Onko punainen liha haitallista terveydellesi?

Ravitsemusasiantuntijat ja terveysasiantuntijat ovat keskustelleet vuosia punaisen lihan syömisen eduista ja riskeistä yrittäessään selvittää, onko se terveydelle hyvää vai haitallista. Toistaiseksi tulokset ovat olleet ristiriitaisia.

Tutkijoiden mukaan punainen liha sisältää tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien proteiinia, B-12-vitamiinia ja rautaa. On kuitenkin näyttöä siitä, että paljon punaisen lihan syöminen voi lisätä henkilön riskiä tiettyihin syöpiin, sydänsairauksiin ja muihin terveysongelmiin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä tutkimuksessa sanotaan, virallisia ruokavaliosuosituksia ja mikä määrä punaista lihaa voi olla terveellistä.

Tämän artikkelin painopiste on punaisen lihan terveysvaikutuksissa. Siinä ei käsitellä eettisiä ja ympäristöön liittyviä argumentteja punaisen lihan kulutuksesta.

Kuinka punainen liha vaikuttaa terveyteen?

Punaisen lihan syöminen voi lisätä henkilön riskiä sairastua sydänsairauksiin tai syöpään.

Asiantuntijat luokittelevat punaisen lihan yleensä lihan lihaksi naudanlihasta, sianlihasta, karitsasta, vuohesta tai muista maasisäkkäistä.

Toisaalta punainen liha on hyvä tiettyjen ravintoaineiden, erityisesti B-12-vitamiinin ja raudan, lähde. Ihmiskeho tarvitsee näitä ravintoaineita uusien punasolujen tuottamiseksi.

Punainen liha sisältää myös runsaasti proteiinia, jota tarvitaan lihasten, luiden, muiden kudosten ja entsyymien rakentamiseen.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin liittäneet punaisen lihan säännöllisen kulutuksen useisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, joihinkin syöpiin, munuaisongelmiin, ruoansulatuskanavaan ja kuolleisuuteen.

Jotkut tutkimukset vaikeuttavat asiaa entisestään, että ihmisen syömällä punaisella lihalla on suurin ero.

Jalostamattoman punaisen lihan, kuten ulkofileepihvit tai porsaan sisäfileet, laihemmat palat voivat olla terveellisempiä kuin muut. Tämä johtuu siitä, että ne ovat käsittelemättömiä eivätkä sisällä liikaa suolaa, rasvaa tai säilöntäaineita.

Jalostetut punaiset lihat - mukaan lukien pekoni, hot dogit, makkarat, bologna, salami ja vastaavat - näyttävät olevan suurin terveysongelmien riski.

Onko punainen liha ravitsevaa?

Punainen liha sisältää terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten rautaa, B-12-vitamiinia ja sinkkiä.

Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha ja maitotuotteet, ovat tärkeimmät B-12-vitamiinin ravinnon lähteet. Tästä syystä kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten on ehkä otettava B-12-lisäaine B-12-puutosanemian estämiseksi.

Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan yksi 3,5 unssin (100 g) tai 100 gramman (g) annos kypsentämätöntä jauhelihaa sisältää:

• 247 kaloria
• 19,07 g rasvaa
• 17,44 g proteiinia
• 1,97 milligrammaa (mg) rautaa
• 274 mg kaliumia
• 4,23 mg sinkkiä
• 2,15 mikrogrammaa B-12-vitamiinia

Monet tekijät voivat vaikuttaa tietyn lihan palan ravintoarvoon. Esimerkiksi leikat eri eläimen osista vaihtelevat niiden kalorien ja rasvojen suhteen. Myös tapa, jolla viljelijä kasvatti eläintä, eläimen ruokavalio ja jopa eläimen ikä ja sukupuoli voivat vaikuttaa lihan ravintoarvoon.

Kansalliset terveyslaitokset (NIH) luetelevat eräitä punaista lihaa hyvinä hemiraudan lähteinä. Hemirautaa on vain lihassa, siipikarjassa ja äyriäisissä. Ei-hemirautaa esiintyy kasveissa ja raudalla väkevöityissä elintarvikkeissa, kuten viljoissa ja kasvimaitoissa.

