruokavalio
Ruskea riisi sisältää enemmän kuitua kuin valkoinen riisi, mikä tekee siitä paremman valinnan kuitupitoisella ruokavaliolla.
American Heart Association (AHA) ehdottaa, että valitset kokonaisia elintarvikkeita puhdistettujen elintarvikkeiden, kuten valkoisen riisin, sijaan:
- korkea kolesteroli
- korkea verenpaine
- tyypin 2 diabetes
- aivohalvaus
- liikalihavuus
- sydänsairaus
- ummetus
Mitä muita elintarvikkeita henkilö voi syödä osana runsaskuituista ruokavaliota? Selvitä täältä.
Riskit
Jotkut ihmiset ovat herättäneet huolta siitä, onko riisiä terveellistä syödä. Seuraavassa tarkastellaan joitain näistä huolenaiheista.
Toksiinit
Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että riisin arseeni voi johtaa virtsarakon tai keuhkosyöpään.
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) vuonna 2014 julkaisemassa raportissa todettiin, että arseenia voi olla ruskeassa tai valkoisessa riisissä, mutta sitä esiintyy todennäköisemmin ruskeassa riisissä, kun se kerääntyy leseihin.
FDA totesi, että saattaa olla parempi, että naiset välttävät riisiä raskauden aikana ja lapset välttävät riisiä 6 vuoden ikään saakka.
He vaativat lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, kuinka paljon arseenia on riisissä ja muissa elintarvikkeissa, ja tunnistamaan tarkka riski ihmisten terveydelle.
Painonnousu
Riisi on tärkkelyspitoinen ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka. Ihmiset, jotka syövät paljon riisiä ja harjoittavat liian vähän, saattavat huomata painonsa nousevan.
Tutkimuksessa, johon osallistui 437 japanilaista tehtaan työntekijää, ne, jotka söivät paljon valkoista riisiä vuoden ajan, painoivat, kun taas ne, jotka söivät vähemmän valkoista riisiä, pitivät painonsa. Ne, jotka söivät ruskeaa riisiä, pitivät painonsa riippumatta siitä, kuinka paljon sitä he kuluttivat.
Tutkijat päättelivät, että minkä tahansa määrän ruskeaa riisiä syöminen voi auttaa estämään painonnousua.
Riisi ja diabetes
Yksi katsaus tutkimuksiin vuodelta 2012 tarkasteli mahdollista yhteyttä valkoisen riisin saannin ja tyypin 2 diabeteksen riskin välillä.
Kirjoittajat löysivät todisteita siitä, että suurempi valkoisen riisin saanti voisi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä, etenkin aasialaisilla ihmisillä.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät vähintään viisi annosta (yksi kolmasosa kupillisesta) valkoista riisiä viikossa, oli 17% suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Sitä vastoin niillä, jotka söivät vähintään kaksi annosta ruskeaa riisiä viikossa, oli tyypin 2 diabeteksen riski 11% pienempi kuin ihmisillä, jotka söivät harvoin riisiä.
Tutkijat päättelivät, että ruskean riisin syöminen voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä, varsinkin jos ihmiset siirtyvät valkoisesta riisiin.
Jotkut myönteisistä vaikutuksista voivat johtua liukenemattomien kuitujen ja magnesiumin suuremmista määristä ruskeaan riisiin.
Mikä on paras tapa diabeetikoille syödä riisiä? Selvitä täältä.
Riisin lämmittäminen
Riisin säilyttäminen ja uudelleenlämmitys voi aiheuttaa ruokamyrkytysriskin. Tämän välttämiseksi ihmisten tulisi valmistaa vain niin monta ruokaa kuin he tarvitsevat.
Jos heidän on pidettävä riisiä toista ateriaa varten, ihmisten tulisi:
- Jäähdytä se mahdollisimman nopeasti, mieluiten tunnin kuluessa.
- Pidä se jääkaapissa enintään 24 tuntia.
- Varmista, että riisi putkii kokonaan läpi kuumennettaessa.
- Vältä sen lämmittämistä toisen kerran.
Yhteenveto
Kaiken kaikkiaan ruskea riisi näyttää olevan terveellisempi valinta kuin valkoinen riisi, vaikka valkoinen riisi voi olla parempi valinta joissakin olosuhteissa.
Ihmiset kuitenkin hyötyvät kaikenlaisesta riisistä vain, jos he käyttävät sitä osana terveellistä ruokavaliota. Tähän sisältyy sellaisten riisiruokien suosiminen, jotka sisältävät tuoreita vihanneksia esimerkiksi lihakastikkeen sijaan.
Toinen huomio on, että jotkut riisityypit sopivat riisiruokaan paremmin kuin toiset. Esimerkiksi riisijälkiruoat, paella ja tahmea riisi voivat onnistua vain valkoisella riisilajikkeella.
Vaikka ruskea riisi sisältää enemmän kuitua kuin valkoinen riisi, siinä on vähemmän kuitua kuin monissa muissa täysjyvätuotteissa.
Tämä voi tehdä siitä hyvän vaihtoehdon ihmisille, jotka haluavat lisätä enemmän täysjyvätuotteita ruokavalioonsa, mutta jotka haluavat lisätä kuitua vähitellen. Korkeakuituisten ruokien lisääminen ruokavalioon liian nopeasti voi johtaa turvotukseen, ummetukseen ja muihin vatsavaivojen muotoihin.
Valkoista riisiä ostettaessa on parasta valita rikastettua riisiä. Tämä varmistaa, että sillä on korkeampi ravintoarvo.
K:
Perheeni syö valkoista riisiä melkein jokaisen aterian yhteydessä. Onko tämä hyvä idea?
A:
Riisi ei ole ihanteellinen hiilihydraatti jokaisen aterian yhteydessä sen alhaisen kuitu-, mineraali- ja proteiinipitoisuuden sekä arseeniriskin vuoksi. Muut kokonaiset jyvät ja hiilihydraatit - kuten bataatit, palkokasvit, ohra, villiriisi, quinoa, ruis ja muut - ovat ravinnepitoisempia.
Jos riisistä tulee peruselementti perheen aterioissa, on tärkeää hallita annoksia. Keitetyn riisin annos on kolmasosa kupillisesta. Suuri määrä riisiä voi lisätä verensokeria. Yritä tarjoilla riisiä proteiinien, vihannesten ja rasvojen kanssa tasapainoisemman ravinnon aikaansaamiseksi ja hidastaa hiilihydraattien imeytymistä.
Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
