Onko muna-ruokavalio tehokas?
Muna-ruokavalio on runsaasti proteiinia sisältävä vähähiilihydraatti- ja vähäkalorinen ruokavalio, joka voi auttaa joitain ihmisiä laihtua.
Munat ovat keskeinen ainesosa ja yksi ruokavalion ensisijaisista proteiinilähteistä.
Joissakin ruokavalion versioissa henkilö syö vain munia.
Tässä artikkelissa tarkastelemme, onko tällä ruokavaliolla mitään hyötyä ja onko se terveellistä ja turvallista kokeilla.
Muna-ruokavalion ateriaohjelma
Muna-ruokavaliosta on useita eri versioita. Kussakin munat ovat pääpaino proteiinin saannissa.
Joitakin asioita, joita henkilö voi kuluttaa, ovat:
- tavalliset keitetyt, paistetut tai munakokkelit
- vesi ja kaloriton juomat
Muut ainesosat riippuvat versiosta, jota henkilö seuraa. Kaloreiden ja annosten määrä vaihtelee yksilön sukupuolen, pituuden ja aktiivisuustason mukaan.
Ruokavalio ei salli:
- voi tai öljy, myös munien keittämiseen
- tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten perunat, riisi ja leipä
- makeiset ja elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria
Täältä saat lisätietoja tämän ruokavalion kolmesta pääversiosta.
Perinteinen muna-ruokavalio
Perinteisessä muna-ruokavaliossa henkilö voi syödä proteiinia muista lähteistä. Perinteinen muna-ruokavalio on suosituin versio. Se on samanlainen kuin muut ruokavaliot, joissa on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
Munien lisäksi henkilö voi syödä:
- vähärasvaista proteiinia
- vähähiilihydraattiset vihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja pinaatti
- hedelmiä, yleensä 1-2 annosta päivässä
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten pasta, leipä ja riisi, ovat kiellettyjä.
Esimerkki ateriasuunnitelmasta voisi olla:
Aamiainen: Kaksi munaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävä vihannes.
Lounas: Vähärasvaista proteiinia vihreällä salaatilla.
Illallinen: Munat tai vähärasvainen proteiini ja vähärasvaiset vihannekset.
Muna- ja greippiruokavalio
Tässä ateriasuunnitelmassa henkilö noudattaa samoja vähähiilihydraattisia ja runsaasti proteiinia koskevia ohjeita kuin edellä. He syövät myös puolet greipistä jokaisen aterian yhteydessä.
Esimerkki ateriasuunnitelmasta voisi olla:
Aamiainen: Kaksi munaa ja puoli greippi.
Lounas: Yksi annos vähärasvaisen proteiinin pinaattia ja puoli greippi.
Illallinen: Yksi annos vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa tai munia, puolikkaalla greipillä.
Äärimmäinen muna-ruokavalio
Tämä versio sallii vain munat ja veden jokaisella aterialla. Se on hyvin rajoittavaa ja useimmille ihmisille todennäköisesti vaikeaa seurata kaiken aikaa.
Yhden tyyppisen ruoan syöminen ei ole turvallinen tapa laihtua, koska se voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.
Mitkä muut proteiinipitoiset elintarvikkeet voivat auttaa ihmistä laihtua? Selvitä täältä.
Onko se tehokasta?
Ei ole tutkimusta, joka osoittaisi, että tietty muna-ruokavalio on turvallinen tai tehokas. Munien kulutuksen tutkiminen osana laihtuminen -ruokavaliota ja munien kokonaisvaikutus voi antaa joitain vihjeitä.
Kaikki muna-ruokavalion versiot syövät vähemmän kaloreita, ja ne voivat auttaa henkilöä laihtua lyhyellä aikavälillä. Ruokavaliossa on runsaasti proteiinia, ja on joitain todisteita siitä, että runsasproteiininen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa.
Vuonna 2015 ryhmä tutkijoita tarkasteli proteiinipitoisen ruokavalion mahdollisia etuja. He viittasivat todisteisiin siitä, että runsas proteiinien saanti voi auttaa estämään metabolista oireyhtymää, liikalihavuutta, tyypin 2 diabetesta ja ateroskleroosista johtuvia sydän- ja verisuonitauteja. He totesivat myös, että proteiini voi auttaa ihmistä tuntemaan itsensä kylläiseksi, mikä tarkoittaa, että he eivät todennäköisesti syö liikaa. Tämä voi auttaa henkilöä laihtua.
Ovatko munat hyvä valinta diabeetikoille? Selvitä täältä.
Munat ovat hyvä proteiinin lähde. Yksi keskikokoinen keitetty muna, joka painaa 44 grammaa (g), tuottaa noin 5,5 g proteiinia eli noin 10–12% aikuisen päivittäisestä suositellusta saannosta.
Munat tarjoavat myös tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien kalsium, rauta, magnesium, fosfori, kalium, seleeni, folaatti, koliini, A-vitamiini, B-12-vitamiini, D-vitamiini ja erilaiset antioksidantit.
Muna-ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä ole paras tapa laihtua ja pitää se poissa. Rajoittavaa ruokavaliota voi olla vaikea noudattaa, ja ihmiset voivat palauttaa menettämänsä palatessaan tavalliseen ruokavalioon.
Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että kolmen munan syöminen päivässä 12 viikon ajan auttoi ylipainoisia ja liikalihavia ihmisiä laihtua ja säilyttää lihasmassaa verrattuna ihmisiin, jotka eivät syöneet munia. Kirjoittajat lisäsivät kuitenkin, että munat eivät välttämättä ole paras vaihtoehto runsaasti proteiinia sisältävälle ruokavaliosta.