NIH: n mukaan hemirauta on enemmän hyötyosuutta, mikä tarkoittaa, että keho voi käyttää sitä helpommin. Vaikka monet ihmiset saavat tarpeeksi rautaa ruokavaliostaan, NIH sanoo, että tietyillä ihmisillä on vaarana raudan puute, mukaan lukien:

• imeväiset
• nuoret lapset
• ihmiset, joilla on raskas jakso
• raskaana olevat naiset

Sydänsairaudet ja tyydyttyneet rasvat

Pähkinät ja pavut ovat terveellisiä kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä.

Monissa eri tutkimuksissa on ehdotettu, että punaisen lihan säännöllinen syöminen voi johtaa suurempaan sydänsairauksien riskiin. Vuosien ajan asiantuntijat ovat uskoneet, että punaisen lihan kulutuksen ja sydänsairauksien välinen yhteys johtuu punaisessa lihassa olevasta tyydyttyneestä rasvasta.

American Heart Association (AHA) väittää, että punaisella lihalla on yleensä enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin muilla proteiinilähteillä, kuten kanalla, kalalla tai palkokasveilla.

He ehdottavat, että suurten määrien tyydyttyneen rasvan ja minkä tahansa määrän transrasvojen syöminen voi nostaa ihmisen kolesterolitasoa ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Siksi he suosittelevat, että ihmiset rajoittavat syömänsä punaisen lihan määrää ja kannustavat ihmisiä valitsemaan vähärasvaiset lihapalat.

Punainen liha ei kuitenkaan ole ensisijainen transrasvojen lähde länsimaisessa ruokavaliossa. Pakatut, jalostetut ja paistetut elintarvikkeet sisältävät yleensä eniten.

AHA selittää myös, että pavut ja palkokasvit ovat sydämelle terveellisiä vaihtoehtoisia proteiinilähteitä. Esimerkkejä ovat:

• pinto-pavut
• kidney-pavut
• garbanzo-pavut tai kikherneet
• soijapavut
• linssit, halkaistut herneet ja mustasilmäiset herneet

Meta-analyysi lehdessä Verenkierto tarkasteli 36 erilaista tutkimusta. Se totesi, että punaisen lihan korvaaminen korkealaatuisilla kasviproteiinilähteillä - muttei huonolaatuisilla hiilihydraateilla - johti "suotuisampiin" rasvakonsentraatioihin veressä.

Meta-analyysissä havaittiin myös, että punaisen lihan ja eläinvalkuaisen ruokavalion ryhmien välillä ei ollut merkittäviä parannuksia kokonaiskolesterolissa, matalatiheyksisessä lipoproteiinikolesterolissa, suuritiheyksisessä lipoproteiinikolesterolissa tai verenpaineessa.

Muut tutkimukset ovat kyseenalaistaneet käsityksen, että tyydyttyneellä rasvalla on yhteyksiä sydänsairauksiin. Sydänsairausriskin kirjoittajat toteavat, että tutkijat ovat liioittaneet tyydyttyneiden rasvojen roolia sydänsairauksien kehittymisessä.

Kardiologien ryhmä kirjoitti myös artikkelin, jonka mukaan tyydyttyneiden rasvojen kulutus ei tukke valtimoita eikä lisää sydänsairauksien riskiä. Toisessa artikkelissa sanotaan, että lukuisat analyysit ja katsaukset eivät tue ajatusta siitä, että tyydyttyneen rasvan syöminen on yhteydessä sydänsairauksiin.

Kaiken kaikkiaan on todisteita sekä tyydyttyneille rasvoille että niitä vastaan, joilla on merkitystä sydänsairauksissa. Tutkimus on käynnissä.

Sydänsairaus ja trimetyyliamiini-N-oksidi

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että tyydyttyneitä rasvoja koskevan keskustelun lisäksi punaisella lihalla on edelleen muita potentiaalisia sydänsairausriskejä.

Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka syövät punaista lihaa säännöllisesti, on korkeampi metaboliitti, nimeltään trimetyyliamiini-N-oksidi (TMAO). Suolistossa olevat bakteerit tuottavat TMAO: ta ruoansulatuksen aikana. Se on toksiini, jonka tutkijat ovat liittäneet lisääntyneeseen sydänsairauksien kuolemaan.

Tämä tutkimus osoittaa, että ihmisillä, jotka söivät punaista lihaa, oli kolminkertainen TMAO-taso verrattuna niihin, jotka söivät valkoista lihaa tai kasvipohjaisia ​​proteiineja. Niiden TMAO-tasot palasivat kuitenkin normaaliksi noin 4 viikon kuluttua punaisen lihan syömisen lopettamisesta.

Syöpä ja kuolleisuus

Jotkut tuoreet tutkimukset viittaavat siihen, että punaisen lihan säännöllinen syöminen voi lisätä syövän tai kuoleman riskiä. Erityistutkimusten tulokset vaihtelevat kuitenkin.

Eräässä vuoden 2015 paperissa todetaan, että punainen liha on "todennäköisesti syöpää ihmisille" ja että jalostettu liha on "syöpää ihmisille". Tämä on yhdenmukaista Maailman terveysjärjestön (WHO) luokitusten kanssa.

Erityisesti artikkelissa todetaan, että useiden suurten tutkimusten perusteella ihmiset, jotka söivät enemmän punaista lihaa, saivat todennäköisemmin kolorektaalisyövän. Riski oli suurempi sekä punaisella lihalla että jalostetulla lihalla, vaikka jalostettu liha näytti lisäävän riskiä enemmän.

Tutkimuksessa havaittiin myös suurempi haima- ja eturauhassyövän riski punaisen lihan syövillä. Lopuksi niillä, jotka söivät enemmän jalostettua lihaa, oli myös suurempi mahasyövän riski.

Kirjoittajat sanovat, että lihankäsittelymenetelmät, kuten kovettaminen ja tupakointi, voivat aiheuttaa syöpää aiheuttavia kemikaaleja. Siksi tutkijat voivat yhdistää jalostetun lihan suurempiin terveysriskeihin kuin käsittelemätön liha.

Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet punaisen lihan ja syövän välisiä yhteyksiä. Esimerkiksi:

• Eräässä tutkimuksessa seurattiin yli 42 000 naista 7 vuoden ajan ja todettiin, että punaisen lihan suuremmalla kulutuksella oli yhteyksiä suurempaan invasiivisen rintasyövän riskiin. Päinvastoin naisilla, jotka söivät siipikarjaa punaisen lihan sijasta, oli pienempi riski.
• Eräässä toisessa tutkimuksessa, joka seurasi 53 000 naista ja 27 000 miestä, havaittiin, että punaisen lihan, erityisesti jalostetun lihan, syöjillä oli korkeampi kuolleisuus 8 vuoden aikana. Osallistujilla ei ollut sydänsairauksia tai syöpää tutkimuksen alkaessa. "Vähintään puolen annoksen" punaisen lihan lisäyksillä päivässä oli 10% suurempi kuolleisuusriski.
• Laaja tutkimus, joka seurasi yli 120000 miestä ja naista 10 vuoden ajan, osoitti, että vain jalostettu punainen liha, ei jalostamattomat, liittyi suurempaan kuolemanriskiin.

Ruoanlaittomenetelmät ja syöpä

Eri kypsennystekniikan käyttö voi auttaa vähentämään syöpätasoja, jotka aiheuttavat kemikaaleja lihassa.

Kun henkilö kypsentää lihaa korkeassa lämpötilassa, esimerkiksi paistamalla sitä pannulla tai grillaten sitä avotulella, lihaan muodostuu tiettyjä kemikaaleja. Nämä kemikaalit, joita kutsutaan heterosyklisiksi amiineiksi ja polysyklisiksi aromaattisiksi hiilivedyiksi, voivat aiheuttaa muutoksia DNA: ssa, jotka johtavat syöpään.

Näille kemikaaleille altistuminen voi aiheuttaa syöpää eläimillä, mutta asiantuntijat eivät tiedä varmasti, että näin tapahtuu myös ihmisillä.