Keto-ruokavalio on runsasrasvainen, riittävän proteiinipitoinen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, joka on suunniteltu auttamaan ihmisiä laihtua. Lisätietoja täältä.
Onko se turvallista?
Munat voivat olla terveellisiä proteiinilähteitä, kun niitä syödään kohtuullisesti, mutta suurten määrien nauttiminen voi lisätä tiettyjen sairauksien riskiä.
Kolesteroli
Aiemmin asiantuntijat uskoivat, että munien syöminen lisäisi kolesterolia. Tämä on edelleen kiistanalaista.
Esimerkiksi vuonna 2019 tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin tietoja 29615 aikuiselta, todettiin, että suurempien ruokavalion kolesterolin tai munien syöminen saattaa lisätä sydän- ja verisuonitautien, mukaan lukien aivohalvaus, riskiä. Tutkimuksessa oli kuitenkin useita rajoituksia, mukaan lukien havainnolliset eikä syy-löydökset.
Toinen samanlainen tutkimus, johon osallistui 28 024 osallistujaa, osoitti päinvastaisia tuloksia. Kaikista syistä johtuvassa kuolleisuudessa ei ollut merkittävää eroa seitsemän tai useamman munan viikossa tai alle yhden munan viikossa välillä.
Myös vuonna 2019 tutkijat, jotka analysoivat 1950 42–60-vuotiasta miestä, eivät löytäneet yhteyttä munien kulutukseen ja aivohalvausriskiin.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että yli kuuden munan syöminen viikossa lisäsi sydämen vajaatoiminnan riskiä miehillä 30%, vaikka ei naisilla. Kuitenkin jopa kuuden munan kulutus viikossa ei näyttänyt lisäävän sydänkohtauksen, verenvuotohalvauksen tai sydämen vajaatoiminnan riskiä joko miehillä tai naisilla. Verenvuotoinen aivohalvaus sisältää repeytyneitä verisuonia aivoissa.
Vuonna 2018 tutkijat tutkivat, kuinka 12 tai useamman munan syöminen viikossa vaikuttaisi prediabetes- tai tyypin 2 diabetesta sairastaviin ihmisiin verrattuna enintään kahden munan syömiseen viikossa. Osallistujat noudattivat laihtumisruokavaliota kolmen ensimmäisen kuukauden ajan ja jatkoivat 12 tai useamman munan syömistä vielä 9 kuukauden ajan.
Ruokavalion ei näyttänyt vaikuttavan haitallisesti:
- kardiovaskulaariset riskitekijät
- tulehdukselliset tai oksidatiiviset stressimerkit
- glykemian mittaukset
Yksikään näistä tutkimuksista ei kuitenkaan tarkastellut nimenomaan muna-ruokavaliota.He keskittyivät munien syömisen vaikutuksiin eivätkä ottaneet huomioon muiden ainesosien sisällyttämistä tai poissulkemista.
Mitkä elintarvikkeet ovat hyvä valinta aamiaiseksi, kun ihmiset haluavat laihtua?
Ravitsemus
Mikä tahansa rajoittava ruokavalio voi rajoittaa välttämättömien ravintoaineiden saantia.
Vaikka munat sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita, ne eivät esimerkiksi sisällä kuitua. Asiantuntijat suosittelevat runsaasti kuitua ruoansulatuskanavan, sydän- ja verisuonitautien sekä muiden terveysnäkökohtien ylläpitämiseksi.
Ruokavalion, joka sisältää enemmän proteiinia ja rasvaa ja erittäin vähän hiilihydraatteja, voi myös aiheuttaa ketoosia, prosessi, joka kannustaa kehoa polttamaan rasvaa energiaksi. Tällä voi olla ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten väsymys, päänsärky ja pahoinvointi, lihaskrampit ja ruoansulatusongelmat.
Mikä on keto-flunssa?
Ottaa mukaan
Munat voivat olla terveellisiä proteiinilähteitä, mutta niiden ei pitäisi olla ainoa ruoka, jota henkilö syö.
Muna-ruokavalio voi johtaa laihtumiseen alun perin, mutta se ei ole tasapainoinen tai turvallinen laihtumissuunnitelma pitkällä aikavälillä. Kun henkilö palaa tavalliseen ruokailutottumukseensa, hän voi palauttaa painon.
Lisäksi mikä tahansa rajoittava ruokavalio voi rajoittaa ihmisen välttämättömien ravintoaineiden saantia.
Viime kädessä on parempia tapoja laihtua kuin muna-ruokavalio.
Kestävien muutosten tekeminen, kuten jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen, lihan ja maitotuotteiden saannin vähentäminen sekä tuoreiden hedelmien ja vihannesten syöminen, voi auttaa ihmistä pitämään terveellisen painon ajan myötä.
Pitkäaikaisia ratkaisuja terveyden parantamiseen ja mahdollisesti laihduttamiseen ovat Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio.
K:
Nostaako muna-ruokavalio kolesterolitasoani?
A:
Tutkimus on vaihtelevaa tästä aiheesta. Nykyiset suositukset ovat kuitenkin poistaneet edellisen ruokavalion ohjeet kuluttaa korkeintaan 300 mg kolesterolia päivittäin.
Tutkijat ovat tunnustaneet, että trans- ja tyydyttyneillä rasvoilla on merkittävämpi rooli sydänsairauksien kehittymisessä kolesterolin suhteen. Asiantuntijat neuvovat edelleen ihmisiä rajoittamaan kolesterolia ja ylläpitämään terveellistä ruokailutottumusta.
Pääasiassa munien nauttimista ei pidetä terveellisenä ruokailutottumana, ja asiantuntijat eivät suosittele sitä, koska tämä ruokavalio rajoittaisi ihmisen ravinteiden saantia ja voisi aiheuttaa muita terveysongelmia.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