Kansallinen syöpäinstituutti sanoo, että ihmiset voivat vähentää altistumistaan ​​näille kemikaaleille:

• ei kypsennä lihaa, mukaan lukien valkoinen liha, avotulella tai erittäin kuumalla metallipinnalla
• lihan esikypsentäminen mikroaaltouunissa vähentääksesi aikaa, jonka henkilön on kypsennettävä suurella lämmöllä
• lihan kääntäminen ja kääntäminen säännöllisesti kypsennyksen aikana
• ei syö hiiltyneitä lihamääriä

Antioksidanttipitoisten vihannesten, kuten tumman lehtivihanneksen, tarjoilu keitetyllä lihalla on toinen hyvä tapa tukea kehoa.

Kuinka paljon punaista lihaa on liikaa?

Ohjeet siitä, kuinka paljon punaista lihaa on terveellistä, vaihtelevat organisaatioittain.

Maailman syöpätutkimusrahasto ja American Institute for Cancer Research (AICR) sanovat, että jos henkilö syö punaisen lihan, hänen tulisi rajoittaa saanti 3 annokseen viikossa. Tämä vastaisi noin 12–18 oz viikossa. He sanovat myös syövän vähän jalostettua lihaa, jos sellaista on.

He selittävät, että liha voi olla arvokas ravinteiden lähde, mutta ihmisten ei tarvitse syödä lihaa - punaista tai muuta - ollakseen terveellistä. Itse asiassa he sanovat, että "ihmiset voivat saada riittävästi proteiinia pulssien (palkokasvien) ja viljan (jyvien) seoksesta".

AHA: t ovat vähemmän tarkkoja lihasuosituksissaan. He sanovat, että ihmisten tulisi leikata lihaa ja syödä sitä vain "silloin tällöin", pitäen kiinni vähärasvoisista leikkauksista ja annoksista, jotka ovat enintään 6 oz.

Kaikki eivät kuitenkaan ole samaa mieltä siitä, että ihmisten tulisi välttää tai rajoittaa punaista lihaa.

Eräässä artikkelissa todetaan, että "liian innokas keskittyminen" punaisen lihan rajoittamiseen voi johtaa siihen, että ihmiset syövät vähemmän ravitsevia ruokia, kuten pitkälle jalostettuja roskaruokia. Koska tutkijat ovat liittäneet pitkälle jalostettuja elintarvikkeita lukuisiin terveysongelmiin, tämä ei välttämättä ole positiivinen kompromissi.

Artikkelissa todetaan myös, että "käsittelemätön punainen liha on yksi parhaista korkealaatuisen proteiinin lähteistä ja vaikuttaa merkittävästi ravinteiden saantiin". Ne voivat myös pitää triglyseriditasot alhaisemmina kuin runsaat hiilihydraattiset ruokavaliot.

Yhteenveto

On vaikea yhdistää yhtä ruokaa tai ruokaryhmää terveysongelmiin. Tämä johtuu siitä, että useilla muilla tekijöillä - mukaan lukien genetiikka, ympäristö, terveyshistoria, stressitasot, unen laatu, elämäntapa ja muut ruokavalion tekijät - voi olla merkitystä sille, kehittyykö henkilölle tietty tila tai sairaus vai ei.

Silti todisteita siitä, että suuren määrän punaisen lihan, erityisesti jalostetun lihan, syöminen voi johtaa terveysongelmiin, kasvaa.

Suurimmat terveysjärjestöt, kuten AICR ja AHA, ehdottavat syödä enemmän kasveja ja vähemmän lihaa taudin torjumiseksi.

Tästä syystä ihmiset saattavat haluta vähentää punaista ja jalostettua lihaa ja keskittyä elintarvikkeisiin, jotka sisältävät antioksidantteja ja ravinteita - kuten hedelmiä ja vihanneksia - jotka voivat auttaa ehkäisemään terveysongelmia.

On tärkeää muistaa, että punaisen lihan korvaaminen jalostetuilla, heikkolaatuisilla hiilihydraateilla voi heikentää insuliiniherkkyyttä, triglyseriditasoja ja yleistä terveyttä.